ไม่ใช้ยาลดน้ำหนักและอาหารเสริมใดๆ ทั้งสิ้น
ห้ามนำรูปไปใช้โฆษณาในเชิงพาณิชย์ใดๆ ทั้งสิ้น
Day 150th : 13 November 2018
ส่วนสูง 158
น้ำหนักเริ่มต้น 74 kg
น้ำหนักปัจจุบัน 61 kg
%ไขมัน 33.4, มวลกล้ามเนื้อ 38.9kg
- ไขมันในช่องท้อง 6.0
รอบเอวเริ่มต้น 39”
รอบเอวปัจจุบัน 33.5"
ตั้งใจเขียนยาวหน่อยนะคะ แต่มีประโยชน์
จากการทดลองตนเองและศึกษาข้อมูลจากสื่อต่างๆ ทำให้ได้ข้อสรุปว่าหัวใจหลักของการทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีคือ
1. ให้เราปรับความคิดใหม่ว่า #เราต้องการลดไขมัน #ไม่ใช่ลดน้ำหนัก เราอย่าไปกังวลหรือซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ให้เราดูที่สัดส่วนจะดีกว่า คนน้ำหนักเท่ากันอีกคนไขมันเยอะ อีกคนกล้ามเนื้อเยอะ สัดส่วนก็ไม่เท่ากันแล้ว
2. การนับแคลอรี่เป็นสิ่งที่ดีแต่ควรมีหลักการคิดอย่างถูกต้อง และไม่ควรลดปริมาณการกินมากเกินไป เช่นวันหนึ่งต้องใช้ 1700 ถ้าจะลดก็ลดลงมาเหลือ 1600 และค่อยๆ ลดลงไปเป็น 1500 - 1400 #โดยเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ควรค่อยๆปรับไปเรื่อยๆ บางคนกินน้อยมาก วันละ 1,000 มันน้ำหนักลงก็จริง แต่เชื่อเถอะไขมันคุณลดนิดเดียว และคุณจะมีโอกาสโยโย่มากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อคุณหายไป ระบบเผาพลาญคุณก็จะเสียและเอากลับคืนมายาก เมนูของเราจะไม่เน้นกินคลีน แต่เน้น “กินครบ” “ครบมื้อ ครบหมู่ ครบสัดส่วน”
2.1 ครบมื้อคือ เช้า กลางวัน เย็น และไม่เน้น kcal น้อยเกินไป ควรกินให้ไม่ต่ำกว่าค่า BMR (ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สามารถหาคำนวณได้จากในเวปต่างๆ ซึ่งแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันไป ของเราประมาณ 1500 kcal/วัน โดยเราจะเน้นหนักกินมื้อเช้า มื้อกลางวันก็รองลงมา และมื้อเย็นน้อยสุด โดยใช้วิธีแบ่งเป็น.
• มื้อเช้า. 40 % = 600 kcal
• กลางวัน 30% = 450 kcal
• มื้อว่าง 10% = 150 kcal
• มื้อเย็น 20% = 300 kcal
2.2 ครบหมู่คือ ครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ
2.3 ครบสัดส่วนคือ การแบ่งสัดส่วนของสารอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ 1 จานโดยเราใช้สูตร
คาร์โบไฮเดรต 50% >> คาร์โบไฮเดรตดี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
โปรตีน 30% >> โปรตีนดี ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
ไขมัน 20% >> ไขมันดี น้ำมันมะกอก อโวคาโด อัลมอนด์
ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ สามารถกินได้เยอะเลย แต่ควรเลือกผักและผลไม้ที่น้ำตาลน้อยที่สุด
2.4 จำกัดปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 26g , โซเดียมไม่ให้เกิน 2400mg
3. การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป และหากเราออกกำลังกายเราก็ควรทานอาหารเพิ่มเข้าด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานน้อยก็ไม่ต่างกับการอดอาหาร
4. มีกำลังใจก็จะมีคำบั่นทอน พวกคำพูดที่ว่า
- กินน้อยๆ สิจะได้ผอมๆ
- จะลดได้ไง กินเยอะขนาดนี้
- หรือพวกที่มาถามว่าลดได้น้อยจัง
- กินเข้าไปได้ไงอาหารไม่อร่อย ทรมานตัวเองทำไม
เราไม่ต้องไปสนใจ ให้เราคิดไว้เสมอว่า
#เราไม่มีทางลดน้ำหนักได้เพราะคนอื่น
#และเราก็ไม่มีทางอ้วนได้เพราะคนอื่นเช่นกัน"
ให้เราท่องไว้ว่านี่จะเป็นการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย
5. ช่วงหลังมาเราก็จะไม่ได้เคร่งมาก กินอาหารนอกบ้านบ่อยขึ้น แต่เลือกเมนูอาหารเอา ของทอด
ของมันก็มีกินบ้าง แต่กินแค่พอหายอยากไม่เยอะเหมือนเมื่อก่อน
6. หากเราไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง เช่น เราเพิ่งกลับจากอินเดีย อาหารอินเดียขึ้นชื่อเรื่องหวาน มัน เลี่ยน แต่เราก็สามารถประยุกต์เอาได้ เลือกเมนูที่ไม่มันมาก หรือ กรณีต้องไปเดินป่า เราจะมีกฎของตัวเองคือ
- มื้อเช้ากินเยอะสุดอัดโปรตีนเยอะๆ คาร์บเยอะได้
เน้นอาหารที่เตรียมไปเองเช่น ขนมปังโฮลวีต ทูน่า เนยถั่ว ไข่ต้ม
- มื้อกลางวันตามสถาณการณ์ พยายามเลือกเมนูที่ได้สารอาหารมากสุด ไขมันไม่เยอะ
- มื้อเย็นตามสถานการณ์ เน้นปริมาณไม่มาก
7. ในกรณีที่เราต้องทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือคนหมู่มาก ถ้าเป็นอาหารจานเดียวของใครของมันเราเลือกได้สบาย แต่ถ้าต้องทานร่วมกับคนอื่นเราไม่ควรทำตัวให้เพื่อนอึดอัด เราสามารถเลือกกินได้ #อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ
9. พวกเครื่องปรุงรส อาหารเราใช้แบบ Low Sodium น้ำตาลใช้น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำมันใช้น้ำมันมะกอก
10. การลดไขมันนั้นปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% คือการรับประทานอาหาร ส่วนอีก 20% คือการออกกำลังกาย
#สิ่งที่ทำก่อนหน้าที่จะเข้าครอส
- ทานอาหารไม่เลือก และไม่ค่อยเป็นเวลา
- ของทอด ของมันกินบ่อยมาก
- ผัก ผลไม้ ไม่กินเลย
- ทานอาหารในปริมาณที่เยอะมาก
- นอนดึกมาก
- ขับถ่ายทุกเช้าหลังตื่นนอน แต่ขับถ่ายออกมาไม่ค่อยหมด
- ไม่ออกกำลังกาย
พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลง
- งด หวาน มัน ทอด เค็ม
- พยายามไม่กินอาหารแปรรูป
- เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก
- พวกเครื่องปรุงเป็นพวกโซเดียมต่ำ
- นม โยเกิร์ต ก็เลือกที่รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยที่สุด
- งดน้ำหวาน น้ำอัดลม
- งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด
- หลีกเลี่ยง อาหารที่โซเดียมสูง น้ำตาลสูง
- กินผัก ผลไม้ เยอะขึ้น
ในช่วงแรกๆ เราต้องเอาชนะกับใจตนเองในการไม่อยากกลับไปกินแบบเดิมค่อนข้างมาก แต่เชื่อเถอะทุกคนสามารถผ่านมันมาได้ ตอนนี้เราก็ยังมีอยากกินของทอด ของมัน ของหวานบ้าง แต่ไม่มากเท่าตอนแรกๆ เรากำลังให้ตัวเองมี cheat meal ไว้ เดือนละ 4 มื้อ เพื่อให้เราไม่โหยจนเกินไป
IG : Sunanthinee1985
Facebook : Sunanthinee Kaewmanee
แชร์ประสบการณ์ ลดน้ำหนัก 13 กิโลกรัม ใน 5 เดือน
ห้ามนำรูปไปใช้โฆษณาในเชิงพาณิชย์ใดๆ ทั้งสิ้น
Day 150th : 13 November 2018
ส่วนสูง 158
น้ำหนักเริ่มต้น 74 kg
น้ำหนักปัจจุบัน 61 kg
%ไขมัน 33.4, มวลกล้ามเนื้อ 38.9kg
- ไขมันในช่องท้อง 6.0
รอบเอวเริ่มต้น 39”
รอบเอวปัจจุบัน 33.5"
ตั้งใจเขียนยาวหน่อยนะคะ แต่มีประโยชน์
จากการทดลองตนเองและศึกษาข้อมูลจากสื่อต่างๆ ทำให้ได้ข้อสรุปว่าหัวใจหลักของการทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักและมีสุขภาพที่ดีคือ
1. ให้เราปรับความคิดใหม่ว่า #เราต้องการลดไขมัน #ไม่ใช่ลดน้ำหนัก เราอย่าไปกังวลหรือซีเรียสกับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไป ให้เราดูที่สัดส่วนจะดีกว่า คนน้ำหนักเท่ากันอีกคนไขมันเยอะ อีกคนกล้ามเนื้อเยอะ สัดส่วนก็ไม่เท่ากันแล้ว
2. การนับแคลอรี่เป็นสิ่งที่ดีแต่ควรมีหลักการคิดอย่างถูกต้อง และไม่ควรลดปริมาณการกินมากเกินไป เช่นวันหนึ่งต้องใช้ 1700 ถ้าจะลดก็ลดลงมาเหลือ 1600 และค่อยๆ ลดลงไปเป็น 1500 - 1400 #โดยเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์ ควรค่อยๆปรับไปเรื่อยๆ บางคนกินน้อยมาก วันละ 1,000 มันน้ำหนักลงก็จริง แต่เชื่อเถอะไขมันคุณลดนิดเดียว และคุณจะมีโอกาสโยโย่มากขึ้น ถ้ากล้ามเนื้อคุณหายไป ระบบเผาพลาญคุณก็จะเสียและเอากลับคืนมายาก เมนูของเราจะไม่เน้นกินคลีน แต่เน้น “กินครบ” “ครบมื้อ ครบหมู่ ครบสัดส่วน”
2.1 ครบมื้อคือ เช้า กลางวัน เย็น และไม่เน้น kcal น้อยเกินไป ควรกินให้ไม่ต่ำกว่าค่า BMR (ค่าพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวัน) สามารถหาคำนวณได้จากในเวปต่างๆ ซึ่งแต่ละคนนั้นก็จะแตกต่างกันไป ของเราประมาณ 1500 kcal/วัน โดยเราจะเน้นหนักกินมื้อเช้า มื้อกลางวันก็รองลงมา และมื้อเย็นน้อยสุด โดยใช้วิธีแบ่งเป็น.
• มื้อเช้า. 40 % = 600 kcal
• กลางวัน 30% = 450 kcal
• มื้อว่าง 10% = 150 kcal
• มื้อเย็น 20% = 300 kcal
2.2 ครบหมู่คือ ครบ 5 หมู่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ
2.3 ครบสัดส่วนคือ การแบ่งสัดส่วนของสารอาหารให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละ 1 จานโดยเราใช้สูตร
คาร์โบไฮเดรต 50% >> คาร์โบไฮเดรตดี ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต
โปรตีน 30% >> โปรตีนดี ไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้ นมถั่วเหลือง
ไขมัน 20% >> ไขมันดี น้ำมันมะกอก อโวคาโด อัลมอนด์
ส่วนวิตามิน แร่ธาตุ จากผัก ผลไม้ สามารถกินได้เยอะเลย แต่ควรเลือกผักและผลไม้ที่น้ำตาลน้อยที่สุด
2.4 จำกัดปริมาณน้ำตาลให้ไม่เกิน 26g , โซเดียมไม่ให้เกิน 2400mg
3. การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างสม่ำเสมอ และไม่หักโหมจนเกินไป และหากเราออกกำลังกายเราก็ควรทานอาหารเพิ่มเข้าด้วย การออกกำลังกายหนักแต่ทานน้อยก็ไม่ต่างกับการอดอาหาร
4. มีกำลังใจก็จะมีคำบั่นทอน พวกคำพูดที่ว่า
- กินน้อยๆ สิจะได้ผอมๆ
- จะลดได้ไง กินเยอะขนาดนี้
- หรือพวกที่มาถามว่าลดได้น้อยจัง
- กินเข้าไปได้ไงอาหารไม่อร่อย ทรมานตัวเองทำไม
เราไม่ต้องไปสนใจ ให้เราคิดไว้เสมอว่า
#เราไม่มีทางลดน้ำหนักได้เพราะคนอื่น
#และเราก็ไม่มีทางอ้วนได้เพราะคนอื่นเช่นกัน"
ให้เราท่องไว้ว่านี่จะเป็นการลดน้ำหนักครั้งสุดท้าย
5. ช่วงหลังมาเราก็จะไม่ได้เคร่งมาก กินอาหารนอกบ้านบ่อยขึ้น แต่เลือกเมนูอาหารเอา ของทอด
ของมันก็มีกินบ้าง แต่กินแค่พอหายอยากไม่เยอะเหมือนเมื่อก่อน
6. หากเราไม่สะดวกที่จะทำอาหารกินเอง เช่น เราเพิ่งกลับจากอินเดีย อาหารอินเดียขึ้นชื่อเรื่องหวาน มัน เลี่ยน แต่เราก็สามารถประยุกต์เอาได้ เลือกเมนูที่ไม่มันมาก หรือ กรณีต้องไปเดินป่า เราจะมีกฎของตัวเองคือ
- มื้อเช้ากินเยอะสุดอัดโปรตีนเยอะๆ คาร์บเยอะได้
เน้นอาหารที่เตรียมไปเองเช่น ขนมปังโฮลวีต ทูน่า เนยถั่ว ไข่ต้ม
- มื้อกลางวันตามสถาณการณ์ พยายามเลือกเมนูที่ได้สารอาหารมากสุด ไขมันไม่เยอะ
- มื้อเย็นตามสถานการณ์ เน้นปริมาณไม่มาก
7. ในกรณีที่เราต้องทานอาหารร่วมกับเพื่อนหรือคนหมู่มาก ถ้าเป็นอาหารจานเดียวของใครของมันเราเลือกได้สบาย แต่ถ้าต้องทานร่วมกับคนอื่นเราไม่ควรทำตัวให้เพื่อนอึดอัด เราสามารถเลือกกินได้ #อย่าให้การควบคุมอาหารของเราทำให้คนอื่นลำบากใจ
9. พวกเครื่องปรุงรส อาหารเราใช้แบบ Low Sodium น้ำตาลใช้น้ำตาลหญ้าหวาน น้ำมันใช้น้ำมันมะกอก
10. การลดไขมันนั้นปัจจัยที่มีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% คือการรับประทานอาหาร ส่วนอีก 20% คือการออกกำลังกาย
#สิ่งที่ทำก่อนหน้าที่จะเข้าครอส
- ทานอาหารไม่เลือก และไม่ค่อยเป็นเวลา
- ของทอด ของมันกินบ่อยมาก
- ผัก ผลไม้ ไม่กินเลย
- ทานอาหารในปริมาณที่เยอะมาก
- นอนดึกมาก
- ขับถ่ายทุกเช้าหลังตื่นนอน แต่ขับถ่ายออกมาไม่ค่อยหมด
- ไม่ออกกำลังกาย
พฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนแปลง
- งด หวาน มัน ทอด เค็ม
- พยายามไม่กินอาหารแปรรูป
- เปลี่ยนน้ำมันเป็นน้ำมันมะกอก
- พวกเครื่องปรุงเป็นพวกโซเดียมต่ำ
- นม โยเกิร์ต ก็เลือกที่รสธรรมชาติ น้ำตาลน้อยที่สุด
- งดน้ำหวาน น้ำอัดลม
- งดแอลกอฮอล์ทุกชนิด
- หลีกเลี่ยง อาหารที่โซเดียมสูง น้ำตาลสูง
- กินผัก ผลไม้ เยอะขึ้น
ในช่วงแรกๆ เราต้องเอาชนะกับใจตนเองในการไม่อยากกลับไปกินแบบเดิมค่อนข้างมาก แต่เชื่อเถอะทุกคนสามารถผ่านมันมาได้ ตอนนี้เราก็ยังมีอยากกินของทอด ของมัน ของหวานบ้าง แต่ไม่มากเท่าตอนแรกๆ เรากำลังให้ตัวเองมี cheat meal ไว้ เดือนละ 4 มื้อ เพื่อให้เราไม่โหยจนเกินไป
IG : Sunanthinee1985
Facebook : Sunanthinee Kaewmanee