แชร์ไอเดียเตรียมข้าวกล่องอาหารคลีนง่าย ๆ โปรตีนสูง สำหรับเด็กหอ พนักงานออฟฟิศ

กระทู้สนทนา

อาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ สูตรอาหาร เมนูอาหาร อาหารคาว

สวัสดีค่ะ วันนี้กี้มีไอเดียการเตรียมข้าวกล่องอาหารคลีนง่าย ๆ โปรตีนสูง

สำหรับทาน 1 มื้อ มาฝากเพื่อน ๆ ค่ะ
วัตถุดิบ เครื่องปรุง ปริมาณต่าง ๆ สามารถปรับลดได้ตามความเหมาะสมเลยนะคะ
วันนี้มีเมนูอะไรบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

ไอเดียข้าวกล่องที่กี้จัด จะเน้นสารอาหารครบ 5 หมู่ และเพิ่มโปรตีน เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอต่อวัน

เพื่อน ๆ สามารถปรับลดปริมาณส่วนผสมได้ตามความเหมาะสมเลยนะคะ

......................................................................................

1. เมนู ลาบอกไก่ ดอกขจร
** รวมโปรตีนทั้งหมด 46 กรัม **

ส่วนผสม

1. อกไก่ 200 กรัม

2. ดอกขจร

3. ต้นหอม

4. ใบมะกรูด

5. มะนาว

6. น้ำปลา

7. พริกป่น

8. ข้าวคั่ว

9. ข้าวไรซ์เบอร์รี่

10. องุ่น

วิธีทำ

1. ลอกหนังอกไก่ แล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ใส่หม้อแล้วนำไปรวนด้วยน้ำให้สุกพอดี (ถ้าสุกเกินไป เนื้ออกไก่จะแข็ง)

2. นำดอกขจรไปต้มให้สุก หรือจะต้มด้วยไมโครเวฟก็ได้

3. ซอยต้นหอมและใบมะกรูด ใส่ลงในหม้ออกไก่ ใส่ดอกขจรต้ม ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว น้ำปลา ข้าวคั่ว พริกป่น

4. ผสมให้เข้ากัน

5. จัดใส่กล่อง ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ และองุ่น

ดูวิธีการทำแบบวีดิโอ

2. เมนู หมูสับผัดมะเขือยาว (สูตรมะเขือยาวไม่ดำ)

** รวมโปรตีนทั้งหมด 40 กรัม **

ส่วนผสม

1. หมูสับ 150 กรัม

2. มะเขือยาว 1 ลูก

3. พริกแห้งซอย (เผ็ดตามชอบ)

4. กระเทียมสับ 2-3 กลีบ

5. ใบโหระพา

6. ข้าวไรซ์เบอร์รี่

7. แก้วมังกร

8. น้ำปลา 1/2 ช้อนโต๊ะ

9. ซอยหอยนางรม 1/2 ช้อนโต๊ะ

10. น้ำตาลดอกมะพร้าว 1/2 ช้อนชา

11. เกลือ (ไว้แช่มะเขือยาวไม่ให้ดำ)

12. น้ำมันมะพร้าวสำหรับทำอาหาร

วิธีทำ

1. ใส่น้ำเปล่าในชาม ใส่เกลือเล็กน้อย ปอกเปลือกมะเขือยาว แล้วหั่นเฉียง แช่ในน้ำเกลือ

2. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ใส่พริกและกระเทียมลงไป ผัดให้หอม

3. ใส่หมูสับลงไป ผัดจนเริ่มสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ซอสหอยนางรม และน้ำตาลดอกมะพร้าว

4. ใส่มะเขือยาวที่แช่น้ำเกลือลงไป เติมน้ำเปล่าเล็กน้อย ผัดจนมะเขือยาวสุก (ถ้าปิดฝาจะทำให้สุกเร็วขึ้น)

5. เมื่อมะเขือยาวสุก ใส่ใบโหระพาลงไป ผัดสักพักแล้วปิดเตา

6. จัดใส่กล่อง ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่และแก้วมังกร

ดูวิธีการทำแบบวีดิโอ

3. เมนู อกไก่ปั้น มะเขือยาวชุบไข่

** รวมโปรตีนทั้งหมด 53 กรัม **

ส่วนผสม

1. อกไก่ 200 กรัม

2. เกลือชมพู

3. พริกไทยดำ

4. มะเขือยาว 1 ลูก

5. ไข่ไก่ 2 ฟอง

6. ข้าวไรซ์เบอร์รี่

7. แอปเปิ้ล

8. ใบมะกรูด

วิธีทำ

1. ลอกหนังอกไก่ แล้วหันเป็นชิ้นเล็ก ๆ สับให้ละเอียด

2. ปรุงรสอกไก่สับด้วยเกลือชมพู และพริกไทยดำ

3. ตัดใบมะกรูดเป็นชิ้นเล็ก ๆ ใส่ลงไป ผสมให้เข้ากัน แล้วปั้นเป็นก้อนกลม วางลงในหม้อทอด

4. ทอดในหม้อทอด 180C นาน 15-20 นาที (หรือจะนาบกระทะ / ใช้หม้ออบลมร้อนได้ค่ะ)

5. หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นพอคำ ตอกไข่ใส่ชาม ตีให้แตก

6. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะพร้าวเล็กน้อย ชุบมะเขือยาวด้วยไข่ ทอดในกระทะจนสุก

7. จัดใส่กล่อง ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่และแอปเปิ้ล

ดูวิธีการทำแบบวีดิโอ

4. เมนู อกไก่หมักผงกะหรี่ (สูตรหมักอกไก่นุ่ม)

** รวมโปรตีนทั้งหมด 46 กรัม **

ส่วนผสม

1. อกไก่ 200 กรัม

2. ผงกะหรี่ 1 ช้อนโต๊ะ (กี้ใช้แบบไม่มีผงชูรส สารกันเสีย ลดปริมาณได้นะคะ ถ้าไม่ชอบกลิ่นเครื่องเทศ)

3. นมสด

4. ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ทัพพี

5. กีวี 1 ลูก

6. แตงกวาญี่ปุ่น

7. ต้นอ่อนทานตะวัน

8. เกลือชมพู

วิธีทำ

1. ลอกหนังอกไก่ แล้วผ่าครึ่ง

2. นำอกไก่ใส่ในกล่อง ปรุงรสอกไก่ด้วยเกลือชมพู ใส่ผงกะหรี่ และเติมนมสดลงไป ผสมให้เข้ากัน ปิดฝา หมัก 1 คืน

3. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างอกไก่ที่หมักจนสุก

4. จัดใส่กล่อง ทานคู่กับข้าวไรซ์เบอร์รี่ กีวี แตงกวาญี่ปุ่น และต้นอ่อนทานตะวัน

ดูวิธีการทำแบบวีดิโอ

วันนี้กี้เอามาฝาก 4 เมนู แบบง่าย ๆ นะคะ เหมาะสำหรับเด็กหอ
พนักงานออฟฟิศ หรือจะทำทานที่บ้านก็ได้ค่ะ
รับรอง ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ และมีประโยชน์ต่อร่างกายแน่นอนค่ะ

..
สำหรับเพื่อน ๆ คนไหนอยากติดตามเมนูอาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ
ที่เน้นปรุงง่าย ๆ ติดตามได้ในกระทู้ของกี้เลยนะคะ
หรือในช่องทาง Youtube ได้ที่นี่เลยค่ะ

Kaokie Daily
..
แล้วพบกันใหม่นะคะ ขอให้มีสุขภาพแข็งแรงกันทุกคนค่ะ ^^