สวัสดีค่ะ วันนี้ปุ้ยกลับมาอีกครั้งกับโปรแกรมออกกำลังกายอันใหม่ 12 Week Transformation Program เป็นการออกกำลังกายทั้งแบบเวทและคาร์ดิโอทั้งหมด 12 สัปดาห์ โดยปุ้ยจะแบ่งออกเป็น
Week 1-4 เป็นแบบเซอร์กิต เน้นความต่อเนื่องและหลากหลายของท่า และใช้เวลาน้อยในแต่ละท่า
Week 5-8 เป็นแบบเวทเทรนนิ่ง เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้แก่ ขา ก้น หลัง อก แขน ไหล่ และหน้าท้อง เพื่อช่วยสร้างความเฟิร์ม กระชับสัดส่วน และยังช่วยเร่งการเผาผลาญให้ดีขึ้น ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากก็ยิ่งช่วยการเผาผลาญมาก แม้แต่ในช่วงที่หยุดพักระบบการเผาผลาญก็ยังคงทำงานอย่างต่อเนื่อง
Week 9-12 เป็นแบบ HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกันไป โดยสามารถออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกายได้อย่างเต็มที่ แถมยังทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และเบิร์นไขมันออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
** ต้องแจ้งให้ทราบนิดนึงนะคะ 12 Week Transformation Program ที่ปุ้ยจัดขึ้นนั้น จุดประสงค์ก็เพียงอย่างให้ทุกคนหันมาดูแลรูปร่างด้วยการออกกำลังกายและมีโปรแกรมการเล่นที่ชัดเจน แต่เอาจริงๆ 12 สัปดาห์มันก็ยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงมากมายหรอกค่ะ แต่คุณจะได้รู้จักการเล่นที่หลากหลาย และรู้ว่าตัวเองชอบแบบไหนและอะไรเหมาะสมกับตัวเอง หากคุณรักการออกกำลังกายแล้วและยังคงทำต่อไปเรื่อยๆการเปลี่ยนแปลงมาให้เห็นชัดเจนแน่นอนค่ะ
อย่ารอช้ารีบมาดูตารางกันเลยดีกว่าค่ะ!!
ตาราง Week 1-4 CIRCUIT
เน้นหน้าท้อง ขา ก้น และ แขน โดยจะเล่นแบบไลท์เวท ใช้น้ำหนักน้อยเพียง 1-5 กิโล เล่นจากท่า 1 ตามจำนวนครั้งอย่างต่อเนื่องจนครบท่าที่ 8 แล้วพัก 1-2 นาที และกลับมาเริ่มท่าที่ 1 ใหม่อีกครั้ง ทำจนครบตามจำนวนเซ็ตที่กำหนดไว้ในแต่ละวัน
ท่าเล่นต่างๆ
Abs (หน้าท้อง)
Leg & Butt (ขา และ ก้น)
Arms (แขน)
คลิปตัวอย่างท่าเล่นขาและก้น
แนะนำการทานอาหารสำหรับ 4 สัปดาห์นี้
หากใครที่ยังไม่รู้จักและไม่เคยทานอาหารคลีน ลองค่อยๆปรับค่อยๆเปลี่ยนการทานอาหารใหม่ เพื่อให้การออกกำลังกายเห็นผลชัดเจนและไวมากขึ้น โดยการทานอาหารคลีนก็ไม่ยากเลยค่ะ เพียงลดการปรุงซอสน้อยลง เพื่อให้ได้รับโซเดียมในปริมาณที่น้อยลง เพราะคุณอาจจะไม่ได้อ้วนอย่างที่คุณคิด แต่คุณอาจจะกำลังบวมน้ำจากการได้รับปริมาณโซเดียมมากกว่าที่ร่างกายต้องการก็เป็นได้ ลองสังเกตุดูบางวันตื่นมาหน้าท้องนี้แบนราบเลย แต่บางวันหน้าท้องบวมยังกับคนท้อง ให้ลองนึกถึงอาหารที่ทานเมื่อวานดูนะคะ ยังไงก็ลองปรับเปลี่ยนการทานอาหารดูค่ะ
โปรตีน ให้เน้นไปที่เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อยๆ เช่น อกไก่ สันในไก่ สันในหมู ไข่ นม เนื้อปลา เป็นต้น
คาร์บ เน้นทานคาร์บไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท กาโนล่า เป็นต้น
ไขมันดี การได้รับไขมันดีจะช่วยในการการกำจัดไขมันเลวออกไปจากร่างกาย เช่น ถั่วต่างๆ ปลาแซลมอน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า
วิตามินและเกลือแร่ ได้รับจากผักและผลไม้ต่างๆ (เน้นทานผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย)
ในแต่ละมื้ออาหารควรมีให้ครบทั้งโปรตีน คาร์บ ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ โดยคุณควรพยายามทานคลีนให้ได้ 1-2 มื้อต่อวัน เช่น ทานมื้อเช้าและเย็น ส่วนมื้อเที่ยงก็ทานอะไรก็ได้ หรือหากทำได้เพียง 1 มื้อก็ให้ทานมื้อเช้า *** หากคุณทำได้รูปร่างดีๆมาไวแน่นอน โดยไม่ต้องอดอาหารให้ซูบผอมเลยค่ะ
ตาราง Week 5-8 WEIGHT TRAINING
โดย 4 สัปดาห์นี้จะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อทุกๆส่วน เพราะหากคุณอยากมีรูปร่างที่เฟิร์มกระชับ คุณต้องเล่นเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แถมการมีกล้ามเนื้อมากยังช่วยเร่งการเผาผลาญให้ดีขึ้นด้วยค่ะ ซึ่งจะเน้นเล่นกับน้ำหนักมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อฉีกและมีการสร้างขึ้นมาใหม่ คุณก็จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และไม่ต้องกลัวว่ามันจะใหญ่น่ากลัว บอกเลยว่า!! เล่นจนท้อมันก็ยังไม่ใหญ่แบบนักกล้ามแน่นอน
โดยน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน คือ น้ำหนักที่ยกครั้งที่ 10, 11, และ 12 หมดแรงพอดี หากน้ำหนักเบาไปคุณจะยกแบบสบายๆ ทำไปเรื่อยๆไม่รู้สึกเหนื่อย ซึ่งเล่นแบบนี้ก็จะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงช้าค่ะ แต่หากคุณใช้น้ำหนักหนักเกินไป คุณก็อาจจะได้รับบาดเจ็บได้ และหากบาดเจ็บก็ต้องพักจนกว่าจะหาย เพราะหากฝืนเล่นก็จะบาดเจ็บเรื่อรังได้ ซึ่งต้องระวังมากๆ ค่ะ (แนะนำหาซื้อดัมเบลแบบถอดเปลี่ยนได้ เพราะสามารถใช้น้ำหนักที่หลากหลายและไม่จำกัด ลงทุนครั้งเดียวใช้ได้อีกนานเลยค่ะ)
การเล่นเวท ก็จะเล่นให้จบไปแต่ละท่า โดยเริ่มจากท่าที่ 1 ทำจนครบ 12 ครั้ง พัก 1-2 นาที และกลับมาทำต่อจนครบตามจำนวนเซ็ต แล้วค่อยเปลี่ยนไปเล่นท่าอื่น ทำจนครบทั้ง 8 ท่า และในวันเล่น อก และ หลัง จะมีท่าเล่นหน้าท้องด้วย ก็ให้เล่นตามท่าไปเลยนะคะ
ท่าเล่นต่างๆ
Abs (หน้าท้อง) Leg & Butt (ขาและก้น) Arms (แขน) ใช้ท่าแบบเดียวกับด้านบน
Chest (อก)
Back (หลัง)
แนะนำการทานอาหารสำหรับ 4 สัปดาห์นี้
โดยจะทานเหมือน 4 สัปดาห์แรก แต่จะเน้นไปที่โปรตีน เพื่อร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ คุณก็จะมีกล้ามเนื้อที่เฟิร์มกระชับมาแทนที่ไขมันนิ่มๆ แต่หากคุณออกกำลังกายหนักแต่ทานโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อคุณก็สร้างไม่เต็มที่ เล่นจนท้อเลยแบบนี้ และต้องทานคาร์บด้วยนะคะ ห้ามอดห้ามงด เพราะคาร์บนี้จะเป็นตัวที่ทำให้คุณมีแรงหรือไม่มีแรงยกเวท เพราะหากคุณทานคาร์บพอ คุณก็จะมีแรงยกเวท ยกเท่าไหร่ก็ไม่เหนื่อย แต่หากวันไหนคุณทานคาร์บไม่พอ คุณจะเหนื่อยจะเพลีย ขี้เกียจ ไม่อยากเล่น ลองสังเกตุตัวเองดูนะคะ!!
ตาราง Week 9-12 HIIT
จะเป็นการคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นไขมัน โดยเล่นแต่ละท่าตามจำนวนครั้ง และทำท่าต่อไปโดยไม่มีการพักจนครบ 5 ท่า พัก 1 นาทีแล้วกลับมาทำต่อท่าที่ 1 โดยในแต่ละวันใช้วิธีจับเวลา ประมาณ 30-45 นาที ใน 1 สัปดาห์ให้พัก 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเต็มที่
แนะนำการทานอาหารสำหรับ 4 สัปดาห์นี้
โดยจะทานเหมือนเดิม โปรตีน คาร์บ ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ แต่จะลดคาร์บลงแต่ไม่อดหรืองดนะคะ ยังให้มีในมื้ออาหารแต่เพียงแค่ลดปริมาณลง และทานผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น
ลองเล่นตามตารางกันดูนะคะ หากคุณเพียงพูดไม่ลงมือทำกันซะที เมื่อไหร่คุณจะได้รูปร่างที่พึ่งพอใจ สู้ๆกันสักตั้งค่ะ
เกี่ยวกับผู้เขียน
ก่อนที่ปุ้ยจะหันมาดูแลรูปร่างด้วยการออกกำลังกายและทานอาหารคลีน ปุ้ยใช้วิธีอดอาหารมาก่อน ทำอยู่หลายปีเลยค่ะ ผอมสมใจ แต่เป็นการผอมแบบมีแต่ไขมัน ย้วยๆเหี่ยวๆ ทานเยอะพอหน้าท้องออก ก็กลับมาอดหนักเหมือนเดิม ป่วยบ่อยและตัวเหลืองมาก เนื่องจากขาดสารอาหาร (ภาพ 1) พอหันมาออกกำลังกาย ปรับเรื่องการทานอาหารใหม่ ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น ป่วยน้อยลง แต่เนื่องจากทานอาหารปริมาณน้อยมาเป็นเวลานาน พอกลับมาทานให้ครบ 3 มื้อ เพื่อให้ร่างกายกลับมาเผาผลาญปกติ น้ำหนักก็เด้งขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อที่ซ้อนทับไขมัน ก็ดูอ้วนขึ้น เริ่มมีคนทักมากขึ้น ตอนนั้นท้อเละเสียความมั่นใจไปมาก (ภาพ 2) แต่ก็ยังไม่เลิกและคงทำมาเรื่อยๆ ปรับเรื่องออกกำลังกายและการทานอาหาร รูปร่างก็เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น ไขมันเริ่มลดลง เริ่มเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น ความมั่นใจก็กลับมาบ้างเล็กน้อย (ภาพ 3) จากวันนั้นถึงวันนี้ก็ 2 ปี 4 เดือนแล้วค่ะ ออกบ้าง คลีนบ้าง ชีทบ้าง ทำไปอย่างมีความสุข จนตอนนี้กลายมาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตไปแล้วค่ะ ร่างกายแข็งแรงขึ้นมาก ไม่ป่วยไม่ไข้อีกเลย และด้วยความที่ตอนนี้มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน พอทานอาหารเข้าไปหน้าท้องก็ไม่ออกแบบแต่ก่อน ส่วนสัดส่วนเล็กกว่าภาพที่ 1 อีกค่ะ อ๊ะๆ อย่าพึ่งคิดว่าปุ้ยขี้โม้มากไปนะคะ ที่ปุ้ยเขียนเกี่ยวกับตัวเอง เพราะอยากให้ทุกคนมีความอดทนและพยายาม หากคุณกำลังคิดว่ามันยาก เหนื่อย และใช้เวลานาน แต่มันก็ยากสำหรับปุ้ยและคนอื่นๆที่ทำได้เช่นกันค่ะ ปุ้ยรู้ว่าวิธีนี้มันไม่ง่าย แต่หากคุณมีวินัย ไม่ท้อและเลิกทำไปซะก่อน คุณก็จะเห็นผลลัพธ์ที่สวยงามแบบนี้เช่นกันค่ะ สู้ๆนะคะ ความพยายามไม่เคยทำให้เราผิดหวัง
Some people want it to happen, Some wish it would happen, Others make it happen.
** และสามารถหาข้อมูลและแรงบันดาลใจเพิ่มเติมกันได้ที่
https://www.facebook.com/weight.motivation.3 
มาออกกำลังกายกันเถอะ!! 12 Week Transformation Program
** ต้องแจ้งให้ทราบนิดนึงนะคะ 12 Week Transformation Program ที่ปุ้ยจัดขึ้นนั้น จุดประสงค์ก็เพียงอย่างให้ทุกคนหันมาดูแลรูปร่างด้วยการออกกำลังกายและมีโปรแกรมการเล่นที่ชัดเจน แต่เอาจริงๆ 12 สัปดาห์มันก็ยังไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงมากมายหรอกค่ะ แต่คุณจะได้รู้จักการเล่นที่หลากหลาย และรู้ว่าตัวเองชอบแบบไหนและอะไรเหมาะสมกับตัวเอง หากคุณรักการออกกำลังกายแล้วและยังคงทำต่อไปเรื่อยๆการเปลี่ยนแปลงมาให้เห็นชัดเจนแน่นอนค่ะ
เน้นหน้าท้อง ขา ก้น และ แขน โดยจะเล่นแบบไลท์เวท ใช้น้ำหนักน้อยเพียง 1-5 กิโล เล่นจากท่า 1 ตามจำนวนครั้งอย่างต่อเนื่องจนครบท่าที่ 8 แล้วพัก 1-2 นาที และกลับมาเริ่มท่าที่ 1 ใหม่อีกครั้ง ทำจนครบตามจำนวนเซ็ตที่กำหนดไว้ในแต่ละวัน
ท่าเล่นต่างๆ
Abs (หน้าท้อง)
Leg & Butt (ขา และ ก้น)
Arms (แขน)
คลิปตัวอย่างท่าเล่นขาและก้น
หากใครที่ยังไม่รู้จักและไม่เคยทานอาหารคลีน ลองค่อยๆปรับค่อยๆเปลี่ยนการทานอาหารใหม่ เพื่อให้การออกกำลังกายเห็นผลชัดเจนและไวมากขึ้น โดยการทานอาหารคลีนก็ไม่ยากเลยค่ะ เพียงลดการปรุงซอสน้อยลง เพื่อให้ได้รับโซเดียมในปริมาณที่น้อยลง เพราะคุณอาจจะไม่ได้อ้วนอย่างที่คุณคิด แต่คุณอาจจะกำลังบวมน้ำจากการได้รับปริมาณโซเดียมมากกว่าที่ร่างกายต้องการก็เป็นได้ ลองสังเกตุดูบางวันตื่นมาหน้าท้องนี้แบนราบเลย แต่บางวันหน้าท้องบวมยังกับคนท้อง ให้ลองนึกถึงอาหารที่ทานเมื่อวานดูนะคะ ยังไงก็ลองปรับเปลี่ยนการทานอาหารดูค่ะ
ในแต่ละมื้ออาหารควรมีให้ครบทั้งโปรตีน คาร์บ ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ โดยคุณควรพยายามทานคลีนให้ได้ 1-2 มื้อต่อวัน เช่น ทานมื้อเช้าและเย็น ส่วนมื้อเที่ยงก็ทานอะไรก็ได้ หรือหากทำได้เพียง 1 มื้อก็ให้ทานมื้อเช้า *** หากคุณทำได้รูปร่างดีๆมาไวแน่นอน โดยไม่ต้องอดอาหารให้ซูบผอมเลยค่ะ
โดย 4 สัปดาห์นี้จะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อทุกๆส่วน เพราะหากคุณอยากมีรูปร่างที่เฟิร์มกระชับ คุณต้องเล่นเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แถมการมีกล้ามเนื้อมากยังช่วยเร่งการเผาผลาญให้ดีขึ้นด้วยค่ะ ซึ่งจะเน้นเล่นกับน้ำหนักมากๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อฉีกและมีการสร้างขึ้นมาใหม่ คุณก็จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และไม่ต้องกลัวว่ามันจะใหญ่น่ากลัว บอกเลยว่า!! เล่นจนท้อมันก็ยังไม่ใหญ่แบบนักกล้ามแน่นอน
โดยน้ำหนักดัมเบลที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคน คือ น้ำหนักที่ยกครั้งที่ 10, 11, และ 12 หมดแรงพอดี หากน้ำหนักเบาไปคุณจะยกแบบสบายๆ ทำไปเรื่อยๆไม่รู้สึกเหนื่อย ซึ่งเล่นแบบนี้ก็จะเห็นผลการเปลี่ยนแปลงช้าค่ะ แต่หากคุณใช้น้ำหนักหนักเกินไป คุณก็อาจจะได้รับบาดเจ็บได้ และหากบาดเจ็บก็ต้องพักจนกว่าจะหาย เพราะหากฝืนเล่นก็จะบาดเจ็บเรื่อรังได้ ซึ่งต้องระวังมากๆ ค่ะ (แนะนำหาซื้อดัมเบลแบบถอดเปลี่ยนได้ เพราะสามารถใช้น้ำหนักที่หลากหลายและไม่จำกัด ลงทุนครั้งเดียวใช้ได้อีกนานเลยค่ะ)
การเล่นเวท ก็จะเล่นให้จบไปแต่ละท่า โดยเริ่มจากท่าที่ 1 ทำจนครบ 12 ครั้ง พัก 1-2 นาที และกลับมาทำต่อจนครบตามจำนวนเซ็ต แล้วค่อยเปลี่ยนไปเล่นท่าอื่น ทำจนครบทั้ง 8 ท่า และในวันเล่น อก และ หลัง จะมีท่าเล่นหน้าท้องด้วย ก็ให้เล่นตามท่าไปเลยนะคะ
ท่าเล่นต่างๆ
Abs (หน้าท้อง) Leg & Butt (ขาและก้น) Arms (แขน) ใช้ท่าแบบเดียวกับด้านบน
Chest (อก)
Back (หลัง)
โดยจะทานเหมือน 4 สัปดาห์แรก แต่จะเน้นไปที่โปรตีน เพื่อร่างกายนำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ คุณก็จะมีกล้ามเนื้อที่เฟิร์มกระชับมาแทนที่ไขมันนิ่มๆ แต่หากคุณออกกำลังกายหนักแต่ทานโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อคุณก็สร้างไม่เต็มที่ เล่นจนท้อเลยแบบนี้ และต้องทานคาร์บด้วยนะคะ ห้ามอดห้ามงด เพราะคาร์บนี้จะเป็นตัวที่ทำให้คุณมีแรงหรือไม่มีแรงยกเวท เพราะหากคุณทานคาร์บพอ คุณก็จะมีแรงยกเวท ยกเท่าไหร่ก็ไม่เหนื่อย แต่หากวันไหนคุณทานคาร์บไม่พอ คุณจะเหนื่อยจะเพลีย ขี้เกียจ ไม่อยากเล่น ลองสังเกตุตัวเองดูนะคะ!!
จะเป็นการคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นไขมัน โดยเล่นแต่ละท่าตามจำนวนครั้ง และทำท่าต่อไปโดยไม่มีการพักจนครบ 5 ท่า พัก 1 นาทีแล้วกลับมาทำต่อท่าที่ 1 โดยในแต่ละวันใช้วิธีจับเวลา ประมาณ 30-45 นาที ใน 1 สัปดาห์ให้พัก 1 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พักและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเต็มที่
โดยจะทานเหมือนเดิม โปรตีน คาร์บ ไขมันดี วิตามินและเกลือแร่ แต่จะลดคาร์บลงแต่ไม่อดหรืองดนะคะ ยังให้มีในมื้ออาหารแต่เพียงแค่ลดปริมาณลง และทานผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้น
ก่อนที่ปุ้ยจะหันมาดูแลรูปร่างด้วยการออกกำลังกายและทานอาหารคลีน ปุ้ยใช้วิธีอดอาหารมาก่อน ทำอยู่หลายปีเลยค่ะ ผอมสมใจ แต่เป็นการผอมแบบมีแต่ไขมัน ย้วยๆเหี่ยวๆ ทานเยอะพอหน้าท้องออก ก็กลับมาอดหนักเหมือนเดิม ป่วยบ่อยและตัวเหลืองมาก เนื่องจากขาดสารอาหาร (ภาพ 1) พอหันมาออกกำลังกาย ปรับเรื่องการทานอาหารใหม่ ร่างกายก็แข็งแรงขึ้น ป่วยน้อยลง แต่เนื่องจากทานอาหารปริมาณน้อยมาเป็นเวลานาน พอกลับมาทานให้ครบ 3 มื้อ เพื่อให้ร่างกายกลับมาเผาผลาญปกติ น้ำหนักก็เด้งขึ้น ทั้งกล้ามเนื้อที่ซ้อนทับไขมัน ก็ดูอ้วนขึ้น เริ่มมีคนทักมากขึ้น ตอนนั้นท้อเละเสียความมั่นใจไปมาก (ภาพ 2) แต่ก็ยังไม่เลิกและคงทำมาเรื่อยๆ ปรับเรื่องออกกำลังกายและการทานอาหาร รูปร่างก็เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น ไขมันเริ่มลดลง เริ่มเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น ความมั่นใจก็กลับมาบ้างเล็กน้อย (ภาพ 3) จากวันนั้นถึงวันนี้ก็ 2 ปี 4 เดือนแล้วค่ะ ออกบ้าง คลีนบ้าง ชีทบ้าง ทำไปอย่างมีความสุข จนตอนนี้กลายมาเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตไปแล้วค่ะ ร่างกายแข็งแรงขึ้นมาก ไม่ป่วยไม่ไข้อีกเลย และด้วยความที่ตอนนี้มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน พอทานอาหารเข้าไปหน้าท้องก็ไม่ออกแบบแต่ก่อน ส่วนสัดส่วนเล็กกว่าภาพที่ 1 อีกค่ะ อ๊ะๆ อย่าพึ่งคิดว่าปุ้ยขี้โม้มากไปนะคะ ที่ปุ้ยเขียนเกี่ยวกับตัวเอง เพราะอยากให้ทุกคนมีความอดทนและพยายาม หากคุณกำลังคิดว่ามันยาก เหนื่อย และใช้เวลานาน แต่มันก็ยากสำหรับปุ้ยและคนอื่นๆที่ทำได้เช่นกันค่ะ ปุ้ยรู้ว่าวิธีนี้มันไม่ง่าย แต่หากคุณมีวินัย ไม่ท้อและเลิกทำไปซะก่อน คุณก็จะเห็นผลลัพธ์ที่สวยงามแบบนี้เช่นกันค่ะ สู้ๆนะคะ ความพยายามไม่เคยทำให้เราผิดหวัง
** และสามารถหาข้อมูลและแรงบันดาลใจเพิ่มเติมกันได้ที่ https://www.facebook.com/weight.motivation.3