http://ppantip.com/topic/32687405 เคยตั้งกระทู้ถามไว้ครับ
อยากจะขอรบกวนอ่านรายละเอียดที่กระทู้เก่านิดนึงครับผม เพราะถ้าผมเอารายละเอียดกระทู้นั้นมาลงในกระทู้นี้จะยาวมากครับ

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้หรืออ่านในสปอยนี้ก็ได้ครับ

ผมอายุ 30+ ครับ สูง 171 เริ่มอ้วนครับจาก 65 พุ่งไป 75 ก็เลยวิ่งครับ เมื่อก่อนวิ่งอาทิตย์ละ 2-4 วัน วันนึงวิ่งระยะทาง 5 กม.สบายๆ
แล้ว นน.ก็ลงมา 65

แต่แล้วภาระจำเป็นที่ต้องรับผิดชอบก็เข้ามาคัรบ  ทำให้ผมหยุดออกกำลังกายไปเลย 2-3ปี เครียดมาก กินมาก พักผ่อนน้อย น้ำหนักเลยพีคไป 84 (มีแต่คนทัก จนผมเสียเซล บางคนจำหน้าผมไม่ได้ด้วย)

ก็เลยกะว่าจะกลับมาวิ่งอีกครั้ง แต่บังเอิญ ผมไปอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการลดไขมันวิธีนึง เค้าบอกว่า เพิ่มกล้ามเนื้อก่อน  พอกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากตามที่ต้องการ เวลาไปคาร์ดิโอไขมันจะหายไปเร็ว (เพราะมีกล้ามเนื้อมากทำให้ใช้พลังงานมาก)  ผลพลอยได้ยังทำให้เห็นกล้ามเนื้อชัดด้วย

ผมก็เลยมาสนใจในแนวทางนี้ครับ ก็เลยเริ่มเล่นเวท ตอนนี้ก็เลยเน้นเวทอย่างเดียวครับให้กล้ามเนื้อเพิ่มมากๆ ก่อน แล้วผมจะกลับไปวิ่งเอาไขมันออก


การเล่นเวท ผมจัดว่าเป็นมือใหม่ทางด้านการเล่นเวทครับ แต่ก็เล่นมาซักพักแล้วครับ ประมาณ 5 เดือนได้
ช่วงแรกผมก็เล่นแบบไม่ได้จริงจังมากครับ (ไม่ได้เล่นครบทุกส่วน) กะว่าให้อยู่ตัวจะค่อยโหม
ผมจะเล่นแต่ช่วงบนครับ อาทิตย์ละประมาณ 2 วันครับ เน้นพักให้หายปวดกล้ามเนื้อ ให้หายสนิท 100% ถึงจะเล่นต่อ
โดยทุกท่าที่ผมเล่นผมจะเล่น 4 เซท โดยปรับน้ำหนัก Dumbbell ให้ผมยกแล้วหมดแรงอยู่ที่ 8-12 ทีหมดแรงครับ

การกิน ผมกินครบ 5 หมู่ครับ หลีกเลี่ยงอาหารมันๆ หลีกเลี่ยงความหวาน (บางทีเลี่ยงไม่ได้ก็ คิดซะว่า นานๆ ทีครับ)
กินข้าว(แป้ง)ปริมาณอิ่มพอดี มีแถมบ้างเป็นบางมื้อ ถ้ามันอร่อย (แต่ก็นานๆ ทีครับ) ผมเน้นกินอาหารพวกโปรตีนมากๆ เลยครับ (กำลังลังเลที่จะซื้อเวย์มากินครับ)

การพักผ่อน ผมพักผ่อนเยอะมากครับเกิน 8 ชั่วโมงทุกวัน

การเล่นเวทผมแบ่งการเล่นออกเป็นดังนี้ครับ

เล่นเน้นอก
Dumbbell Bench Press ข้างละ 12 กก. (วอร์มด้วยดัมเบลข้างละ 6 กก. ก่อน 4 เซท เซทละ 15 ที)
Dumbbell Bench Press (Incline) ข้างละ 12 กก.
Dumbbell Fly ข้างละ 6 กก.
แล้วก็พัก 3-4 วัน ให้หายปวด หายสนิท 100% ผมถึงจะไปเล่นแขนต่อ

หลังจากพักจนหายสนิท แล้วผมก็มาเริ่มเล่นเน้นแขน
Dumbbell Biceps Curl ข้างละ 12 กก. (วอร์มด้วยดัมเบลข้างละ 6 กก. ก่อน 4 เซท เซทละ 15 ที)
Dumbbell Triceps Kickback ข้างละ 12 กก.
Dumbbell กางแขน (ผมจำชื่อท่าไม่ได้) ข้างละ 6 กก.
Dumbbell Push Press (แต่ผมไม่ได้ย่อเข่า) ข้างละ 12 กก.
แล้วผมก็พัก 3-4 วัน จนหายสนิท แล้วผมถึงจะวนกลับไปเล่นอกต่อ


^
^
^
นี่คือ 1 อาทิตย์ครับ ผมเล่นเวทลักษณะนี้มาประมาณ 5 เดือนได้ครับ
ก็เลยคิดว่าน่าจะเพิ่มส่วนขาเข้าไปในตารางฝึกด้วย  
แล้วผมก็เริ่มเลยครับโดยเล่นท่า Dumbbell Squat (ผมดูตัวอย่างจาก youtube)
วอร์มด้วยตัวเปล่าก่อน 15 ที
พักซักแป๊บแล้ววอร์มด้วยดัมเบลข้างละ 6 กก. 15 ที  2 เซท

ช่วงยกจริงผมยกข้างละ 14 กก. (รวม 2 ข้าง 28 กก.)
แล้วผมก็ สควอทไป 4 เซท เซทละ 8-12 ที พักแต่ละเซทเฉลี่ย 60 วินาที
ผมรู้สึกว่า
1.  หัวใจเต้นแรง หอบ
2.  รู้สึกหมดแรงมากๆ  

เล่นเสร็จถึงกับต้องเอาพัดลมจ่อ กับนั่งดมยาดมกันเลยทีเดียว ไม่ได้หน้ามืดนะครับ แต่ดมเพราะรู้สึกว่า หมดแรง อยากดมอะไรเย็นๆ ให้รู้สึกสดชื่น

คือ ผมเริ่มงงหนะครับ หลายๆ ท่านก็บอกว่าแบบนี้เบาไป แต่ผมคิดว่า แค่นี้ผมก็ปวดตัวจะแย่แล้ว
อย่างเช่น ผมเล่น dumbbell squat ไป ถือข้างละ 14 กก. (รวม 2 ข้าง 48 กก.)
แล้วผมก็ สควอทไป 4 เซท เซทละ 8-12 ที พักเซทละ 60 วินาที

ตอนนี้ ผ่านไป 2 วัน ผมยังไม่หายปวดกล้ามเนื้อขาเลย นั่งยองๆ ทีนึง ผมต้องใช้แขนเกาะพยุงตัวขึ้น-ลง

แต่หลายท่านก็ทักว่าเบาไป

ก็เลยอยากทราบว่า เล่นเวทแค่ไหนคือพอดีครับ (ไม่มากเกินไปไม่น้อยเกินไป)

ผมต้องเพิ่มน้ำหนักเหรอครับ แต่ถ้าเพิ่มน้ำหนักผมไม่ไหวแน่ครับ
หรือว่า พักก่อนซักช่วงแล้วเพิ่มเซท ครับ


รบกวนแนะนำด้วยครับ
ขอบคุณครับ