สวัสดีครับ วันนี้ผมมีคำถามเกี่ยวกับแคลลอรี่และสัดส่วนการลดลงของไขมันและกล้ามเนื้อ อยากขอความรู้จากเพื่อนๆหน่อยนะครับ
=========ประวัติสุขภาพ=========
ผมอายุ 35 ปี ลดน้ำหนักตั้งแต่ช่วงเดือนพย.2563 ลงมาจาก 81กก. จนถึงตอนนี้ 72กก. (ราวๆ 22 สัปดาห์) ลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารร่วมกับการวิ่ง
ผมชั่งนน.ด้วยเครื่องวัด body composition แบบที่มีจุดวัดเฉพาะเท้า (ไม่มีมือจับ) แล้วจดไว้ทุกสัปดาห์ ในน้ำหนักที่หายไปทั้งหมด แบ่งเป็นไขมันหายไป 70% และกล้ามเนื้อหายไปด้วย 30% อัตราการลดค่อนข้างคงที่เป็นเส้นตรง กล่าวคือน้ำหนัก 9กก.ที่ลดลงไปเป็นไขมัน 6กก. กล้ามเนื้อหายไป 3กก.
ในส่วนการวิ่ง ผมวิ่งอยู่ในโซน 3 เป็นหลักมาตลอด (กดโซน2ไม่ได้ครับ ต้องเดิน) ช่วง 6 สัปดาห์แรกนั้นผมจะวิ่งได้ 4-6 วันต่อสัปดาห์ วันละ 4 กม.โดยเฉลี่ย แล้วค่อยเพิ่มระยะเฉลี่ยขึ้นจากสัปดาห์ละ 15กม.เป็น 30กม.ในช่วงสัปดาห์ที่ 10 และยังวิ่งราวๆ 5 วันต่อสัปดาห์อยู่ ไม่ได้เวทเทรนนิ่งหรือออกกำลังกายชนิดอื่นเลย รวมแล้วเท่าที่วิ่งมาถึงตอนนี้ 588กม. นับเป็นการเผาผลาญแคลลอรี่ได้ราวๆ 588x70kcal = 41160kcal หรือถ้าคิดเป็นไขมัน 7000kcal/1kg ก็จะเท่ากับ 41160/7000 = 6kg พอดีเท่ากับที่ไขมันตามเครื่องชั่งหายไปเลย
อาหารไม่ได้คุมเข้ม แต่ก็ลดคาร์บลง แล้วก็กะปริมาณแคลลอรี่ต่อวันให้ขาดๆไว้ (ยังไม่รวมวิ่งอีกราวๆ 500kcal เฉพาะBMRก็ 1500-1600kcal ผมคิดว่าผมกินอยู่ 1300++kcal เท่านั้นเอง แต่ก็ไม่มั่นใจ เพราะสมัยก่อนเวลาที่คิดว่าคุมอาหารไว้ได้พอดีๆ BMR แล้วแต่ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่ม น้ำหนักก็เพิ่มมาเรื่อยๆ ผมเลยคิดว่าส่วนตัวอาจจะมีปัญหาระบบเผาผลาญทำให้เวลานับแคลฯผมจะนับให้ขาดๆเผื่อไว้เยอะหน่อย
ในส่วนของโปรตีน เนื่องจากช่วงสามปีที่แล้วผมเคยลดน้ำหนักด้วยรูปแบบเดียวกันแบบนี้แต่อาหารช่วงนั้นเน้นโปรตีนค่อนข้างเยอะ (พอได้วันละ 1-1.2 เท่าน้ำหนักตัว) ปรากฎว่าไขมันหาย 70% กล้ามเนื้อหาย 30% เหมือนกัน ในครั้งนี้เลยทดสอบตัวเองโดยไม่ได้กินโปรตีนเพิ่มจากปกติ คิดว่าน่าจะได้อยู่ 0.7-0.8 เท่าน้ำหนักตัว ก็ไขมันหาย 70% กล้ามเนื้อหาย 30% เหมือนเดิม
===============================
ข้อสงสัยก็คือ
1. เพื่อนๆที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อัตราส่วนปกติของการลดไขมันโดยไม่ได้มี weight training เข้าร่วมอยู่ราวๆ 70% แล้วมีน้ำหนักกล้ามเนื้อหายด้วยหรือไม่ครับ?
2. เป็นไปได้ไหมครับว่าผมกินอาหารขาดจาก BMR มากเกินไป ทำให้ส่วนที่ขาดนี้ไปดึงจากกล้ามเนื้อออกมา? หรือโปรตีนไม่พอจริงๆ?
3. จำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อขนาดนั้นไหมครับ? หรือว่าปริมาณกล้ามเนื้อก็จะลดลงมาสมดุลกับน้ำหนักใหม่เอง? ที่ถามข้อนี้เพราะสงสัยว่าตอนที่น้ำหนักเราขึ้นไปเราก็ไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ แปลว่ามันไปสร้างกล้ามเนื้อเอาเอง ตอนที่เราลดน้ำหนักลงยังจำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเหล่านั้นไว้ด้วยหรือไม่?
ขอบคุณครับ
สัดส่วนการลดลงของไขมันและกล้ามเนื้อควรเป็นอย่างไร
=========ประวัติสุขภาพ=========
ผมอายุ 35 ปี ลดน้ำหนักตั้งแต่ช่วงเดือนพย.2563 ลงมาจาก 81กก. จนถึงตอนนี้ 72กก. (ราวๆ 22 สัปดาห์) ลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหารร่วมกับการวิ่ง
ผมชั่งนน.ด้วยเครื่องวัด body composition แบบที่มีจุดวัดเฉพาะเท้า (ไม่มีมือจับ) แล้วจดไว้ทุกสัปดาห์ ในน้ำหนักที่หายไปทั้งหมด แบ่งเป็นไขมันหายไป 70% และกล้ามเนื้อหายไปด้วย 30% อัตราการลดค่อนข้างคงที่เป็นเส้นตรง กล่าวคือน้ำหนัก 9กก.ที่ลดลงไปเป็นไขมัน 6กก. กล้ามเนื้อหายไป 3กก.
ในส่วนการวิ่ง ผมวิ่งอยู่ในโซน 3 เป็นหลักมาตลอด (กดโซน2ไม่ได้ครับ ต้องเดิน) ช่วง 6 สัปดาห์แรกนั้นผมจะวิ่งได้ 4-6 วันต่อสัปดาห์ วันละ 4 กม.โดยเฉลี่ย แล้วค่อยเพิ่มระยะเฉลี่ยขึ้นจากสัปดาห์ละ 15กม.เป็น 30กม.ในช่วงสัปดาห์ที่ 10 และยังวิ่งราวๆ 5 วันต่อสัปดาห์อยู่ ไม่ได้เวทเทรนนิ่งหรือออกกำลังกายชนิดอื่นเลย รวมแล้วเท่าที่วิ่งมาถึงตอนนี้ 588กม. นับเป็นการเผาผลาญแคลลอรี่ได้ราวๆ 588x70kcal = 41160kcal หรือถ้าคิดเป็นไขมัน 7000kcal/1kg ก็จะเท่ากับ 41160/7000 = 6kg พอดีเท่ากับที่ไขมันตามเครื่องชั่งหายไปเลย
อาหารไม่ได้คุมเข้ม แต่ก็ลดคาร์บลง แล้วก็กะปริมาณแคลลอรี่ต่อวันให้ขาดๆไว้ (ยังไม่รวมวิ่งอีกราวๆ 500kcal เฉพาะBMRก็ 1500-1600kcal ผมคิดว่าผมกินอยู่ 1300++kcal เท่านั้นเอง แต่ก็ไม่มั่นใจ เพราะสมัยก่อนเวลาที่คิดว่าคุมอาหารไว้ได้พอดีๆ BMR แล้วแต่ถ้าไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่ม น้ำหนักก็เพิ่มมาเรื่อยๆ ผมเลยคิดว่าส่วนตัวอาจจะมีปัญหาระบบเผาผลาญทำให้เวลานับแคลฯผมจะนับให้ขาดๆเผื่อไว้เยอะหน่อย
ในส่วนของโปรตีน เนื่องจากช่วงสามปีที่แล้วผมเคยลดน้ำหนักด้วยรูปแบบเดียวกันแบบนี้แต่อาหารช่วงนั้นเน้นโปรตีนค่อนข้างเยอะ (พอได้วันละ 1-1.2 เท่าน้ำหนักตัว) ปรากฎว่าไขมันหาย 70% กล้ามเนื้อหาย 30% เหมือนกัน ในครั้งนี้เลยทดสอบตัวเองโดยไม่ได้กินโปรตีนเพิ่มจากปกติ คิดว่าน่าจะได้อยู่ 0.7-0.8 เท่าน้ำหนักตัว ก็ไขมันหาย 70% กล้ามเนื้อหาย 30% เหมือนเดิม
===============================
ข้อสงสัยก็คือ
1. เพื่อนๆที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง อัตราส่วนปกติของการลดไขมันโดยไม่ได้มี weight training เข้าร่วมอยู่ราวๆ 70% แล้วมีน้ำหนักกล้ามเนื้อหายด้วยหรือไม่ครับ?
2. เป็นไปได้ไหมครับว่าผมกินอาหารขาดจาก BMR มากเกินไป ทำให้ส่วนที่ขาดนี้ไปดึงจากกล้ามเนื้อออกมา? หรือโปรตีนไม่พอจริงๆ?
3. จำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อขนาดนั้นไหมครับ? หรือว่าปริมาณกล้ามเนื้อก็จะลดลงมาสมดุลกับน้ำหนักใหม่เอง? ที่ถามข้อนี้เพราะสงสัยว่าตอนที่น้ำหนักเราขึ้นไปเราก็ไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มกล้ามเนื้อ แปลว่ามันไปสร้างกล้ามเนื้อเอาเอง ตอนที่เราลดน้ำหนักลงยังจำเป็นต้องรักษามวลกล้ามเนื้อเหล่านั้นไว้ด้วยหรือไม่?
ขอบคุณครับ