'ใยอาหาร' ระบายดี แก้ท้องผูก
"ควรทานผัก ผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เพราะอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ และทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ"
ไลฟ์สไตล์ชีวิตที่รีบเร่ง ส่งผลให้คนหนุ่มสาวบางคนถึงขั้นกลายเป็นโรค “ท้องผูกเรื้อรัง” อันตรายต่อร่างกายร้ายกว่าที่คิด
ปัจจุบันผู้คนมีวิถีชีวิตเร่งรีบ โดยเฉพาะช่วงเช้าที่ทุกคนต่างรีบไปทำงาน ทำให้ไม่มีเวลาใส่ใจการขับถ่าย จนประสบปัญหาท้องผูกอยู่เป็นประจำ อย่าลืมว่าในช่วงเวลาที่สำไส้ตื่นตัวและทำให้ขับถ่ายอุจจาระได้ง่ายที่สุดคือ ระหว่างเวลา ตี 5 ถึง 7 โมงเช้า หากคุณเลยช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดน้ำออกจากอุจจาระทำให้ขับถ่ายลำบาก และเสี่ยงต่อการเป็นโรคริดสีดวง
พิมพ์วดี อากิลา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากเนสท์เล่ กล่าวว่า ลักษณะอาการท้องผูกคือการถ่ายอุจารระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อุจจาระมีลักษณะเป็นก้อนแข็งคล้ายกรวด มักพบในกลุ่มคนทั่วไป 5-20% และผู้หญิงจะเป็นมากกว่าผู้ชาย ที่สำคัญ โรคริดสีดวงก็เป็นโรคหนึ่งที่มาจากอาการท้องผูก เนื่องจากเบ่งอุจจาระนานทำให้แรงดันในช่องท้องสูงขึ้น ฉะนั้น หากคุณใช้เวลาเบ่งนานเกิน 3 นาทีทุกวัน มีโอกาสเสี่ยงเป็นมะเร็งได้ด้วย
สำหรับอาการท้องผูกนั้นเกิดได้จากหลายสาเหตุ แต่โดยหลักๆ แล้วแบ่งได้ 2 สาเหตุ ได้แก่ พฤติกรรมการรับประทานอาหาร และ ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายน้อย ทำให้ลำไส้บีบตัวน้อย การสูบบุหรี่ รวมทั้งความเครียด และมีอารมณ์ซึมเศร้า
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำแนวทางการแก้อาการท้องผูก เพื่อการขับถ่ายที่ดีว่า ผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน หรือตามที่องค์การอนามัยโลกได้กำหนดไว้ว่า ควรทานผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เพราะอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ และทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ
ส่วนอาหารที่มีใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง ได้แก่ ธัญพืชขัดสีน้อย ถั่วต่างๆ ข้าวกล้อง ผักคะน้า บร็อคโคลี่ อะโวคาโด สตอเบอร์รี่ มะละกอ รวมถึงข้าวโพด ที่มีส่วนช่วยทำความสะอาด ระบบย่อยอาหาร และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารอีกด้วย
ขณะเดียวกันควรหมั่นออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหวและอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานได้ดีขึ้น อย่างน้อยควรเดินออกกำลังกายประมาณ 20 -30 นาทีต่อวัน ฝึกการขับถ่ายให้เป็นกิจวัตร หากิจกรรมคลายเครียด ที่ทำให้จิตในเบิกบานด้วยการนั่นสมาธิ
สำหรับเมนูบรรเทาอาการท้องผูกที่หาง่าย ราคาไม่แพง มีหลายชนิด ยกตัวอย่าง
ข้าวโพด มีประโยชน์สูงเพราะมีเส้นใยที่ช่วยทำความสะอาดและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ถ่ายเป็นปกติ มีเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ตา มีโฟเลตซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง
ธัญพืชขัดสีน้อย ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย อุดมด้วยวิตามินบี 1 ช่วยร่างกายเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต บำรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า จึงค่อยๆ ปล่อยพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน
แมงลักหรือยาสกัดจากเมล็ดแมงลัก ใช้เป็นยาระบายที่ดีช่วยเพิ่มกากอาหารทำให้อุจจาระมาก เมือกจะช่วยหล่อลื่นและช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว
วิธีใช้ : เมล็ดแมงลัก 1 ช้อนชา แช่น้ำ 1 แก้ว ทิ้งให้พองเต็มที่ รับประทานก่อนนอน
ข้อควรระวัง : ใช้น้ำให้มากพอเพื่อให้เม็ดแลงลักพองตัวเต็มที่ เม็ดแลงลักที่พองตัวไม่เต็มที่จะดูดน้ำจากกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้อุจจาระแข็งและอุดตันเกิดอาการท้องผูกมากขึ้น
กล้วยน้ำว้าสุก ใช้แก้อาการท้องผูกได้ดีเพราะในกล้วยน้ำว้าสุกมีสารเพ็กตินสูง ช่วยเพิ่มกากอาหาร ทั้งยังมีเมือกลื่นช่วยในการขับถ่ายได้สะดวก
วิธีใช้ : รับประทานกล้วยน้ำว้าสุกวันละ 2-4 ผล จะช่วยการขับถ่ายที่ดีทุกวัน
มะขาม เพราะเนื้อในมะขาม สามารถใช้เป็นยาระบาย เพราะมีกรดอินทรีย์หลายชนิด เช่น กรดทาร์ทาริก กรดซิตริก มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ลดความร้อนในร่างกาย
วิธีทำน้ำมะขาม : มะขามเปียกละลายน้ำร้อนต้มเดือด ผสมเกลือ และน้ำตาลดื่มก่อนนอน 1 แก้ว หรือมะขามเปียกรสเปรี้ยว 20 ฝักจิ้มเกลือรับประทานแล้วดื่มน้ำตามมากๆ
รำข้าว นับเป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหาร ทำให้อุจารระง่าย แถมยังได้วิตามินบี อี
วิธีทำ : ชงรำข้าวในน้ำร้อน ดื่มพร้อมอาหารเย็น 1-2 ช้อนโต๊ะ
ส่วนการหาซื้อยามารักษาเอง อาจช่วยบรรเทาอาการขณะนั้น แต่ไม่ใช่การรักษาที่สาเหตุ ถ้ารู้ว่าตัวเองเริ่มมีอาการของโรคท้องผูกเรื้อรังควรมาพบแพทย์แต่เนิ่นๆ เพื่อรับการรักษาอย่างถูกวิธี เพราะหากบริโภคยาระบายเกินขนาด ส่งผลอันตรายต่อร่างกายได้ อาทิ ทำให้ลำไส้เป็นอัมพาตไม่ทำงาน ผู้ที่ใช้วิธีการสวนทวารหรือดีท็อกซ์จะส่งผลทำให้ลำไส้ทะลุ ทวารหนักหลวม บีบตัวไม่ได้ และยังทำให้เกิดโรคริดสีดวงทวารหนักตามมา
ที่มา : คอลัมน์กายใจ นสพ.กรุงเทพธุรกิจ
'ใยอาหาร' ระบายดี แก้ท้องผูก
"ควรทานผัก ผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เพราะอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ และทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ"
ไลฟ์สไตล์ชีวิตที่รีบเร่ง ส่งผลให้คนหนุ่มสาวบางคนถึงขั้นกลายเป็นโรค “ท้องผูกเรื้อรัง” อันตรายต่อร่างกายร้ายกว่าที่คิด
ปัจจุบันผู้คนมีวิถีชีวิตเร่งรีบ โดยเฉพาะช่วงเช้าที่ทุกคนต่างรีบไปทำงาน ทำให้ไม่มีเวลาใส่ใจการขับถ่าย จนประสบปัญหาท้องผูกอยู่เป็นประจำ อย่าลืมว่าในช่วงเวลาที่สำไส้ตื่นตัวและทำให้ขับถ่ายอุจจาระได้ง่ายที่สุดคือ ระหว่างเวลา ตี 5 ถึง 7 โมงเช้า หากคุณเลยช่วงเวลานี้ร่างกายจะดูดน้ำออกจากอุจจาระทำให้ขับถ่ายลำบาก และเสี่ยงต่อการเป็นโรคริดสีดวง
พิมพ์วดี อากิลา ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากเนสท์เล่ กล่าวว่า ลักษณะอาการท้องผูกคือการถ่ายอุจารระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ อุจจาระมีลักษณะเป็นก้อนแข็งคล้ายกรวด มักพบในกลุ่มคนทั่วไป 5-20% และผู้หญิงจะเป็นมากกว่าผู้ชาย ที่สำคัญ โรคริดสีดวงก็เป็นโรคหนึ่งที่มาจากอาการท้องผูก เนื่องจากเบ่งอุจจาระนานทำให้แรงดันในช่องท้องสูงขึ้น ฉะนั้น หากคุณใช้เวลาเบ่งนานเกิน 3 นาทีทุกวัน มีโอกาสเสี่ยงเป็นมะเร็งได้ด้วย
สำหรับอาการท้องผูกนั้นเกิดได้จากหลายสาเหตุ แต่โดยหลักๆ แล้วแบ่งได้ 2 สาเหตุ ได้แก่ พฤติกรรมการรับประทานอาหาร และ ไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายน้อย ทำให้ลำไส้บีบตัวน้อย การสูบบุหรี่ รวมทั้งความเครียด และมีอารมณ์ซึมเศร้า
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำแนวทางการแก้อาการท้องผูก เพื่อการขับถ่ายที่ดีว่า ผู้ใหญ่ควรได้รับใยอาหารประมาณ 20-30 กรัมต่อวัน หรือตามที่องค์การอนามัยโลกได้กำหนดไว้ว่า ควรทานผักผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 400 กรัม เพราะอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ และทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ
ส่วนอาหารที่มีใยอาหารหรือไฟเบอร์สูง ได้แก่ ธัญพืชขัดสีน้อย ถั่วต่างๆ ข้าวกล้อง ผักคะน้า บร็อคโคลี่ อะโวคาโด สตอเบอร์รี่ มะละกอ รวมถึงข้าวโพด ที่มีส่วนช่วยทำความสะอาด ระบบย่อยอาหาร และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารอีกด้วย
ขณะเดียวกันควรหมั่นออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหวและอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานได้ดีขึ้น อย่างน้อยควรเดินออกกำลังกายประมาณ 20 -30 นาทีต่อวัน ฝึกการขับถ่ายให้เป็นกิจวัตร หากิจกรรมคลายเครียด ที่ทำให้จิตในเบิกบานด้วยการนั่นสมาธิ
สำหรับเมนูบรรเทาอาการท้องผูกที่หาง่าย ราคาไม่แพง มีหลายชนิด ยกตัวอย่าง
ข้าวโพด มีประโยชน์สูงเพราะมีเส้นใยที่ช่วยทำความสะอาดและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ ทำให้ถ่ายเป็นปกติ มีเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ตา มีโฟเลตซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง
ธัญพืชขัดสีน้อย ช่วยกระตุ้นการขับถ่าย อุดมด้วยวิตามินบี 1 ช่วยร่างกายเผาผลาญพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต บำรุงระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้า จึงค่อยๆ ปล่อยพลังงานให้กับร่างกาย ทำให้รู้สึกอิ่มท้องนาน
แมงลักหรือยาสกัดจากเมล็ดแมงลัก ใช้เป็นยาระบายที่ดีช่วยเพิ่มกากอาหารทำให้อุจจาระมาก เมือกจะช่วยหล่อลื่นและช่วยให้อุจจาระอ่อนตัว
วิธีใช้ : เมล็ดแมงลัก 1 ช้อนชา แช่น้ำ 1 แก้ว ทิ้งให้พองเต็มที่ รับประทานก่อนนอน
ข้อควรระวัง : ใช้น้ำให้มากพอเพื่อให้เม็ดแลงลักพองตัวเต็มที่ เม็ดแลงลักที่พองตัวไม่เต็มที่จะดูดน้ำจากกระเพาะอาหารและลำไส้ ทำให้อุจจาระแข็งและอุดตันเกิดอาการท้องผูกมากขึ้น
กล้วยน้ำว้าสุก ใช้แก้อาการท้องผูกได้ดีเพราะในกล้วยน้ำว้าสุกมีสารเพ็กตินสูง ช่วยเพิ่มกากอาหาร ทั้งยังมีเมือกลื่นช่วยในการขับถ่ายได้สะดวก
วิธีใช้ : รับประทานกล้วยน้ำว้าสุกวันละ 2-4 ผล จะช่วยการขับถ่ายที่ดีทุกวัน
มะขาม เพราะเนื้อในมะขาม สามารถใช้เป็นยาระบาย เพราะมีกรดอินทรีย์หลายชนิด เช่น กรดทาร์ทาริก กรดซิตริก มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ลดความร้อนในร่างกาย
วิธีทำน้ำมะขาม : มะขามเปียกละลายน้ำร้อนต้มเดือด ผสมเกลือ และน้ำตาลดื่มก่อนนอน 1 แก้ว หรือมะขามเปียกรสเปรี้ยว 20 ฝักจิ้มเกลือรับประทานแล้วดื่มน้ำตามมากๆ
รำข้าว นับเป็นสุดยอดอาหารที่ช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหาร ทำให้อุจารระง่าย แถมยังได้วิตามินบี อี
วิธีทำ : ชงรำข้าวในน้ำร้อน ดื่มพร้อมอาหารเย็น 1-2 ช้อนโต๊ะ
ส่วนการหาซื้อยามารักษาเอง อาจช่วยบรรเทาอาการขณะนั้น แต่ไม่ใช่การรักษาที่สาเหตุ ถ้ารู้ว่าตัวเองเริ่มมีอาการของโรคท้องผูกเรื้อรังควรมาพบแพทย์แต่เนิ่นๆ เพื่อรับการรักษาอย่างถูกวิธี เพราะหากบริโภคยาระบายเกินขนาด ส่งผลอันตรายต่อร่างกายได้ อาทิ ทำให้ลำไส้เป็นอัมพาตไม่ทำงาน ผู้ที่ใช้วิธีการสวนทวารหรือดีท็อกซ์จะส่งผลทำให้ลำไส้ทะลุ ทวารหนักหลวม บีบตัวไม่ได้ และยังทำให้เกิดโรคริดสีดวงทวารหนักตามมา
ที่มา : คอลัมน์กายใจ นสพ.กรุงเทพธุรกิจ