สวัสดีครับพี่ๆ ผมอายุ 18 นำ้หนัก 80 สูง 180  ตอนนี้ผมเล่นฟิตเนต จันทร์ถึงศุกร์ วันละ 2 ชม ไม่รวมคาดิโออีก 30-45 นาที เล่นมา 7-8 เดือนแล้วครับ( เดือนที่ 3-6 หยุกคาดิโอไป เพิ่งจะกลับมา) โดยตอนนี้ผมเรียนหนัก นอนตี 3 4 ตื่นมา 10 โมงเพื่อไปฟิตเนส กลับมาบ่ายๆ ก็เรียน อ่าน ยาว เพราะใกล้สอบละครับ แต่แม้ว่าตอนตี 3 ตื่น 10 โมง  หรือผมเคยปรับเป็น นอนตี 1 ตื่น  8 9 โมง แล้วเรียนก่อนมาเล่น (เล่นตอน 10 โมง) ผมก็รู้สึกว่าแรงมันมาช่วงแรกๆ ละหายๆไปช่วง ท่าท้ายๆแบบเดิมเลยครับ ( ผมนอนเวลานี้มาตั้งแต่เดือนแรกที่เล่นฟิตเนส) ไม่รู้ว่าเกี่ยวกับปัญหานี้ไหม     โดยแต่เริ่มเลยผมนำ้หนัก 68 ตอนที่ยังไม่เริ่มเล่นฟิตเนท( แต่เล่นกีฬากับเพือ่นทุกเย็น ราวๆ 3 ชม /วัน ) แต่พอช่วงนึงนำ้หนักขึ้นมาถึง 80 กิโล ทำให้เริ่มเล่นฟิตเนสครับ ตอนนี้เล่นมาได้ 7 เดือนแล้วนำ้หนักอยู่ที่ 78 -80 เท่าเดิมเลยครับ ทั้งๆที่มันควรจะลดลงบ้าง ผมเข้าใจว่าอาจเป็นนำ้หนักกล้ามเนื้อแต่มันก็ควรลงบ้าง( แต่รูปร่างก็กระชับขึ้นมานะครับ) และอีกอย่างคือผมยังมีไขมันที่เห็นได้ชัดอยู่ เช่น หน้าท้อง ( ไม่ค่อยได้เล่นมา 3 เดือนแล้ว เพราะเทรนเนอร์เปลี่ยนโปรแกรมฝึก ) ก็เห็นแค่ล่อง 11 แต่มีพุงหมาน้อย ยังบีบขึ้นมาเป็นชั้นได้แบบเห็นได้ชัดครัย แม้จะไม่ได้อ้วนเพละขนาดนั้น ถ้าเทียบจากรูปภาพในเนตของ % fat ผมน่าจะอยู๋ราวๆ 20% ครับ  /  แขนอาจจะไม่มี bicep ที่นูน ใหญ่ขนานนั้น ( แต่ตอนเบ่ง เกร็ง ก็มีนะครับ ) แต่กดไปตอนที่ไม่เกร็ง ก็แข็ง สัมผัสได้ถึงกล้ามเนื้อ แต่พอส่องกระจก กลับดูเหมือนแขนใหญ่ๆอันนึง ที่เหมือนมีไขมันพอกไว้  ส่วนเรื่องความเข้มข้นตอนนี้ ( ถ้าโปรแกรม 3 เดือนแรก เบามาก 20-30 lbs แทบทุกท่า )ที่เล่นค่อนข้างหนักพอสมควร เช่น chest press ดัมเบล ประมาณ 40-55 lbs ถ้า สมิท ก็ 2 แผ่นใหญ่แผ่นละ 20 kg ครับ ( เป็น นน ที่ start และเพิ่มอีกนิดหน่อย ไม่เกิน 10 kg 2 แผ่น ถ้าจะเพิ่ม แล้วแต่วัน ) ส่วนขาก็จะหนักหน่อย เช่น squat ข้างละ 2 แผ่นใหญ่ leg press 4-5 แผ่นใหญ่ต่อข้าง   ส่วนเรื่องการกิน อาจจะไม่คลีนแบบจ๋าาาา แต่คุมทุกมื้อ  เช่น ทำอาหารกับน้ำเปล่า อกไก่ กุ้ง แซลม่อน ถ้าใช้นำ้ทันจริงๆ ก็แค่ชุบกระดาษ เอาทากระทะให้ไม่ติด ละเทน้ำมันออก แต่ที่บอกว่าไม่คลีนจะเป็นพวกเครื่องปรุง ผมใส่แบบธรรมดาเลย แต่ก็ไม่ค่อยกินจิ้มซอสอยู่ดี ส่วนข้าวอาจจะไม่ได้ชั่ง แต่ ผมใช้ถ้วยข้าว 7-11 ก็จะประมาณ 300-500 g ต่อมื้อ ผมกินข้าว 3 มื้อ เวย์ isolate 1.5 scoop อีก 3 แก้ว ต่อวัน อาจมีผลไม้ เช่น ส้ม 1-2 ลูก หรือขนมอืนๆบ้าง แต่รวมๆไม่เกิน 200-300 cal แน่ต่อ 1 วันในด้านขนม( แต่ช่วง 2-3 เดือนแรกที่มาเล่น ยังเป็นโปรแกรมเบา แถมผมกินไม่ดี กิน 2 มื้อเอง แต่อาหารแบบเดิม ช่วงแรกเลยพัฒนาช้าครับ ทำให้ช่วงแรก ยกแทบไม่ชึ้นเลย เล่นหนักได้แต่ขา )  

ผมควรปรับเปลี่ยนยังไงให้กล้ามมันชัด ลีน กว่านี้อะครับ หรือควรทานอาหารเสริมตัวไหนช่วยดีครับ