กระทู้นี้เป็นกระทู้แรกของผมนะครับหากมีข้อผิดพลาดประการใดขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วยครับ

เนื่องจากมีหลายคนถามผมเข้ามาเยอะมากว่าดูผอมลงแต่ "ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ" ใช้วิธีการไดเอทแบบไหน ซึ่งวิธีที่ผมจะนำเสนอนี้สามารถใช้ได้สำหรับทั้ง ชาย หญิง เด็ก เล็ก แดง ผู้แก่ ผู้เฒ่าเลยครับ  

ดังนั้นผมจึงอยากมาแชร์ความรู้ดีๆจากประสบการณ์ตรงของการใช้ "Carb cycling diet" ซึ่งผมทำไปเพื่อการแข่งขัน Physique model กีฬามหาวิทยาลัยแห่งประเทศไทยครั้งที่ 45 งานนี้ผมเลยจัดเต็มมมม !!! 555 (ขอโม้หน่อยว่า ได้ที่ 5 ด้วยน้าจาก 30 กว่าคน ไม่ใช่จาก 5 คนนะครับ 555555)

ผมฝึก Weight training มาได้ประมาณ 3 ปีกว่าๆ โดยส่วนใหญ่จะทำแต่การ Bulk เพื่อให้มีมวลกล้ามเนื้อมากพอสมควร เมื่อถึงช่วงแห่งการ Lean หรือที่นิยมเรียกว่า “Cutting phase” ก็ทำเพื่อการตัด/ลดไขมันส่วนเกินออก และนี้คือภาพผลของการใช้ “Carb cycling” ตลอดระยะเวลาประมาณ 2 เดือนครับ (ความจริงทำ 3 เดือนแต่ 2 เดือนกว่าๆการลดไขมันก็ตันแล้ว555555)


ในรูปน้ำหนักก่อนกับหลังน่าจะต่างกันราวๆ 10 kg แต่ผมไม่สนใจน้ำหนักเท่าไหร่ เพราะผมจะลด “ไขมัน” ไม่ใช่ “น้ำหนัก”5555


ช่วงซ้อม Posing ก่อนแข่งขัน


วันแข่งขันจริง  Physique model จะใส่กางเกงชายหาดนะครับ ไม่ใช่ กางเกงใน 5555

จากรูปน่าจะเป็นที่ประจักษ์ว่าการ “Carb cycling diet” มีประสิทธิภาพสูง โดยไม่เสียมวลกล้ามเนื้อ และสามารถทำได้ในระยะยาว เป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือเดือนโดยไม่เกิดความเครียดมากเกินไป (ประสบการณ์ส่วนตัวนะครับ555)

ต้องขอบอกก่อนเลยว่าไม่ได้ใช้ยาหรือสารกระตุ้นใดๆเลย ยกเว้น Stim-HD ที่เป็น Fat burners(Caffeine+สมุนไพรสกัด) ความจริงดื่มกาแฟดำแทนเพื่อรับคาเฟอีนก็ได้ ตัวนี้ไม่อันตรายครับนักกีฬาใช้กันทั่วไป แต่ไม่แนะนำสำหรับคนแพ้คาเฟอีนครับ และที่ลีนได้ขนาดนี้เพราะการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีควบคู่กับการไดเอทด้วยครับ โดยวันนี้จะขอพูดถึงแค่ “วิธีการไดเอท” ก่อนนะคร้าบ ถ้ามีคนสนใจเกี่ยวกับตารางการเล่น Weight training เยอะ จะมาเขียนต่อ อิอิ


Fat burner ที่ผมใช้ครับ ไม่อันตราย หาซื้อได้ทั่วไปตามช่องทางพวกขายเวย์

******เอาหละมาเข้าเรื่องซักที เวิ่นซะนาน 5555555
ตอนนี้ทุกคนคงอยากรู้แล้วซิว่า ไอ้การไดเอทแบบ “Carb cycling” มันคืออะไร? ทำไมผมถึงเลือกใช้? และมันทำอย่างไร ?ติดตามชมกันได้เลยคร้าบ
(****สำคัญ****สำหรับเพื่อนๆที่คิดว่าตัวเองยังไม่ค่อยมีความรู้เกี่ยวกับการลดไขมัน ถ้ายังเข้าใจว่า “ห้ามกินไขมัน” จะได้ “ไม่อ้วน” ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิดอย่างแรงครับ ผมแนะนำอย่างสูงให้อ่านหัวข้อที่ 2 พื้นฐานการลดน้ำหนักอย่างถูกต้องก่อนนะครับ อยู่ในความคิดเห็นที่ 1)

1.    Carb cycling diet

-    มันคืออะไร ?
“Carb cycling diet คือ การทานคาร์โบไฮเดรตแบบน้อยสลับมากเป็นวงจรวัฏจักร”
ซึ่งการสลับความมากน้อยของคาร์บ จำนวนวันในวงจร ไม่ตายตัวครับ แต่ตัวอย่างต่อไปนี้คืออันที่ผมทำจริง
เช่น  วงจร 3 วัน : (High-Mid-Low)-(High-Mid-Low)-…….. วนไปเรื่อยๆ คำถามคือแต่ละวันจะ “กินคาร์บเท่าไหร่” ใช่ไหมครับ??? ผมมีวิธีง่ายๆมานำเสนอครับ

วัน High carb :ข้าวเซเว่น   5   ถ้วย (จะได้ข้าวประมาณ 850 g คิดเป็นคาร์บ 255 g = 4x255 kcal = 1020 kcal)
วัน Mid carb : ข้าวเซเว่น   3.5 ถ้วย (จะได้ข้าวประมาณ 600 g คิดเป็นคาร์บ 180 g = 4x180 kcal = 720 kcal)
วัน Low carb: ข้าวเซเว่น    2  ถ้วย  (จะได้ข้าวประมาณ 350 g คิดเป็นคาร์บ 105 g = 4x105 kcal = 420 kcal)
จะเลือกแบบใดก็ได้ หรือจะกินขนมปังแผ่นก็ยังได้ แต่ส่วนตัวจะชอบข้าวกล้องกับข้าวไรซ์เบอรรี่เพราะเป็น “Complex carb ย่อยช้า”  อิ่มนานนนครับ อิอิ ความจริงไม่ต้องซื้อที่ 7-11 ก็ได้นะครับ ผมคิดว่ามันแพงไป ผมซื้อเอากล่องมันมาเป็นภาชนะตวงคร่าวๆเอา โดยจะแบ่งกินข้าวที่ตวงไว้ทั้งวัน เช่น วัน Low carb ผมแบ่งข้าวเซเว่น 2 ถ้วยกระจายไปใน 5 มื้อที่ผมทานในวันนั้น ไม่กินทีเดียว เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และมีพลังงานให้ร่างกายสม่ำเสมอ  พร้อมรบกับศึกลูกเหล็กมหาปะลัย555

-    แล้วการออกกำลังกายในแต่ละวันใน Cycle แตกต่างกันไหม
การออกกำลังกายของผมในช่วงไดเอทจะเน้นการทำ Cardio ครับ (แน่นอนสิก็ลดไขมันหนะ5555) ควบคู่กับ Weight training ที่จะป้องกันไม่ให้เราสูญเสียมวกล้ามเนื้อ ตาราง Weight training คร่าวๆ คือจะเล่นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ในวันที่โหลดคาร์บเยอะครับ เช่น ขา อก หลัง เพราะแรงมันเยอะ 555 ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็กก็เทรนในวันคาร์บต่ำ/ปานกลางครับ
วันที่ 1: High carb: หลัง + Cardio
วันที่ 2: Mid carb: ไหล่ + Cardio
วันที่ 3: Low carb: พัก weight training + Cardio
วันที่ 4: High carb: ขา + Cardio (เน้น Upper body เพราะขาจะล้ามาก เช่น ชกมวย, ตีเชือก)
วันที่ 5: Mid carb: อก + Cardio
วันที่ 6: Low carb: แขน + Cardio
วันที่ 7: Low carb: พัก weight training + Cardio
โดย ใน 1 วัน ผมจะออกกำลังกายประมาณ 3 ชม. (ไม่จำเป็นต้องนานขนาดผมนะครับปรับตามความเหมาะสมของเพื่อนๆได้เลย)
เช้า: Cardio 60 นาที
เย็น: Weight training 90 นาที + Cardio 30 นาที
รวมแล้ว
Weight training: 90 นาที
Cardio: 90 นาที (ให้ทำหลังจาก Weight training จะช่วยให้เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นเพราะร่างกายมักจะเข้าสู่โหมด Anaerobic ที่พร้อมจะใช้ไขมันสะสมมาเป็นพลังงาน)
โดยการทำ Cardio ผมแนะนำให้เพื่อนๆพยายามฝึก HIIT(High intensity interval:การออกกำลังแบบช้าสลับเร็วอย่างหนักไปเรื่อยๆ) เช่น การต่อยมวย วิ่งเร็ว ปั่นจักรยาน หรือ ตีเชือก ที่แนะนำเพราะสนุกกว่าท้าทายกว่า เสียมวลกล้าเนื้อน้อยกว่า(มีงานวิจัยรองรับ) มี Afterburn effect ที่รุนแรงกว่าแบบ Low intensity(หมายความว่าหลังออกกำลังกายแม้เราอยู่นิ่งๆก็เบิร์นไขมันได้เยอะมากกว่า)เพื่อนๆจะเบิร์นไขมันมากอย่างไม่น่าเชื่อมาก่อนรับรองครับ แต่ไม่ควรทำเกิน 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เพราะอาจจะทำให้เหนื่อยล้าจนเกินไป (ผมนี่วิ่งจนปวดลูกสะบ้าแทบหลุดจากหัวเข่า 555) ที่เหลือก็สามารถทำ Low intensity ได้ครับ
*ย้ำอีกที เรื่องของเวลาการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องทำตามผมนะครับ เพราะเราๆต่างมีงานการต้องทำตามหน้าที่55555 ปรับตามความเหมาะสมครับ แต่ควรทำ Weight training ควบคู่กับ Cardio เพราะจะทำให้***ลดไขมันได้ดีกว่าการทำอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงรูปแบบเดียว

ปล. การทำ Cardio ควรทำที่ระดับที่ทำให้หัวใจเต้นในระดับ Fat burn zone (ความจริงทุก Zone ก็เบิร์นไขมันได้หมดถ้าเราไม่เหลือคาร์บกับไกลโคเจนหลงเหลือในร่างกายแล้ว แต่มันทำได้ยากครับ)
#จำง่ายๆครับถ้าเพื่อนๆ อยู่ในช่วงอายุ 20-30 ควรตั้งเป้าที่ Heart rate = 120-140 BPM ตลอด Session ดู Chart ประกอบได้ครับ

-    ทำไมต้อง “Carb cycling diet” ทำไปทำไม ?
ทุกคนคงสงสัยทำไมต้อง Carb cycling diet ไม่เคยได้ยิน รู้แต่ ฟาสท์ตง ฟาสท์ติ้ง 5555
1.    Carb cycling diet เป็นวิธีที่ได้รับการยอมรับว่า “เสียมวกล้ามเนื้อน้อยมาก” หรือไม่เลย เพราะ มันช่วยรักษาระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้อย่างสม่ำเสมอ ต่างกับการใช้ “Ketogenic diet (คาร์บ 0 g คือไม่ทานคาร์บเลยนั่นเอง)” ที่จะทำให้ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อหายไปอย่างรวดเร็วและเป็นเวลานานจะทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย
2.    “แหล่งความอร่อยชั้นยอดดดดด!!!!!!” มาจากคาร์โบไฮเดรต Carb cycling จะทำให้ชีวิตได้มี “สีสัน” ขึ้นมาทันตาเห็น ในวันที่เป็น High carb บางครั้ง ผมทานคาร์บที่ไม่ค่อยดี หลุดบ้างไรบ้าง เช่น บิงซู ขนมหวาน บราวนี่ เจลลี่แบร์(ชีวิตขาดหวานไม่ได้5555) แต่ก็ไปลดจำนวนคาร์บจากข้าวแทน เหลือ 2 ถ้วยเซเว่น อะไรทำนองนี้ กะคร่าวๆเอาได้ครับ แต่อย่าทำบ่อยน้า เดี๋ยวจะหลุดไปนอกอวกาศ 555
3.    “Metabolism” ของเพื่อนๆจะถูก “Boost” ใหม่เสมอในรอบทุกๆ 3 วัน(ถ้าใช้ตามตารางผม) ในวัน High carb เพราะการลดน้ำหนักถึงจุดหนึ่ง Metabolism จะต่ำลงเพราะร่างกายมักจะปรับตัวและจำว่าได้รับพลังงานน้อยร่างกายก็ต้องใช้พลังงานน้อย แต่ Carb cycling มีวัน High carb เป็นวันที่จะ Boost Metabolism ของร่างกายให้เสถียรมากยิ่งขึ้นทำให้ลดไขมันได้มีประสิทธิภาพมากในระยะยาว ยั่งยืน
-    มันมีข้อเสียไหม?
ทุกอย่างมีสองด้านเสมอครับ สำหรับส่วนตัวผมคิดว่าข้อเสียของ Carb cycling diet คือ ความลำบากในการเตรียมคาร์บให้ตรงตามปริมาณในแต่ละวัน เพราะมันเปลี่ยนแปลงตลอดทุกวัน แต่ถ้าทำจนชินแล้ว ทุกอย่างจะ “EASY” ครับบบ

-    แล้วสารอาหารอื่นๆหละ ?
สำหรับการไดเอทนั้นมักทำควบคู่กับ Weight training เพื่อป้องกันการเสียมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นใน 1 วัน ควรทาน
Protein 2g x น้ำหนักตัวหน่วย kg
Fat (เน้นไขมันดี) 1 g x น้ำหนักตัวหน่วย kg
e.g. ผมหนัก 70 kg ต้องกิน Protein 140 g, Fat 70 g ต่อวัน
หลักการจำง่ายๆครับ โปรตีนคูณ 2, ไขมันคูณ 1 (สามารถเพิ่มปริมาณได้ให้เหมาะสมใน วัน Low carb วันอื่นก็ปกติ แต่แนะนำเพิ่มปริมาณโปรตีนเพราะใช้พลังงานในการย่อยสูงสุด)
ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ และ ไฟเบอร์ ผมได้จากผักและผลไม้ครับควรกินกับทุกมื้ออาหารในแต่ลละวันครั้งละนิดๆหน่อยๆก็พอแล้ว และผมก็ใช้วิตามินรวมหักเม็ดครึ่งนึงเพื่อให้มั่นใจว่าได้รับวิตามินแร่ธาตุครบถ้วนเช่นกัน

มีอาหารสำหรับสารอาหารต่างๆแนะนำไหม ?
โปรตีน : ไข่ขาว, อกไก่, ปลาทูน่า, แซลมอน, Whey อีกมากมายครับ
ไขมันดี : แซลมอน, ไข่แดง, ถั่วทุกชนิด, อโวกาโด, น้ำมันมะกอก
คาร์บ : ข้าวสวย, ขนมปัง
ผลไม้ : แตงโม, แก้วมังกร, แคนตาลูป, แอปเปิ้ลเขียว (ทุกอันพลังงานต่ำมากๆ)
ผัก : บร๊อกโคลี่, ผักใบเขียว, ฟักทอง (แนะนำมากๆๆๆ ฟักทอง 1 kg = 250 kcal !!!! กินจนท้องป่องเวลาหิว)
Supplements: วิตามินรวมหักครึ่งเม็ด, Fish oil, Zinc