อ่านกันซักนิด หากคุณคิดอยากจะเปลี่ยนแปลงรูปร่าง...


จากเดือนธันวาคมปีที่แล้ว จนถึงปัจจุบัน ปุ้ยออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท คาร์ดิโอ และทานอาหารคลีนมาเป็นเวลา 11 เดือน ซึ่งผลที่ได้ไม่ใช่เพียงแค่รูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไป แต่เป็นสุขภาพดีๆ ที่หาซื้อจากที่ไหนไม่ได้ เพราะตั้งแต่ออกกำลังกายและทานอาหารคลีนมาไม่ได้เจ็บป่วยเข้าโรงพยาบาลอีกเลย... ปุ้ยเคยเป็นสาวผอมบาง และขี้โรคอยู่หลายปี เพราะแต่ก่อนเป็นคนชอบอดอาหาร ทานวันละมื้อหรือสองมื้อ คิดว่าวิธีนี้เห็นผลไว จนรูปร่างผอมไปทั้งตัว แต่ก็ยังมีไขมันที่หน้าท้อง และก้น ขา มีแต่เซลลูไลท์ จึงเป็นที่มาให้ตัวเองคิดเสมอว่า "อ้วน" เวลาแต่งตัวจึงเน้นเสื้อผ้าที่ปิดพุง เพื่ออำพรางรูปร่าง... เมื่ออดอาหารจดน้ำหนักลดลงสมใจ ก็กลับมาทานอาหารตามใจปากอีกครั้ง แต่เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น ก็กลับมาอดอีกครั้ง วงจรความผอมเป็นอย่างนี้มาตลอด




จนวันหนึ่งพี่สาวเริ่มไม่ไหวกับรูปร่างของน้องสาว ตัวเหลืองซีด ผอมแบบหนังหุ้มกระดูก จึงชักชวนไปออกกำลังกาย แต่ช่วงแรกที่เริ่มทำก็ยังมีความเข้าใจแบบผิดๆอยู่ คือ ออกกำลังกายและอดอาหาร ช่วงเดือนธันวาคม-กุมภาพันธ์ รูปร่างก็ยังผอมเหมือนเดิม เริ่มมีกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องและแขน เพราะเป็นส่วนที่สร้างขึ้นง่าย พอหลังจากแต่งงานเสร็จได้ลองมาศึกษาจากหนังสือและเว็บไซด์ต่างๆว่า ถ้าอยากสร้างกล้ามเนื้อ ต้องทานอาหารมากๆ ก็เริ่มทานอาหารเพิ่มมากขึ้น จากร่างกายที่เข้า  Safe Mode มาตลอด ก็เริ่มปรับเป็นหิวมากขึ้น ทานมากขึ้น และด้วยที่ไม่มีใครคอยแนะนำก็เริ่มลองผิดลองถูก จากหนักเพียง 45 กก. ตัวเลขเริ่มทะยานขึ้นเรื่อยๆ ช่วงแรกที่ชั่งน้ำหนักเริ่มท้อเพราะไม่เคยปล่อยให้ตัวเองน้ำหนักเยอะขนาดนี้ จนอยากเลิกทำ แต่ได้คำพูดเตือนสติจากพี่สาวไว้ว่า "อยากเห็นน้ำหนักไขมันหรือน้ำหนักกล้ามเนื้อ" ตอนนั้นจึงตัดสินใจเลิกชั่งน้ำหนักและเดินหน้า ลองสู้ดูสักตั้ง... พอกลับมาชั่งอีกครั้งน้ำหนักอยู่ที่ 54 กก. ทั้งกล้ามเนื้อทั้งไขมันเต็มตัวไปหมด  




คนรอบข้างเริ่มทักว่า "อ้วน" อีกครั้ง เป็นคำพูดที่บาดใจคนฟังมากๆ แต่ไม่เป็นไรมาถึงขั้นนี้แล้ว กล้ามเนื้อก็มาให้เห็นแล้ว ดังนั้นต้องเปลี่ยนแผนใหม่จากที่เวทอย่างเดียว จึงเริ่มเพิ่มการคาร์ดิโอ ทานคาร์บลดน้อยลง(แต่ไม่อด) เปลี่ยนยี่ห้อเวย์โปรตีนใหม่ ผลที่ได้ก็ค่อยๆเห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้น หลังจากนั้นกำลังใจมาเลย บอกกับตัวเองเลยว่า จะยึดแนวทางนี้ไปตลอดชีวิต "เล่นเวท คาร์ดิโอ และทานอาหารคลีน" เพราะจากการอดอาหารที่เคยทำมา ไม่เคยประสบความสำเร็จ เนื่องจากไม่สามารถอดอาหารได้ตลอดชีวิตแน่นอน ดังนั้นเเมื่อเจอแนวทางที่ดีแล้วจึงอยากมาแนะนำและบอกต่อค่ะ เพราะรูปร่างและสุขภาพดีๆแบบนี้ คุณก็ทำได้  










ว่าด้วยเรื่องการเล่นเวท และ การคาร์ดิโอ


การเล่นเวท คือ การฝืนแรงต้าน(ดัมเบล บาร์เบล) ทำให้กล้ามเนื้อมีการใช้งาน ถ้าใช้งานหนักจะเกิดการฉีดขาด และการสร้างใหม่ทำให้มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเวท จะไม่ได้เบิร์นไขมัน แต่จะสร้างกล้ามเนื้อในการช่วยลดการสะสมของไขมัน และทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายเพิ่มมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อทำงานตลอด 24 ชั่วโมง แม้แต่เวลานอนหลับ แหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในการออกกำลังแบบเวทคือไกลโคเจน ซึ่งได้จากการสะสมน้ำตาลจากการกินคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ จะต้องกินอาหารเยอะและสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตนี่ขาดไม่ได้และโปรตีนต้องกินมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อสร้างจากกรดอะมิโน ซึ่งไม่มีในอาหารหมู่อื่นนอกจากโปรตีน โดยอาจแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอสำหรับการเวท (โดยอาหารเราจะนำไปพูดในหัวข้อถัดไป)

  การเล่นเวท สามารถฝึกเองได้ทั้งที่บ้าน หรือที่ฟิตเนส ขึ้นอยู่กับความสะดวกของแต่ละคน แต่สิ่งสำคัญที่คุณควรทราบ คือ อุปกรณ์ต่างๆก่อนที่จะไปใช้งานจริง เช่น ฝึกเองที่บ้าน อุปกรณ์ที่ควรมีคือ  ดัมเบล เป็นอุปกรณ์ที่นิยมที่ใช้ฝีกแบบฟรีเวท น้ำหนักของดัมเบลที่เหมาะสมคือ น้ำหนักที่ยกครั้งสุดท้ายแล้วหมดแรงพอดี ยกตัวอย่างเช่น คุณจะฝึกแต่ละท่าอยู่ที่ 15 ครั้ง ดังนั้นต้องเลือกใช้น้ำหนักดัมเบลที่ยกครั้งที่ 13, 14 และ ครั้งที่ 15 หมดแรงพอดี (หลายๆคนที่เล่นเวทแล้วไม่ค่อยเห็นผล เพราะใช้น้ำหนักเบาเกินไป สามารถเล่นไปได้เรื่อยๆ), เบาะรองออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นอีกอย่างหนึ่ง เพราะจะช่วยป้องกันกระดูกสันหลังของคุณระหว่างทำท่าบริหารที่อยู่บนพื้น... ส่วนอุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนส คุณควรศึกษาก่อนการใช้งาน จะได้ใช้งานอย่างถูกต้อง และไม่เป็นอันตราย อุปกรณ์แต่ละเครื่อง จะมีชื่อ ดังนั้นให้นำชื่อมาค้นหาในอินเตอร์เน็ต และดูการวางท่าของผู้สอนค่ะ

  ในการฝึกแต่ละครั้ง ให้มีสมาธิ ไม่วอกแวก พูดคุย หรือแชท เพราะทุกจังหวะของการยกขึ้น ยกลง ควรเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกทุกครั้ง

  ในการจะฝึกแต่ละท่า คุณควรทราบว่า ท่านั้นจะเคลื่อนไหวยังไง และการวางมือวางเท้าควรวางแบบไหนถึงจะถูกต้อง ดังนั้นจึงควรศึกษาก่อนที่จะไปปฎิบัติจริง เพื่อทำให้สามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะถ้าคุณทำท่าไม่ถูกต้องจะเกิดบาดเจ็บได้








การคาร์ดิโอ คือการบริหารหัวใจและเบิร์นไขมัน เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ แอโรบิค เดินเร็ว และกระโดดเชือก เป็นต้น โดยทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ ต้องทำแล้วรู้สึกเหนื่อย รู้สึกหอบ และรู้สึกหัวใจเต้นเร็ว ควรทำแบบต่อเนื่องใช้เวลาไม่ต่ำกว่า 30 นาที แต่ไม่นานเกิน 45 นาที เพราะหลังจากนั้นร่างกายจะดึงเอากล้ามเนื้อออกมาใช้แทน... แต่ถ้าแค่เต้นยึกยัก เดินไปเรื่อยๆ วิ่งนิดๆหน่อยๆ และทำงานบ้าน สิ่งเหล่านี้ไม่ถือเป็นการคาร์ดิโอนะคะ


การยืดเส้น เช่น การยืดตัว การโยคะ หรือการนวดแผนไทย เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ ช่วยลดอาการปวดหรือตึงหลังจากออกกำลังกาย และทำให้กล้ามเนื้ออ่อนตัว  ดังนั้นจึงควรยืดเส้นหลังจากเล่นเวทเสร็จทุกครั้ง



โดยการจับคู่การเล่นเวท (ของปุ้ย) มีดังนี้
- หน้าท้อง & คาร์ดิโอ
- ขา & ก้น
- หลัง & ไบเซ็ปส์
- อก & ไทรเซ็ปส์







  ว่าด้วยเรื่องอาหารคลีน

อาหารคลีน คือ อาหารที่ปรุงแต่งรสชาติน้อย ผ่านการแปรรูปน้อย เพราะการปรุงแต่งรสชาติจัดมากๆจะทำให้เราได้รับปริมาณโซเดียมมากเกินที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน และทำให้มีอาการบวมน้ำ ซึ่งต้องใช้เวลาหลายวันในการกำจัดออก... และอีกสิ่งหนึ่งที่จะอธิบายอาหารคลีนให้ทุกคนเข้าใจง่ายๆ(ตามความเข้าใจของปุ้ย) คือ การทานอาหารคลีน ทำให้เราไม่รับไขมันใหม่ เมื่อเราไม่รับไขมันใหม่เข้าร่างกาย เวลาไปออกกำลังกาย เราก็จะเอาไขมันเก่าออก จึงทำให้เราเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกายไวขึ้น


  มาดูสารอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อกันค่ะ

-  โปรตีน ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และไม่ได้แค่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยบำรุงรักษาเนื้อเยื่ออื่นๆด้วย ดังนั้นร่างกายจึงต้องได้รับโปรตีนในแต่ละวันมากพอ ถ้าได้รับน้อย ร่างกายก็จะไปดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อ(ที่เราสร้างมาใหม่) มาใช้แทน (ถ้าเป้าหมายคือการสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นควรทานโปรตีนเยอะๆนะคะ ทานโปรตีนไม่ได้ทำให้อ้วนค่ะ)

-  คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของมนุษย์  เมื่อย่อยแล้วก็จะได้กลูโคสเอาไปใช้พลังงาน (การทำกิจวัตรในแต่ละวัน กิน เดิน คุย เป็นต้น) และเมื่อมีมากก็จะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในการเล่นเวทและออกกำลังกกาย แต่ถ้ามากเกินไปมันก็จะเปลี่ยนเป็นไทรกลีเซอไรด์เข้าสู่กระแสเลือดและเก็บไว้เป็นไขมัน ยิ่งถ้าเป็นพวกน้ำตาล แป้งขาว หรือข้าวขาวที่ถูกย่อยและดูดซึมเข้าแก่กระแสเลือดได้เร็ว จึงทำให้อ้วนเร็วยิ่งขึ้น แต่ถ้าทานเป็นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต หรือพวกไม่ขัดสี มันจะช่วยให้ย่อยช้าและอิ่มนาน ลดการหลั่งอินซูลินให้น้อยลง

- ไขมันดี เป็นพลังงานสำรองและให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมน  ช่วยในเรื่องการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน  แต่ควรงดทานพวกน้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม และไขมันตรงหนังไก่ เพราะเป็นไขมันไม่ดี

- เกลือแร่หรือแร่ธาตุ เป็นสารอาหารอีกประเภทหนึ่งที่ร่างกายต้องการและขาดไม่ได้เพราะแร่ธาตุบางชนิดเป็นส่วนประกอบของอวัยวะและกล้ามเนื้อบางอย่าง บางชนิดเป็นส่วนของสารต่าง ๆ ที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตในร่างกาย นอกจากนี้แร่ธาตุยังช่วยในการควบคุมการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำหน้าที่ปกติ  เช่น  ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท  การแข็งตัวของเลือด  และช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในการไหลเวียนของของเหลวในร่างกาย พบได้ใน พืช ผัก ชนิดต่างๆ

- วิตามิน เป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณน้อย แต่ก็ไม่สามารถขาดได้ ถ้าขาดจะทำให้ระบบร่างกายของเราผิดปกติ หรือเกิดโรคต่างๆได้ พบได้ใน ผลไม้ชนิดต่างๆ



  ยกตัวอย่างอาหารคลีน






ลองค่อยๆ ปรับการทานอาหารให้ครบ 3 มื้อหลัก และมี 2 มื้อย่อย(ของว่าง) ระหว่างวันกันนะคะ

นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะร่างกายของเรานั้นจะทำการซ่อมแซมทุกระบบในร่างกายในช่วงเวลาการนอนหลับ ควรนอนอย่างน้อย 6-8 ชม.

ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ต่อวัน ช่วงการออกกำลังกายควรจะมีขวดน้ำไว้จิบตลอดเวลา เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย หากรอจนกว่าจะรู้สึกกระหายน้ำถึงค่อยดื่ม ก็อาจจะเป็นไปได้ว่าร่างกายขาดน้ำเรียบร้อยแล้ว และจะส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย


  ปัจจุบันปุ้ยน้ำหนัก 52 กก. สัดส่วน 34-25-35 ค่ะ อยากบอกว่าดีกว่าตอนอดอาหารอีกค่ะ



เลิกอดอาหารแล้ว "หันมาออกกำลังกายและทานอาหารที่มีประโยชน์กันเถอะคะทุกคน... รูปร่างและสุขภาพที่ดีรอคุณอยู่"