ผมสูง 183 นน. 79 กก. % fat ประมาณ 21 % เล่นฟิตเนสมา 3 ปีแล้ว (แต่ไม่ได้เล่นปะติดปะต่อ ) หลังๆ กลับมาเล่นจริงจังมากขึ้น รู้สึกตัวเองไม่ค่อยมีอะไรเปลี่ยนแปลง เลยจัดตารางการกินใหม่เป็นอย่างนี้ ช่วยดูแล้วบอกทีนะครับ ว่าควรปรับปรุงตรงไหนบ้างรึเปล่า ?

เช้า ตื่นนอน 8 โมง
- Whey  1 scoop ครึ่ง
- หลังจากนั้นประมาณ 1 ชม. ก็อาหารเช้าปกติ ( ข้าวไก่เทอริยากิเชสเตอร์บ้าง , โจ๊กหมูบ้าง , ข้าวผัดปู บ้าง แล้วแต่จะซื้ออะไรมา ) + ไข่ต้ม 5 ฟอง (ทุกเช้า กินพร้อมๆข้าว )

กลางวัน ( ช่วง12.30 -13.30 น.)
- อาหารตามสั่งทั่วไป (เช่น กระเพราหมูสับบ้าง , กระเพราไก่ , ไก่กระเทียม บ้าง 2 กล่อง ) + ไข่ต้ม 5 ฟอง (ทุกกลางวันพร้อมๆกับข้าว )

บ่ายแก่ๆ (ช่วง15.30- 16. 30 น.)
- อกไก่ต้มซีอิ๊ว 1 ชิ้น (อกไก่ cp ที่เป็นแพค 2 ชิ้นน่ะครับ )

เย็นก่อนนออกไปฟิตเนส (ช่วง17.30 - 18.00 น. )
- ขนมปังโฮลวีท 1 คู่ ไม่ก็ 2 คู่ (ถ้าหิว) กินพร้อมชีส low fat คู่ละ 1 แผ่น (บางครั้งก็เสริมทูน่าประมาณ ครึ่งกระป๋องด้วย)

หลังเล่นฟิตเนสเสร็จ (ประมาณ 4 ทุ่ม )
- whey 2 scoop  ไม่กินข้าว , ใดๆทั้งสิ้น


สรุปคือ ผมกินไข่ต้มวันนึงประมาณ 10 ฟอง ไข่แดงกินแค่ 1 ฟอง  , ช่วงบ่ายแก่ๆ เสริมด้วย อกไก่ต้มประมาณ 100 กรัม , ก่อนเล่นก็ขนมปังโฮลวีท + ชีส ไม่ทราบว่า
-สารอาหารที่ผมกินข้างต้นน้อยเกินไปมั๊ยครับ ควรเพิ่มตรงไหนอีกรึเปล่า ?
- ไข่ต้มที่ผมกินพร้อมกับข้าวเนี่ย กินผิดรึเปล่า หรือ ควรกินไข่ก่อน ค่อยกินข้าวปกติครับ

ผมเล่นฟิตเนสวันนึงประมาณ 1.30 ชม. ต่อด้วยคาร์ดิโอต่างหาก(เดินเร็ว speed 7 - 7.5 ประมาณ 30-45 นาที ) เล่น จ-ศ พัก เสาร์ -อาทิตย์  นอนวันนึงประมาณ 7-8 ชม.ครับ (นอนเที่ยงคืน ตื่น 8 โมงเช้า )

ปล. ตารางการกินข้างต้นผมพึ่งกินได้แค่ 1 ด.กว่าๆครับ รู้สึกไม่ค่อยมีอะไรเปลี่ยนแปลงเท่าไรน่ะครับ เลยอยากขอคำแนะนำหน่อยครับ



ขอบคุณล่วงหน้าครับ