ลองคำนวนของตัวเองได้แบบนี้
ลอกสูตรมาจาก google ค่ะ
เป้าหมาย ลด Fat
วิธีออกกำลังกาย คลาสจักรยาน rpm 50 นาที
บอดี้ปั๊ม 60 นาที อาทิตย์ละ 4 วัน
คำนวนแบบนี้ถูกไหมคะ


อายุ 31 ปี
น้ำหนัก 111 กิโลกรัม
ส่วนสูง 165 เซนติเมตร
BMR ≈ 1,781.3  Kcal
{BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)}
665+1065+197-145.7
TDEE ≈ 2,761.015 Kcal
{ออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์: TDEE = 1.55 x BMR}
20 % Caloric deficit (6 วัน/สัปดาห์)
ดังนั้นแต่ละวัน TDEE = 2670 - (2670*.20) ≈ 2200 Kcal
Zone Diet
Carbohydrate =40% >> (TDEE/100*40)/4 = 200 กรัมต่อวัน
Protein =30 % >> (TDEE/100*30)/4 = 165 กรัมต่อวัน
Fat = 30% >> (TDEE/100*30)/9 = 73.3 กรัมต่อวัน



ขอบคุณค่ะ