เป้าหมายคือ ลดไขมัน + อยากได้หุ่นลีน ในระยะยาว พอเห็นทรงกล้ามเนื้อบ้าง แต่ไม่ต้องชัดหรือใหญ่ครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้คุมอาหารคือปัจจัยหลักเลย หากต้องการลดไขมัน ต้องกินให้ต่ำกว่าใช้เป็นระยะเวลาต่อเนื่องครับ ทรงกล้ามจะชัดเมื่อชั้นไขมันน้อยลง คือกล้ามไม่ได้ใหญ่ขึ้นหรอก แต่เรามองเห็นและสัมผัสได้ชัดขึ้นเพราะไขมันน้อยลงครับ

Weight Training 5 วันต่อสัปดาห์ // โดยจะเน้นท่า Compound Movement ใช้น้ำหนักอยู่ที่ ปานกลางค่อนไปทางหนัก จำนวน 8-10 Rep/3 Set ทั้งหมด 6-7 ท่าใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงนิดๆ ไม่เกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง
- ตรงจุดนี้ต้องปรับอย่างไรบ้างครับ ควรจะใช้น้ำหนักในลักษณะเดิม หรือเพิ่มน้ำหนักให้ Maximum ของเรา ณ ตอนนั้น แล้วยก 6-8 Rep ดีกว่ากัน
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้เล่นแบบเดิมได้ครับ ช่วงเวลา 1 ชม เศษ ก็เหมาะสมดี เน้น compound แบบเดิมเลย เมื่อก่อนคนจะเข้าใจว่า หากต้องการสร้างกล้ามให้ใช้น้ำหนักเยอะๆๆ ยก rep น้อยๆ เน้น compound ส่วนหากต้องการลีน ลดไขมัน ต้องใช้น้ำหนักเบาๆ ยกหลายๆ rep เน้น isolate ซึ่งไม่เป็นความจริงครับ

ความจริงคือ เราควรยกแบบเดิม หรือหากเป็นไปได้ ให้ยกหนักขึ้น/เข้มข้นขึ้น ตามหลัก progressive overload ครับ มีสลับทั้งการยกหนักและ rep น้อย ตามมาด้วยการยกเบาลงแต่ rep เยอะ ไม่ใช่เพื่อทำให้ร่างกายสับสนหรืออะไรหรอก อันนั้นก็ความเข้าใจผิด แต่เรายกทั้ง 2 แบบเพื่อ maximize การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อครับ ทั้ง fast twitch muscle fibers และ low twitch muscle fibers ได้ทำงาน เพราะพันธุกรรมแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนกล้ามเนื้อแดง/ขาว มากน้อยไม่เท่ากัน ตอบสนองการฝึกที่ต่างกัน เราก็ทำมันไปทั้ง 2 แบบเลยครับ

ตอบสั้นๆ ยกเท่าเดิม/มากกว่าเดิม(หากเป็นไปได้โดยไม่ฝืนตัวเองให้บาดเจ็บ) ครับ

Cardio หลังเวททุกครั้ง ครั้งละ 30-45 นาที // ส่วนใหญ่จะเดินชัน ความเร็วอยู่ที่ 3.5 Incline 7.5 จะคุม Heart Rate ได้ประมาณปลายๆ Zone 2 หรือ ต้นๆ Zone 3
- ตรงจุดนี้ต้องปรับความเร็วหรือ Incline เพิ่มหรือเปล่าครับ  // เพิ่มเติมคือผมจะเปลี่ยนกิจกรรมเรื่อยๆทุก 2สัปดาห์ คือจะปั่นจักรยานบ้าง elliptical บ้าง
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้แล้วแต่เราสะดวกเลยครับ คาร์ดิโอไม่ได้ซับซ้อนเท่าเวท หลักการคือเคลื่อนไหวใช้พลังงานต่อเนื่อง ออกกำลังหัวใจต่อเนื่อง เน้น zone 2 ถูกแล้วครับ เอาเท่าที่ไหว ใน 30-45 นาทีที่เราทำ หากรู้สึกชิวๆ สบายเกินไป ก็เพิ่ม incline ให้ท้าทายขึ้นก็ได้ครับ ดูว่าเราไหวไม่ไหวเป็นหลัก อย่าไปฝืนครับ การเบิร์นจริงๆต้องไม่รู้สึกทรมาน แบบว่าควรทำไปเรื่อยๆได้ยาวๆ ครับ

การทานอาหาร ตอนนี้ผมทำ IF 18/6 ครับ  ก็จะทานมื้อเช้ากับเที่ยง ข้าวกลางๆ กับข้าวก็ลดหวานลดมัน ก่อนออกกำลังกายจะทานแค่ กล้วย+โยเกิร์ต หรือกล้วย+นมผสมเวย์ 1 Scoop
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้แล้วแต่สะดวกครับ จริงๆ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ/คงสภาพกล้ามเนื้อระหว่างที่ลดไขมันให้มากที่สุด ควรกินโปรตีนระหว่างวันเป็นระยะๆ นั่นหมายถึงอย่าไป fast ท้องว่างนานๆ ส่งผลให้ขาดโปรตีนและร่างกายจะเริ่มการสลายกล้ามเนื้อเอากรดอะมิโนจากกล้ามมาใช้แทนครับ ยิ่ง fast ยาวเท่าใด น้ำตาลในเลือดต่ำต่อเนื่องนานเท่าใด กระบวกการเบิร์นจะรุนแรงมากเท่านั้น มันไม่ใช่เบิร์นแค่ไขมันละครับ กล้ามเนื้อก็โดนเบิร์นเป็นพลังงาน ถึงจะน้อยนิดแต่เราต้องการลดไขมัน ไม่ใช่ลดกล้ามเนื้อ ส่วนตัว IF ได้ แต่แหกกฏนิดนึง คือกิน whey ได้ระหว่าง fast ครับ เท่านี้ก็ ok แล้ว ส่วนมื้อจริงก็กินให้น้อยลงหน่อยเพราะระหว่าง IF เราไปกินเวย์แล้วนั่นเอง เอาจริงๆนี่อาจเป็นข้อดีด้วย คือเราจะไม่หิวมากเมื่อถึงเวลากินจริงครับ

ต้องมีปรับจูน เพิ่มเติมตรงไหนแนะนำกันได้นะครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้แนวทางลดน้ำหนักมีหลายแนวครับ เราปรับจูนตามความสะดวกและเอาให้ถูกจริตกับเราเองเลย ไม่ต้องไปตามใครทั้งนั้น ที่สำคัญคือปรับจูนไปตามผลลัพธ์ครับ เช่น หากทำแบบที่กำลังทำอยู่ ผ่านไป 1 เดือน นน.ยังไม่ลด นั่นคือการกินยังเยอะอยู่ deficit ไม่เกิด ก็ปรับโดยเคร่งเรื่องการกินให้มากขึ้นอีกครับ หรือหากที่ทำอยู่ หิวโหยมาก น้ำหนักลดไวเกินไป ชีวิตไม่สดชื่นแบบใช้ชีวิตตามปกติไม่ค่อยไหว ก็ต้องปรับโดยผ่อนเรื่องกินบ้างอย่าเคร่งมาก