สวัสดีชาวพันทิป ต้องขอบอกก่อนว่าไม่ใช่กระทู้แรกแต่เป็นกระทู้แรกของไอดีใหม่(จำไอดีเก่าไม่ด้ายยย)เราจะมารีวิวโปรตีนสำหรับมนุษย์ออกกำลังกายที่ต้องการโปรตีน แต่ไม่ยอมซื้อเวย์เพราะมันแพง หรือจะเพราะอะไรก็แล้วแต่เนาะ (ซึ่งคิดทางคณิตศาสตร์หารราคากับปริมาณและจำนวนครั้งที่ทาน มันไม่แพงจ้า) แต่ก็นั่นแหละมันก็ยังดูแพงสำหรับคนที่ไม่อยากจ่ายเงินทีเดียว2-3พันอยู่ดี -.- และโดยส่วนตัวเราชอบโปรตีนจากเนื้อสัตว์กับนมมากกว่า
แล้วทำไมต้องสนใจเรื่องโปรตีนกันด้วย? อ่านต่อไปค่ะ
-จากบทความของwww.thaihealth.or.th
สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากวินัยในการออกกำลังกายที่จำเป็นต้องมีอย่างสม่ำเสมอแล้ว ‘โปรตีน’ ยังเป็นหนึ่งสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ จึงต้องให้ความใส่ใจในการบริโภคอย่างเหมาะสม

"โค้ชปุ๊ก" ยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์ ผู้จัดการศูนย์ออกกำลังกาย คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล โรงพยาบาลศิริราช ให้ข้อมูลว่า โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง และจำเป็นจะต้องมีอยู่ในอาหารทุกมื้อ โปรตีนนอกจากจะไปสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังป้องกันกระบวนการแคทาบอลิซึมของกล้ามเนื้ออันเป็นสาเหตุที่ทำให้ใยกล้ามเนื้อถูกทำลาย ซึ่งสารอาหารชนิดนี้ก็ไม่ได้มีอยู่แค่ในเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีอยู่ในอาหารอีกหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นผักใบเขียว ธัญพืช และถั่วชนิดต่าง
คนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เช่น น้ำหนัก 65 กก. จะต้องการโปรตีนประมาณ 60-70 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. คือประมาณ 120 กรัมต่อวัน เช่น นักเพาะกาย จำเป็นต้องแบ่งอาหารเป็นมื้อย่อย 6-8 มื้อ เนื่องด้วยข้อจำกัดของร่างกายที่ย่อยและดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละ 30-50 กรัม ทุก 2-3 ชั่วโมง ขึ้นกับน้ำหนักตัว จึงต้องการโปรตีนเพื่อไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนทั่วไป
ฉะนั้นเราเลยต้องหาทางออกให้ตัวเองโดยเฉพาะกับคนที่ไม่มีเวลาทำอาหารเอง ไม่อยากกินตามสั่งเพราะควบคุมปริมาณเครื่องปรุงไม่ได้เซเว่นคือทางเลือกมีอยู่แทบทุกที่ ทุกซอยที่คุณไป ยกเว้นคุณจะไปเข้าป่า.... กริบ!
เข้าเรื่องมะ
เราเลยรวบรวมมาเท่าที่จำได้และหวังว่าจะเป็นประโยชน์กับใครอีกหลายๆคนที่เริ่มหันมาใส่ใจสุขภาพ และออกกำลังกาย
1.ไข่ต้ม ในไข่ต้ม1ฟอง มีโปรตีนอยู่ประมาณ 5-13 กรัม แต่ไม่ควรกินไข่แดงเกิน2ฟองต่อหนึ่งวันนะคะ  

2. ทูน่ากระป๋องแหล่งโปรตีนจากปลา
ทำได้หลายอย่าง ทำแซนวิชเข้าตู้เย็นไว้ทานตอนเช้าก็สะดวก หรือใส่ในสลัดผักกินเป็นมื้อเย็นก็ดีงาม ทูน่ากระป๋องถือเป็นโปรตีนที่ดีราคาย่อมเยาว์ 42 บาท(ถ้าจำไม่ผิด) มีปริมาณประมาณโปรตีน16กรัม(ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่)และที่สำคัญทูน่ามีไขมันต่ำประมาณ 1 กรัมต่อกระป๋อง แจ่มสุดดด (มีแบบสเต็กและแซนวิช)

3. อัลมอน
อัลมอน 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 30 กรัม และให้ไขมันอยู่ที่ 71 กรัม แต่ถึงแม้อัลมอนจะมีประโยชน์แต่ก็อุดมไปด้วยไขมันจึงต้องจำกัดปริมาณการทานให้เหมาะสมด้วยนะคะ
4. โยเกิร์ต
สำหรับโยเกิร์ต ควรเลือกโยเกิร์ตแบบน้ำตาลและไขมันน้อย ไม่ปรุงแต่งรสชาติจะดีที่สุด โยเกิร์ตให้โปรตีน 2 ชนิด คือ เวย์และเคซีน ที่จะพบในนมเท่านั้น และโดยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วยจะให้โปรตีนประมาณ 13 กรัม และไขมันประมาณ 4 กรัม (แต่ไม่ควรกินโยเกิร์ตเป็นมื้อเย็นแล้วอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักนะคะ เพราะมันทำให้คุณได้สารอาหารไม่ครบ5หมู่ เพราะในตอนนอนร่างกายคุณก็ยังทำงานอยู่ต้องการพลังงานดังนั้นควรทานอาหาให้ครบ5หมู่ ทานให้พอดี และมื้อเย็นควรทานไม่เกิน2ทุ่มเนาะ)
5. อกไก่ cp อันนี้มาใหม่เอาใจคนรักสุขภาพ
ในอกไก่1ชิ้น (ลอกหนัง) ให้โปรตีนประมาณ28กรัม แต่สำหรับเราแอบแพงไปนิด แต่ไม่ได้กินทุกวันก็โอเคอยู่ ตอนเที่ยงไม่อยากทานอาหารตามสั่งน้ำมันเยอะก็เดินเข้าเซเว่นเลือกอกไก่(40 บาท)กับข้าวกล้อง (15บาท)
(ยืมรูปมาจากพี่ พี่เกิ้ล5555)

6. นม (นมถั่วเหลือง)
ในที่นี้จะขอพูดถึงนมถั่วเหลืองอย่างเดียวเนาะเพราะเจ้าของกระทู้ไม่ดื่มนมวัว (ขวด350มิลลิลิตร) ดื่มง่ายบางยี่ห้อกลิ่นค่อนข้างฉุน(แล้วแต่คนชอบ) แต่อันนี้เห็นว่าน้ำตาลน้อยแค่ 3.5% โปรตีนเยอะ ราคาก็สมเหตุสมผลอยู่30บาท ซึ่งมันก็โอเค ขวดใหญ่ก็คุ้มอยู่ 58 บาท 1000 มิลลิลิตร
สำหรับคนอัพโปรตีนก็ดื่มวันละ 2ขวดเช้าเย็นสุขภาพดี ผิวสวยขึ้นด้วยนะเอออออ มีแบบ200มิลลิลิตรด้วยนะคุ้มกว่าแบบขวดเล็ก หาซื้อได้ตาม โลตัส,บิกซี (ท๊อปไม่แน่ใจวามีมั้ย)

แรงบัลดาลใจให้สาวๆค่ะ



หุ่นแซ่บกันทุกนาง
และนี่คือเราก่อนออกกำลังกาย
กับอาหารที่เรากิน... สังเกตในรูปว่าพุงป่อง
ขาตัน --"
คนขวามมือในรูปนะจ้ะ คือตอนนั้นหนัก 49.8 เรารู้สึกว่าตัวเองไม่ได้อ้วน! ก็ไม่อ้วนไง แต่มีพุงขาใหญ่ หุ่นไม่เฟริม และมีไขมันสะสมในร่างกายเกือบ30%(bodyfat) !!! นั่นแย่มากแถมกินแต่อาหารทอดๆมันๆน้ำอัดลม





นี่คือร่างของเรา level.1และเมนูอาหารที่ทำเองเมื่อมีเวลา เพราะเป้าหมายหุ่นเฟริมเพิ่มกล้ามเราไม่ได้จบแค่นี้จะเห็นได้ว่ามันดูกระชับขึ้นตัวดูเล็กลง ซึ่งตอนนี้เราคุมน้ำหนักไว้ที่ 46 แต่กินแล้วนอนไม่ได้ผลนาจาาาา ออกกำลังกายกันด้วย ควรเวทอย่างน้อย 2ครั้ง/สัปดาห์
ส่วนตัวเราเวท4ครั้ง/สัปดาห์ ใช้น้ำหนักเบา1-2กิโลกรัม แต่เน้นไปที่การวางท่าให้ถูกต้องจึงจะได้ผล และที่คำสัญทานอาหารให้ครบ5หมู่ เพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นไปอี๊กกก (ต้องแคปรูปจากไอจีตัวเองเพราะถ่ายแล้วลบตลอด เป็นบ้า5555)


มาดูอาหารที่เราทำกินเองมั่ง













จากภาพทั้งหมดจะเห็นถึงการเปลี่ยนวิถีการกินเราไม่ได้หักดิบมาทานอาหารคลีนเลย แต่ค่อยๆเริ่มค่อยๆศึกษา ใช้เวลาพอสมควร ไม่มีเทรนเนอร์ ไม่เข้าฟิตเนส ทุกอย่างเรียนรู้เอง ฝึกฝนด้วยตัวเอง แต่ถามว่าทุกวันนี้มีกินของทอดบ้างมั้ย มีค่ะขาหมูก็กิน ไอติมก็กิน เฟรนช์ฟรายด์ก็ยังกิน แต่เราจำกัดปริมาณของพวกนี้ กินแค่พอหายอยากแล้วก็จบๆกันไป พึงระลึกไว้เสมอว่าตอนออกกำลังกายมันเหนื่อยขนาดไหนแล้วบอกตัวเองว่า"เรามาไกลเกินกว่าจะแด๊กให้พังในวันนี้"
ใครมีเมนูดีๆอาหารเพื่อสุขภาพหรือท่าออกกำลังกายเอามาแชร์กันนะคะ แลกเปลี่ยนกันเนาะ
ยินดีรับคำแนนนำ ยินดีให้คำปรึกษาตามความสามารถ
สุดท้ายขอแนบภาพการออกกำลังกายเล็กๆน้อยๆสำหรับสาวๆแล้วเรามาหุ่นเฟริมไปด้วยกันแค่ลงมือทำ! วันนี้แหละ ไม่ต้องรอพรุ่งนี้หรือผลัดวันประกันจะพุ่งอีก อ่านเสร็จลุกไปวิ่งเลยมั้ย55555