ขอแนะนำการสร้างกล้ามเนื้อ ที่บ้านด้วยดัมเบล
ส่วนตัวเน้นกีฬาปั่นจักรยานเป็นหลักครับ แต่ปั่นแต่จักรยานอย่างเดียว นน.ไม่ค่อยลงเลย ร่างกายมันหย่อนๆ ไม่มีกล้ามเนื้อ
เคย นน. 90 สูง 165 ปั้นจักรยานจนลดเหลือ 70 kg ภายใน 6 เดือน ไม่ลดอาหารกินเยอะกว่าเดิม แต่ร่างกายหย่อนมากครับ ช่วงหลังไม่ได้ปั่น ตอนนี้ นน.ขึ้นมาเป็น 80 kg อยากทราบวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านครับ มีดัมเบล+เบาะนั้งที่บ้านอยู่แล้ว ดูใน google ก็มีวิธีเยอะเกินอยากถามเพื่อนๆใน pantip นี้หละครับ จะได้ความรู้เพิ่ม แล้วเอามาปรับปรุงมาใช้กับตัวเองได้ครับ 
ตารางการเล่นกีฬาผม
ปั่นจักรยาน 3 วัน เฉลี่ย 300 - 400 km ต่ออาทิตย์ครับ ปั่นต่อครั้งเกิน 3 ชั่วโมง 
การกินไม่กิน ของทอด ของมัน ของเค็ม ที่เหลือซัดหมด
พัก 1 วัน-อาทิตย์
อยากทราบว่าเหลืออีก 3 วันผมอยากเล่นเวทสร้างกล้ามบ้าง ที่บ้านมีดัมเบลครับ 
พอแนะนำหรือมีลิงค์ ตัวอย่างการเล่นไหมครับ
ถ้าเพื่อนๆใจดี ขอเขียนแบบฝึกได้ไหมครับ (ผมไม่รู้ว่าเขาเรียกว่าอะไร)