เนื่องจากกระทู้เก่าโดนลบด้วยเหตุผิดพลาดทางข้อมูลเล็กน้อย แต่ยังมีคนที่ยังต้องการขอตาราง และพลอยค่อนข้างมั่นใจว่ากระทู้นี้ ยังพอเป็นประโยชน์ต่อคนอื่นๆ เลยขออนุญาติลงอีกครั้งนะคะ
"
โดยกระทู้นี้ มุ่งเน้นให้ข้อมูลสำหรับ คนต้องการความรู้ วิธีการ ในการลดน้ำหนัก ดูแลรูปร่าง โดยไม่ได้หมายความว่าจะให้ทุกคนต้องมามีกล้ามชัดเจนแบบในรูป
พลอยแค่ลงพื้นฐาน วิธีการดูแลรูปร่าง และตัวอย่างการจัดตารางออกกำลังกาย ที่ดี ไม่อดอาหาร ไม่หักโหมกับการออกกำลังจนเกินพอดี จนทำให้ทำร้ายร่างกายตัวเอง มากกว่าดูแลสุขภาพนะคะ เพราะพลอยเชื่อว่าหากทุกคนรู้วิธีที่ถูกต้อง และเหตุผลว่าทำไมต้องทำแบบนี้ พลอยเชื่อว่าจะทให้เราถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น ไม่มัวไปหลงทาง แบบที่พลอยเคยเจอ และหวังว่าเนื้อหานี้ สามารถเป็นประโยชน์ นำไปปรับกับเป้าหมายที่ตัวเองอยากเป็น โดยที่ทำให้สุขภาพ รูปร่างดีขึ้นและมีความสุข ไปพร้อมๆกันนะคะ
"
ซึ่งวันนี้จะมาขอลงรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ว่านี้ ในหนึ่งอาทิตย์ ที่พลอยได้เริ่มออกกำลังกายทำอะไรบ้างตามนี้ค่ะ
1. การเวทเทรนนิ่ง
เป็นวิธีขี้โกง แบบหยุดออกแล้ว ยังเผาผลาญไขมันอยู่ เพราะกล้ามช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลัง 48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอนเราหลับค่ะ ทำให้เราลดไขมันแม้เราจะเลิกเล่นไปแล้ว แถมหุ่นดูฟิตเฟิร์มอีก ซึ่งไม่ต้องห่วงค่ะว่าคุณจะกล้ามใหญ่โต เพราะการสร้างกล้ามไม่ได้ทำง่าย ๆ ขนาดนั้น โดยเฉพาะผู้หญิงนะคะ ยากมากจริง ๆ ถ้ามันจะใหญ่ขึ้นก็คือวิถีหมูแข็งแรงนั่นละคะ ออกกำลังกายแต่ทานเยอะมากนั่นละคะ สิ่งที่ใหญ่ไม่ใช่เพราะกล้ามอย่างเดียว ไขมันมาพอกด้วยต่างหากค่ะ
ซึ่งการเวทก็มีแยกไปอีก 2 แบบ คือ บอดี้เวท คือใช้ร่างกายเราเป็นตัวถ่วงน้ำหนักค่ะ อันนี้แนะนำสำหรับคนเพิ่งเริ่มนะคะ หัดจนโฟกัสท่าเล่นแต่ละอันให้ถูกก่อนค่อยมาเวทเพื่อเพิ่มความท้าทายต่อร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นค่ะ
2. การคาร์ดิโอ
คือง่าย ๆ คือเบิร์นแคล ณ ตอนนั้น พอหยุดเล่นก็หยุดเบิร์น ซึ่งช่วยเรื่องหัวใจและปอด ตามที่รู้ ๆ กันนะคะ มีวิ่ง จักรยาน เต้น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งควรทำกี่นาที แบ่งง่าย ๆ คือ
2.1. HIIT ช้าสลับเร็ว อันนี้ใช้เวลาเล่นน้อย เช่น เริ่มวิ่ง/ปั่นจักรยาน เร็วกลาง สัก 3 นาที ต่อมาเร็วสุดชีวิตเท่าที่ทำได้ สัก 1 นาที ทำสลับไปมาสัก 20-30 นาทีค่ะ รับรองเหนื่อยจนไม่อยากคุยกับใครเลย (อารมณ์ขับรถเดี๋ยวเบรก เดี๋ยววิ่งอะค่ะ กินน้ำมันน่าดู ร่างกายเราก็เช่นกันค่ะ)
2.2. LISS คือสม่ำเสมอ รักษาความเร็วอันนี้ทำได้ถึง 45 นาทีค่ะ
และลองหาที่เหมาะกับเรา หรือเราชอบนะคะ เพราะว่าถ้าสมมติว่ายน้ำจะเบิร์นได้น้อยกว่าวิ่ง แต่ถ้าคุณฝืน คุณจะวิ่งได้น้อยกว่าว่ายน้ำค่ะ
3. วันพัก
เพราะการเวท คือการทำให้กล้ามเนื้อเสียหายบ้าง จะได้กระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น มีซิกแพคที่ใครหลาย ๆ คนก็อยากได้ แต่ถ้าไม่พักเลย ร่างกายจะไม่สามารถซ่อมได้เต็มที่ อาจทำให้กล้ามไม่ใหญ่ขึ้น แถมอาจฝ่อในที่สุดได้ เพราะงั้นที่เราเหนื่อยไปจะเสียเปล่าแน่นอนนนน เพราะฉะนั้นควรพัก ประมาณ 36 ชม.
อ่านแบบเต็ม ๆ ที่นี่ได้เลยค่ะ
https://www.facebook.com/poiiz.tobi.diet/posts/235266243539345
จากทฤษฎีทั้งหมด พลอยจัดหลัก ๆ ดังนี้ค่ะ
จะเวท 4 ครั้งต่ออาทิตย์ ครั้งละ 30-45 นาที วันหนึ่งต่อการเล่นส่วนนึงค่ะ มีคาร์ดิโอ 2 ครั้งต่ออาทิตย์ค่ะ ครั้งละไม่เกิน 30 นาที นอกนั้นพักค่ะ
แต่เผื่อคนที่เพิ่งออกกำลังอาจยังไม่เห็นภาพ พลอยจะมาขอแชร์การจัดตารางเล่นเผื่อเป็นไอเดียให้เพื่อน ๆ พี่ ๆ น้อง ๆได้บ้างนะคะ เหมาะทั้งคนที่พึ่งออกกำลัง ออกกำลังที่บ้าน ออกแบบไม่มีอุปกรณ์ หรือนำท่าไปเล่นที่ยิมก็ได้เหมือนกันค่ะ
แต่ยังไงขอออกตัวก่อนว่าไม่ได้เรียน และเป็นเทรนเนอร์แต่อย่างใด แต่อาศัยศึกษา สอบถามผู้รู้บ้างถ้ามีโอกาส และที่สำคัญได้ลองนำมาเล่นเอง แล้วมันได้ผล งั้นเริ่มกันเลยค่ะ
วันจันทร์ : วันเล่นขา โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซตค่ะ
วันอังคาร : พักเถอะค่ะ ยิ่งคนเล่นแรก ๆ เจอเล่นขาไปอีกวันเดินระบมกันทุกคนค่า
วันพุธ : แขน ท้อง โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซตค่ะ ต่อด้วยคาร์ดิโอที่ชอบ หรือสามารถเล่นได้อีก 20-45 นาทีค่ะ
วันพฤหัส : วันที่รอคอย พักสิคะ ><
วันศุกร์ : เล่นท้อง และแกนกลางลำตัว โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3-4 เซตค่ะ
วันเสาร์ : พักผ่อน หาของอร่อย ๆ ทานกันค่ะ
วันอาทิตย์ : เล่นทุกส่วนของร่างกาย โดยเล่นท่า 1-8 ทำเสร็จพัก 30 วินาที และกลับมาท่าที่ 1 อีกครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซตค่ะ ต่อด้วยคาร์ดิโอที่ชอบ หรือสามารถเล่นได้อีก 20-45 นาทีค่ะ
และทุกครั้งหลังออกเสร็จอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อด้วยนะคะ และหากรู้สึกว่าแค่น้ำหนักตัวเล่นแล้วเริ่มไม่กระตุ้นกล้ามเนื้อ อาจจะเริ่มลองหาเวทมาเล่นดูค่ะ เรื่องราคาหากคิดถึงระยะยาวก็คุ้มที่จะลงทุนนะคะ ยังไงก็ถูกกว่าค่ารักษา ค่าหมอค่ะ ซึ่งราคาก็แล้วแต่ยี่ห้อ ดูตามความเหมาะสมและความปลอดภัยด้วยนะคะ
แต่เคล็ดลับสำคัญคือ ออกกำลังกายก็แค่ 1-2 ชม. ต่อวัน แล้วอีก 22 ชม. ที่เหลือล่ะ ถ้าคุณกินอะไรแบบไม่คิดเลย ก็อาจจะลดไขมัน ลดน้ำหนักยากหน่อยนะคะ แต่ถ้าคุณร่วมมือกับกล้ามคุณได้ ตรงนี้แหละ ที่จะบอกได้ว่า คุณจะหุ่นดีโดยใช้เวลาไม่นานเลยค่ะ แต่ ๆๆๆๆ ไม่ควรอดนะ งั้นก็กลับไป โยโย่อีกสิ อุตส่าห์สร้างกล้ามแล้ว
ควรกินให้ครบ 5 หมู่ 3 มื้อนะ เพราะถ้าแต่ละหมู่มีคุณสมบัติที่พึ่งพากัน และมีประโยชน์หมดค่ะ และถ้าพวกเคยอดอาหาร แล้วกลับมากินปกติ น้ำหนักขึ้นแน่นอน เพราะเป็นอาการที่ร่างกายคิดถึงอาหารที่เราพรากมันไป แต่ถ้าร่างกายเสถียรแล้วจากการมีกล้ามเนื้อแข็งแรง น้ำหนักจะกลับลงมาคงที่ค่ะ หรืออาจจะมากขึ้น สำหรับพวกเล่นกล้าม เพราะกล้ามหนักกว่าไขมันอยู่แล้ว
จะทำทานเอง
จะเลือกทานตามร้านอาหารก็ได้ค่ะ พลอยเคยลงวิธีเลือกกินไว้ ตามนี้เลยค่ะ
https://www.facebook.com/poiiz.tobi.diet/posts/226487157750587
และถ้าอยากทานสิ่งที่ชอบ ก็ทานได้บ้างค่ะ เป็นรางวัลให้กับตัวเองดีกว่าเคร่งมากจนตะบะแตกนะคะ อย่างพลอยชอบขนมมากก็ทานประจำเลยค่ะ แต่พลอยมีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ตามนี้เลยคะ
https://www.facebook.com/poiiz.tobi.diet/videos/242221986177104/
อย่างสุดท้าย อย่าท้อนะคะ 3 เดือนแรก อย่าไปเครียดมาก อย่าคอยแต่ชั่งน้ำหนักหรือวัดขนาดตัวตลอด แค่ถ่ายรูปเก็บไว้บ้าง เพื่อเทียบกับหุ่นดีที่จะตามมาแน่นอน ขอแค่อย่าถอดใจค่ะ คิดซะว่าดีกว่ายังไม่ทำ คิดว่าเรามาได้ไกลแล้ว เราจะถึงแล้ว คนอื่นทำได้เราก็ทำได้ แค่ว่าเราพร้อมเอาจริงหรือยังเท่านั้นค่ะ
ทั้งหมดนี้ที่อ่านมาจนจบ ขอบคุณมากเลยนะคะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ หากมีอะไรจะสอบถามเพิ่มเติม แลกเปลี่ยนความรู้กัน ยินดีมากค่ะ หรือเข้าไปดู ท่าออกกำลังกาย และเมนูสุขภาพเพิ่มเติมได้ค่ะ จะคอมเมนต์ในนี้ หรือเพจ facebook.com/poiiz.tobi.diet
หรือ IG : @poiiz_tobi_diet
แจกตารางออกกำลังกายแบบจัดเต็ม สำหรับการลดน้ำหนัก ให้หุ่นฟิตเฟริม โดยผู้หญิงที่เคยไซส์ XL เหลือเพียงไซส์ XS
"
โดยกระทู้นี้ มุ่งเน้นให้ข้อมูลสำหรับ คนต้องการความรู้ วิธีการ ในการลดน้ำหนัก ดูแลรูปร่าง โดยไม่ได้หมายความว่าจะให้ทุกคนต้องมามีกล้ามชัดเจนแบบในรูป
พลอยแค่ลงพื้นฐาน วิธีการดูแลรูปร่าง และตัวอย่างการจัดตารางออกกำลังกาย ที่ดี ไม่อดอาหาร ไม่หักโหมกับการออกกำลังจนเกินพอดี จนทำให้ทำร้ายร่างกายตัวเอง มากกว่าดูแลสุขภาพนะคะ เพราะพลอยเชื่อว่าหากทุกคนรู้วิธีที่ถูกต้อง และเหตุผลว่าทำไมต้องทำแบบนี้ พลอยเชื่อว่าจะทให้เราถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น ไม่มัวไปหลงทาง แบบที่พลอยเคยเจอ และหวังว่าเนื้อหานี้ สามารถเป็นประโยชน์ นำไปปรับกับเป้าหมายที่ตัวเองอยากเป็น โดยที่ทำให้สุขภาพ รูปร่างดีขึ้นและมีความสุข ไปพร้อมๆกันนะคะ
"
รายละเอียดของพลอย เคยอ้วนแค่ไหน ลองลดน้ำหนักยังไงมาบ้าง ก่อนจะมาลงตัวที่การออกกำลังกายก็ตามลิงก์ข้างล่างนี้เลยค่ะ
http://ppantip.com/topic/35241229
http://ppantip.com/topic/35327522
ซึ่งวันนี้จะมาขอลงรายละเอียดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ว่านี้ ในหนึ่งอาทิตย์ ที่พลอยได้เริ่มออกกำลังกายทำอะไรบ้างตามนี้ค่ะ
1. การเวทเทรนนิ่ง
เป็นวิธีขี้โกง แบบหยุดออกแล้ว ยังเผาผลาญไขมันอยู่ เพราะกล้ามช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลัง 48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอนเราหลับค่ะ ทำให้เราลดไขมันแม้เราจะเลิกเล่นไปแล้ว แถมหุ่นดูฟิตเฟิร์มอีก ซึ่งไม่ต้องห่วงค่ะว่าคุณจะกล้ามใหญ่โต เพราะการสร้างกล้ามไม่ได้ทำง่าย ๆ ขนาดนั้น โดยเฉพาะผู้หญิงนะคะ ยากมากจริง ๆ ถ้ามันจะใหญ่ขึ้นก็คือวิถีหมูแข็งแรงนั่นละคะ ออกกำลังกายแต่ทานเยอะมากนั่นละคะ สิ่งที่ใหญ่ไม่ใช่เพราะกล้ามอย่างเดียว ไขมันมาพอกด้วยต่างหากค่ะ
ซึ่งการเวทก็มีแยกไปอีก 2 แบบ คือ บอดี้เวท คือใช้ร่างกายเราเป็นตัวถ่วงน้ำหนักค่ะ อันนี้แนะนำสำหรับคนเพิ่งเริ่มนะคะ หัดจนโฟกัสท่าเล่นแต่ละอันให้ถูกก่อนค่อยมาเวทเพื่อเพิ่มความท้าทายต่อร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นค่ะ
2. การคาร์ดิโอ
คือง่าย ๆ คือเบิร์นแคล ณ ตอนนั้น พอหยุดเล่นก็หยุดเบิร์น ซึ่งช่วยเรื่องหัวใจและปอด ตามที่รู้ ๆ กันนะคะ มีวิ่ง จักรยาน เต้น ว่ายน้ำ กระโดดเชือก ฯลฯ ซึ่งควรทำกี่นาที แบ่งง่าย ๆ คือ
2.1. HIIT ช้าสลับเร็ว อันนี้ใช้เวลาเล่นน้อย เช่น เริ่มวิ่ง/ปั่นจักรยาน เร็วกลาง สัก 3 นาที ต่อมาเร็วสุดชีวิตเท่าที่ทำได้ สัก 1 นาที ทำสลับไปมาสัก 20-30 นาทีค่ะ รับรองเหนื่อยจนไม่อยากคุยกับใครเลย (อารมณ์ขับรถเดี๋ยวเบรก เดี๋ยววิ่งอะค่ะ กินน้ำมันน่าดู ร่างกายเราก็เช่นกันค่ะ)
2.2. LISS คือสม่ำเสมอ รักษาความเร็วอันนี้ทำได้ถึง 45 นาทีค่ะ
และลองหาที่เหมาะกับเรา หรือเราชอบนะคะ เพราะว่าถ้าสมมติว่ายน้ำจะเบิร์นได้น้อยกว่าวิ่ง แต่ถ้าคุณฝืน คุณจะวิ่งได้น้อยกว่าว่ายน้ำค่ะ
3. วันพัก
เพราะการเวท คือการทำให้กล้ามเนื้อเสียหายบ้าง จะได้กระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น มีซิกแพคที่ใครหลาย ๆ คนก็อยากได้ แต่ถ้าไม่พักเลย ร่างกายจะไม่สามารถซ่อมได้เต็มที่ อาจทำให้กล้ามไม่ใหญ่ขึ้น แถมอาจฝ่อในที่สุดได้ เพราะงั้นที่เราเหนื่อยไปจะเสียเปล่าแน่นอนนนน เพราะฉะนั้นควรพัก ประมาณ 36 ชม.
อ่านแบบเต็ม ๆ ที่นี่ได้เลยค่ะ https://www.facebook.com/poiiz.tobi.diet/posts/235266243539345
แต่ยังไงขอออกตัวก่อนว่าไม่ได้เรียน และเป็นเทรนเนอร์แต่อย่างใด แต่อาศัยศึกษา สอบถามผู้รู้บ้างถ้ามีโอกาส และที่สำคัญได้ลองนำมาเล่นเอง แล้วมันได้ผล งั้นเริ่มกันเลยค่ะ
แต่เคล็ดลับสำคัญคือ ออกกำลังกายก็แค่ 1-2 ชม. ต่อวัน แล้วอีก 22 ชม. ที่เหลือล่ะ ถ้าคุณกินอะไรแบบไม่คิดเลย ก็อาจจะลดไขมัน ลดน้ำหนักยากหน่อยนะคะ แต่ถ้าคุณร่วมมือกับกล้ามคุณได้ ตรงนี้แหละ ที่จะบอกได้ว่า คุณจะหุ่นดีโดยใช้เวลาไม่นานเลยค่ะ แต่ ๆๆๆๆ ไม่ควรอดนะ งั้นก็กลับไป โยโย่อีกสิ อุตส่าห์สร้างกล้ามแล้ว
ควรกินให้ครบ 5 หมู่ 3 มื้อนะ เพราะถ้าแต่ละหมู่มีคุณสมบัติที่พึ่งพากัน และมีประโยชน์หมดค่ะ และถ้าพวกเคยอดอาหาร แล้วกลับมากินปกติ น้ำหนักขึ้นแน่นอน เพราะเป็นอาการที่ร่างกายคิดถึงอาหารที่เราพรากมันไป แต่ถ้าร่างกายเสถียรแล้วจากการมีกล้ามเนื้อแข็งแรง น้ำหนักจะกลับลงมาคงที่ค่ะ หรืออาจจะมากขึ้น สำหรับพวกเล่นกล้าม เพราะกล้ามหนักกว่าไขมันอยู่แล้ว
จะเลือกทานตามร้านอาหารก็ได้ค่ะ พลอยเคยลงวิธีเลือกกินไว้ ตามนี้เลยค่ะ https://www.facebook.com/poiiz.tobi.diet/posts/226487157750587
และถ้าอยากทานสิ่งที่ชอบ ก็ทานได้บ้างค่ะ เป็นรางวัลให้กับตัวเองดีกว่าเคร่งมากจนตะบะแตกนะคะ อย่างพลอยชอบขนมมากก็ทานประจำเลยค่ะ แต่พลอยมีเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ตามนี้เลยคะ https://www.facebook.com/poiiz.tobi.diet/videos/242221986177104/
ทั้งหมดนี้ที่อ่านมาจนจบ ขอบคุณมากเลยนะคะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์ หากมีอะไรจะสอบถามเพิ่มเติม แลกเปลี่ยนความรู้กัน ยินดีมากค่ะ หรือเข้าไปดู ท่าออกกำลังกาย และเมนูสุขภาพเพิ่มเติมได้ค่ะ จะคอมเมนต์ในนี้ หรือเพจ facebook.com/poiiz.tobi.diet
หรือ IG : @poiiz_tobi_diet