สวัสดีค่ะทุกคน โย่วๆ ชื่อพัดนะคะ ตอนนี้อายุ 23 ปี
วันนี้จากมาเล่าประสบการณ์การลดน้ำหนักครั้งหนึ่งในชีวิต
ที่ไม่มันไม่ใช่แค่ "ลดน้ำหนัก" แต่เรียกได้ว่า "เปลี่ยนชีวิตเลยทีเดียวเชียว" (อูยยยยยยยยย)

#ชะนีไม่มีทุนทรัพย์ทำได้แน่นอน ยั่งยืนและไม่กลับมาอ้วนอีกตล๊อดๆ
ลดน้ำหนักได้ 5 กิโลกรัมภายใน 2 เดือนได้เท่านั้น ได้ร่างใหม่ ดูแล้วทำตามได้เลย เราไม่หวง แฮ่
❌❌ไม่ใช้ยาลดความอ้วนแต่อย่างไร ใดๆทั้งสิ้น ❌❌
แชร์ทั้งหมดสองส่วน ส่วนออกกำลังกาย และส่วนของอาหาร
“ ขอย้ำอีกทีเรื่องนี้เป็นภาพจริงคนที่เห็นในภาพก็เป็นคนจริงๆไม่ใช่ตัวแสดงแทน ”

#เรื่องมันเกิดขึ้นตอนปี 2014 #พูดและเศร้า
    ตอนนั้นเพิ่งจบปีสอง เรียนอยู่ คณะวิศวะที่จุฬา มาหมาดๆ ชีวิตดี๊ดี พื้นฐานเป็นคนสูงและรากฐานมั่นคง สิบล้อชนก็ไม่มีล้ม เพราะมั่นใจว่าขาใหญ่ (ดูภูมิใจเนอะ 555) แขนห้อย พุงย้อยแต่พี่ก็หาได้แคร์ไม่!
        แต่ความทุกข์ของอิเรามันเกิดขึ้นตอนเลือกซื้อเสื้อผ้า อื้อหืออออออออ นึกว่าเสื้อหมา ตัวเล็กไปอีก ผลิตเสื้อผ้าไม่แคร์จิตใจกูเลยแล้วพี่จะใส่ได้อย่างไร เวลาไปเรียน ชุดนิสิตต้องใส่คาร์ดิแกนทับตลอดเวลา เธอคิดดู! ใส่คาร์ดิแกนตอนเดือนเมษาทำตัวประหนึ่งว่าอยู่เกาหลี การเลือกกางเกงในช่วงนั้นถือเป็นปัญหาระดับชาติ วอนนายกมาดูแลเรื่องนี้ที ใส่ขาสั้นก็ขาใหญ่ อยากจะใส่ขายาวก็ยัดไม่ค่อยลง
    เอ่า! ฟังๆดูชีวิตกูไม่ดีเลยนี้หว่า (กว่าจะคิดได้) ตอนนั้นเลยตัดสินใจ ว่าจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง จากวันนั้นจนถึงวันนี้ 4 เกือบ 4 ปีล่ะ ชีวิตเปลี่ยนไปมากคุ้มค่ามากจริงๆ มาดูสิว่าเราทำอะไรบ้าง

ภาพซ้าย: น้ำหนัก 60 กิโลกรัม
ภาพกลาง: น้ำหนัก 55 กิโลกรัม
ระยะเวลาเห็นผล: 2 เดือน

Part 1 Workout ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายที่บ้าน มีข้อดีหลายอย่างคือ ไม่เสียเงิน! ไม่เสียเวลาเดินทาง! จะออกตอนไหนก็ได้! หมดปัญหาชะนีขี้อ้าง
ความถี่ในการออกกำลังกาย : 3 - 5 ครั้งต่อสัปดาห์
ระยะเวลาในการออกกำลังกายแต่ล่ะครั้ง : ประมาณ 40 นาที – 60 นาที
เดือนแรก/ลดน้ำหนัก: คาร์ดิโอ 40 นาทีและตามด้วยคลิปเวทในยูทูปอีก 2 คลิป
เดือนสอง/เพิ่มกล้ามเนื้อ: เวทตามยูทูป 3 คลิปและตามด้วยคาร์โอ 20 นาที
จงจำไว้ว่าเราต้องทำสองอย่าง ทั้งคาร์ดิโอและเวท
- ซึ่งสัดส่วนของเวลาระหว่างการทำ คาร์ดิโอหรือเวทขึ้นกับจุดประสงค์
- Cardio ก่อนหรือ Weight ก่อนก็ได้  ขึ้นกับจุดประสงค์ ตามแต่ใจคุณปรารถนา
ถ้าเน้น Cardio จะเอาลีนก่อน ก็ Cardio ก่อน
ถ้าเน้น Weight จะสร้างกล้าม ก็ Weight ก่อน
เหตุผลง่ายมากก็คือทำอันไหนก่อน เราก็จะมีแรงและสมาธิจดจ่อมากกว่า

อุปกรณ์ 3 อย่างที่ควรมีติดบ้าน
1. เสื่อโยคะ ราคามีตั้งแต่ 400 – 2000 บาท ความแตกต่างอยู่ที่ความลื่น ความหนา อายุการใช้งานโดยรวม
หมายเหตุ: ถูกหน่อยก็จะบาง Plank อาจจะเจ็บศอกอยู่เนืองๆ ใช้ได้แปปเดียว แต่ถ้างบน้อยหรือซื้อแบบบางมาแล้วก็พับให้มันเป็นสองชั้น สามชั้นก็ช่วยได้อยู่เด้อ
2. ดัมเบล ราคาจะแปรผันตามน้ำหนัก (เริ่มต้นใช้ขวดน้ำก่อนก็ได้ค่ะ)
หมายเหตุ : ซื้อที่หนักนิดนึงเบาๆ ใช้ขวดน้ำได้แทนเอา
3. อุปกรณ์เสริมอื่นๆ เพื่อให้เราออกกำลังกายได้หลากหลายขึ้น เช่น ลูกบอล หรือ ยางยืด แต่ว่าสำหรับพัด พัดเลือกเชือกสำหรับกระโดด ราคาตั้งแต่ 60 – 590 บาท ใช้สำหรับการ Cardio สนุกไปอีกแบบ อันนี้แล้วแต่คนชอบจะมีเสริมหรือไม่มีก็ได้


Youtube Channel
ดีและฟรีมีอยู่จริงจ้าเล่นตามยูทูปรัวๆ ใครบอกเล่นแล้วไม่เฟิร์มจะเรียกมาตีเลยทีเดียว
วันนี้จัดมา 5 ช่องที่ชอบเป็นการส่วนตัว เล่นไปโลด
1. XHIT Daily ทีเด็ดอยู่ที่เทรนเนอร์ Rebecca Louise เป็นเทรนเนอร์มีความดีด นางน่ารัก นางพูดตลอด
2. POPSUGAR Fitness Host คือ Anna Rederer คลิปนางมากมาย อัพเดตตล๊อดๆ เฉลี่ยสัปดาห์ล่ะ 4 คลิป
3. HASFit >> เทรนเนอร์มีสองคน (มีคนนึงเป็น Modifier) และที่ชอบที่สุดนางบอกตลอดว่า เผาผลาญไปแล้วกี่แคล อัพเดตรัวๆ เช่นกัน สัปดาห์ล่ะ 3 คลิป
4. Millionaire Hoy เล่นตาม Channel นี้ก็จะเหมือนดูแรปเปอร์ โย่ๆๆ 555 อะไรประมาณนี้สนุกดี ขยันอัพด้วย สัปดาห์ล่ะ 3 คลิปเช่นกัน คลิปส่วนใหญ่เป็น Cardio ใครต้องจะ Burn ช่องนี้ก็เด็ดดวงอยู่เด้อ

Cardio Part
แบบที่ 1 วิ่งบนลู่วิ่ง วิ่งรอบหมู่บ้าน กระโดดตบ กระโดดเชือก ว่ายน้ำ หรือชวนเพื่อนไปตีแบตก็สนุกไปอีกแบบ
หรือๆๆๆๆ
แบบที่ 2 ออกกำลังกายตามวิดีโอในยูทูปจ้า
(20.55 นาที) (Millionaire Hoy) 20 Minute Cardio Kickboxing Workout for Fat Loss
https://www.youtube.com/watch?v=6YeHm42W5ic

(47.18) (HASfit) 45 Minute Tabata Cardio HIIT Workout No Equipment - Bodyweight HIIT Full Body Workout at Home https://www.youtube.com/watch?v=Pe0INYxAHuw
หมายเหตุ
ทุกคนสามารถไปหาเพิ่มเดิมในยูทูปได้เลยนะมีเยอะมาก สำหรับคนไหนเพิ่งเริ่มต้นแนะนำใช้ Key word ว่าLow impact cardio หรืออยาก Cardio หลายๆแบบ Keyword อื่นๆ  HIIT / Body Combat / Zumba

Weight Training Part
    การเวทเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นมากๆ การที่เรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจะทำให้เราดูเฟิร์มดูดีขึ้น และมีตัวกล้ามเนื้อนี้แหละทำให้ระบบเผาผลาญของเราดียิ่งขึ้น ทำให้เราเป็นคนที่แข็งแรงมากยิ่งขึ้นด้วยเธอ หญิงบางนางคิดว่าเล่นเวทเนี่ย กล้ามจะใหญ่จะบึกจะปั๊ก ซึ่งผิดจริงๆเธอจะเป็นแบบนั้นไม่ใช่ง่ายๆนะจ๊ะ เล่นเวทอาจจะเริ่มจาก Body weight ก่อนซึ่งง่ายและสะดวกมากๆ วันนี้เอาคลิปที่พัดเล่นมาฝาก

ABS
1. 10 MIN INTENSE AB WORKOUT // No Equipment | Pamela RF >> Intense จริงอันนี้
https://www.youtube.com/watch?v=5cMYysFl4CY&t=82s
2. 9 Exercises For A Flat Stomach >> คลิปนี้ดังมากและก็ดีนะ สนุกไม่ยากจนเกินไป
https://www.youtube.com/watch?v=HrpW5PliIdU&t=19s

LEG & BUTT
1. Miley Cyrus Workout: Sexy Legs >> นานหน่อย 17 นาทีแต่ดีค่ะ ออกส่วนล่างแทบทุกส่วน ได้ขาและก้นดีงาม คาร์ดิโอหน่อยๆด้วย
https://www.youtube.com/watch?v=MG69sFM1UIw
2. Booty Workout: 8 Minutes To A Firm Butt
https://www.youtube.com/watch?v=7c2-1T4Xydk

ARM
1. 10-Minute Strapless Dress Arm Workout to Tighten and Tone | Class FitSugar
https://www.youtube.com/watch?v=EBQq6Fuhzt0
2. How To Lose Arm Fat
https://www.youtube.com/watch?v=hAGfBjvIRFI

BACK
1.XHIT Sexy Back Workout
https://www.youtube.com/watch?v=dxUWgnWrOno


Part 2 การกิน ใช้หลักกินดี มีสติ (พัดทำแบบหลักการน้อย แต่เอาสะดวกมาก)
               อ้วนไม่อ้วนมาจากอะไรบ้าง : จำไว้ให้ขึ้นใจเลยนะจ๊ะสาวๆ 1. กินอะไร 2. กินเท่าไหร่
ไม่ใช่ว่าพัดว่าอันนี้ดีกินได้ กินไปเล้ย กินเยอะๆ มันก็อ้วนไม่ต่างจากเดิม บางทีอ้วนกว่าเดิมไปอิ้ก หรือกินเค้กแค่ 1 คำมันจะทำให้เราอ้วน มันก็ไม่ใช่ป่ะ
              การนับแคลลอรี่เป็นเรื่องที่ดีนะ บางคนบอกว่า “หวายๆนับแคลลอรี่ ตึงไปป่ะ” อยากจะบอกว่า ตึงไรอีผี! กูไม่ได้ตึงเว้ย 555 แค่อยากรู้ว่ากูกินไปแค่ไหนแล้ว กินได้อีกเท่าไหร่ มันเป็นการควบคุมตัวเองอย่างนึง ทำให้เรารู้จักตัวเองด้วย

สรุปคือ 1. กินไม่เกินแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน (ผู้หญิงประมาณ 1500 – 2000 แคลลอรี่/ ผู้ชาย)
          2. การกินของที่ดีมีส่วนช่วยอย่างมากในการควบคุมแคลลอรี่  (ดอกจันทร์ล้านตัว ณ จุดนี้)

กินอะไร ?
มันมีทริคอาหารการกินที่ ทำให้เราเป็นสายฟิต ด้วยวิธีที่ง่าย สะดวกและทำได้จริง!
- สุกี้แห้ง/สุกี้น้ำ (สุกี้น้ำก็ดีกว่าแต่ว่าสุกี้แห้งก็ไม่แย่)
- กับข้าวประเภทต้มๆกับข้าวครึ่งจาน (เกาเหลา/ แกงจืดเต้าหู้หมูสับ (กินแต่เต้าหู้ก็แคลน้อยลงไปอีก) / ต้มเลือดหมู/ แกงส้มไม่ใส่ชะอม)
- ยำวุ้นเส้น (คำเตือน อย่ามาฟาดยำมาม่านะ)
- ปลากระป๋อง (ยำปลากระป๋อง/ต้มยำปลากระป๋อง)
- ทูน่าน้ำเกลือหรือซอสมะเขือเทศ
- โจ๊กและข้าวต้ม
- สลัด (คำเตือน 1. น้ำสลัดขอเป็นน้ำใสนะเธอแคลอรี่ต่างกับลิบลับ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำสลัดครีม 100-150 cal น้ำใส 50 -70 cal ในบางเวลาใช้วิธี กินน้ำสลัดแบบจิ้มเอาไม่ต้องเท)
- ส้มตำสำหรับมื้ออาหารอีสานจะมีทริคนะจ๊ะ
1. ไม่ทานข้าวเหนียว หรือเปลี่ยนเป็นขนมจีนซะ
2. สั่งพวกเมี่ยงปลาเผา อิ่มด้วยอร่อยด้วยเด้อออ
3. ไก่ย่าง ไม่กินหนัง
- ไข่ตุ๋น
- ชุดน้ำพริก ไข่ต้ม กับข้าว ก็อร่อยแซ่บเด้อ แคลน้อยแต่ประโยชน์เยอะ
- เวลาไปกินชาบูหมูกระทะ ให้กินสันนอกหมูหรือสันนอกเนื้อเป็นหลัก (ไม่เอา เบคอน ไส้กรอก หมูสามชั้น)
- สั่งกาแฟอเมริกาโน่ หรืออย่างอื่นถ้าสั่งเป็น non fat หรือ low fat ก็ได้อยู่ ที่สำคัญที่สุดคือพูดคำว่า ไม่หวาน! (หรือเริ่มจากหวานน้อยก็ได้)
- ไม่ทานหนัง ตัดหนังออก ตัดมันออก ช่วยได้เยอะมาก
- ไม่ทานอาหารแปรรูป ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น

3 หลักง่ายๆ เห็นผลเร็วมากไม่เสียสุขภาพ (ไม่อดแต่เลือก)
1. จำกัดเวลาการกิน คือจำกัดช่วงที่เราสามารถกินได้เช่นกินได้ตั้งแต่ 8 โมงเช้าถึง 6 โมงเย็น หลัง 6 โมงไม่กินแล้ว ไม่เลย นอกจากน้ำเปล่า  (intermittent Fasting IF 14:10 ) >> google เพิ่มเติมได้
2. ทานให้ดี เลี่ยงของที่ไม่ดีและกินน้ำเยอะๆ
3. ควบคุมปริมาณให้ดี (นับแคลลอรี่)
เราไม่จำเป็นต้องกินดีทุกมื้อมันตึงไป กินดีบ้างบางมื้อเช่นมื้อไหนอยู่คนเดียว แต่กินไม่ได้ก็ไม่เป็นไร เช่นต้องไปกับเพื่อน นี้ไงการนับแคลมันช่วยตรงนี้แหละ สมมติว่ารู้ว่าเย็นนี้จะไปโซ้ยกับเพื่อน มื้อก่อนหน้าก็กินดีๆ ก็พอแหละ ชีวิตดีไม่มี คำว่ายาก

สิ่งต้องห้ามกิน (ถ้าอยากให้เห็นผลเร็ว)
- ขนมขบเคี้ยว (แคลลอรี่ก็เยอะ ไม่อิ่มด้วย ไม่มีประโยชน์ ไปกินข้าวยังจะดีกว่า)
- ขนมหวานและผลไม้ (ผลไม้เป็นสิ่งที่น้ำตาลสูงและบางตัวเป็นแป้งไปอีก บางคนคิดว่ากินผลไม้แล้วผอม ซึ่งไม่จริงนะจ๊ะ ขึ้นกับกินผลไม้อะไรและกินเท่าไหร่เด้อ)
- น้ำอัดลม ชานมไข่มุก น้ำหวานต่างๆ
- เบเกอรี่ต่าง (แป้งใส่น้ำตาล ใส่เนย บลาๆ )
- ของทอดต่างๆ (เพิ่มไขมันเข้าร่างกายโดยไม่จำเป็น ) >> เปลี่ยนเป็นย่างหรือต้มแทน

สรุปส่งท้ายอะแก
ตัดมาที่ภาพปัจจุบัน
น้ำหนัก: 53 กิโลกรัม
เฟิร์มมากขึ้น เห็นกล้ามเนื้อชัดก่อนกว่าตอนเป็นชะนีน้อย มาถึงตรงนี้ก็ออกกำลังกายมา 4 ปีกว่า มีช่วงที่หุ่นพังบ้างเหมือนกัน แต่ว่าก็กลับคืนชีพมาได้
เพราะว่าเรารู้หลักการแล้ว ต่อให้ไปตะลุย-ตอนสี่ทุ่มก็ไม่กลัว แฮ่
.
นอกจากหุ่นที่ดีขึ้น ความมั่นใจเพิ่มขึ้น สุขภาพที่ดีขึ้น สิ่งที่จะได้ไปอีกคือ “วินัย” ชีวิตมันดีตรงนี้
ทำไปสักพักนึงประมาณ 2-3 สัปดาห์ 100% คุณจะเปลี่ยนเป็น#สาวเฮลตี้ทันที จะเริ่มเสพติดการออกกำลังกาย เสพติดการกินอาหารดีๆ เพราะผลลัพธ์ที่ได้มันทำให้ชีวิตดีขึ้นจริงๆ

ตั้งแต่แนะนำเพื่อนๆให้มาออกกำลังกาย
ถ้าใครตั้งใจ แน่วแน่ จริงจัง อัตราการประสบความสำเร็จ 100%
(ส่วนใหญ่ที่แน่วแน่ ก็คือเริ่มมีผัวก่ะโดนผัวเท 555555 มันฮึดไง เข้าใจป่าว! )

สุดท้ายขอฝาก
แฟนเพจ แหมทำเป็นฟิต
FB: https://www.facebook.com/doitfitforyou/
IG: patlovepatsingchand
line:@doitfit
คำขวัญประจำเพจก็ ชะนีแลนด์ แดนเฮลตี้
เราจะมาดูแลสุขภาพ กิน ออกกำลังกาย สไตล์สาวยุค 4.0 (คือไรว่ะ 555)
เอาเป็นว่า ไม่ได้ติดวิชาการจ๋า เน้นว่าใช้ได้จริงและชิวมาก แต่ได้ผลนะเหว่ยยยยย

รัก