สูง 175 หนัก 116

เป้าหมายหลัก สร้างกล้ามเนื้อ

เมนูฝึกเป็นกายบริหาร + เวทด้วยดัมเบลครับ เฉลี่ยน 45-60 นาที/วัน
พัก 1 นาที ต่อ เซท น้ำหนักที่ใช้ส่วนใหญ่จะหมดแรงตอนเซต 3 พอดี

1.สควอท + ดัมเบล 20 kg 4x20
2.Push up 3x12
3.กล้ามเนื้อหลัง  One Arm Dumbbell Row 3x12 ด้วยดัมเบล 20 kg
4.หัวไหล่ Dumbbell side laterals 3x12 ด้วยดัมเบล 5 kg
5.บ่า ด้วยดัมเบล 20 kg  3x12
6.หลังแขน Triceps Extension 3x12 ด้วยดัมเบล 10 kg
7.หน้าแขน Concentration Curls 3x12 ด้วยดัมเบล 10 kg
8.หน้าท้อง sit-up 4x20
9.เดิน 30 นาที

ตอนนนี้เล่นวัน เว้น วัน ครับ
คิดว่าโดนกล้ามเนื้อที่ต้องการทุกท่านะครับ
แต่วันที่ 2 มันไม่ค่อยปวดเมื่อยหรือล้าเท่าไร

เลยอยากถามว่าถ้าหนักประมาณนี้แล้วไม่ค่อยล้า ต้องพักมั้ยครับ
หรือเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นดี

ปล1.กินโปรตีนวันละ 70-80 กรัมครับ
อยากกินเพิ่มแต่ในชีวิตประจำวัน แบบไม่พึ่งอาหารเสริมก็ได้เท่านี้อะครับ

ปล2.นอน 22.00 น ตื่น 05.00 น ครับ