ผมอายุ 14 ครับ
นน. 67 สส. 170

ช่วง3เดือนก่อนหน้าผมใช้วิธีออกกำลังกายเเบบเกือบจะผิดครับ
คือผมอดอาหารกลางวัน
เเต่ยังออกกำลังกายปกติ 45นาที-1 ชม.
(เล่นบาสบ้าง)
อาหารเช้า - เย็น ก็จะมั่วๆไปหน่อย

เเต่พอผ่านมา3เดือน ก็เหมือนเดิม สัดส่วนเหมือนเดิมครับ

หลังจากที่ศึกษามาพอสมควรอยู่
ผมก็เลยปรับตารางกิจกรรมของผม
ตอนนี้ลองมา2วันเเล้วครับ
ก็เลยอยากให้พี่ๆมาช่วยเเนะนำกันครับ ว่าตารางเเบบนี้ใช้ได้ไหม ดีไหม


Sleep 7-9 hrs./day


เพิ่มโปรตีน
^ อาหารว่างเป็นไข่ต้ม หรือ PROTIEN snack หรือ นม(เวย์) หรือนมปกติ

ลดคาร์บ ( ข้าว  แป้ง )
เช้าคาร์บน้อย
กลางวัน กลาง
เย็น ไม่ต้อง<<<<
**ปล.อันนี้หมายถึงเฉพาะคาร์บนะครับ ไม่รวมอาหาร**


เช้า
basic squat 3 set ครั้งละ 20รอบ
split squat 3 set ครั้งละ 20รอบ
side squat 3 set ละ 20รอบ
Pulsing 2 set ละ 20 รอบ
<เเต่ละท่าเพิ่มเวลา 5นาทีทุกวันอาทิตย์>



^เย็น วิ่ง 25 mins (+ 5 mins ทุกๆวันอาทิตย์ )
วิ่ง เเบบ สลับช้าเร็ว เร็ว 30วิ ช้า(Jogging) 60 วิ จนครบเวลา

^ต่อจากวิ่ง > weight  25 mins + 5 mins Evey sunday
[ตารางออกเเบบ Total body weight trainning
- จันทร: ดันไปข้างหน้า (อก)

อังคาร: ดึงมาข้างหลัง และงอแขน (หลัง หน้าแขน)

พุธ: พัก

พฤ: ใช้ขายันพื้น และงอลำตัว (ขา ท้อง)

ศุกร์: ยกออกข้างลำตัว และดันขึ้นข้างบน เหยียดแขน (ไหล่ หลังแขน)

เสาร์: พัก

อาทิตย์: พัก

ปกติไม่ได้ใช้ดัมเบลครับ หาของในบ้านมาประยุกต์เอาเอง

*ผมโฟกัสที่ลดที่ต้นขาเป็นส่วนมากครับ**



ขอบคุณพี่ๆทุกคนที่เข้ามาอ่านนะครับ
1.คือผมอยากให้พี่ๆมาเเนะนำว่า ควรเพิ่ม ทำอะไรบ้าง
หรือท่าที่ผมใช้มั้นผิดตรงไหนบ้างจะได้ไปปรับปรุง
2.อยากให้เเนะนำตารางอาหารที่เหมาะกับตัวผมครับ

ขอบคุณมากๆครับ
ขอขอบคุณทุกคนที่มาให้คำเเนะนำนะครับ
เเละขอบคุณที่อ่านจนจบด้วย


ปล.
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ใครต้องการที่จะดูตัวผมเพื่อจะไปเเนะนำให้ผมอย่างละเอียด หลังไมค์มาได้เลยครับ จะขอบคุณมากๆ