(เขียนในมือถือ)
เป้าหมาย : อึดทึกทน , แข็งแรง , เร็ว
ตารางนี้ไม่ได้นับเป็นวันนับเป็นรอบ
1 รอบมี 9 วัน

วัน1 Upper body A,stretching
วัน2 Lower body A
วัน3 Upper body B,stretching
วัน4 Lower body B
วัน5 stretching
วัน6 marathon 10 km
วัน7 Upper body,stretching
วัน8 sprint 4.74 km 2kg
วัน9 stretching
________________
Upper body A(พักระหว่างเซตระหว่างท่า 10-20 วิ)
handstand push-ups 20 reps 2 set
front raised 20 reps 2 set
push up(ถ่วงน้ำหนักอีก8 กิโล) 20 reps 2 set
push up(เอาน้ำหนักออกเซ็ตละ2) 10 reps 4 set
crunch 100 reps
__________________
Lower body A (พักเหมือนกัน)
pistol squat 20 reps
deep squat 20 reps
jump squat 20 reps
Lunge 20 reps(ก้าว2ข้าง = 1 reps)
เก้าอี้อากาศ 20 วิ
__________________
Upper body B (พักเหมือนกัน)
Reverse fly 20 reps 2 set
face pull 20 reps 2 set
holding reverse fly 20 sec

Pull up 20 reps 2 set
one arm Row 20 reps (เล่นทีละข้างโฟกัสดีกว่า)
holding row 20 sec (โฟกัสเน้นๆ)

superman 20 reps 4 set
___________________
Lower body B (เหมือนกัน)
deep squat +20kg 10 reps 3 set
Leg curl(B.W.) 20 reps 4 set(ถ้ามีท่าเล่นหลังขาท่าอื่นที่ใช้บอดี้เวทได้ช่วยบอกข้าด้วยยย)
Holding Leg curl 20 sec

one leg calf raises 20 reps 2 set
calf raises 20 reps 2 set
stretching น่อง(ป้องกันการบาดเจ็บตอนวิ่ง)
_________________
Stretching(ไม่รู้ชื่อท่าแต่รู้ว่ายืดอะไร)
น่อง 1 นาที 3 รอบ
ท้อง 30 วิ
หลังขา 1 นาที 3 รอบ
หน้าขา 1 นาที 3 รอบ
หน้าแข้ง 1 นาที
ดัดนิ้ว 100 วิ (จริงไม่ต้องทำก็ได้แต่ติดตอนครูสอนรำไม่ทำแล้วไม่สบายใจ5555)
ฝึกกลั้นหายใจในน้ำ 1 นาทีมีคนคอยดูไม่ต้องห่วง

เคยออกกำลังกายตอนนี้ก็ยังออกอยู่แต่เพราะก่อนหน้าไม่ได้จัดตารางเลยเคยจัดแหละแต่ทำไม่ได้ใช้เวลาเยอะไป 1 ชั่วโมงท่ามันเยอะอ่ะ 555 volume มันไม่ได้เลยปัดตกไป อันนี้อยากให้คนที่มีประสบการณ์มาออกความเห็นว่ามันจะไปถึงฝั่งได้ไหมครับ

ตอนวิ่ง+2 กิโลนั้นใส่ knee support แน่นอนครับ

เล่น 2 กีฬาคือ
วิ่งมาราธอนประเภท 10 โลอยู่พึ่งเริ่มต้น
ว่ายน้ำ(ท่าฟรีสไตล์)

แรงบรรดาลใจ
อยากเป็นบากิ 555 ติดมากกกกกกกก