สวัสดีค่ะ
วันนี้เอมจะมาแชร์ประสบการณ์ใหม่ที่เอมเพิ่งได้สัมผัสเมื่อไม่นานมานี้นะคะ ถ้ายังพอจำกันได้ ก่อนหน้านี้เอมเคยมาแชร์เกี่ยวกับการทานแบบ High Carb Low Fat Diet ที่เป็นการกินเจและเน้นการกินคาร์โบไฮเดรตแล้วน้ำหนักลง ตามกระทู้นี้เลยค่ะ
http://ppantip.com/topic/34309172/
แต่หลังจากทาน Hclf ไปได้ซักพัก เอมก็มาตั้งคำถามกับตัวเองว่าที่จริงแล้วเราอยากจะมีหุ่นแบบไหนกันแน่ แล้วคำตอบที่เอมได้กลับมาก็คือ... กล้าม! SIX PACK!!! แต่การทานที่ได้รับโปรตีนต่ำอย่าง Hclf นั้นตอบโจทย์ของเอมในข้อนี้ไม่ได้ นั่นทำให้เอมต้องหันกลับมาทานเนื้อสัตว์และเริ่มต้นการนับแคลอรี่ต่อวันอีกครั้งหนึ่ง
ซึ่งนั่นก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เอมได้มาแชร์ประสบการณ์ในวันนี้!!!
กับการเป็นผู้หญิงเล่นเวท! ที่สาวๆ หลายคนมักจะพากันกลัวไปเองว่าเวทแล้วตัวจะใหญ่ขึ้น เวทแล้วจะกล้ามยักษ์เป็นเหมือนคางคกเดินสองขา หรือแม้แต่เวทแล้วจะทำให้ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ชอบ
เอาล่ะ...ก่อนอื่นเลย เอมอยากให้สาวๆ ทุกคนลบอคติในใจที่มีต่อการเล่นเวทออกไปก่อนเลยนะคะ เพราะจากประสบการณ์ตรงของเอมนั้น มันไม่เป็นความจริงแต่อย่างใดเลยค่ะ เอมไม่ได้ตัวใหญ่เป็นหมี มีแต่จะสัดส่วนกระชับขึ้น มีความมั่นใจมากขึ้น และรักตัวเองมากขึ้นในทุกๆ วัน
ส่วนประเด็นที่ว่าเวทแล้วผู้ชายจะไม่ชอบหุ่นผู้หญิงมีกล้าม อันนี้ก็ขอบอกเลยว่ามีหนุ่มๆ ไม่น้อยเลยเหมือนกันที่หลงใหลความเซ็กซี่เล็กๆ ของผู้หญิงที่แอบมีซิกแพ็คเบาๆ
และที่สำคัญที่เอมคิด (เอาเอง) อยู่ตลอดเลยก็คือ...อย่าให้การกระทำของเรามันไปขึ้นอยู่กับความคิดของคนอื่นคนใด นึกถึงสุขภาพและรูปร่างที่ดีของตัวเองเป็นหลักจะดีกว่า แล้วเมื่อเราสุขภาพกายดี สุขภาพจิตของเราก็จะดีตามไปด้วย ถึงขนาดนี้แล้ว หนุ่มๆ คนไหนยังไม่ชอบอีกก็บ้าเต็มทีแล้ว!!
โอเค มาเข้าเรื่องของเรากันเลยดีกว่าเนอะ หลังจากที่อารัมภบทอยู่นาน
อย่างแรกจะขออธิบายสำหรับหลายๆ คนที่ยังไม่รู้ว่าที่จริงแล้ววันๆ นึงเราควรจะกินกี่แคลอรี่กันแน่ ก่อนอื่นเราก็ต้องมาทำความรู้จักกับ BMR และค่า TDEE กันก่อนเลย สามารถคำนวณปริมาณการเผาผลาญของตนเองได้ตามลิ้งค์นี้เลยนะคะ
http://www.bt-50.com/app.php?app=calculate_bmr_tdee
โดยที่ค่า BMR พูดง่ายๆ ก็คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อให้มีชีวิตอยู่รอด หรือก็คือต่อให้เราไม่ทำอะไรเลยร่างกายก็ยังจะเผาผลาญเท่านี้ และที่สำคัญเราก็ควรกินให้เพียงพอด้วยนะคะ ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจจะเข้าสู่ Safe Mode ไม่ยอมเผาผลาญอาหารเพราะคิดว่าเรากำลังใกล้จะตายก็เป็นไปได้ นี่เองที่เป็นสาเหตุว่าทำไมคนเราถึงไม่ควรกินน้อยจนเกินไป และก็เป็นที่มาของคนที่ลดน้ำหนักแบบอดอาหารมากๆ จนกระทั่งถึงจุดหนึ่งแล้วน้ำหนักตัน ไม่ยอมลดลงต่ออีก ก็เป็นเพราะความรักตัวกลัวตายของร่างกายเรานี่เองน้า
ส่วน TDEE ก็จะเป็นปริมาณการเผาผลาญที่มากกว่า BMR ขึ้นมา อันเนื่องมาจากการทำกิจกรรมในแต่ละวันของมนุษย์ จึงไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมคนที่ออกกำลังกายถึงสามารถกินได้มากกว่าคนที่ไม่ยอมออกกำลังกาย แถมยังไม่อ้วนอีกด้วย
สรุปง่ายๆ เลยก็คือ เราควรกินให้ถึงค่า BMR หรือน้อยกว่าได้เล็กน้อยเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายไม่เข้าสู่ Safe Mode แต่ต้องกินให้น้อยกว่าค่า TDEE ไม่อย่างนั้นน้ำหนักของเราก็จะเพิ่มขึ้น โดยการลดหรือเพิ่มของน้ำหนัก 1 Kg จะเกิดขึ้นเมื่อเรามีส่วนต่างของแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญกับปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกาย 7700 แคลอรี่
อ่า... หลายคนคงงงไปเรียบร้อยแล้ว ใจเย็นๆ นะคะ อย่าเพิ่งกดออก
ยกตัวอย่างตัวเอมเองเลย คือเอมมีค่า BMR อยู่ประมาณ 1200 แคล ส่วน TDEE จะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ถ้าไม่ได้ทำอะไรเลยก็จะอยู่ที่ 1400-1500 แคล ดังนั้นเอมต้องกินให้ถึง 1200 แคลเพื่อให้ร่างกายไม่งง และห้ามกินเกิน 1400 แคล ไม่อย่างนั้นน้ำหนักก็จะขึ้น
โดยส่วนต่างก็คือ 1400-1200 = 200 แคล ดังนั้นถ้าเอมกินแบบนี้ทุกวัน เอา 7700/200 เอมก็จะน้ำหนักลง 1 kg ในเวลาประมาณ 39 วัน คือเดือนกว่าลงกิโลเดียว!!!
แน่นอนว่าคงไม่มีใครอยากรอจนหญ้าหน้าบ้านยาวขนาดนั้น
ฉะนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็น และการเพิ่มกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็นยิ่งกว่า!! (กล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นค่ะ!)
การออกกำลังกายสำหรับเอมก็จะเป็นการ Cardio โดย Cardio คือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเกิดการทำงาน ไม่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะส่งผลต่อหัวใจโดยตรง ซึ่งการเต้นของหัวใจนี้เองที่จะส่งผลทำให้ร่างกายของเราเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น โดยการออกกำลังกายที่ไม่หนักมาก ตั้งแต่เดินเร็วไปจนถึงวิ่งเหยาะๆ จะช่วยให้เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้มากกว่า แต่ในเวลาเท่าๆ กัน การออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้ดีกว่า ใครไม่เข้าใจสามารถอ่านเพิ่มเติมได้เลยค่ะ
http://www.bloggang.com/mainblog.php?id=natta&month=27-02-2015&group=2&gblog=8
ดังนั้นถ้าเราต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ได้สนใจว่าจะต้องลดไขมันให้มาก บวกกับมีเวลา Cardio น้อย ก็จะเหมาะกับการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักอย่างวิ่งเร็วๆ หรือพวก T25 แต่ถ้าไม่อยากลดน้ำหนักมากแต่ต้องการลดปริมาณไขมันในร่างกายบวกกับมีเวลาพอสมควร (เหมือนเอม
) เอมแนะนำว่าให้ออกกำลังกายเบาๆ แต่ออกนานๆ จะดีกว่าค่ะ ไขมันจะได้ออกไปจากร่างเราเสียที ฮี่ๆ อยู่ด้วยกันนานเกินไปละ 555+
แต่ที่สำคัญที่สุดเลยก็คือ...เลือกเส้นทางที่คุณจะสามารถทำมันไปได้นาน จะดีที่สุดนะคะ ไม่ว่าจะออกกำลังกายอย่างหนักในเวลาจำกัด หรือออกกำลังกายเบาๆ แต่ยาวนาน ยังไงทางที่ดีก็คงให้ใครมาเลือกแทนไม่ได้หรอกน้า นอกจากตัวเราเองจะเลือกวิธีที่ทำให้เราอยากทำมันไปได้ตลอด ไม่ใช่วันนี้ฟิตมากวิ่งเร็วไปเลยเป็นชั่วโมง! วันต่อไปดันเหนื่อย ท้อ เลิก! แบบนี้ก็ไม่ดีเนอะ
ต่อจากนั้นก็คือการเพิ่มกล้ามเนื้อ... หรือการเวทเทรนนิ่งนั่นเอง!
ออกตัวก่อนเลยนะคะ ว่าเอมไม่ได้มีพื้นฐานตรงนี้มาก่อนเลย ยิ่งตอนที่กิน Hclf แล้วทานโปรตีนน้อยก็คาดว่าคงจะเสียกล้ามเนื้อไปโขอีก T^T ทำให้ตอนแรกเอมก็มืดแปดด้านเอามากๆ ว่าจะนำพาซิกแพ็คมาสู่หน้าท้องกลมๆ ของตัวเองได้ยังไง (ตอนเอมกิน Hclf หนัก 50-52 kg แต่พอเริ่มกลับมากินเนื้อเหมือนว่าร่างกายมันไม่ได้กินมานานแล้วมันไม่ยอมเผาผลาญเลย กลายเป็นว่าใน 1 อาทิตย์เอมขึ้นไปหนักที่ 55 kg ทั้งๆ ที่ตัวก็ไม่ได้ดูอ้วนขึ้นอะไรเลย อันนี้ก็แอบงงๆ กับกลไกร่างกายตัวเองเหลือเกิน โชคดีที่เอมสนใจคนในกระจกมากกว่าน้ำหนักบนเครื่องชั่งที่ถูกประดิษฐ์ขึ้น เอมก็เลยทำใจสบายๆ ต่อไปได้)
แล้วในที่สุดเอมก็เลือกเดินเข้าฟิตเนสและจ้าง Personal Trainer ไอ้ทีแรกก็แอบเสียดายเงินมากเพราะครั้งนึงก็ไม่ใช่ถูกๆ (ราคาก็แล้วแต่ฟิตเนสอ่าเนอะ แต่คาดว่าคงจะแพงเหมือนๆ กันหมด) เอมก็เลยเลือกเป็นคอร์สมันซะเลย สะใจดี จะได้บังคับตัวเองว่าไม่มาเวทไม่ได้นะ เสียเงินแล้ว วะฮะฮ่า!
และนั่นทำให้เอมรู้ว่าสำหรับมือใหม่ เทรนเนอร์เป็นอะไรที่จำเป็นมาก!! เพราะเราจะไม่รู้อะไรเลย ไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้ถูกจุด พอเกร็งไม่ถูกจุดเราก็จะไม่ได้กล้ามเนื้อมัดนั้น แถมบางครั้งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเลยก็ได้
นอกจากนั้นด้วยความเป็นมือใหม่ของเรา แน่นอนว่าเราคงไม่ได้มีแรงฮึบฮับจะไปยกตู้ม กล้ามบึ้มออกมาเองได้เลย บางแมชชีนเรายกไม่ขึ้นด้วยซ้ำ คราวนี้ถามว่าใครจะช่วยเราล่ะ ถ้าไม่ใช่เทรนเนอร์ (ออกตัวก่อนเลยนะ ว่าไม่ได้โฆษณาให้ใครเลยค่ะ 5555)
บางเครื่องเอมยกได้ซัก 6-8 ที แต่เซตนึงควรได้ซัก 12 เทรนเนอร์เค้าก็จะช่วยประคองแล้วบอกว่าเหลืออีกนิดเดียวนะ ฝืนหน่อยๆ เราทำได้! แล้วก็เพราะไอ้ครั้งที่เราถูกช่วย ไอ้ครั้งที่เราพยายามฝืนนี่แหละที่มันทำให้กล้ามเนื้อของเราเกิดการพัฒนา ประมาณว่า... (กล้ามเนื้อ) เฮ้ยๆ ไม่ไหวแล้วว่ะ นี่ถ้าเราไม่พัฒนามีหวังทำงานที่ไอ้เจ้าของร่างกายมันจะทำไม่ได้แน่ๆ เลยว่ะ ส่งสารอาหารมาเร็ว เราจะแข็งแกร่งขึ้น!! 555555+
แต่สำหรับใครที่อาจไม่พร้อมที่จะจ้างเทรนเนอร์ ก็สามารถหาพาร์ทเนอร์แทนได้ค่ะ เป็นเพื่อนๆ ที่อาจจะเคยเล่นมาก่อนก็ยิ่งดีค่ะ โดยที่อาทิตย์แรกตอนเริ่มต้นเราควรจะเล่นทั้งร่างกายก่อนนะคะ เพื่อให้ตัวของเรามันเตรียมพร้อม คล้ายกับจะบอกร่างกายก่อนว่าเรากำลังจะแข็งแกร่งขึ้นแล้วนะ อย่าลืมว่าต้องเล่นวันเว้นวันนะคะ เพราะการพักก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน โดยที่วันพักถ้าอยาก Cardio ก็ตามแต่ใจ แต่จะต้องพักกล้ามเนื้อไว้ก่อน
แล้วหลังจากนั้นพอร่างกายเตรียมพร้อมเรียบร้อยแล้ว เราก็ค่อยเข้าสู่เวทเทรนนิ่งของจริงแบบไม่ใช่วันเว้นวัน สำหรับตารางของเอมก็จะเป็นหยุดวันอังคารกับวันเสาร์ (สองวันนี้เอมจะ Cardio 40-60 นาทีนะคะ เพราะไม่อยากห่างการออกกำลังกาย
) ส่วนวันที่เหลือจะสลับกันระหว่าง วันของ ขา + หลัง + หน้าท้อง กับวันของ ไหล่ + แขน (ไบเซพ ไตรเซพ) สลับกันไปแบบนี้ค่ะ
ก่อนการเล่นเวทเราควรวอร์มร่างกายก่อน 5-10 นาที แล้วไปยืดด้วยเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อยมาเวทค่ะ ส่วนหลังเล่นเวทเอมก็จะ Cardio ต่อ 30-45 นาที เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น เพราะอาหารของวันนี้คงหมดไปกับการเวทแล้ว ดังนั้นพอมา Cardio ทีหลังร่างกายก็จะไปดึงไอ้ที่สะสมเมื่อก่อนออกมาใช้ได้มากขึ้นค่ะ
ส่วนหลังการออกกำลังกายทุกสิ่งทุกอย่างก็ต้องอย่าลืมการยืดตัวนะคะ แนะนำสำหรับสาวๆ ให้ลองโยคะเลยค่ะ รับรองว่าเริ่ด!!
และนี่คือผลลัพธ์ที่ได้ภายใน 1 เดือนจ้า
คือเอมสูง 165 ซม. นะคะ น้ำหนักตอนแรก 55 ก็อาจดูว่าไม่เยอะ แต่ก็ลงพุงอยู่ค่ะ แล้วข้างล่างนี้ก็คือการเปลี่ยนแปลงตลอด 1 เดือนของเอมค่ะ (เอมอายุ 22 ปีนี้นะคะ
)
26/01/59 : น้ำหนัก 55.0 กก. Body Fat 23.3 % อายุร่างกาย 21 ปี ไขมันทั่วร่างกาย 20.6 % กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย 29.1 %
11/02/59 : น้ำหนัก 52.8 กก. Body Fat 21.7 % อายุร่างกาย 18 ปี ไขมันทั่วร่างกาย 19.3 % กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย 29.7 %
25/02/59 : น้ำหนัก 52.2 กก. Body Fat 19.8 % อายุร่างกาย 18 ปี ไขมันทั่วร่างกาย 18.2 % กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย 30.6 %
รูปนี้ต้องเกร็งหน้าท้องและเติม fade เข้าไปค่ะ อิอิ
เอาล่ะ...วันนี้ยาวมากแล้ว (เพิ่งคิดได้ 555+) ไว้วันหลังเอมจะมาแบ่งปันเมนูและวิธีการแบ่งมื้ออาหารของเอมนะคะ ที่รับรองว่าไม่จำเจ แถมไม่อ้วนอีกด้วย ไม่ต้องกินแต่ ไข่ กับ อกไก่ ก็ผอมได้นะเออ
ไว้พบกันโอกาสหน้าค่า
แวะมาพูดคุยกันต่อหรือซักถามได้นะคะ
Ig : aim.healthygirl
FB : Thai Healthy LifeStyle
ปล. ข้อมูลส่วนใหญ่เอมรู้มาจากในเนตและเทรนเนอร์ บวกกับเอมติดตามพี่ Fassai ของ Fitjunctions (ไม่ได้โฆษณาให้ไปเรียนกับพี่เค้านะ เพราะเอมก็ไม่ได้เรียนค่ะ) แค่อยากจะบอกว่าพี่เค้ามักจะแชร์ content ดีๆ ให้ตลอด ซึ่งจะเป็นการเสริมสร้างความรู้เกี่ยวกับสุขภาพให้เราได้เป็นอย่างดีเลยล่ะค่ะ
ชวนสาวๆ มาเล่นเวท แชร์ประสบการณ์ลดน้ำหนักที่จะทำให้มีหุ่นดีๆ แบบยืนยาว (ไม่พึ่งยา ไม่อดอาหาร) ^_^ เดือนเดียวเห็นผล!!
วันนี้เอมจะมาแชร์ประสบการณ์ใหม่ที่เอมเพิ่งได้สัมผัสเมื่อไม่นานมานี้นะคะ ถ้ายังพอจำกันได้ ก่อนหน้านี้เอมเคยมาแชร์เกี่ยวกับการทานแบบ High Carb Low Fat Diet ที่เป็นการกินเจและเน้นการกินคาร์โบไฮเดรตแล้วน้ำหนักลง ตามกระทู้นี้เลยค่ะ
http://ppantip.com/topic/34309172/
แต่หลังจากทาน Hclf ไปได้ซักพัก เอมก็มาตั้งคำถามกับตัวเองว่าที่จริงแล้วเราอยากจะมีหุ่นแบบไหนกันแน่ แล้วคำตอบที่เอมได้กลับมาก็คือ... กล้าม! SIX PACK!!! แต่การทานที่ได้รับโปรตีนต่ำอย่าง Hclf นั้นตอบโจทย์ของเอมในข้อนี้ไม่ได้ นั่นทำให้เอมต้องหันกลับมาทานเนื้อสัตว์และเริ่มต้นการนับแคลอรี่ต่อวันอีกครั้งหนึ่ง
ซึ่งนั่นก็เป็นสาเหตุที่ทำให้เอมได้มาแชร์ประสบการณ์ในวันนี้!!!
กับการเป็นผู้หญิงเล่นเวท! ที่สาวๆ หลายคนมักจะพากันกลัวไปเองว่าเวทแล้วตัวจะใหญ่ขึ้น เวทแล้วจะกล้ามยักษ์เป็นเหมือนคางคกเดินสองขา หรือแม้แต่เวทแล้วจะทำให้ผู้ชายส่วนใหญ่ไม่ชอบ
เอาล่ะ...ก่อนอื่นเลย เอมอยากให้สาวๆ ทุกคนลบอคติในใจที่มีต่อการเล่นเวทออกไปก่อนเลยนะคะ เพราะจากประสบการณ์ตรงของเอมนั้น มันไม่เป็นความจริงแต่อย่างใดเลยค่ะ เอมไม่ได้ตัวใหญ่เป็นหมี มีแต่จะสัดส่วนกระชับขึ้น มีความมั่นใจมากขึ้น และรักตัวเองมากขึ้นในทุกๆ วัน
ส่วนประเด็นที่ว่าเวทแล้วผู้ชายจะไม่ชอบหุ่นผู้หญิงมีกล้าม อันนี้ก็ขอบอกเลยว่ามีหนุ่มๆ ไม่น้อยเลยเหมือนกันที่หลงใหลความเซ็กซี่เล็กๆ ของผู้หญิงที่แอบมีซิกแพ็คเบาๆ
โอเค มาเข้าเรื่องของเรากันเลยดีกว่าเนอะ หลังจากที่อารัมภบทอยู่นาน
อย่างแรกจะขออธิบายสำหรับหลายๆ คนที่ยังไม่รู้ว่าที่จริงแล้ววันๆ นึงเราควรจะกินกี่แคลอรี่กันแน่ ก่อนอื่นเราก็ต้องมาทำความรู้จักกับ BMR และค่า TDEE กันก่อนเลย สามารถคำนวณปริมาณการเผาผลาญของตนเองได้ตามลิ้งค์นี้เลยนะคะ
http://www.bt-50.com/app.php?app=calculate_bmr_tdee
โดยที่ค่า BMR พูดง่ายๆ ก็คือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญเพื่อให้มีชีวิตอยู่รอด หรือก็คือต่อให้เราไม่ทำอะไรเลยร่างกายก็ยังจะเผาผลาญเท่านี้ และที่สำคัญเราก็ควรกินให้เพียงพอด้วยนะคะ ไม่อย่างนั้นร่างกายอาจจะเข้าสู่ Safe Mode ไม่ยอมเผาผลาญอาหารเพราะคิดว่าเรากำลังใกล้จะตายก็เป็นไปได้ นี่เองที่เป็นสาเหตุว่าทำไมคนเราถึงไม่ควรกินน้อยจนเกินไป และก็เป็นที่มาของคนที่ลดน้ำหนักแบบอดอาหารมากๆ จนกระทั่งถึงจุดหนึ่งแล้วน้ำหนักตัน ไม่ยอมลดลงต่ออีก ก็เป็นเพราะความรักตัวกลัวตายของร่างกายเรานี่เองน้า
ส่วน TDEE ก็จะเป็นปริมาณการเผาผลาญที่มากกว่า BMR ขึ้นมา อันเนื่องมาจากการทำกิจกรรมในแต่ละวันของมนุษย์ จึงไม่ต้องสงสัยเลยว่าทำไมคนที่ออกกำลังกายถึงสามารถกินได้มากกว่าคนที่ไม่ยอมออกกำลังกาย แถมยังไม่อ้วนอีกด้วย
สรุปง่ายๆ เลยก็คือ เราควรกินให้ถึงค่า BMR หรือน้อยกว่าได้เล็กน้อยเท่านั้น เพื่อให้ร่างกายไม่เข้าสู่ Safe Mode แต่ต้องกินให้น้อยกว่าค่า TDEE ไม่อย่างนั้นน้ำหนักของเราก็จะเพิ่มขึ้น โดยการลดหรือเพิ่มของน้ำหนัก 1 Kg จะเกิดขึ้นเมื่อเรามีส่วนต่างของแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญกับปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าร่างกาย 7700 แคลอรี่
อ่า... หลายคนคงงงไปเรียบร้อยแล้ว ใจเย็นๆ นะคะ อย่าเพิ่งกดออก
ยกตัวอย่างตัวเอมเองเลย คือเอมมีค่า BMR อยู่ประมาณ 1200 แคล ส่วน TDEE จะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ถ้าไม่ได้ทำอะไรเลยก็จะอยู่ที่ 1400-1500 แคล ดังนั้นเอมต้องกินให้ถึง 1200 แคลเพื่อให้ร่างกายไม่งง และห้ามกินเกิน 1400 แคล ไม่อย่างนั้นน้ำหนักก็จะขึ้น
โดยส่วนต่างก็คือ 1400-1200 = 200 แคล ดังนั้นถ้าเอมกินแบบนี้ทุกวัน เอา 7700/200 เอมก็จะน้ำหนักลง 1 kg ในเวลาประมาณ 39 วัน คือเดือนกว่าลงกิโลเดียว!!!
แน่นอนว่าคงไม่มีใครอยากรอจนหญ้าหน้าบ้านยาวขนาดนั้น
การออกกำลังกายสำหรับเอมก็จะเป็นการ Cardio โดย Cardio คือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเกิดการทำงาน ไม่เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อ แต่จะส่งผลต่อหัวใจโดยตรง ซึ่งการเต้นของหัวใจนี้เองที่จะส่งผลทำให้ร่างกายของเราเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้มากขึ้น โดยการออกกำลังกายที่ไม่หนักมาก ตั้งแต่เดินเร็วไปจนถึงวิ่งเหยาะๆ จะช่วยให้เพิ่มการเผาผลาญไขมันได้มากกว่า แต่ในเวลาเท่าๆ กัน การออกกำลังกายอย่างหนักจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้ดีกว่า ใครไม่เข้าใจสามารถอ่านเพิ่มเติมได้เลยค่ะ
http://www.bloggang.com/mainblog.php?id=natta&month=27-02-2015&group=2&gblog=8
ดังนั้นถ้าเราต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ได้สนใจว่าจะต้องลดไขมันให้มาก บวกกับมีเวลา Cardio น้อย ก็จะเหมาะกับการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนักอย่างวิ่งเร็วๆ หรือพวก T25 แต่ถ้าไม่อยากลดน้ำหนักมากแต่ต้องการลดปริมาณไขมันในร่างกายบวกกับมีเวลาพอสมควร (เหมือนเอม
แต่ที่สำคัญที่สุดเลยก็คือ...เลือกเส้นทางที่คุณจะสามารถทำมันไปได้นาน จะดีที่สุดนะคะ ไม่ว่าจะออกกำลังกายอย่างหนักในเวลาจำกัด หรือออกกำลังกายเบาๆ แต่ยาวนาน ยังไงทางที่ดีก็คงให้ใครมาเลือกแทนไม่ได้หรอกน้า นอกจากตัวเราเองจะเลือกวิธีที่ทำให้เราอยากทำมันไปได้ตลอด ไม่ใช่วันนี้ฟิตมากวิ่งเร็วไปเลยเป็นชั่วโมง! วันต่อไปดันเหนื่อย ท้อ เลิก! แบบนี้ก็ไม่ดีเนอะ
ต่อจากนั้นก็คือการเพิ่มกล้ามเนื้อ... หรือการเวทเทรนนิ่งนั่นเอง!
ออกตัวก่อนเลยนะคะ ว่าเอมไม่ได้มีพื้นฐานตรงนี้มาก่อนเลย ยิ่งตอนที่กิน Hclf แล้วทานโปรตีนน้อยก็คาดว่าคงจะเสียกล้ามเนื้อไปโขอีก T^T ทำให้ตอนแรกเอมก็มืดแปดด้านเอามากๆ ว่าจะนำพาซิกแพ็คมาสู่หน้าท้องกลมๆ ของตัวเองได้ยังไง (ตอนเอมกิน Hclf หนัก 50-52 kg แต่พอเริ่มกลับมากินเนื้อเหมือนว่าร่างกายมันไม่ได้กินมานานแล้วมันไม่ยอมเผาผลาญเลย กลายเป็นว่าใน 1 อาทิตย์เอมขึ้นไปหนักที่ 55 kg ทั้งๆ ที่ตัวก็ไม่ได้ดูอ้วนขึ้นอะไรเลย อันนี้ก็แอบงงๆ กับกลไกร่างกายตัวเองเหลือเกิน โชคดีที่เอมสนใจคนในกระจกมากกว่าน้ำหนักบนเครื่องชั่งที่ถูกประดิษฐ์ขึ้น เอมก็เลยทำใจสบายๆ ต่อไปได้)
แล้วในที่สุดเอมก็เลือกเดินเข้าฟิตเนสและจ้าง Personal Trainer ไอ้ทีแรกก็แอบเสียดายเงินมากเพราะครั้งนึงก็ไม่ใช่ถูกๆ (ราคาก็แล้วแต่ฟิตเนสอ่าเนอะ แต่คาดว่าคงจะแพงเหมือนๆ กันหมด) เอมก็เลยเลือกเป็นคอร์สมันซะเลย สะใจดี จะได้บังคับตัวเองว่าไม่มาเวทไม่ได้นะ เสียเงินแล้ว วะฮะฮ่า!
และนั่นทำให้เอมรู้ว่าสำหรับมือใหม่ เทรนเนอร์เป็นอะไรที่จำเป็นมาก!! เพราะเราจะไม่รู้อะไรเลย ไม่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้ถูกจุด พอเกร็งไม่ถูกจุดเราก็จะไม่ได้กล้ามเนื้อมัดนั้น แถมบางครั้งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บเลยก็ได้
นอกจากนั้นด้วยความเป็นมือใหม่ของเรา แน่นอนว่าเราคงไม่ได้มีแรงฮึบฮับจะไปยกตู้ม กล้ามบึ้มออกมาเองได้เลย บางแมชชีนเรายกไม่ขึ้นด้วยซ้ำ คราวนี้ถามว่าใครจะช่วยเราล่ะ ถ้าไม่ใช่เทรนเนอร์ (ออกตัวก่อนเลยนะ ว่าไม่ได้โฆษณาให้ใครเลยค่ะ 5555)
บางเครื่องเอมยกได้ซัก 6-8 ที แต่เซตนึงควรได้ซัก 12 เทรนเนอร์เค้าก็จะช่วยประคองแล้วบอกว่าเหลืออีกนิดเดียวนะ ฝืนหน่อยๆ เราทำได้! แล้วก็เพราะไอ้ครั้งที่เราถูกช่วย ไอ้ครั้งที่เราพยายามฝืนนี่แหละที่มันทำให้กล้ามเนื้อของเราเกิดการพัฒนา ประมาณว่า... (กล้ามเนื้อ) เฮ้ยๆ ไม่ไหวแล้วว่ะ นี่ถ้าเราไม่พัฒนามีหวังทำงานที่ไอ้เจ้าของร่างกายมันจะทำไม่ได้แน่ๆ เลยว่ะ ส่งสารอาหารมาเร็ว เราจะแข็งแกร่งขึ้น!! 555555+
แต่สำหรับใครที่อาจไม่พร้อมที่จะจ้างเทรนเนอร์ ก็สามารถหาพาร์ทเนอร์แทนได้ค่ะ เป็นเพื่อนๆ ที่อาจจะเคยเล่นมาก่อนก็ยิ่งดีค่ะ โดยที่อาทิตย์แรกตอนเริ่มต้นเราควรจะเล่นทั้งร่างกายก่อนนะคะ เพื่อให้ตัวของเรามันเตรียมพร้อม คล้ายกับจะบอกร่างกายก่อนว่าเรากำลังจะแข็งแกร่งขึ้นแล้วนะ อย่าลืมว่าต้องเล่นวันเว้นวันนะคะ เพราะการพักก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน โดยที่วันพักถ้าอยาก Cardio ก็ตามแต่ใจ แต่จะต้องพักกล้ามเนื้อไว้ก่อน
แล้วหลังจากนั้นพอร่างกายเตรียมพร้อมเรียบร้อยแล้ว เราก็ค่อยเข้าสู่เวทเทรนนิ่งของจริงแบบไม่ใช่วันเว้นวัน สำหรับตารางของเอมก็จะเป็นหยุดวันอังคารกับวันเสาร์ (สองวันนี้เอมจะ Cardio 40-60 นาทีนะคะ เพราะไม่อยากห่างการออกกำลังกาย
ก่อนการเล่นเวทเราควรวอร์มร่างกายก่อน 5-10 นาที แล้วไปยืดด้วยเล็กน้อย จากนั้นจึงค่อยมาเวทค่ะ ส่วนหลังเล่นเวทเอมก็จะ Cardio ต่อ 30-45 นาที เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น เพราะอาหารของวันนี้คงหมดไปกับการเวทแล้ว ดังนั้นพอมา Cardio ทีหลังร่างกายก็จะไปดึงไอ้ที่สะสมเมื่อก่อนออกมาใช้ได้มากขึ้นค่ะ
และนี่คือผลลัพธ์ที่ได้ภายใน 1 เดือนจ้า
คือเอมสูง 165 ซม. นะคะ น้ำหนักตอนแรก 55 ก็อาจดูว่าไม่เยอะ แต่ก็ลงพุงอยู่ค่ะ แล้วข้างล่างนี้ก็คือการเปลี่ยนแปลงตลอด 1 เดือนของเอมค่ะ (เอมอายุ 22 ปีนี้นะคะ
26/01/59 : น้ำหนัก 55.0 กก. Body Fat 23.3 % อายุร่างกาย 21 ปี ไขมันทั่วร่างกาย 20.6 % กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย 29.1 %
11/02/59 : น้ำหนัก 52.8 กก. Body Fat 21.7 % อายุร่างกาย 18 ปี ไขมันทั่วร่างกาย 19.3 % กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย 29.7 %
25/02/59 : น้ำหนัก 52.2 กก. Body Fat 19.8 % อายุร่างกาย 18 ปี ไขมันทั่วร่างกาย 18.2 % กล้ามเนื้อทั่วร่างกาย 30.6 %
รูปนี้ต้องเกร็งหน้าท้องและเติม fade เข้าไปค่ะ อิอิ
เอาล่ะ...วันนี้ยาวมากแล้ว (เพิ่งคิดได้ 555+) ไว้วันหลังเอมจะมาแบ่งปันเมนูและวิธีการแบ่งมื้ออาหารของเอมนะคะ ที่รับรองว่าไม่จำเจ แถมไม่อ้วนอีกด้วย ไม่ต้องกินแต่ ไข่ กับ อกไก่ ก็ผอมได้นะเออ
แวะมาพูดคุยกันต่อหรือซักถามได้นะคะ
Ig : aim.healthygirl
FB : Thai Healthy LifeStyle
ปล. ข้อมูลส่วนใหญ่เอมรู้มาจากในเนตและเทรนเนอร์ บวกกับเอมติดตามพี่ Fassai ของ Fitjunctions (ไม่ได้โฆษณาให้ไปเรียนกับพี่เค้านะ เพราะเอมก็ไม่ได้เรียนค่ะ) แค่อยากจะบอกว่าพี่เค้ามักจะแชร์ content ดีๆ ให้ตลอด ซึ่งจะเป็นการเสริมสร้างความรู้เกี่ยวกับสุขภาพให้เราได้เป็นอย่างดีเลยล่ะค่ะ