ชาย
อายุ 31
สูง 175 หนัก 117
BMR 2333 TDEE 2800 kcal

สภาพปัจจุบัน
  ใช้เมนูอาหาร + การฝึกแบบด้านล่างมาประมาณ 3 อาทิตย์ครับ
น้ำหนักอาทิตย์แรกลงไป 2 กก. ส่วนอีก 2 อาทิตย์ถัดมา ไม่ลงซักขีด - -"
สัดส่วนโดยรวมลดลงเรือยๆแบบสังเกตเห็นได้ เสื้อผ้าหลวมกว่าเดิม
สามารถออกกำลังกายได้หนักหรือนานกว่านี้ แต่มีความกังวลเรื่อง "ย้วย" เลยมาขอคำแนะนำครับ

---------

เมนูอาหารโดยประมาณ
คุมอาหารด้วยการกิน คลีนมั่ง ไม่คลีนมั่ง ประมาณวันละ 1800-2000 kcal เน้นโปรตีน

เช้า - ขนมปังโฮลวีท นม เนื้อ(แล้วแต่จะมีเนื้ออะไรให้กิน) ผักสด
สาย - ตามสั่งปกติ เน้นไม่มัน ไม่ทอด
บ่าย - เกาเหลา
เย็น - ตามสั่งลดแป้งลง เน้นไม่มัน ไม่ทอด
หัวค่ำ - นม โยเกิด

---------

เมนูฝึกเป็นกายบริหาร + เวทด้วยดัมเบลครับ เฉลี่ยน 80-90 นาที/วัน
1.สควอท ตัวเปล่า 4x20
2.Push up 4x15
3.กล้ามเนื้อหลัง 4x15 ด้วยดัมเบล 5 kg ก้มตัวขนานพื้น
   แล้วดึงดังเบลขึ้น-ลง (ไม่รู้ว่าเรียกท่าอะไรอะครับ)
4.หัวไหล่ 4x15 ด้วยดัมเบล 2 kg ยกขึ้นด้านข้างลำตัวให้ขนานพื้น
5.บ่า 4x15
6.หลังแขน 4x15 ด้วยดัมเบล 5 kg จับ 2 มือชูเหนือหัวแล้วพับแขนลงไปข้างหลัง
7.หน้าแขน 4x15
8.หน้าท้อง sit-up 4x15
9.แกว่งแขนแบบ สสส วันละ 15 นาที

ทำประมาณ 5 วัน / สัปดาห์

หมายเหตุ
1. ไม่มีการคารดิโอแบบอื่นๆเลยครับ ไม่ว่าจะเดิน หรือวิ่ง กลัวเข่าเสีย
2. ไม่สะดวกว่ายน้ำอะครับ

-------------

สิ่งที่จะขอคำแนะนำ
1. กินน้อยไปมั้ยครับ? กลัวโยโย่
2. เมนูฝึกเบาไปมั้ยครับ หรือควรปรับ เพิ่ม-ลดตรงไหนบ้าง
3. ไม่รีบในการลดน้ำหนักครับ เรื่อยๆ เน้นอยู่ในสภาพที่ทำเป็นกิจวัตรได้ เพราะตั้งใจจะทำต่อไปเรื่อยๆ
4. กลัวปัญหา "ย้วย" ครับ สภาพร่างกายแข็งแรงแต่พุงใหญ่แตกลาย และ ห้อย ครับ
    ถ้าย้วยเดี๋ยวจะเป็นปัญหาใหญ่
5. โภชนาการควรเพิ่มเติมตรงไหนมั้ยครับ

รบกวนด้วยนะครับ : )