(รีวิว) ครึ่งทางการลดน้ำหนัก 28 kg. ใน 6 เดือน แบบระเอียด ทำตามได้ทันที

[CR] (รีวิว) ครึ่งทางการลดน้ำหนัก 28 kg. ใน 6 เดือน แบบระเอียด ทำตามได้ทันที

กระทู้รีวิว

^____^

สวัสดีครับ กระทู้นี้ของผมจะมาขอ แชร์ประสบการณ์การลดน้ำหนัก ของผม 6 เดือนที่ผ่านมาว่าทำอะไรไปบ้าง
หลายๆ กระทู้อาจจะรีวิวแบบลดเยอะๆจากอ้วนถึงหุ่นดีเลย แต่ครั้งนี้ผมขอรีวิวแบบ ครึ่งทางของเป้าหมาย
เผื่อว่าจะมีคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ มีแรงบันดาลใจเพิ่มมาสักนิดก็ยังดี ฮ่าๆ ^o^

เป้าหมายจริงๆที่ตั้งไว้คือ สิ้นเดือน ม.ค. 58 = น้ำหนัก 78 แต่ ถอดเสื้อต้องเห็น 6 pack !!! จะได้หราาาาา 555+

กระทู้นี้จะรีวิวอะไรบ้าง ?? ผมขอแบ่งเป็นข้อหลักทั้งหมด
1. การตั้งเป้าหมาย หาข้อมูล เลือกสิ่งที่ชอบทำ
2. เตรียมตัวลดน้ำหนัก ปรับสภาพแวลล้อมในชีวิต
3. การกิน - calories , สัดส่วน carbs / Fat / Protein
4. การออกกำลังกาย
5. การพัก และ การนอน

จากภาพนับย้อนไป 6 เดือนที่ผ่านมาครับได้อะไรมาบ้าง
ให้ดูว่าผมเน้นให้ความสำคัญที่จะลด " ไขมัน " มากกว่าลด " น้ำหนักตัว "

-----------------------------------------------------------------------------------------------

มาดูรูปเก่าๆ ตอนอ้วนสุดๆกันบ้าง !! แน่นอนครับ คนอ้วนๆ ไม่ค่อยชอบถ่ายรูป
เพราะงั้น เวลาหารูปอ้วนๆ เมื่อก่อน บอกเลยว่า น้อยมากครับ หายากจริงๆ
ถ้าหากว่ามี ก็จะรูปที่เพื่อนถ่ายแบบไม่ได้บอกเรา 555+ (เพื่อนๆเป็นเหมือนผมไหมครับ)

T__T เห็นแล้วเป็นไงบ้างครับ ฮะเมิง จะอ้วนไปไหนเนี่ย 555+ (แหมม ตอนนี้ก็ใช่ว่าจะผอมทำเป็นรับไม่ได้)

หลังจากลดน้ำหนักลงไปแล้ว มาดูรูป ณ ปัจจุบัน กันหน่อย

^___^ เห็นได้ถึงความเปลี่ยนแปลง พอสมควรอยู่เนอะ 6 เดือนผ่านไปเห็นข้อดีของการลดน้ำหนักไหมครับ
หากจะให้แบ่งเป็นข้อๆ จะได้ได้ดังนี้

1. มั่นใจที่จะถ่ายรูปตัวเองมากขึ้น กล้าเข้ากล้องขึ้นมาบ้าง ... เมื่อก่อน อ้าง " ไม่ชอบถ่ายรูป !! " ถรุ้ยย เมิงอ้วน ไม่กล้าถ่าย
2. กล้าที่ถ่ายรูปลง FB มากขึ้น ... เมื่อก่อน ได้แต่ หน้ากับหู ห้ามเลยคาง 555+
3. กล้าที่จะไปซื้อเสื้อผ้าใหม่ๆมาใส่ ... เมื่อก่อน ถึงหน้าร้าน ประโยคแรกที่ถาม " มี Size ผมไหมครับ " มี จร้าาาา 3XL ก็มีจร้าาา จะเสียงดังทำไมว่ะอิแม่ค้า
4. กล้าที่จะใส่เสื้อในกางเกง งง ไหม ??? ... เสื้อเชิ้ต เวลาทำงาน ปล่อยชาย ออกมาข้างนอก ตลอด เพราะเวลาใส่เข้าไปแล้วรัดเข็มขัด อ๊ะโหห พุง กลมมมมม เป็นลูกนิมิตเลยยย ลูกค้าจะเอาทองมาแปะ พุงเราไหมเนี่ย !!!

** ทุกอย่างที่รีวิว ไม่ว่าจะเป็น บุคคลที่กล่าวถึง ของที่กิน ทุกอย่างทั้งหมด ผมรับประกันว่าไม่มีส่วนได้ส่วนเสียกับสิ่งนั้นๆ 100% **
** ผมมาเพื่อแชร์ประสบการณ์เท่านั้น **

เพี้ยนไฟลุก

ต่อกันเลยครับ

1. การตั้งเป้าหมาย หาข้อมูล เลือกสิ่งที่ชอบทำ

ตั้งใจจะเริ่มลดน้ำหนักกันแล้ว ตั้งเป้าหมายกันก่อนเลย ส่วนของผมจะภาพหุ่นที่อยากได้ก่อน
หรือไม่ก็ หาสิ่งที่อยากจะทำให้ดีขึ้น เช่นของผม
- อยากมี 6 pack !!! <<< บอกเลยว่า ทั้งหมดที่ทำ เพราะสิ่งนี้
เลือกภาพนี้เพราะอยากทำให้ได้แบบนี้

- อยาก Push up แล้วมีสาวๆนั่งอยู่บนหลังได้ (น้ำหนักผู้หญิงไม่เกิน 55 kg) 5555+
- อยาก Push up แล้วยกตัว ตบมือได้ 2 ครั้ง แปะ แปะ !!

- อยาก Chin up ให้ได้เกิน 10 ครั้ง ... ในชีวิตไม่เคยทำได้เกิน 2

ตั้งเป้าหมายให้ชัดเจน อย่างกลัวที่จะตั้งเป้าหมายครับ แต่ก็ต้องเหมาะสมกับระยะเวลาด้วย
ของผมตั้งไว้แบบนี้เลย จำให้ขึ้นใจ

** เป้าหมาย ทำน้ำหนักตัวต้องให้เหลือ 75 kg. และ ต้องเห็น 6 pack  ห้ามขาดอย่างใดอย่างหนึ่ง **
*** เป้าหมายระยะเวลา .... 31 ม.ค. 58 ***

.... จากนั้น หาข้อมูลเพิ่มความรู้กันหน่อย ท่าออกำลังกายที่ถูกต้อง การทานอาหารที่ถูกต้อง
ทำความเข้าใจ การลดน้ำหนัก โดยการลดไขมัน สิ่งไหนที่ควรให้ความสำคัญ ให้เหมาะสมกับสิ่งที่เราชอบ
อย่างผมชอบที่จะเข้าฟิตเนส ก็ต้องมาดูว่าเรามีเวลาว่างวันไหน ช่วงเวลาไหน เพิ่มลดปรับ แบ่งเวลามาออกำลังกาย
วันไหนต้องพักวันไหนเล่นได้เยอะได้น้อย

   ส่วนของผม แบ่งเวลาไว้ ต้องเข้าฟิตเนสทั้งหมด 6 วัน วันละ 2 ชม. ช่วงเย็น

จันทร์ - เล่น
อังคาร - เล่น
พุธ - เล่น
พฤ - พัก
ศูกร์ - เล่น
เสาร์ - เล่น
อาทิตย์ - พัก

  ในแต่ท่านก็จะมีเวลาไม่เท่ากัน รวมไปถึง กิจกรรมที่ชอบเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
และอีกอย่าง บางคนมี อาการบาดเจ็บ แต่เดิมมาก็ควร ระวังกันหน่อยนะครับ

******** 2. เตรียมตัวลดน้ำหนัก ปรับสภาพแวลล้อมในชีวิต ************

- การเตรียมตัวลดน้ำหนัก ผมเริ่มจากการ หัดเดินเข้าตลาด หรือ Supermarket แถวบ้านก่อน ตรวจดูว่า
แถวบ้านเราเนี่ย มีอะไรขายบ้าง เวลาไหนคนเดินเยอะเวลาไหนของเยอะ

- ต่อมาเป็นการเตรียมต้อง ปรับสภาพแวลล้อมในชีวิต ... ของนี้คือ บอกเพื่อน บอกแม่ บอกคนในครอบครัว
ให้เค้ารู้ครับว่าเนี่ย ... ลดน้ำหนักจริงจังนะเห้ย บอกให้คนที่ทำอาหารให้เราทาน เช่นของผมคุณยาย จะทำทุกมื้อ
บอกท่านก่อนว่าอย่าโกรธนะถ้าไม่ค่อยได้ทานอาหารของฝีมือคุณยาย ลดน้ำหนักจริงๆ
การทำแบบนี้ จะทำให้คนรอบตัวเราไม่กล้าชวนกินครับ หรือไม่ก็จะคอยกดดัน ทับทมเราว่าจะทำได้หรออออ
เวลาเราหลุดวินัยไปกินของอ้วนๆ เค้าก็จะพูดดังๆว่า " ไหนๆๆ คนลดความอ้วนกินได้หรอเนี่ย " นั้นไงขนาดเรากินของไม่อ้วน
ก็ยังจะแซวเนอะ นี้แหละครับโดนกดดันดี เป็นตัวช่วยไม่ให้หลุดวินัยอีกทาง

- จัดเตรียมอุปกรณ์ ทำครัว !!! 555+ อันนี้ก็แล้วแต่คนนะครับ ถ้าคิดว่าตัวเองไม่สามารถทำอาหารทานเองได้ก็ข้ามไป
ของผม จัดเตรียมทั้ง กะทะ เครื่องปรุง ตู้อบ และอื่นๆ แยกออกจากครัวเดิมที่บ้านเลย กะว่าทำกินเองทุกมื้อแน่นอน
ภาพการเตรียมครัววันแรกๆ

สิ่งสำคัญเลยครับ .... " ตาชั่ง "

- ต่อมาเป็นแยก ... ตู้เย็น ... อันนี้ทำให้เราไม่ต้องเปิดมาเจอ ขนม อร่อยๆ น้ำอัดลมที่ชอบ ผลไม้ที่ชอบครับ
ก็ช่วยได้เยอะเหมือนกัน เพราะช่วงแรกเราใจยังไม่แข็งแรงพอ

ตู้เย็นแบบนี้เปิดมาละ กริ๊ดดดด หิวยังไงก็ไม่มีอะไรทาน นอกจากแอปเปิ้ล

ปิดหนทางการหลุดวินัยให้ได้มากที่สุดครับ พร้อมแล้ว จัดไปปปปป

3. การกิน - calories ต่อวัน , การแบ่งสัดส่วนต่อวันของ carbs / Fat / Protein

- เรื่องนี้สำคัญมากๆครับ ผมจะให้ความสำคัญเรื่องการกิน มากกว่าการออกกำลังกายอย่างมาก
มันก็คือคำกล่าวนี้

" Six pack is made in the kitchen "

ก่อนจะเริ่มจัดระบบการกินเรา สิ่งแรกที่ต้องทราบก่อนเลย นั้นคือ การคำนวณ ... calories ... ที่เราสามารถกินได้ต่อวัน
สำคัญมากๆยังไงเรื่องนี้ คิดง่ายๆครับ .... " กินไม่เกิน calories ที่ร่างกาย เผาพลาญ ต่อวัน แค่นี้กินยังไงก็ไม่อ้วน "

ดูตามตารางนี้กันได้เลย

พอดูตาราง เราก็จะได้เลขจากกิจกรรม ตรงกับตัวเรามาแล้ว เช่นของผมได้เลข .... 12 ....
ตอนผมเริ่มลดจริงจัง - น้ำหนักผม 94 kg. ก็จะคำนวณแบบนี้ครับ

94 (น้ำหนักตัว) x 2.2 = 206.8
เอาเลขที่ได้ - 206.8  x  12 (ลดไขมัน) = 2481

คิดเป็นตัวเลขกลมๆ = 2400  <<< นี้แหล่ะจำนวน calories ต่อวันของผมที่สามารถกินได้ อิ่มๆ กันเลย

ตัวช่วยที่ดีที่สุดของการทราบถึง calories ต่อวันของเราที่กินเข้าไปก็คือ http://www.myfitnesspal.com/
ใช้ website นี้ในการลงว่าเรากินอะไรเข้าไป ได้ carbs / Fat / Protein เท่าไหร่นะต่อวัน
ถ้าใช้ มือถือ load Application เลยครับ Myfitnesspal ... การใช้งานจะโพสเพิ่มเติมให้ครับ

เอาละได้ จำนวน calories มาแล้ว ก็มาแบ่งสัดส่วนกันครับ carbs / Fat / Protein
ทำไมต้องแบ่งสัดส่วน ???
แน่นอนเราก็กิน calories ต่อวันไม่เห็นเกินเลยนะเป็นคนกินน้อยด้วย ยังอ้วนอยู่ดี บอกเลยประโยคนี้ผมเจอบ่อยมากๆ
- กินแป้งเยอะเกิน แต่ calories ไม่เกิน ก็อ้วนครับ .... บ้านเรา เป็นประเทศที่แป้ง ราคาถูก หากินง่ายและอร่อยด้วย
จะเดินไปทางไหนมีอาหารจำพวกแป้งขายกันเยอะ ลูกชิ้นทอด ขนมปังน่าอร่อย และอื่นๆ เห็นละอยากกินไปหมด
- กินข้าว กินแป้ง น้อยมากๆ แต่กิน โปรตีน เกินปริมาณสัดส่วน calories ไม่เกิน ก็อ้วนนะครับ !!
- กิน low fat ตลอดเลย คลีนสุดๆ calories ไม่มีเกินแน่นอน ... แต่ร่างกายขาด ไขมันดีๆ
เพราะร่างกายต้องการไขมันให้ไปรักษาสมดุลของ Hormones ต่างๆ
- ไม่กิน ไขมัน = sex เสื่อม !!!
- ไขมันเป็นสื่อที่จำเป็นในการดูดซึมวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย และมันยังเป็น แหล่งพลังงานที่ทำให้เรา " รู้สึกอิ่ม " !!!
- โปรตีน ต่อวัน อาหารทั่วไปที่เรารับประทานตามร้าน ได้น้อยไหม ข้าวผัดหมู สั่งมา เนื้อหมู ถึงหรอ 150g เพราะงี้ครับ
บ้างทีเราก็จะกินแป้งให้เยอะเพื่อความอิ่ม

สำหรับคนลดไขมัน ผมก็แบ่งสัดส่วนตามนี้ครับ
2400 calories
- Carbohydrates 25%
- Protein 35%
- Fat 40%

เริ่มไปเลือกซื้ออาหารมาทำ ให้มันคลีนๆ กันดีกว่า

ผมจะจ่ายตลาด อาทิตย์ละ 1 ครั้งครับ ให้พอจะทำไว้ทานได้ 1 weeks พอดี

- โปรตีนผมจะเลือกซื้อเป็น อกไก่ ไม่มีหนัง และ ปลาแซลมอน
- แป้งผมจะชอบข้าวไรซ์เบอรี่ เป็นแป้งชั้นดีครับ อร่อยด้วย
- ไขมัน เลือกเป็นน้ำมันมะกอก ไม่ได้ใช้เอามาใส่ตอนผัดนะครับไม่แนะนำ ให้ใส่ต้องปรุงเสร็จแล้ว จึงจะใส่ลงไป 1-2 TB

ใน 1 weeks ผมจะทำอาหารปรุงให้เรียบร้อย ใส่กล้อง Super box แล้วแช่ตู้เย็นเก็บไว้
แรกๆ ก็ทำกินเป็นมื้อๆ หลังๆมา รู้สึกเสียเวลา ทำวันเดียวเลย ให้กินทั้ง weeks ดีกว่า

มาดูภาพการทำอาหาร คลีนๆ กันดีกว่า สนุกนะจะบอก 5555+

คำถามต่อมาเรื่องกิน ???
กินเวลาไหน ? แต่ละมื้อกินอย่างไร ? ปริมาณอาหาร ?
ผมใช้หลัก 2 ข้อ คือ ** ทานเมื่อหิว มื้อสำคัญที่สุดคือ หลังออกกำลังกาย **

- การลดไขมันนั้นผมจะแยกสัดส่วนแบบพอเข้าใจง่ายๆแบบนี้นะครับ

มื้อเช้า = เน้นแป้งให้น้อย กินโปรตีน + ไขมัน ดีๆ ให้เยอะหน่อย จากแหล่งที่มา เนื้อ นม ไข่
ตัวอย่างของผม ...
นมจืด ( ไม่ต้อง low fat ) 300 ml , ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น , สลัดผักรวม 150 g , น้ำมันมะกอก 1 TB  , ไข่ต้ม 1 ฟอง
มื้อนี้ได้อะไรมาบ้าง คุณค่าทางอาหาร รวม 460 cal ... จากแหล่งพลังงานดีๆทั้งนั้น
Carbs = 31
Fat = 28
Protein = 20

** ข้อความเกินซะแล้ว ไปต่อ คห.ที่ 11 ครับ **

ขอบคุณ แหล่งข้อมูล ในการศึกษาทั้งหมดของผม ที่นำมาปฎิบัติแล้วได้ผม
- Thai Top Fitness ... อาจารย์ มาร์ค เป็น page แรกๆ ที่ทำให้สนใจเรื่อง ออกกำลังกาย และการกินคลีน
-  รายการ What's The Fat?! ของ Vrzo ... เป็นรายการสาระดีๆแน่นๆ ระเอียดๆ ทำให้ได้แรงบันดาลใจ อย่างสุดพลัง
- ขอบคุณ พี่ สุวิจักขณ์ พินทุสรชัย และ พี่ จุฬา ทองเรียม ... วงการเพาะกายอาจจะได้ยินชื่อนี้กันอยู่บ้างแน่ๆ
เป็นอาจารย์ที่ฟิตเนส ค่อยบอกแนะนำการเล่นท่าให้ถูกต้อง
- ขอบคุณ พี่ฟ้าใส ... สำหรับข้อมูลตลอดระยะเวลาการ Coaching จาก https://www.facebook.com/fitjunctions
- ขอบคุณ PT สุดหล่อประจำฟิตเนส ที่คอยบังคับและควมคุม ให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างสุดยอด https://www.facebook.com/bank.ku.3