เราเล่นมั่วเองที่บ้านเล่นบ้างไม่เล่นบ้าง แต่ตอนนี้อยากจะเริ่มจริงจังแล้วค่ะ

เราเป็นคนรูปร่างผอมแห้งค่ะสูง 162 หนัก 44-45 Kg ขึ้นๆลงๆ อยู่แถบนี้
รู้สึกแขนขาไม่ค่อยจะมีแรง วิ่งแค่5นาทีลิ้นห้อย

เป้าหมายคืออยากให้
1. กล้ามเนื้อแข็งแรง หลังส่วนบนและหลังส่วนล่างแข็งแรง
2.กล้ามเนื้อขาแข็งแรง
3.กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง
อุปกรณ์ มีดัมเบล 3 Kg 2 อัน 1 Kg 1 อัน และ ยางยืด แบบในรูป

เท่าที่หาท่าทางเองได้มีประมาณนี้ไม่ทราบจะเพียงพอไหมควรเพิ่มเติมอะไรบ้างค่ะ (เน้นสำหรับเล่นเองได้ที่บ้านหรือถ้ามีแนะนำอย่างอื่นๆก็ได้ค่ะ)
กะจะเล่นแบบวันเว้นวัน ให้กล้ามเนื้อพัก ทุกท่าคิดว่าจะเล่น 3 เชท เซทละ 8-12 ครั้งค่ะ

ท่าทำแบบรวมๆอันนี้ให้ท้องแข็งแรง
http://www.youtube.com/watch?v=rmCpgUxWz5s

และทำตามรูปด้านล่างนี้