สวัสดีค่ะ เรากำลังเริ่มที่จะตั้งใจอยากลดน้ำหนักอย่างจริงจัง แต่ว่าตอนนี้กำลังทดลองไปแบบสเปะสะปะมาก ด้วยความที่ไม่เคยลดน้ำหนักมาก่อนในชีวิต แล้วก็ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายเท่าไร จริง ๆ เป็นคนที่ไม่เคยสนใจเรื่องน้ำหนักตัวเองเลย แต่ตอนนี้อยากปฏิวัติใหม่เลย เลยอยากจะขอคำแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักค่ะ
เราน้ำหนัก 80 กิโลกรัม สูงประมาณ 158 อายุ 2x ทำงานเป็นพนักงานออฟฟิศค่ะ เลยทำให้ทั้งวันไม่ค่อยได้ลุกไปไหน ก่อนหน้านี้เรากินทุกอย่าง แป้ง โปรตีน ไขมัน ผัก ครบ (แอบเกินด้วย) แต่พอเริ่มอยากจะลดน้ำหนัก ด้วยความที่ยังไม่รู้จะใช้วิธีไหน ก็เลยใช้วิธีการควบคุมแคลอรี แต่เราคุมไม่เป็นค่ะ พอเริ่มทำ กลายเป็นว่ากินต่ำกว่าความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ซึ่งส่วนใหญ่ก็ไม่เคยถึง 1,000 kcal เลย พอลองไปหาข้อมูลก็ถึงรู้ว่ากินต่ำกว่า 1,000 แคลอรีมีผลเสียมากจะทำให้ระบบเผาผลาญพัง เราไม่ได้อดอาหารนะคะ แต่ว่าด้วยความที่กินอาหารไม่ค่อยเป็นเวลาทำให้ทั้งวันจะมีเมนูอาหารประมาณนี้
เช้า
- ข้าวโอ๊ต ผสมลูกเกดกับเมล็ดพืช + นมจืด (กินแบบนี้เกือบทุกวันเพราะประหยัดเวลา)
- กาแฟ ใส่นมจืดและน้ำผึ้ง ชงเอง
กลางวัน (ส่วนใหญ่จะกินหลังเที่ยงไปถึงบ่าย)
- มื้อนี้ไม่ค่อยเป็นชิ้นเป็นอัน บางทีก็ผลไม้ บางทีก็ขนมเล็ก ๆ น้อย ๆ
เย็น (มื้อนี้เราพยายามกินหลัง 16.30 แต่ก่อนหกโมง ถ้าวันไหนไม่ไหวจริง ๆ ก็เผลอกินตอนดึกเหมือนกัน)
- สลัด ผลไม้ บางทีก็แค่นมกล่องเดียว
ส่วนเรื่องดื่มน้ำ เราเป็นคนดื่มน้ำเยอะค่ะ บางวันก็เกือบ ๆ 3 ลิตร
ย้ำว่าไม่ได้อดอาหารนะคะ แต่พอคิดจะเริ่มลดน้ำหนักก็พาลกินอะไรไม่ลงไปเลย เพราะกลัวทั้งเรื่องกินเยอะ (เราเคยกินเยอะมากเมื่อก่อน) แล้วก็กลัวเรื่องน้ำตาลในเลือด เพราะเรามีโรคประจำตัวคือโรคเบาหวาน ทำให้เราต้องคุมปริมาณแป้งกับน้ำตาลด้วย (ซึ่งปริมาณน้ำตาลช่วงครึ่งปีหลังเราปกติค่ะ ไม่เกิน 100)
ส่วนเรื่องออกกำลังกาย ก็พอมีบ้างนิดหน่อยจริง ๆ ที่ทำอยู่ประจำก็คือเต้นค่ะ เพราะเรามีทีมเต้นด้วย แต่ก็ได้ซ้อมจริงจังแค่สัปดาห์ละ 1 ครั้ง นอกนั้นก็แทบไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย เพราะว่าหลังเลิกงาน กว่าจะกลับถึงบ้านก็เกือบ 3 ทุ่ม แล้วต้องตื่นแต่เช้าเผชิญรถติดค่ะ เคยคิดว่าจะวิ่งแต่ต้องพับโครงการไปเพราะว่าเวลาวิ่งนาน ๆ จะปวดเข่า แล้วก็มีปัญหาเรื่องข้อเท้า ที่พลิกบ่อยมากเดือนละ 1-2 ครั้ง ก็เลยกลัวว่าวิ่งแล้วจะยิ่งมีปัญหา
ส่วนเรื่องอาหารเสริม เราเคยคิดว่าจะกินเวย์โปรตีนเสริมด้วย เพราะเคยอ่านเจอว่าถ้ากินโปรตีนมาก จะช่วยในการลดน้ำหนักแต่ยังไม่ได้ศึกษาจริงจัง
เราอยากจะขอคำแนะนำทั้งในเรื่องของการรับประทานอาหาร เราควรจะกินอย่างไรให้ถึงปริมาณที่ควรได้ต่อวันดี คือเคยคำนวณเล่น ๆ ก็ประมาณ 1500 kcal แล้วถ้ากินเวย์โปรตีนไปด้วยจะดีไหม และก็อยากขอคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย ขอเน้นเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ที่บ้าน เรามีเป้าหมายว่าจะรีดออก ประมาณ 20 กิโลกรัมค่ะ เลยอยากจะได้สูตรการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ค่อนข้างทำได้ในระยะยาว อยากจะลองทำเองที่บ้านให้เห็นผลก่อนแล้วค่อยขยับขยายไปเข้ายิมหรือฟิตเนสทีหลังค่ะ
ขอบคุณมากค่ะ
ขอคำแนะนำเรื่องการลดน้ำหนักค่ะ เพิ่งเริ่มลดน้ำหนักครั้งแรก
เราน้ำหนัก 80 กิโลกรัม สูงประมาณ 158 อายุ 2x ทำงานเป็นพนักงานออฟฟิศค่ะ เลยทำให้ทั้งวันไม่ค่อยได้ลุกไปไหน ก่อนหน้านี้เรากินทุกอย่าง แป้ง โปรตีน ไขมัน ผัก ครบ (แอบเกินด้วย) แต่พอเริ่มอยากจะลดน้ำหนัก ด้วยความที่ยังไม่รู้จะใช้วิธีไหน ก็เลยใช้วิธีการควบคุมแคลอรี แต่เราคุมไม่เป็นค่ะ พอเริ่มทำ กลายเป็นว่ากินต่ำกว่าความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน ซึ่งส่วนใหญ่ก็ไม่เคยถึง 1,000 kcal เลย พอลองไปหาข้อมูลก็ถึงรู้ว่ากินต่ำกว่า 1,000 แคลอรีมีผลเสียมากจะทำให้ระบบเผาผลาญพัง เราไม่ได้อดอาหารนะคะ แต่ว่าด้วยความที่กินอาหารไม่ค่อยเป็นเวลาทำให้ทั้งวันจะมีเมนูอาหารประมาณนี้
เช้า
- ข้าวโอ๊ต ผสมลูกเกดกับเมล็ดพืช + นมจืด (กินแบบนี้เกือบทุกวันเพราะประหยัดเวลา)
- กาแฟ ใส่นมจืดและน้ำผึ้ง ชงเอง
กลางวัน (ส่วนใหญ่จะกินหลังเที่ยงไปถึงบ่าย)
- มื้อนี้ไม่ค่อยเป็นชิ้นเป็นอัน บางทีก็ผลไม้ บางทีก็ขนมเล็ก ๆ น้อย ๆ
เย็น (มื้อนี้เราพยายามกินหลัง 16.30 แต่ก่อนหกโมง ถ้าวันไหนไม่ไหวจริง ๆ ก็เผลอกินตอนดึกเหมือนกัน)
- สลัด ผลไม้ บางทีก็แค่นมกล่องเดียว
ส่วนเรื่องดื่มน้ำ เราเป็นคนดื่มน้ำเยอะค่ะ บางวันก็เกือบ ๆ 3 ลิตร
ย้ำว่าไม่ได้อดอาหารนะคะ แต่พอคิดจะเริ่มลดน้ำหนักก็พาลกินอะไรไม่ลงไปเลย เพราะกลัวทั้งเรื่องกินเยอะ (เราเคยกินเยอะมากเมื่อก่อน) แล้วก็กลัวเรื่องน้ำตาลในเลือด เพราะเรามีโรคประจำตัวคือโรคเบาหวาน ทำให้เราต้องคุมปริมาณแป้งกับน้ำตาลด้วย (ซึ่งปริมาณน้ำตาลช่วงครึ่งปีหลังเราปกติค่ะ ไม่เกิน 100)
ส่วนเรื่องออกกำลังกาย ก็พอมีบ้างนิดหน่อยจริง ๆ ที่ทำอยู่ประจำก็คือเต้นค่ะ เพราะเรามีทีมเต้นด้วย แต่ก็ได้ซ้อมจริงจังแค่สัปดาห์ละ 1 ครั้ง นอกนั้นก็แทบไม่มีเวลาออกกำลังกายเลย เพราะว่าหลังเลิกงาน กว่าจะกลับถึงบ้านก็เกือบ 3 ทุ่ม แล้วต้องตื่นแต่เช้าเผชิญรถติดค่ะ เคยคิดว่าจะวิ่งแต่ต้องพับโครงการไปเพราะว่าเวลาวิ่งนาน ๆ จะปวดเข่า แล้วก็มีปัญหาเรื่องข้อเท้า ที่พลิกบ่อยมากเดือนละ 1-2 ครั้ง ก็เลยกลัวว่าวิ่งแล้วจะยิ่งมีปัญหา
ส่วนเรื่องอาหารเสริม เราเคยคิดว่าจะกินเวย์โปรตีนเสริมด้วย เพราะเคยอ่านเจอว่าถ้ากินโปรตีนมาก จะช่วยในการลดน้ำหนักแต่ยังไม่ได้ศึกษาจริงจัง
เราอยากจะขอคำแนะนำทั้งในเรื่องของการรับประทานอาหาร เราควรจะกินอย่างไรให้ถึงปริมาณที่ควรได้ต่อวันดี คือเคยคำนวณเล่น ๆ ก็ประมาณ 1500 kcal แล้วถ้ากินเวย์โปรตีนไปด้วยจะดีไหม และก็อยากขอคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกาย ขอเน้นเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ที่บ้าน เรามีเป้าหมายว่าจะรีดออก ประมาณ 20 กิโลกรัมค่ะ เลยอยากจะได้สูตรการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่ค่อนข้างทำได้ในระยะยาว อยากจะลองทำเองที่บ้านให้เห็นผลก่อนแล้วค่อยขยับขยายไปเข้ายิมหรือฟิตเนสทีหลังค่ะ
ขอบคุณมากค่ะ