🏋🏼 ในการฝึกซ้อมเพื่อความแข็งแรง (Strength) หรือเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) หลักการพื้นฐานอย่างนึงคือต้องทำให้เกิดการพัฒนา ความก้าวหน้าในการฝึก (Principle of progressive overload) ทุกวันนี้พื้นฐานนี้ก็ยังเป็นจริงอยู่นะครับ
🤔 แต่มันจะมีความเข้าใจว่า Overload ดังกล่าวคือการเพิ่ม Load (บ้างเรียกว่า เพิ่ม intensity) ในการฝึก ต้องยกหนักขึ้น ต้องแบกน้ำหนักที่หนักขึ้น แม้ว่าในช่วงหลายปีหลัง จะมีการกล่าวถึง Volume load กันอย่างแพร่หลายแล้วก็ตาม คือไม่รู้จะเขียนยังไงอ่ะว่าเรื่อง
รู้ๆกันอยู่แล้ว แต่บางคนยังอยู่กับข้อมูลและมุมมองเก่าๆอยู่ไง ๕๕ ไม่อ้อม
ละ ๕๕
🧮 Volume load นั้นที่ยึดถือกันโดยทั่วไปในปัจจุบัน คิดมาจาก Weights x Reps x Sets ซึ่งจากตัวแปรทั้งสามเนี่ย เราจะเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มครั้ง (Reps) หรือเพิ่มชุด (Sets) ก็ได้ ถ้าต้องการเพิ่ม Volume load แต่ยังไงถึงเป็นที่มาของงานวิจัยนี้ ผมชอบที่เขาใช้คำว่า Little attention to anothey way of increasing..
😎 ประมาณว่ามันไม่ได้ใหม่ มันเก่า มันควรจะรู้กันโดยทั่วไปแล้ว แต่มีคนให้ความสนใจน้อย ในงานนี้เขาก็ทำการศึกษา ในคนที่มีประสบการณ์ฝึกมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี จำนวน 43 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่ให้เพิ่มน้ำหนักฝึก แต่ให้จำนวนครั้งเท่าเดิม (LOAD) กับกลุ่มที่ให้เพิ่มครั้งแต่น้ำหนักฝึกเท่าเดิม (REPS) กลุ่มแรก 22 คน ชาย 13 กลุ่มหลัง 21 คน ชาย 14
📚 จากนั้นก็ให้ฝึกกล้ามเนื้อท่อนล่างโปรแกรมเดียวกัน คือ Back squat , leg extension, straight-leg calf raise และ seated calf raise ท่าละ 4 set สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แล้วก็ดูความแข็งแรงด้วยวิธีประเมินต่างๆ ทั้ง 1RM , Muscular endurance , countermovement jump และดูขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นของทั้งต้นขาและน่อง
📝 ผลคร่าวๆนะครับ คือสามารถเพิ่ม ความแข็งแรง และ ขนาดกล้ามเนื้อ ได้ทั้งสองกลุ่ม หลังจากผ่านการฝึกไปแล้ว 8 สัปดาห์ ถ้าผลโดยละเอียด มันมีความแตกต่างกันบ้างนิดหน่อย อันนี้เพิ่มอันนั้นได้เฉลี่ยมากกว่า อันนั้นเพิ่มอันโน้นได้เฉลี่ยมากกว่า แต่ก็ไม่ได้ถึงกับต่างกันขนาดว่าวิธีนึงได้ผล อีกวิธีไม่ได้ผลเลย
🔎 ทั้งนี้การวัดผล body fat ในงานนี้ใช้ BIA แต่การวัดความหนาของกล้ามเนื้อ ก็ใช้ ultrasound ซึ่งก็มีความน่าเชื่อถือของวิธีการที่ใช้อยู่นะครับ อีกจุดนึงงานนี้ทำในคนหนุ่มสาวอายุเฉลี่ย 23 ปี และมีประสบการณ์ฝึกมาแล้ว แต่ไม่ได้ถึงกับเป็นระดับนักกีฬา จริงๆไม่คิดว่าจะมีความต่างจากการตีความผลของงานเท่าไหร่ แค่พิมพ์ไว้เพราะอยากบอกว่าได้อ่านข้อมูลพวกนี้แล้ว 55
📌 ก็ไม่ได้บอกนะครับ ว่าอย่าไปยกหนักเลย แค่ว่ามันไม่ได้จำเป็นว่าต้องเพิ่มน้ำหนักฝึกเพียงอย่างเดียวเท่านั้นก็ได้ เพิ่ม Reps เพิ่ม Set ก็เป็นอีกแนวทางนึงที่สามารถนำมาใช้ได้
😎 นอกเหนือจากนั้นผลที่มันเป็นเรื่องอื่นๆ ของการจัดโปรแกรมแบบ Load หรือ Reps ที่แตกต่างกัน ก็อาจจะถูกนำมาวางแผนให้เกิดประโยขน์ ในแต่ละ Period ของตารางการฝึกซ้อม ถ้าเราเข้าใจหลักพื้นฐาน ข้อมูลต่างๆเหล่านี้ มันก็ทำให้ข้อจำกัดต่างๆ ในการออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อม มันก็น้อยลง
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-01-he-effects-of-load-or-repetition-progression-on-muscular-adaptations/ 
💪 อยากกล้ามใหญ่ อยากแข็งแรง ต้องยกหนักขึ้นเท่านั้นจริงๆรึเปล่า
🤔 แต่มันจะมีความเข้าใจว่า Overload ดังกล่าวคือการเพิ่ม Load (บ้างเรียกว่า เพิ่ม intensity) ในการฝึก ต้องยกหนักขึ้น ต้องแบกน้ำหนักที่หนักขึ้น แม้ว่าในช่วงหลายปีหลัง จะมีการกล่าวถึง Volume load กันอย่างแพร่หลายแล้วก็ตาม คือไม่รู้จะเขียนยังไงอ่ะว่าเรื่อง
🧮 Volume load นั้นที่ยึดถือกันโดยทั่วไปในปัจจุบัน คิดมาจาก Weights x Reps x Sets ซึ่งจากตัวแปรทั้งสามเนี่ย เราจะเพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มครั้ง (Reps) หรือเพิ่มชุด (Sets) ก็ได้ ถ้าต้องการเพิ่ม Volume load แต่ยังไงถึงเป็นที่มาของงานวิจัยนี้ ผมชอบที่เขาใช้คำว่า Little attention to anothey way of increasing..
😎 ประมาณว่ามันไม่ได้ใหม่ มันเก่า มันควรจะรู้กันโดยทั่วไปแล้ว แต่มีคนให้ความสนใจน้อย ในงานนี้เขาก็ทำการศึกษา ในคนที่มีประสบการณ์ฝึกมาแล้วอย่างน้อย 1 ปี จำนวน 43 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่ให้เพิ่มน้ำหนักฝึก แต่ให้จำนวนครั้งเท่าเดิม (LOAD) กับกลุ่มที่ให้เพิ่มครั้งแต่น้ำหนักฝึกเท่าเดิม (REPS) กลุ่มแรก 22 คน ชาย 13 กลุ่มหลัง 21 คน ชาย 14
📚 จากนั้นก็ให้ฝึกกล้ามเนื้อท่อนล่างโปรแกรมเดียวกัน คือ Back squat , leg extension, straight-leg calf raise และ seated calf raise ท่าละ 4 set สัปดาห์ละ 2 ครั้ง แล้วก็ดูความแข็งแรงด้วยวิธีประเมินต่างๆ ทั้ง 1RM , Muscular endurance , countermovement jump และดูขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นของทั้งต้นขาและน่อง
📝 ผลคร่าวๆนะครับ คือสามารถเพิ่ม ความแข็งแรง และ ขนาดกล้ามเนื้อ ได้ทั้งสองกลุ่ม หลังจากผ่านการฝึกไปแล้ว 8 สัปดาห์ ถ้าผลโดยละเอียด มันมีความแตกต่างกันบ้างนิดหน่อย อันนี้เพิ่มอันนั้นได้เฉลี่ยมากกว่า อันนั้นเพิ่มอันโน้นได้เฉลี่ยมากกว่า แต่ก็ไม่ได้ถึงกับต่างกันขนาดว่าวิธีนึงได้ผล อีกวิธีไม่ได้ผลเลย
🔎 ทั้งนี้การวัดผล body fat ในงานนี้ใช้ BIA แต่การวัดความหนาของกล้ามเนื้อ ก็ใช้ ultrasound ซึ่งก็มีความน่าเชื่อถือของวิธีการที่ใช้อยู่นะครับ อีกจุดนึงงานนี้ทำในคนหนุ่มสาวอายุเฉลี่ย 23 ปี และมีประสบการณ์ฝึกมาแล้ว แต่ไม่ได้ถึงกับเป็นระดับนักกีฬา จริงๆไม่คิดว่าจะมีความต่างจากการตีความผลของงานเท่าไหร่ แค่พิมพ์ไว้เพราะอยากบอกว่าได้อ่านข้อมูลพวกนี้แล้ว 55
📌 ก็ไม่ได้บอกนะครับ ว่าอย่าไปยกหนักเลย แค่ว่ามันไม่ได้จำเป็นว่าต้องเพิ่มน้ำหนักฝึกเพียงอย่างเดียวเท่านั้นก็ได้ เพิ่ม Reps เพิ่ม Set ก็เป็นอีกแนวทางนึงที่สามารถนำมาใช้ได้
😎 นอกเหนือจากนั้นผลที่มันเป็นเรื่องอื่นๆ ของการจัดโปรแกรมแบบ Load หรือ Reps ที่แตกต่างกัน ก็อาจจะถูกนำมาวางแผนให้เกิดประโยขน์ ในแต่ละ Period ของตารางการฝึกซ้อม ถ้าเราเข้าใจหลักพื้นฐาน ข้อมูลต่างๆเหล่านี้ มันก็ทำให้ข้อจำกัดต่างๆ ในการออกแบบโปรแกรมการฝึกซ้อม มันก็น้อยลง
ที่มาและแหล่งอ้างอิง
https://www.fatfighting.net/article-2022-10-01-he-effects-of-load-or-repetition-progression-on-muscular-adaptations/