สวัสดีค่ะ ชื่อพี่อุ่นนะคะ
พี่อุ่นไม่ได้อ้วน แต่ เตี้ย (ส่วนสูง 156 ซม.) ขาใหญ่ และลงพุง
เตี้ยเป็นเรื่องที่แก้ไม่ได้ แต่เรื่องขาใหญ่กับลงพุงเห็นตัวอย่างเยอะแยะในยูทูปและรายการคนแปลงร่างของคุณ Woody ดูเยอะจนเชื่อจริงๆ เลยลุกขึ้นมาทำบ้าง (ตอนอายุ 40 ปี)
ถ้าถามว่าตั้ง 40 กว่าปี ถึงจะมาทำ ก่อนหน้านี้ทำยังไง ?
ขาใหญ่ พุงใหญ่ ก็ใส่กางเกงขาใหญ่ๆ กระโปรงบานๆ ใส่ เสื้อตัวใหญ่ๆ ไว้
แต่ตอนนี้ทำแบบเดิมชักไม่ไหว เพราะอายุยิ่งเยอะ พุงยิ่งป่องและห้อย
ก็เริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนัก มันได้ผลง่ายๆ พี่อุ่นจึงแวะมาบอก หวังว่าจะเป็นประโยชน์
เล่าความเป็นมานิดหนึ่งก่อนนะ
เรื่องของเรื่องคือ น้ำหนักคงที่ที่ 43-44 มาประมาณตั้งแต่อายุ 30-39 พอ 40 ซึ่งก็ปีที่แล้วนี่เอง (2561) เครียดเรื่องงาน (แต่ไม่ยอมรับว่าเครียด) พอเครียดก็กินเยอะในหลายสิ่งที่ไม่เคยกิน เช่น แคปหมู ชามะนาว ชาเขียว ชานม โกโก้ ที่ใส่น้ำตาล ใส่ครีมเทียม ไอติมก็กินบ่อยขึ้น แบบไม่แคร์แล้วว่าจะอ้วนหรือจะผอม เพราะกินแล้วมีความสุขมาก
แพร๊บเดียวน้ำหนักขึ้นเป็น 48 ก็ไม่คิดอะไรนะ
จนพี่ๆ หลายคนที่ออกกำลังกายด้วยกันทัก แล้วก็มาดูรูปถ่ายในช่วงที่โดยทัก ก็ อืม อ้วนจริงๆ และจุดตัดแรงๆ คือ นั่งห้องน้ำแบบไม่ได้ใส่เสื้อ (นั่งที่โถชักโครก) ก้มลงไปเห็นพุงตัวเองกองอยู่ที่ขา ... OMG ! ... ถึงจุดต้องเคลียร์
ขั้นตอนแรก ลดน้ำหนัก 2 เดือนแรก ลดได้ 4 โล จาก 48 เหลือ 44 (ประมาณกลางเดือน มิ.ย. 2651 – ส.ค. 2561) และมาหยุดที่ 40 เดือน ก.พ. 2562 เป็นการลดแบบชิล ๆ ไม่บีบคั้นตัวเองนะ
พี่อุ่นทำแบบนี้นะ ... เชื่อว่าหลายคนเอาไปทำแล้วก็จะได้ผล
you are what you eat เป็นเรื่องจริง ... เปลี่ยนเรื่องกินค่ะ ควบคุมอาหาร บางคนนับแคล แต่พี่อุ่นไม่นับเพราะไม่อยากซีเรียส แค่ประเมินเอาว่ากินไม่ให้เกินพลังงาน (Kcal) ที่ร่างกายต้องการต่อวัน มีการคำนวณหลายวิธี ลองหาดูในกูเกิลนะ
ทำให้ได้ทุกวัน ทุกมื้อ ไม่ทรมานเลย กินในสิ่งที่ชอบแค่ประเมินพลังงานตามที่บอก สำหรับพี่อุ่นนะ ลดบางอย่าง เพิ่มสิ่งที่ชอบได้อีกหลายอย่าง สนุกมาก
กินแบบนี้นะ
- กินให้ครบ 3 มื้อ เช้า เที่ยง เย็น
- หนักมื้อเช้า เบามื้อเที่ยง เบามากมื้อเย็น
- งดขนมขบเคี้ยว / ของหวานทุกชนิด แต่ผลไม้หวานน้อย กินได้
- ไม่กินระหว่างมื้อ คือ กินแค่ เช้า เที่ยง เย็น จบ
***เช้ากินครบ 5 หมู่
*คาร์โบไฮเดรตจากแป้งดี เช่น ลูกเดือย ข้าวโอ๊ด ข้าวโพด ฟักทอง ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเขียว ถั่วแดง หนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวมันปู ส่วนข้าวขาวกินบ้างในบางมื้อ ก๋วยเตี๋ยว หนมจีน ก๋วยจั๊บ บะหมี่ กินบ้างในมื้อที่อยากกินมากๆ)
*โปรตีนไขมันต่ำจากถั่ว ไข่ ปลา อกไก่ เต้าหู้ นมเป็นบางทีแต่ต้องเป็นแบบพร่องมันเนย
*ผัก / ผลไม้หวานน้อย
***เที่ยงกินเหมือนมื้อเช้า แต่ลดปริมาณโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต
***เย็นกินน้ำผัก/ผลไม้ปั่น และโปรตีน งดคาร์โบไฮเดรต กินให้จบ ภายในไม่เกิน 5 โมงเย็น
คนไม่มีเวลา / ไม่ชอบออกกำลังกาย สบายใจได้เลยปรับแค่เรื่องอาหารกับพฤติกรรมการกิน ... เวลาในชีวิตใช้เหมือนเดิม จะทำงาน กิน เที่ยว เดินเล่น เหมือนเดิมทุกอย่าง
พอลดน้ำหนักได้ก็ ออกกำลังกายเฉพาะส่วน บางคนอาจลดน้ำหนักพร้อมออกกำลังกายเฉพาะส่วนไปเลย แต่พี่อุ่นเพิ่งมาเริ่มหลังจากน้ำหนักเหลือประมาณ 40 กิโล ปกติออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่เพิ่มนิดหน่อย
ปกติ วิ่งกับเดิน รอบเช้า ... ก็เพิ่มรอบค่ำเฉพาะส่วนท้องและขา สองสัปดาห์หรือ 14 วันแรก จัดไปทั้งหมด 40 กว่าท่า ก็ได้ผลตามที่เห็นในภาพ รายละเอียดท่าออกกำลังกายพี่อุ่นพิมพ์ไว้ตอนท้ายนะ
ถ้ามีคนถามว่าลดได้จริงเหรอ ?
พี่อุ่นจะตอบว่าไม่ต้องเชื่อพี่อุ่น ให้ทดลองดูสัก 1 เดือน หรือบางคน 2 อาทิตย์ก็เริ่มเห็นผลแล้ว ตอนนั้นค่อยตัดสินใจว่าจะเชื่อหรือไม่เชื่อ ลองดูนะ สู้สู้ไปด้วยกัน เพราตอนนี้พี่อุ่นกำลังท้าทายตัวเองด้วยการตั้งโปรแกรม Challenge 1 year : change leg & belly (Feb 2019 – Feb 2020) ... เป็นกำลังใจให้พี่อุ่นด้วยน๊า
ภาพนี้ผลลัพธ์ใน 2 สัปดาห์แรก
40 กว่าท่าด้านล่างนี้ เป็นการออกกำลังกายที่พี่อุ่นเริ่ม Challenge ใน 2 สัปดาห์แรก
หมายเหตุ ร่างกายและพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้น ระยะการเห็นผลจะไม่เหมือนกันแน่นอน ... โปรดพิจารณาให้ทุกอย่างเป็นไปตามครรลองของใครของมัน ... และทดลองด้วยตัวเองก่อนจะเชื่อ … สู้สู้
1 bicycle 1900 ครั้ง
2 flutter kick 2150 ครั้ง
3 bend knee 1 side 220 ครั้ง
4 bend knee 2 side 180 ครั้ง
5 move the joints bones back 90 ครั้ง
6 half butterfly 160 ครั้ง
7 full butterfly 64 ครั้ง
8 russian twist 660 ครั้ง
9 standing bicycle crunch 490 ครั้ง
10 plank 730 ครั้ง
11 mountain climber 660 ครั้ง
12 leg lift 420 ครั้ง
13 donkey kick 500 ครั้ง
14 donkey kick (stretch) 280 ครั้ง
15 dumbbell lift 150 ครั้ง
16 squat side kick 120 ครั้ง
17 crunch 580 ครั้ง
18 toning the front of the thighs 410 ครั้ง
19 toning the back part of the thighs 380 ครั้ง
20 toning the inner part of the thighs 330 ครั้ง
21 squat and side crunch 150 ครั้ง
22 curtsy lunges 100 ครั้ง
23 hip bride 370 ครั้ง
24 first crunch 180 ครั้ง
25 super man 120 ครั้ง
26 knee side 120 ครั้ง
27 standing crossover toe touches 40 ครั้ง
28 side lunges 70 ครั้ง
29 knee crunch 180 ครั้ง
30 lunges 20 ครั้ง
31 sumo calf raises 30 ครั้ง
32 squat knee to elbow 20 ครั้ง
33 warrior stance 110 ครั้ง
34 awkward airplane 240 ครั้ง
35 waist swing 110 ครั้ง
36 the single leg circle 40 ครั้ง
37 cobra 230 ครั้ง
38 standing kick back 840 ครั้ง
39 standing side kick 840 ครั้ง
40 step up 200 ครั้ง
41 leg lift 180 ครั้ง
42 waist crunch 60 ครั้ง
43 hip bride kick 20 ครั้ง
44 squat 40 ครั้ง
45 bicycle crunch 370 ครั้ง
46 high knee 390 ครั้ง
“ไม่มีรางวัลจากใคร แต่หัวใจคุณจะทรงพลัง”
pAoonLoveHealth
Take Care
ลดน้ำหนัก จาก 48 เหลือ 40 แบบง่ายๆ ทำได้แล้ว จึงเอามาฝากค่ะ
พี่อุ่นไม่ได้อ้วน แต่ เตี้ย (ส่วนสูง 156 ซม.) ขาใหญ่ และลงพุง
เตี้ยเป็นเรื่องที่แก้ไม่ได้ แต่เรื่องขาใหญ่กับลงพุงเห็นตัวอย่างเยอะแยะในยูทูปและรายการคนแปลงร่างของคุณ Woody ดูเยอะจนเชื่อจริงๆ เลยลุกขึ้นมาทำบ้าง (ตอนอายุ 40 ปี)
ถ้าถามว่าตั้ง 40 กว่าปี ถึงจะมาทำ ก่อนหน้านี้ทำยังไง ?
ขาใหญ่ พุงใหญ่ ก็ใส่กางเกงขาใหญ่ๆ กระโปรงบานๆ ใส่ เสื้อตัวใหญ่ๆ ไว้
แต่ตอนนี้ทำแบบเดิมชักไม่ไหว เพราะอายุยิ่งเยอะ พุงยิ่งป่องและห้อย
ก็เริ่มต้นด้วยการลดน้ำหนัก มันได้ผลง่ายๆ พี่อุ่นจึงแวะมาบอก หวังว่าจะเป็นประโยชน์
จนพี่ๆ หลายคนที่ออกกำลังกายด้วยกันทัก แล้วก็มาดูรูปถ่ายในช่วงที่โดยทัก ก็ อืม อ้วนจริงๆ และจุดตัดแรงๆ คือ นั่งห้องน้ำแบบไม่ได้ใส่เสื้อ (นั่งที่โถชักโครก) ก้มลงไปเห็นพุงตัวเองกองอยู่ที่ขา ... OMG ! ... ถึงจุดต้องเคลียร์
ขั้นตอนแรก ลดน้ำหนัก 2 เดือนแรก ลดได้ 4 โล จาก 48 เหลือ 44 (ประมาณกลางเดือน มิ.ย. 2651 – ส.ค. 2561) และมาหยุดที่ 40 เดือน ก.พ. 2562 เป็นการลดแบบชิล ๆ ไม่บีบคั้นตัวเองนะ
พี่อุ่นทำแบบนี้นะ ... เชื่อว่าหลายคนเอาไปทำแล้วก็จะได้ผล
you are what you eat เป็นเรื่องจริง ... เปลี่ยนเรื่องกินค่ะ ควบคุมอาหาร บางคนนับแคล แต่พี่อุ่นไม่นับเพราะไม่อยากซีเรียส แค่ประเมินเอาว่ากินไม่ให้เกินพลังงาน (Kcal) ที่ร่างกายต้องการต่อวัน มีการคำนวณหลายวิธี ลองหาดูในกูเกิลนะ
ทำให้ได้ทุกวัน ทุกมื้อ ไม่ทรมานเลย กินในสิ่งที่ชอบแค่ประเมินพลังงานตามที่บอก สำหรับพี่อุ่นนะ ลดบางอย่าง เพิ่มสิ่งที่ชอบได้อีกหลายอย่าง สนุกมาก
กินแบบนี้นะ
- กินให้ครบ 3 มื้อ เช้า เที่ยง เย็น
- หนักมื้อเช้า เบามื้อเที่ยง เบามากมื้อเย็น
- งดขนมขบเคี้ยว / ของหวานทุกชนิด แต่ผลไม้หวานน้อย กินได้
- ไม่กินระหว่างมื้อ คือ กินแค่ เช้า เที่ยง เย็น จบ
***เช้ากินครบ 5 หมู่
*คาร์โบไฮเดรตจากแป้งดี เช่น ลูกเดือย ข้าวโอ๊ด ข้าวโพด ฟักทอง ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเขียว ถั่วแดง หนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวมันปู ส่วนข้าวขาวกินบ้างในบางมื้อ ก๋วยเตี๋ยว หนมจีน ก๋วยจั๊บ บะหมี่ กินบ้างในมื้อที่อยากกินมากๆ)
*โปรตีนไขมันต่ำจากถั่ว ไข่ ปลา อกไก่ เต้าหู้ นมเป็นบางทีแต่ต้องเป็นแบบพร่องมันเนย
*ผัก / ผลไม้หวานน้อย
***เที่ยงกินเหมือนมื้อเช้า แต่ลดปริมาณโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต
***เย็นกินน้ำผัก/ผลไม้ปั่น และโปรตีน งดคาร์โบไฮเดรต กินให้จบ ภายในไม่เกิน 5 โมงเย็น
คนไม่มีเวลา / ไม่ชอบออกกำลังกาย สบายใจได้เลยปรับแค่เรื่องอาหารกับพฤติกรรมการกิน ... เวลาในชีวิตใช้เหมือนเดิม จะทำงาน กิน เที่ยว เดินเล่น เหมือนเดิมทุกอย่าง
พอลดน้ำหนักได้ก็ ออกกำลังกายเฉพาะส่วน บางคนอาจลดน้ำหนักพร้อมออกกำลังกายเฉพาะส่วนไปเลย แต่พี่อุ่นเพิ่งมาเริ่มหลังจากน้ำหนักเหลือประมาณ 40 กิโล ปกติออกกำลังกายอยู่แล้ว แต่เพิ่มนิดหน่อย
ปกติ วิ่งกับเดิน รอบเช้า ... ก็เพิ่มรอบค่ำเฉพาะส่วนท้องและขา สองสัปดาห์หรือ 14 วันแรก จัดไปทั้งหมด 40 กว่าท่า ก็ได้ผลตามที่เห็นในภาพ รายละเอียดท่าออกกำลังกายพี่อุ่นพิมพ์ไว้ตอนท้ายนะ
ถ้ามีคนถามว่าลดได้จริงเหรอ ?
พี่อุ่นจะตอบว่าไม่ต้องเชื่อพี่อุ่น ให้ทดลองดูสัก 1 เดือน หรือบางคน 2 อาทิตย์ก็เริ่มเห็นผลแล้ว ตอนนั้นค่อยตัดสินใจว่าจะเชื่อหรือไม่เชื่อ ลองดูนะ สู้สู้ไปด้วยกัน เพราตอนนี้พี่อุ่นกำลังท้าทายตัวเองด้วยการตั้งโปรแกรม Challenge 1 year : change leg & belly (Feb 2019 – Feb 2020) ... เป็นกำลังใจให้พี่อุ่นด้วยน๊า
1 bicycle 1900 ครั้ง
2 flutter kick 2150 ครั้ง
3 bend knee 1 side 220 ครั้ง
4 bend knee 2 side 180 ครั้ง
5 move the joints bones back 90 ครั้ง
6 half butterfly 160 ครั้ง
7 full butterfly 64 ครั้ง
8 russian twist 660 ครั้ง
9 standing bicycle crunch 490 ครั้ง
10 plank 730 ครั้ง
11 mountain climber 660 ครั้ง
12 leg lift 420 ครั้ง
13 donkey kick 500 ครั้ง
14 donkey kick (stretch) 280 ครั้ง
15 dumbbell lift 150 ครั้ง
16 squat side kick 120 ครั้ง
17 crunch 580 ครั้ง
18 toning the front of the thighs 410 ครั้ง
19 toning the back part of the thighs 380 ครั้ง
20 toning the inner part of the thighs 330 ครั้ง
21 squat and side crunch 150 ครั้ง
22 curtsy lunges 100 ครั้ง
23 hip bride 370 ครั้ง
24 first crunch 180 ครั้ง
25 super man 120 ครั้ง
26 knee side 120 ครั้ง
27 standing crossover toe touches 40 ครั้ง
28 side lunges 70 ครั้ง
29 knee crunch 180 ครั้ง
30 lunges 20 ครั้ง
31 sumo calf raises 30 ครั้ง
32 squat knee to elbow 20 ครั้ง
33 warrior stance 110 ครั้ง
34 awkward airplane 240 ครั้ง
35 waist swing 110 ครั้ง
36 the single leg circle 40 ครั้ง
37 cobra 230 ครั้ง
38 standing kick back 840 ครั้ง
39 standing side kick 840 ครั้ง
40 step up 200 ครั้ง
41 leg lift 180 ครั้ง
42 waist crunch 60 ครั้ง
43 hip bride kick 20 ครั้ง
44 squat 40 ครั้ง
45 bicycle crunch 370 ครั้ง
46 high knee 390 ครั้ง
“ไม่มีรางวัลจากใคร แต่หัวใจคุณจะทรงพลัง”
pAoonLoveHealth
Take Care