📚 งานนี้เขาศึกษาเปรียบเทียบกันระหว่างการทำฝึกหลังแขนแบบคล้าย One arm triceps extension (Overhead position) กับท่าคล้าย triceps push down (Neutral arm position) ว่าไอ้ท่าฝึกแบบไหน มันส่งผลดีต่อการพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) มากกว่ากัน
🏋️♂️ เขาก็ทำการวิจัยกับกลุ่มคนหนุ่มสาว 21 คน (ชาย 14 หญิง 7) อายุเฉลี่ยราวๆ 23 ปี สุขภาพดีแต่ว่าไม่ได้มีการฝึกด้วยแรงต้านแบบเป็นระบบมาก่อนในช่วง 1 ปีที่ผ่านมา จะว่าเป็น Untrainned ก็อาจจะพอได้มั้ย(?) แล้วก็นำไปฝึกด้วยท่าที่ต่างกันเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์
💪 ในแต่ละคนเนี่ยเขาก็จะให้ทำการฝึก Triceps ด้วยท่าที่บอกทั้งสองท่าแหละ แต่ทำท่านึงด้วยแขนข้างนึง แล้วอีกท่านึงด้วยแขนอีกข้างนึง แน่นอนว่ามันจะมีประเด็นเรื่องแขนที่ถนัด เขาก็มีการจัดลำดับเพื่อตัดผลจากเรื่องแขนถนัดไม่ถนัดออกไปเรียบร้อย ต่อให้มีผลก็น่าจะมากจนทำให้ผลทั้งหมดมันเปลี่ยน
🔎 แล้วก็มีการประเมินพวกความแข็งแรง 1RM ดู Training Load ดูขนาดของกล้ามเนื้อ (ใช้ MRI) เพื่อดูผลเปรียบเทียบการฝึกสองแบบที่แตกต่างกัน ผลที่เจอก็คือว่าไอ้ท่าที่มันเป็น Overhead เนี่ย มันพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ triceps ได้ดีกว่าวุ้ย แล้วก็ดีกว่าทุกมัดด้วยนะ ส่วนท่าที่เป็น neutral เนี่ยมันก็พัฒนาขนาดได้แหละ แต่ว่าได้น้อยกว่า
🤔 แล้วไอ้ที่ว่าพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แต่ปรากฎว่าน้ำหนักที่ใช้มันไม่ได้มากกว่าแฮะ ก็แปลกดี ในส่วนนึงที่เขาเขียนถึงไว้ว่าอาจจะเป็นผลก็เป็นเรื่องของระยะความยาวของกล้ามเนื้อในตอนฝึก ที่การฝึกด้วยท่าแบบ overhead กล้ามเนื้อไตรเซปมันมีระยะยืดที่มากกว่า ท่าแบบ neutral
🤔 แต่จะเป็นเพราะประเด็นนี้จริงรึเปล่า มันก็น่าศึกษาต่อ แล้วก็น่าเปรียบเทียบด้วยว่ามุม หรือระยะยืดเท่าไหร่ถึงจะส่งผลดีที่สุด
💪 แบบนี้แสดงว่าท่าแบบ One arm triceps extension หรือ over head press สารพัดท่ายกเหนือหัวจะดีกว่าพวกท่าที่เป็น press down push down ทั้งหลายรึเปล่า ? มันก็ยังไม่ได้ชัดเจนขนาดนั้นนะครับ เพราะท่าที่เขาใช้ในงานเนี่ยมันก็ประมาณว่าแค่ 2 ท่าจาก variant ท่าฝึกหลังแขนอีกหลายแบบ แล้วก็ใช้ Cable ในการฝึกทั้งสองท่า
🏋🏼 ท่าอื่นที่ใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือแม้แต่พวก Lever machine ทั้งหลายอาจจะให้ผลที่แตกต่างกันออกไปได้อีกก็ได้ และอีกจุดนึงก็คือในงานนี้มุมของแขนเขากำหนดไว้ให้แบบ neutral นี่คือประมาณว่าแขนแนบตัว ทำมุม 0 องศา ส่วนท่า overhead คือทำมุม 180 แต่ในทางปฎิบัติที่เห็นกันจริงๆ หลายคนก็มีมุมฝึกที่แตกต่างกันออกไปอีก
📌 แต่ก็น่าสนใจให้เรากลับมาลองดูอยู่นะครับ ว่าจะเอาผลจากที่เขาพบเนี่ย ไปประยุกต์ใช้ยังไงให้เกิดประโยชน์กับการฝึกของเราได้บ้าง ถ้าเป้าหมายเราคือ maximize hypertrophy ข้อมูลตรงนี้ก็น่าสนใจ
😎 อ้อ แล้วก็อย่าลืมนะคับว่าถึงผลมันจะออกมาว่าท่านึงมันพัฒนาได้ผลออกมาดีกว่าอีกท่านึง แต่อีกท่านึงมันก็ไม่ใช่ฝึกแล้วไม่พัฒนาเลย ถ้าไม่ชอบฝึกด้วยท่า overhead ก็ไม่ต้องฝืนครับ เพราะบางคนฝึกกับท่า overhead แล้วไม่ชอบ ไม่ถนัด มีอาการติดขัด หรือบาดเจ็บบางอย่าง ก็ฝึกอันที่เราทำได้ Principle of Progression ก็ยังมีความสำคัญแหละ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-06-triceps-brachii-hypertrophy-is-substantially-greater-after-elbow-extension-training-performed-in-the-overhead-versus-neutral-arm-position/ 
อยากหลังแขนใหญ่บะลักคั่ก ฝึก Triceps ยังไงดี ? 🤔
🏋️♂️ เขาก็ทำการวิจัยกับกลุ่มคนหนุ่มสาว 21 คน (ชาย 14 หญิง 7) อายุเฉลี่ยราวๆ 23 ปี สุขภาพดีแต่ว่าไม่ได้มีการฝึกด้วยแรงต้านแบบเป็นระบบมาก่อนในช่วง 1 ปีที่ผ่านมา จะว่าเป็น Untrainned ก็อาจจะพอได้มั้ย(?) แล้วก็นำไปฝึกด้วยท่าที่ต่างกันเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์
💪 ในแต่ละคนเนี่ยเขาก็จะให้ทำการฝึก Triceps ด้วยท่าที่บอกทั้งสองท่าแหละ แต่ทำท่านึงด้วยแขนข้างนึง แล้วอีกท่านึงด้วยแขนอีกข้างนึง แน่นอนว่ามันจะมีประเด็นเรื่องแขนที่ถนัด เขาก็มีการจัดลำดับเพื่อตัดผลจากเรื่องแขนถนัดไม่ถนัดออกไปเรียบร้อย ต่อให้มีผลก็น่าจะมากจนทำให้ผลทั้งหมดมันเปลี่ยน
🔎 แล้วก็มีการประเมินพวกความแข็งแรง 1RM ดู Training Load ดูขนาดของกล้ามเนื้อ (ใช้ MRI) เพื่อดูผลเปรียบเทียบการฝึกสองแบบที่แตกต่างกัน ผลที่เจอก็คือว่าไอ้ท่าที่มันเป็น Overhead เนี่ย มันพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อ triceps ได้ดีกว่าวุ้ย แล้วก็ดีกว่าทุกมัดด้วยนะ ส่วนท่าที่เป็น neutral เนี่ยมันก็พัฒนาขนาดได้แหละ แต่ว่าได้น้อยกว่า
🤔 แล้วไอ้ที่ว่าพัฒนาขนาดกล้ามเนื้อได้ดีกว่า แต่ปรากฎว่าน้ำหนักที่ใช้มันไม่ได้มากกว่าแฮะ ก็แปลกดี ในส่วนนึงที่เขาเขียนถึงไว้ว่าอาจจะเป็นผลก็เป็นเรื่องของระยะความยาวของกล้ามเนื้อในตอนฝึก ที่การฝึกด้วยท่าแบบ overhead กล้ามเนื้อไตรเซปมันมีระยะยืดที่มากกว่า ท่าแบบ neutral
🤔 แต่จะเป็นเพราะประเด็นนี้จริงรึเปล่า มันก็น่าศึกษาต่อ แล้วก็น่าเปรียบเทียบด้วยว่ามุม หรือระยะยืดเท่าไหร่ถึงจะส่งผลดีที่สุด
💪 แบบนี้แสดงว่าท่าแบบ One arm triceps extension หรือ over head press สารพัดท่ายกเหนือหัวจะดีกว่าพวกท่าที่เป็น press down push down ทั้งหลายรึเปล่า ? มันก็ยังไม่ได้ชัดเจนขนาดนั้นนะครับ เพราะท่าที่เขาใช้ในงานเนี่ยมันก็ประมาณว่าแค่ 2 ท่าจาก variant ท่าฝึกหลังแขนอีกหลายแบบ แล้วก็ใช้ Cable ในการฝึกทั้งสองท่า
🏋🏼 ท่าอื่นที่ใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือแม้แต่พวก Lever machine ทั้งหลายอาจจะให้ผลที่แตกต่างกันออกไปได้อีกก็ได้ และอีกจุดนึงก็คือในงานนี้มุมของแขนเขากำหนดไว้ให้แบบ neutral นี่คือประมาณว่าแขนแนบตัว ทำมุม 0 องศา ส่วนท่า overhead คือทำมุม 180 แต่ในทางปฎิบัติที่เห็นกันจริงๆ หลายคนก็มีมุมฝึกที่แตกต่างกันออกไปอีก
📌 แต่ก็น่าสนใจให้เรากลับมาลองดูอยู่นะครับ ว่าจะเอาผลจากที่เขาพบเนี่ย ไปประยุกต์ใช้ยังไงให้เกิดประโยชน์กับการฝึกของเราได้บ้าง ถ้าเป้าหมายเราคือ maximize hypertrophy ข้อมูลตรงนี้ก็น่าสนใจ
😎 อ้อ แล้วก็อย่าลืมนะคับว่าถึงผลมันจะออกมาว่าท่านึงมันพัฒนาได้ผลออกมาดีกว่าอีกท่านึง แต่อีกท่านึงมันก็ไม่ใช่ฝึกแล้วไม่พัฒนาเลย ถ้าไม่ชอบฝึกด้วยท่า overhead ก็ไม่ต้องฝืนครับ เพราะบางคนฝึกกับท่า overhead แล้วไม่ชอบ ไม่ถนัด มีอาการติดขัด หรือบาดเจ็บบางอย่าง ก็ฝึกอันที่เราทำได้ Principle of Progression ก็ยังมีความสำคัญแหละ
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-08-06-triceps-brachii-hypertrophy-is-substantially-greater-after-elbow-extension-training-performed-in-the-overhead-versus-neutral-arm-position/