สวัสดีค้าบ... มาตามสัญญาแล้วน้า
แม้จะช้าไปครึ่งเดือนก็ตาม 555+
วันนี้เอมก็จะมาแชร์ประสบการณ์ “ลดไขมัน” ฉบับเร่งด่วน ด้วยวิธีการ Carb Cycling Diet ให้ทุกคนได้รู้จักกันนะคะ
ต้องขอย้ำซักเล็กน้อยน้า ว่าเอมกำลังลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก แล้วถามว่าความต่างระหว่างสองสิ่งนี้มันคืออะไร คำตอบอย่างง่ายๆ ก็คือ น้ำหนักของเรานั้นจะประกอบด้วยหลายอย่างด้วยกัน เช่น ไขมัน น้ำ กล้ามเนื้อ และกระดูก โดยการลดน้ำหนักทั่วๆ ไปก็อาจจะไม่ได้จำเพาะเจาะจงว่าส่วนที่ต้องการลดนั้นมันคืออะไร อาจจะเป็นน้ำหรือกล้ามเนื้อในร่างกายก็เป็นไปได้ แต่สำหรับเอม เอมต้องการจะรักษากล้ามเนื้อในร่างกายตัวเองเอาไว้ (ได้มาอย่างยากลำบากคงไม่อยากเสียมันไปง่ายๆ เนอะ T^T)
ดังนั้นสิ่งที่เอมทำจึงเป็นการลดเฉพาะไขมัน และพยายามรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ให้ได้มากที่สุด โดยการกินโปรตีนให้พอสำหรับรักษามวลกล้ามเนื้อ และไม่คาร์ดิโอหนักจนเกินไป
เอาล่ะ... เริ่มเกริ่นยาวไปละ 555+ มาเข้าเรื่องเกี่ยวกับ Carb Cycling เลยดีกว่าเน้อ
ก่อนอื่น เอมขอแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ Carb Cycling กันก่อนนะคะ ซึ่งอันที่จริงก็ตามชื่อ แปลความหมายได้เลยค่ะ แน่นอนว่ามันก็คือการหมุนเวียนปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปเรื่อยๆ อีกนัยหนึ่งก็คือการกินคาร์บแต่ละวันไม่เท่ากัน มาก-ปานกลาง-น้อย แล้วแต่การจัดสรร
เนื่องจากโดยปกติแล้วคนที่เริ่มลดไขมัน (หรือลดน้ำหนัก) จะคิดง่ายๆ ด้วยการตัดคาร์บ หรืออาจจะตัดไขมัน แต่โดยส่วนมากคนจะลดปริมาณการกินแป้งลง ซึ่งบางคนก็ลดลงจนน่าตกใจ
อันที่จริงแล้ว การลดน้ำหนักด้วยการลดการกินแป้งนั้นไม่ใช่เรื่องผิด เพราะการกินแป้งน้อยจะทำให้ระดับอินซูลินไม่พุ่งสูง ทำให้การสะสมไขมันลดลงได้ แต่!!! การลดแป้งเป็นระยะเวลานานจะทำให้ร่างกายปรับระบบการเผาผลาญให้ต่ำลง (ซึ่งจะยิ่งทำให้การลดน้ำหนักในระยะยาวเป็นไปได้ยาก และถึงจุดตันได้ง่ายขึ้น) ดังนั้นหากทำ Low Carb ก็จะต้องมีช่วงที่กิน High Carb เพื่อหลอกร่างกายให้ไม่ปรับระบบเผาผลาญลง และข้อเสียอีกอย่างของการกิน Low Carb ก็คือร่างกายจะไวต่อแป้งมากๆๆๆ เมื่อเรากลับมากินแป้งอีกครั้งก็จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว นี่เอง...จึงเป็นที่มาของการทำ Carb Cycling เพื่อให้ร่างกายสามารถลดไขมันได้ โดยไม่ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
วิธีการคำนวณปริมาณคาร์บของแต่ละคนในแต่ละวันก็จะแตกต่างกันออกไป บางคนอาจจะกำหนดโปรตีน และไขมันให้คงที่ จากนั้นจึงค่อยคิดว่าวัน Low – Medium – High จะกินให้ได้ 50 กรัม / 150 กรัม / 250 กรัม ก็ว่ากันไป ซึ่งการกำหนดในลักษณะนี้จะทำให้ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ก็จะแตกต่างกันไปด้วย
แต่สำหรับเอม เอมจะกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้คงที่แทน (ไม่รู้คนอื่นเค้าทำกันไหม 555+ แต่เมื่อทำแล้วได้ผลก็นับว่าเป็นเรื่องดี
ฮี่ๆ) จากนั้นก็กำหนดสารอาหารในแต่ละวันตามนี้เลยค่ะ
Low Carb : Carb 10% Protein 40% Fat 50% (กินคาร์บให้ไม่เกิน 50 กรัม จะเห็นผลเร็วที่สุด และอย่าลืมว่าเมื่อลดแป้งจะต้องเพิ่มไขมันนะคะ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันแทนค่ะ)
อันนี้เป็นตัวอย่างการกินในวัน Low Carb นะคะ
Medium Carb : Carb 40% Protein 30% Fat 30% (อัตราส่วนสารอาหารกลางๆ ที่คนส่วนใหญ่แนะนำ)
High Carb : Carb 70% Protein 25% Fat 5% (** วันนี้เอมจะกินเจนะคะ เป็นความชอบส่วนบุคคลค่ะ จะทำตามหรือไม่ก็ได้
ถือเป็นการทำบุญอย่างง่ายๆ นั่นเอง โดยที่โปรตีนส่วนมากในวันนี้จะมาจากการกินโปรตีนถั่วเหลืองผง อารมณ์เดียวกับเวย์เลย ชงกับนม กินมันแทบทั้งวัน 555+)
อันนี้เป็นตัวอย่างการกินในวัน High Carb ค่ะ
เอมบอกสารอาหารเป็นเปอร์เซ็นต์ให้นะคะ เนื่องจากแต่ละคนก็ย่อมกินแคลอรี่ไม่เท่ากันค่ะ อย่างเอมเองก็จะกินประมาณ 1500 – 1800 แคลต่อวัน ส่วนวัน CHEAT ก็น่าจะ 2500 ได้ ไม่ค่อยได้นับค่า
ทีนี้หลายคนก็อาจจะยังสงสัยอยู่ว่า แล้วเราจะกิน High Carb วันไหน Low Carb วันไหน อันนี้ให้จัดตารางกันดีๆ นะคะ โดยวันที่เรากินแป้งเยอะหรือ High Carb ก็ควรจะเป็นวันที่เราออกกำลังหนักๆ อย่างเช่น Leg Day เป็นต้น ส่วนวันที่ออกกำลังกายหรือเวทในส่วนที่เป็นมัดกล้ามเนื้อเล็ก เอมก็จะกิน Medium Carb และวันพักก็จะกิน Low Carb นั่นเอง
วันอาทิตย์ : Low Carb = วันพัก
วันจันทร์ : Medium Carb = เล่นเวทส่วนอก และแขน
วันอังคาร : High Carb = เล่นเวทส่วนขา
วันพุธ : Low Carb = วันพัก
วันพฤหัส : Medium Carb = เล่นเวทส่วนหลัง และไหล่
วันศุกร์ : High Carb = เล่นเวทส่วนก้น
วันเสาร์ : CHEAT DAY!! = Cardio
ลองนำตารางของเอมไปปรับใช้ได้นะคะ ซึ่งผลลัพธ์ที่เอมได้ ค่อนข้างเป็นที่น่าพอใจ เนื่องจากหลังปีใหม่ที่กลับบ้านแล้วไปจัดหนักจัดเต็มมา ทำให้น้ำหนักของเอมพุ่งทะยานไปที่ 56.2 กิโลกรัม! แล้วเอมทำ Carb Cycling แค่ 3 อาทิตย์ก็กลับมามีหุ่นเดิมๆ ได้แล้วค่า
(พุงที่เห็นเอมคาดว่าน่าจะเป็นการบวมน้ำด้วยนะคะ ทำให้เอมสามารถลดได้เร็วค่ะ ส่วนน้ำหนักไม่ได้หายไปเยอะนะ ตอนนี้ 54 กิโลค่า)
ตอนนี้เอมก็ทำ Carb Cycling มาครบ 1 เดือนแล้ว และก็ไม่ได้ทำต่อแล้วค่ะ เนื่องจากการกินลักษณะนี้จะต้องคำนวณสารอาหารและจดอยู่ตลอดเวลา ก็อาจทำให้เกิดความเครียดสะสม และหมกมุ่นกับอาหารมากจนเกินไป
ส่วนสำหรับใครที่อยากลองดู ก็ให้สังเกตตัวเองดีๆ นะคะ เพราะถ้าเกิน 8 อาทิตย์ (2 เดือน) แล้วยังไม่เห็นผล นั่นอาจหมายความว่าระบบเผาผลาญของเรากำลังมีปัญหานั่นเองค่ะ
ปล. ยังไงก็ตามพื้นฐานของ Carb Cycling ก็คือ Cal in < Cal out ตามปกตินะคะ ฉะนั้นการกินที่มากเกินไป ก็ย่อมทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ
ปล2 ถ้าสงสัยอะไรก็สอบถามเอมเพิ่มเติมได้นะคะ
Ig : aim.healthygirl
FB page : Female Fit
ขอบคุณที่อ่านมาจนจบค่า
ลดไขมันฉบับเร่งด่วนภายใน 3 สัปดาห์ ด้วยการทำ Carb Cycling
วันนี้เอมก็จะมาแชร์ประสบการณ์ “ลดไขมัน” ฉบับเร่งด่วน ด้วยวิธีการ Carb Cycling Diet ให้ทุกคนได้รู้จักกันนะคะ
ต้องขอย้ำซักเล็กน้อยน้า ว่าเอมกำลังลดไขมัน ไม่ใช่ลดน้ำหนัก แล้วถามว่าความต่างระหว่างสองสิ่งนี้มันคืออะไร คำตอบอย่างง่ายๆ ก็คือ น้ำหนักของเรานั้นจะประกอบด้วยหลายอย่างด้วยกัน เช่น ไขมัน น้ำ กล้ามเนื้อ และกระดูก โดยการลดน้ำหนักทั่วๆ ไปก็อาจจะไม่ได้จำเพาะเจาะจงว่าส่วนที่ต้องการลดนั้นมันคืออะไร อาจจะเป็นน้ำหรือกล้ามเนื้อในร่างกายก็เป็นไปได้ แต่สำหรับเอม เอมต้องการจะรักษากล้ามเนื้อในร่างกายตัวเองเอาไว้ (ได้มาอย่างยากลำบากคงไม่อยากเสียมันไปง่ายๆ เนอะ T^T)
ดังนั้นสิ่งที่เอมทำจึงเป็นการลดเฉพาะไขมัน และพยายามรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ให้ได้มากที่สุด โดยการกินโปรตีนให้พอสำหรับรักษามวลกล้ามเนื้อ และไม่คาร์ดิโอหนักจนเกินไป
เอาล่ะ... เริ่มเกริ่นยาวไปละ 555+ มาเข้าเรื่องเกี่ยวกับ Carb Cycling เลยดีกว่าเน้อ
ก่อนอื่น เอมขอแนะนำให้ทุกคนรู้จักกับ Carb Cycling กันก่อนนะคะ ซึ่งอันที่จริงก็ตามชื่อ แปลความหมายได้เลยค่ะ แน่นอนว่ามันก็คือการหมุนเวียนปริมาณคาร์โบไฮเดรตไปเรื่อยๆ อีกนัยหนึ่งก็คือการกินคาร์บแต่ละวันไม่เท่ากัน มาก-ปานกลาง-น้อย แล้วแต่การจัดสรร
เนื่องจากโดยปกติแล้วคนที่เริ่มลดไขมัน (หรือลดน้ำหนัก) จะคิดง่ายๆ ด้วยการตัดคาร์บ หรืออาจจะตัดไขมัน แต่โดยส่วนมากคนจะลดปริมาณการกินแป้งลง ซึ่งบางคนก็ลดลงจนน่าตกใจ
อันที่จริงแล้ว การลดน้ำหนักด้วยการลดการกินแป้งนั้นไม่ใช่เรื่องผิด เพราะการกินแป้งน้อยจะทำให้ระดับอินซูลินไม่พุ่งสูง ทำให้การสะสมไขมันลดลงได้ แต่!!! การลดแป้งเป็นระยะเวลานานจะทำให้ร่างกายปรับระบบการเผาผลาญให้ต่ำลง (ซึ่งจะยิ่งทำให้การลดน้ำหนักในระยะยาวเป็นไปได้ยาก และถึงจุดตันได้ง่ายขึ้น) ดังนั้นหากทำ Low Carb ก็จะต้องมีช่วงที่กิน High Carb เพื่อหลอกร่างกายให้ไม่ปรับระบบเผาผลาญลง และข้อเสียอีกอย่างของการกิน Low Carb ก็คือร่างกายจะไวต่อแป้งมากๆๆๆ เมื่อเรากลับมากินแป้งอีกครั้งก็จะทำให้ร่างกายสะสมไขมันอย่างรวดเร็ว นี่เอง...จึงเป็นที่มาของการทำ Carb Cycling เพื่อให้ร่างกายสามารถลดไขมันได้ โดยไม่ส่งผลเสียต่อระบบเผาผลาญและยังช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อได้อีกด้วย
วิธีการคำนวณปริมาณคาร์บของแต่ละคนในแต่ละวันก็จะแตกต่างกันออกไป บางคนอาจจะกำหนดโปรตีน และไขมันให้คงที่ จากนั้นจึงค่อยคิดว่าวัน Low – Medium – High จะกินให้ได้ 50 กรัม / 150 กรัม / 250 กรัม ก็ว่ากันไป ซึ่งการกำหนดในลักษณะนี้จะทำให้ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ก็จะแตกต่างกันไปด้วย
แต่สำหรับเอม เอมจะกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้คงที่แทน (ไม่รู้คนอื่นเค้าทำกันไหม 555+ แต่เมื่อทำแล้วได้ผลก็นับว่าเป็นเรื่องดี
Low Carb : Carb 10% Protein 40% Fat 50% (กินคาร์บให้ไม่เกิน 50 กรัม จะเห็นผลเร็วที่สุด และอย่าลืมว่าเมื่อลดแป้งจะต้องเพิ่มไขมันนะคะ เพื่อให้ร่างกายใช้พลังงานจากไขมันแทนค่ะ)
อันนี้เป็นตัวอย่างการกินในวัน Low Carb นะคะ
Medium Carb : Carb 40% Protein 30% Fat 30% (อัตราส่วนสารอาหารกลางๆ ที่คนส่วนใหญ่แนะนำ)
High Carb : Carb 70% Protein 25% Fat 5% (** วันนี้เอมจะกินเจนะคะ เป็นความชอบส่วนบุคคลค่ะ จะทำตามหรือไม่ก็ได้
อันนี้เป็นตัวอย่างการกินในวัน High Carb ค่ะ
เอมบอกสารอาหารเป็นเปอร์เซ็นต์ให้นะคะ เนื่องจากแต่ละคนก็ย่อมกินแคลอรี่ไม่เท่ากันค่ะ อย่างเอมเองก็จะกินประมาณ 1500 – 1800 แคลต่อวัน ส่วนวัน CHEAT ก็น่าจะ 2500 ได้ ไม่ค่อยได้นับค่า
ทีนี้หลายคนก็อาจจะยังสงสัยอยู่ว่า แล้วเราจะกิน High Carb วันไหน Low Carb วันไหน อันนี้ให้จัดตารางกันดีๆ นะคะ โดยวันที่เรากินแป้งเยอะหรือ High Carb ก็ควรจะเป็นวันที่เราออกกำลังหนักๆ อย่างเช่น Leg Day เป็นต้น ส่วนวันที่ออกกำลังกายหรือเวทในส่วนที่เป็นมัดกล้ามเนื้อเล็ก เอมก็จะกิน Medium Carb และวันพักก็จะกิน Low Carb นั่นเอง
วันอาทิตย์ : Low Carb = วันพัก
วันจันทร์ : Medium Carb = เล่นเวทส่วนอก และแขน
วันอังคาร : High Carb = เล่นเวทส่วนขา
วันพุธ : Low Carb = วันพัก
วันพฤหัส : Medium Carb = เล่นเวทส่วนหลัง และไหล่
วันศุกร์ : High Carb = เล่นเวทส่วนก้น
วันเสาร์ : CHEAT DAY!! = Cardio
ลองนำตารางของเอมไปปรับใช้ได้นะคะ ซึ่งผลลัพธ์ที่เอมได้ ค่อนข้างเป็นที่น่าพอใจ เนื่องจากหลังปีใหม่ที่กลับบ้านแล้วไปจัดหนักจัดเต็มมา ทำให้น้ำหนักของเอมพุ่งทะยานไปที่ 56.2 กิโลกรัม! แล้วเอมทำ Carb Cycling แค่ 3 อาทิตย์ก็กลับมามีหุ่นเดิมๆ ได้แล้วค่า
ตอนนี้เอมก็ทำ Carb Cycling มาครบ 1 เดือนแล้ว และก็ไม่ได้ทำต่อแล้วค่ะ เนื่องจากการกินลักษณะนี้จะต้องคำนวณสารอาหารและจดอยู่ตลอดเวลา ก็อาจทำให้เกิดความเครียดสะสม และหมกมุ่นกับอาหารมากจนเกินไป
ส่วนสำหรับใครที่อยากลองดู ก็ให้สังเกตตัวเองดีๆ นะคะ เพราะถ้าเกิน 8 อาทิตย์ (2 เดือน) แล้วยังไม่เห็นผล นั่นอาจหมายความว่าระบบเผาผลาญของเรากำลังมีปัญหานั่นเองค่ะ
ปล. ยังไงก็ตามพื้นฐานของ Carb Cycling ก็คือ Cal in < Cal out ตามปกตินะคะ ฉะนั้นการกินที่มากเกินไป ก็ย่อมทำให้น้ำหนักขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ
ปล2 ถ้าสงสัยอะไรก็สอบถามเอมเพิ่มเติมได้นะคะ
Ig : aim.healthygirl
FB page : Female Fit
ขอบคุณที่อ่านมาจนจบค่า