ปกติแล้วผมเป็นคนไม่ออกกำลังกายเลย กีฬาก็ไม่เล่น กินอาหารตามใจ ปล่อยตัวปล่อยน้ำหนักให้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จนเมื่อกลางปีที่แล้ว น้ำหนักขึ้นไปถึง 97-98 กิโลกรัม เริ่มกลัวครับ ไม่อยากให้ถึง 100 เลขสามหลักมันเกินไป อึดอัดไปทั้งตัว แล้วพอดีกับที่ทำงานใหม่มีฟิตเนสอยู่ชั้นล่าง อีกทั้งที่ทำงานก็ช่วยออกค่าสมัครสมาชิกรายปีให้ครึ่งนึง เลยได้โอกาสลดน้ำหนักลงซะบ้าง ซึ่งก็ทำแบบไม่จริงจังมาก คือเลิกงานก็ไปเข้าฟิตเนส วิ่งลู่ เล่นเวทพอให้กระชับไม่ได้เน้นส่วนไหนเป็นพิเศษ อาหารการกินก็ใช้วิธีลดปริมาณลง เริ่มกินข้าวไรส์เบอรี่ แต่ไม่ได้คุมประเภทอาหาร กินของมันของทอด แม่ทำอะไรไว้ให้ก็กิน

ทำมาเจ็ดแปดเดือน ตอนนี้น้ำหนักลงมาอยู่ที่ 89 ครับ ก็เริ่มรู้สึกว่าทำมาได้ขนาดนี้แล้ว ก็อยากทำจริงจังไปเลย คุมอาหาร วางแผนการเวท คาร์ดิโอ ตั้งเป้าหมายรูปร่างที่อยากได้ ผมก็เริ่มหาข้อมูลจากในเน็ตอ่านกระทู้เก่าๆพอได้ข้อมูลมาบ้าง แต่ย่อยข้อมูลเพื่อมาปรับใช้กับตัวเองยังไม่ได้ ซึ่งยอมรับครับว่าเป็นเพราะผมไม่เข้าใจหลักการของความเชื่อมโยงการออกกำลัง การกิน การพัก ดีพอด้วย ของผมคือปัจจุบันอ้วนอยู่ แล้วอยากได้หุ่นแน่นๆบวมๆหน่อย เลยอยากจะข้อคำแนะนำจากพี่ๆนะครับ

รูปร่างของผมตอนนี้
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้รูปร่างปัจจุบัน


เป้าหมายรูปร่างที่อยากได้
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้อยากได้รูปร่างแบบนี้ครับ
 

ข้อมูลร่างกายของผม
วัดจากเครื่องชั่งในฟิตเนส

Age 31
Height 169 cm
Weight 89.2 kg
Fat 25.7 kg (28.8%)
Muscle mass 60.2 kg
Bmr 7661 kj (1831 kcal)
Bmi 31.2

คำถามคือ

1. เรื่องอาหารการกิน ผมกำลังคิดจะเริ่มคุมอาหาร ลดแป้ง ลดน้ำมัน นับแคลให้ไม่เกิน 2000 โดยพยายามให้โปรตีนเยอะที่สุด เพราะตั้งใจจะลดสัดส่วนของไขมันในร่างกาย วันนึงแคลไม่เกินสองพันนี้เยอะไปไหมครับ แล้วจะพอไปสร้างกล้ามเนื้อไหม ถ้าเป้าหมายผมคือรูปร่างแบบในรูปวิธีนี้มาถูกทางรึเปล่า

2. การออกกำลังกาย ผมควรแบ่งสัดส่วนการเวทกับคาร์ดิโอยังไงดีครับ แล้วควรเล่นโดยแบ่งตามกล้ามเนื้อ หรือเล่นรวมๆไปก่อน คือผมก็เวทมาครึ่งปีแล้ว แต่ไม่ได้ทำตารางจริงจัง เลือกเล่นแต่แมชชีนเพราะเล่นคนเดียวแล้วกลัวเจ็บตัว เคยยกบาร์เบลแล้วเอาไม่ขึ้นทับอยู่บนอก เข็ดเลยครับ ตอนนี้ก็ใช้พวกสมิทแมชชีนบ้าง bench press น้ำหนักอยู่ข้างละ 20 กิโลกรัม มาสักพัก ไม่ค่อยกล้าเพิ่มไปกว่านี้ เหนื่อยแล้วก็หยุด เพราะกลัวยกไม่ไหวแล้วมันจะหล่นลงมา คือเคยอ่านว่าเล่นแมชชีนไม่เหมาะกับมือใหม่ แต่เล่นคนเดียวไม่มีคนเซฟควรทำยังไงดีครับ ที่จะพุชลิมิตตัวเองได้เรื่อยๆ

ขอบคุณทุกคำแนะนำจากพี่ๆล่วงหน้านะครับ

ขอบคุณครับ