สวัสดีค่ะทุกคน กลับมาพบกันกับภัทรอีกแล้วจ้า ก่อนหน้านี้ภัทรเคยแชร์หลายกระทู้ เผื่อว่ามีเพื่อนๆสนใจไปติดตาม
✅ ภารกิจ 2 เดือน สะเทือนถึงไขมัน ลดไป 5 กิโล https://ppantip.com/topic/36917872
✅ รวบตึง! Youtube channel ควรค่าแก่การ Subscribe ปี 2018 (พร้อมทริคการออกำลังกายที่บ้าน)https://ppantip.com/topic/37227786
✅ คู่มือ "คุมอาหารแบบง่าย ทำได้จริง ฉบับบอกหมด(เมนู/วิธี)! จับมือทำ!" มือใหม่/หนุ่มสาวออฟฟิต/นักศึกษา/ไม่มีเวลา https://ppantip.com/topic/37652350

วันนี้ภัทรมาแชร์ประสบการณ์ “แก้ปัญหา อ้วนง่ายแต่ผอมยาก” ซึ่งทั้งตัวภัทรเองและเพื่อนๆในเพจ “แหมทำเป็นฟิต” ก็เคยเจอ อาจจะเกิดมาได้หลายสาเหตุ แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงสาเหตุที่มาจาก ระบบเผาผลาญ (ระบบเผาผลาญเป็นเหมือน “เตาเผาพลังงาน” ถ้าเรามีเตาเผาที่ดี เราจะอ้วนยากขึ้น เย้ !)

หลายคนคงเคยได้ยินว่า ระบบเผาผลาญพังๆๆๆๆๆ นู้นนี้ เอาจริงๆว่ามันไม่ถึงกับพัง แต่มันแค่ทำงานในอัตราที่ลดลง ซึ่งอยากให้ทุกคนสบายใจ มันเป็นปัญหาที่แก้ไขได้ และไม่ใช่แค่แก้ไขแต่เราทำให้มันดีขึ้นได้

อาการคร่าวๆ ที่น่าเข้าข่ายว่าอาจจะมีปัญหา เรื่อง "ระบบเผาผลาญ"
- กินอะไรนิดนึงก็อ้วนแล้ว
- มีพุง มีกล้ามเนื้อน้อย
- เหนื่อยล้า รู้สึกไม่สดชื่น
- รวมไปถึงรู้สึกไม่มีความสุข
เช็คด่วน! คุณกำลังทำพฤติกรรมเหล่านี้อยู่หรือไม่ ถ้าทำแนะนำด่วนว่าให้รีบแก้ไข เพราะนอกจากจะทำร้ายระบบเผาผลาญแล้ว จริงๆแล้วยังเป็นการทรมานทั้งร่างกายและจิตใจในระยะยาว ถ้าทำแบบนี้

สำหรับใครที่สงสัยว่าพฤติกรรมเหล่านี้ มันไปทำให้ระบบเผาผลาญมีปัญหาได้อย่างไร ภัทรทำรูปมาแบบง่ายๆ หลักๆเลยที่มันกระทบคือฮอร์โมน (จริงแล้วมันมีมากกว่านี้แต่ว่าอยากให้เข้าใจง่ายๆ เลยขออนุญาตตัดมาบางส่วน)

อย่างเช่นฮอร์โมนเครียดหรือ ฮอร์โมนคอลติซอล(Cortisol) เพิ่มขึ้น ซึ่งสาเหตุก็ตรงตัวเลยค่ะ “ความเครียด”
- ทั้งจากร่างกาย(อดนอน/อดอาหาร/ออกกำลังกายหนักเกินไป จัดหนักมากเว่อร์)  
- ความเครียดจากจิตใจ (งาน/ครอบครัว/การเงิน สัพเพเหระอะไรก็แล้วแต่)
ฮอร์โมนว่ากันว่า ถ้ามีมากเกินไป จะทำให้ระบบเผาผลาญลดลง เผาผลาญไขมันได้ไม่ดี
และอีกชุดฮอร์โมนนึงคือ ฮอร์โมนอิ่ม(Leptin) จะลดลง และฮอร์โมนหิว(Ghrelin) เราจะกินมากขึ้น หิวง่าย หิวบ่อย ก็คือตบะแตกนั้นเอง

ซึ่งมันก็เมคเซ้นท์มากเลย จะสังเกตุได้ว่าคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ผิด สุดท้ายยังไงก็ไปไม่รอดเพราะว่า ตบะแตกเสียก่อน กินมากกว่าเดิม หมดกำลังใจในการดูแลรูปร่าง หิวกว่าเดิม เพลีย รู้สึกไม่สบายตัว ไม่สดชื่น เพราะมันฝืนธรรมชาติมากเกินไป ไม่มีความสุข สุดท้ายน้ำหนักดีดขึ้นมา และมวลกล้ามเนื้อลดลง อยู่ในสภาวะ “อ้วนง่ายผอมยาก”


สิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยนอย่างเร่งด่วนมีอยู่ 3 อย่าง

1. ปรับเป้าหมาย “เลิกคิดเรื่องลดน้ำหนักไปเลย ฟื้นฟูระบบเผาผลาญก่อน”
- ไม่ต้องไปกังวลกับตัวเลขบนตาชั่ง ไม่ต้องไปรู้สึกผิดที่เราจะกินมากขึ้นแต่ร่างกายเราดีขึ้น ในช่วงแรกมันอาจจะยาก แต่ว่ามันสามารถปรับกันได้แน่นอนค่ะ
2.  ปรับการกิน “กินให้มากขึ้น และเลือกทานสารอาหารที่ดีขึ้น”
- กินให้ประมาณ TDEE ก่อนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ร่างกายจะได้รู้ว่า เราไม่ได้กำลังจะตาย ไม่ได้ขาดอาหาร เค้าจะได้ไม่สะสมไขมัน
3. ปรับการออกกำลังกาย “เพิ่มการเวท โฟกัสที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อ”
- จัดตารางออกกำลังกายให้เหมาะสม เล่นเวทเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ (การที่เรามีมวลกล้ามเนื้อเยอะ ระบบเผาผลาญเราดีขึ้น) และคาร์ดิโอก็ยังต้องทำต้องทำอยู่! เพื่อพัฒนาหัวใจและปอด ฝึกความอึด แต่ไม่ต้องเล่นมากเกินไปจนร่างกายล้า


เจาะลึกการกิน
มาลงรายละเอียดเพิ่มขึ้นนะคะ จะได้เห็นภาพมากขึ้นแต่จริงแล้ววิธีการทำ Reverse Diet หรือการกินให้มากขึ้นจริงแล้วมีหลายวิธีแต่ว่าภัทรเลือกวิธีที่สำหรับตัวภัทรเองว่า รู้สึกผิดไม่มากและก็ไม่กินจนยัด จนทรมาน

WEEK 0 “สำรวจตัวเองก่อน” เพื่อจะได้เป้าหมายและวางแผนได้งานมากขึ้น ซึ่งภัทรใช้วิธีง่ายๆค่ะ คือกดจากเว็บไซต์ได้เลย ลองเสิร์ชกูเกิ้ล “Calorie intake” ก้ได้ค่ะ เลือกเว็บอะไรก็ได้เพื่อหาสองค่าที่สำคัญมากๆ นั้นก็คือ
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ต่อวัน
- BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานขั้นต่ำ แบบที่ไม่นอนเฉยๆ ก็ต้องใช้พลังงานเท่านี้
สิ่งที่ถูกต้องคือ กินให้อยู่ระหว่าง BMR และ TDEE
แต่คนที่ลดน้ำหนักผิดวิธี คือจะกินน้อยมาก น้อยจนต่ำกว่า BMR (กินน้อยมาก ไม่เพียงพอต่อความต้องการขั้นพื้นฐานของร่างกาย)
WEEK 1 เริ่มกินให้ประมาณ BMR ก่อน
WEEK 2 กินให้อยู่ BMR ระหว่าง TDEE
WEEK 3 กินให้เท่า TDEE
- จะเห็นได้ว่าเรากินเพิ่มทีละนิดๆ จะไม่อิ่มและจุกเกินไป อีกทริคนึงคือการกินไขมันดีเพื่อเป็นการเพิ่มแคลลอรี่ ดีต่อร่างกายและก็เป็นการค่อยๆเพิ่มแคลลอรี่ด้วย
- ไม่ได้โฟกัสที่แคลลอรี่เพียงเดียว แต่โฟกัสที่ชนิด/ประเภทอาหารด้วย เลือกกินของที่ดี ถึงแม้ว่าเราจะรับโควต้าให้ทานแคลลอรี่ได้มากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่า “กินอะไรก็ได้” ของทอด ของหวาน น้ำตาลเกิน ก็ยังคงเป็นสิ่งที่ไม่ควรทาน
หมายเหตุ เคสนี้ภัทรยกตัวอย่างจากเดิมคนที่กินน้อยมากๆ กินน้อย กินต่ำกว่า BMR เลย
เจาะลึกการออกกำลังกาย ในส่วนของการออกกำลังกาย หลักการง่ายมากค่ะอย่างที่บอก
- โฟกัสที่การสร้างมวลกล้ามเนื้อเพื่อพัฒนาระบบเผาผลาญและรูปร่าง (ดังประโยคที่กล่าวกันว่า “สัดส่วนสำคัญกว่าน้ำหนัก” มันก็มาจากการเล่นเวทเนี่ยแหละ)
- คาร์ดิโอยังต้องทำอยู่แต่ต้องไม่ทำจนหนักเกินไป เพื่อพัฒนาความอึด ความแข็งแรงของหัวใจและปอดและก็เป็นการใช้พลังงานด้วย
ตัวอย่างการออกกำลังกาย
- คาร์ดิโอ >> วิ่ง/เต้น/ว่ายน้ำ หรือเล่นกีฬา
- เวท >> เล่นพวกเครื่องต่างๆที่ยิม /บอดี้เวท/ออกตามยูทูป
** สาวๆ หลายคนอาจจะมีชุดความคิดที่ว่า ไม่อยากเล่นเวทแล้วกลัวกล้ามใหญ่ อยากจะบอกจากประสบการณ์ตรง อู้วหูว มันไม่ได้ขึ้นกันง่ายๆนะคะ ต้องออกหนัก กินให้ถึง ยิ่งเป็นผู้หญิงแล้วนั้นด้วยฮอร์โมนด้วย ยากค่ะ ยิ่งเล่นมีแต่เฟิร์มขึ้น!
** อีกชุดความคิดนึงที่น่าจะต้องแก้ไขคือ "ต้องออกกำลังกายให้มากที่สุดเท่าเราจะทำได้ ไม่ต้องพักไปเลย" รู้ไหมว่าร่างกายก็ต้องการพัก เพื่อฟื้นฟู ซ่อมแซม เหมือนกัน ดังนั้นต้องมีวันพักด้วย ให้การออกกำลังกายเป็นไลฟ์สไตล์ อย่าให้มันรบกวนชีวิต หรือความทุกข์ของเราเนอะ
** ออก 3-5 วันต่อสัปดาห์/ครั้งล่ะประมาณ 45-60 นาที สำหรับภัทร ภัทรว่าโอเค
หมายเหตุ เคสนี้ภัทรยกตัวอย่างมาในกรณีคนที่ไม่เคยเล่นเวทมาเลย คาร์ดิโอหนักอย่างเดียวเลย จึงเริ่มจากการเล่นเวทไม่นานก่อนเพื่อให้ไม่หนักไป หัวใจสำคัญอยู่ที่ความสามารถในการเล่นเวทของเราและก็แค่โฟกัสให้มากขึ้น (ถ้าคนไหนเล่นเวทอยู่แล้วหรือสามารถทำได้มากกนี้ก็จัดเลยค่ะ)


สรุปสิ่งที่คุณน่าจะต้องเจอเมื่อเริ่มฟื้นฟูระบบเผาผลาญ
- ในช่วงแรกน้ำหนักจะอาจจะเพิ่มขึ้นไม่ตกใจค่ะ ถ้าเรากินไม่เกิน TDEE ไปมากเกิน เค้าจะไม่ทำให้เราอ้วนขึ้นมาก ตอนนี้เค้ากำลังปรับตัวให้เข้าการกินแบบธรรมชาติอยู่ ขอให้เช็คให้แน่ใจว่า เรากินปริมาณที่เหมาะสมและเลือกกินของที่ดี
- เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ น้ำหนักจะเริ่มคงที่ ทุกอย่างกำลังเป็นไปได้ดีเลยค่ะ ร่างกายกำลังสร้างกล้ามเนื้อ
- สุดท้ายถึงแม้ว่าเราจะกินเพิ่ม แต่น้ำหนักไม่เพิ่มและสัดส่วนเริ่มลง เป็นสัญญาณที่ดีว่า ระบบเผาผลาญเรากลับมาแล้ว

ใครไม่เกท หุ่น Skinny fat ก็จะเป็นประมาณนี้ค่ะ
สำหรับระยะเวลาในการฟื้นฟูขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลนะคะ
ภัทรว่าสิ่งที่สำคัญที่จะทำให้ลดน้ำหนัก ยั่งยืน
1. กินต้องไม่น้อยเกินไป ต้องไม่เกินไป
- TDEE,BMR เป็นตัวเลขที่เป็นเหมือน Guideline
- อีกสิ่งนึงที่สำคัญคือ ความอิ่ม เราต้องกินอิ่มและมีวคามสุข (และไม่จุก จุกก็ไม่ดี)
2. เลือกอาหารที่ดี สารอาหาร = คุณภาพของเชื้อเพลิง
เชื้อเพลิงที่ดี ที่สะอาด จึงจะทำให้เครื่องยนต์ทำงานได้ดีมีประสิทธิภาพ
ฉันใดก็ฉันนั้นค่ะ ร่างกายก็ต้องการเชื้อเพลิงที่ดีเช่นกัน (** ดังนั้นจะมาโฟกัสที่แคลลอรี่อย่างเดียวไม่ได้)
3. โฟกัสที่การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัวว่ามันจะใหญ่เกินไปค่ะ มันไม่ได้ยากขนาดนั้น
- คนทีมีกล้ามเนื้อเยอะ เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า (ไม่อ้วนง่าย)
- คนที่มีกล้ามเนื้อเยอะ ดูลีนกว่าคนที่น้ำหนักเท่ากันแต่มวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า
4. คาร์ดิโอเป็นสิ่งที่สำคัญ เพิ่มความอึด ความแข็งแรงหัวใจและปอด ช่วยเผาผลาญพลังงาน
5. หาจุดที่พอดีและเหมาะสมกับตัวเอง
- วิธีไดเอทและออกกำลังกายที่ดีที่สุด = วิธีที่เหมาะกับเรา สามารถทำได้โดยไม่ทรมาน ทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืน

จริงมีอีกหลายเรื่องที่อยากแชร์ ไว้โอกาสหน้า ภัทรลองอะไรใหม่ๆ
แล้วจะพยายามเรียบเรียงออกมาให้ง่ายๆ ให้ทุกคนได้อ่านกันนะคะ
สำหรับใครที่มีคำถามเพิ่ม หรือว่าอยากคอนเท้นต์อื่นๆก็ตามช่องทางต่อไปนี้เลยค่ะ
🐦Twitter:แหมทำเป็นฟิต
☑ IG:patlovepats (ส่วนตัว)
☑ IG:doitfitdiary
✅line:@doitfit
📌Youtube:แหมทำเป็นฟิต