ที่ตั้งชื่อกระทู้แบบนี้เพราะ เป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ของเราจริงๆ จากคนอดอาหารมา 28 ปี สู่การออกกำลังกายและทานอาหารที่มีประโยชน์ แนะนำตัวกันก่อนนะคะ ชื่อเล่น ปุ้ย (เรียกชื่อเล่นได้ค่ะ) อายุ 28 ปี ส่วนสูง 156 น้ำหนักก่อนออกกำลังกาย 45 กก. น้ำหนักปัจจุบัน 51 กก. เริ่มออกกำลังกายประมาณกลางเดือนธันวาคมปีที่แล้ว ช่วงแรกของการออกกำลังกายค่อนข้างที่จะผิดเยอะ เพราะความเข้าใจแบบผิดๆในเรื่องของอาหาร คือเล่นเวทแต่ไม่ทานข้าวเย็น ทานสลัดแทน
แทนที่จะได้กล้ามเนื้อ กลับยิ่งทำลายกล้ามเนื้อหนักเข้าไปอีก คือมันเป็นความเชื่อแบบผิดๆที่ฝังหัวมาตั้ง 28 ปี ว่าลดน้ำหนักคือการอดอาหาร จะให้เปลี่ยนความคิดกันรวดเร็วได้ยังไง ก็ผิดอย่างนี้ไปประมาณ 2 เดือนได้ กล้ามเนื้อก็ขึ้นนะแต่แบบนิดๆหน่อยๆ(จะให้ขึ้นงามๆได้ไงทานยังไม่พอ)
พักไปแต่งงานเกือบ 1 เดือนได้ กลับมาออกอีกครั้งพร้อมข้อมูลใหม่ อ่านหนังสือมาแบบจัดเต็ม ความรู้ท่วมหัวบวกความตั้งใจ มาดูกันค่ะว่าจะเป็นยังไง...
หุ่นก่อนออกกำลังกาย ขอเรียกว่า “หุ่นพิมพ์นิยม”
ภาพแรกคือเริ่มออกกำลังกาย แอบเหลืองยังกับคนเป็นดีซ่าน นี้คือเห็นได้ชัดเลยว่าสุขภาพไม่ดี และขาดสารอาหาร
การออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือ กำลังใจ+ความตั้งใจ ช่วงแรกอาจจะยากหน่อยแต่เมื่อเห็นผลแล้วจะสนุกกับการได้ออกกำลังกายค่ะ
องค์ประกอบหลักของการออกกำลังกาย
+ การออกกำลังกายมีหลายแบบตามแต่ความถนัดของแต่ละบุคคล เช่น โยคะ, คาร์ดิโอ, และเวท
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ต่อวัน ช่วงการออกกำลังกายควรจะมีขวดน้ำไว้จิบตลอดเวลา เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย หากรอจนกว่าจะรู้สึกกระหายน้ำถึงค่อยดื่ม ก็อาจจะเป็นไปได้ว่าร่างกายขาดน้ำเรียบร้อยแล้ว และจะส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
+ ทานอาหารให้ถูกชนิด ในเวลาที่ถูกต้อง เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะร่างกายของเรานั้นจะทำการซ่อมแซมทุกระบบในร่างกายในช่วงเวลาการนอนหลับ ควรนอนอย่างน้อย 6-8 ชม. ก่อนเข้านอนสัก 1-2 ชั่วโมง หานมอุ่นๆ ทานสักแก้ว (Fat 0%,ดูน้ำตาลด้วยเลือกน้อยๆไว้) เพื่อให้คุณไม่หิวช่วงกลางดึก
จากด้านบนปุ้ยจะนำมาพูดเพียง 2 เรื่องหลักๆนะคะ คือ การออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร ((ในแบบของปุ้ย))
การออกกำลังกาย ปุ้ยจะเล่นเวทและคาร์ดิโอ
โดยแผนการออกกำลังกายของปุ้ยจะมีดังนี้
- ขา กับ ก้น (พักวันถึงสองวัน จนกว่าจะหายเจ็บ)
- คาร์ดิโอ กับ หน้าท้อง
- หน้าอก กับ ไทรเซ็ปส์ (พักวันถึงสองวัน จนกว่าจะหายเจ็บ)
- คาร์ดิโอ กับ หน้าท้อง
- หลัง กับ ไบเซ็ปส์ (พักวันถึงสองวัน จนกว่าจะหายเจ็บ)
วันคาร์ดิโอ กับ หน้าท้อง
ปุ้ยจะเล่นอิลิปติคอลประมาณ 30-35 นาที, ยืดเส้น, หลังจากนั้นจะไปเล่นหน้าท้อง 3-4 ท่า และเล่นเสร็จก็ยืดเส้นอีกครั้งค่ะ
วันเล่นเวท
ก่อนเล่นเวททุกครั้งจะวอร์มอัพร่างกายประมาณ 10-15 นาที และยืดเส้นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ โดยปุ้ยจะจัดท่าเล่นเวทไว้ประมาณ 5-6 ท่า โดยจะเปลี่ยนทุกๆ 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้ร่างกายที่แสนจะฉลาดจดจำและเคยชิน จะเล่นท่าละ 3 เซ็ต โดยแบ่งเป็นเซ็ตแรก 20 ครั้ง เซ็ตสอง 18 ครั้ง และเซ็ตสาม 15 ครั้ง โดยจะใช้เวลาในการเล่นทั้งหมด 45 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันสำรองและจากอาหารที่ทานเข้าไป แต่หลังจาก 45 นาทีผ่านไป ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนมาดึงเอาพลังงานจากกล้ามเนื้อแทน เมื่อเล่นเซ็ตสุดท้ายเสร็จ จะยืดเส้นอีกครั้ง และหาอาหารทานภายใน 45 นาที เพราะเป็นช่วงเวลาที่สำคัญในการเติมสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย (ซึ่งปุ้ยจะเห็นหนุ่มๆ เค้าดื่มเวย์โปรตีนกันซะส่วนใหญ่ หูยยย ง่ายกันจริงๆ ไม่ต้องรีบหาอาหารทาน ตอนนี้ปุ้ยยังไม่ได้ทานนะคะ คงจะเริ่มทานประมาณเดือนกรกฎาคมค่ะ แอบฝากสามีหิ้วมา)
การทานอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
หากออกกำลังกายทั้งแบบเล่นเวทและคาร์ดิโอ อาหารยิ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นมากขึ้น เพราะต้องเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายในการคาร์ดิโอ และยังต้องมีแคลอรี่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ หลักๆ จะประกอบไปด้วย 3 ชนิดคือ
- โปรตีน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ พบได้ใน เนื้อสัตว์ เลือกส่วนที่ไขมันน้อย, ไข่ไก่ ทานเฉพาะไข่ขาว (ไม่ควรทานไข่แดงเกิน 2 ฟองต่อวัน), นม Fat0% (ดูน้ำตาลด้วยเลือกน้อยๆไว้), และถั่วต่างๆ
- คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งให้พลังงาน พบได้ใน ข้าว(ข้าวกล้อง), มัน, ข้าวโพด, พืชผักและผลไม้ แต่ถ้าทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนเหลือใช้ ก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายจ้า - -“
- ไขมัน เป็นพลังงานสำรอง ช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมนต่างๆ ของร่างกาย ปกป้องข้อต่อและกระตุ้นการเผาผลาญ ซึ่งได้รับจากอาหารที่ทานเข้าไปอยู่แล้ว เช่น ในเนื้อสัตว์, ไข่แดง, น้ำมันมะกอก, และถั่วต่างๆ
ตัวอย่างอาหารที่ปุ้ยทาน เป็นอาหารที่ทานในมื้อเช้า ส่วนมื้ออื่นๆ จะหาทานตามร้านอาหารต่างๆค่ะ แต่ก็ยังเน้นอาหาร Eat Clean เหมือนเดิม ตอนนี้ปุ้ยทานทั้งหมด 4 มื้อ ต่อวันค่ะ ระหว่างมื้อก็จะทานผลไม้, โยเกิร์ต(รสธรรมชาติ), นม, กล้วยหอม, หรือถั่วต่างๆ เพิ่มเข้าไปอีกค่ะ
ปุ้ยไม่ได้ทานเค้ก ของหวาน ของทอด หรือของอร่อยๆ ที่แต่ก่อนเคยชอบทานมากๆมาได้เกือบ 3 เดือนแล้วค่ะ ถามว่าอยากทานมั้ย ตอบได้เลยว่า “ก็มีบ้างบางครั้งที่อยากทาน แต่พอคิดว่าทานเสร็จแล้วต้องไปวิ่ง ก็จะไม่อยากทานแล้วค่ะ” เพราะแค่คิดก็เหนื่อยแล้ว จะบอกว่าวิธีการง่ายๆของการทำให้ไม่อยากทานของพวกนี้ คือ ความคิด “ถ้าคิดว่ากินก่อนแล้วค่อยไปออกกำลังกาย ส่วนมากก็จะไม่ค่อยได้ออก มันก็สะสมอยู่ในร่างกายของเราค่ะ”
ภาพถ่ายปัจจุบัน น้ำหนัก 51 กก. ค่ะ
ภาพนี้คนที่อยู่ข้างบนปุ้ย น้ำหนัก 53 กก. ค่ะ
แวะมาหาแรงบันดาลใจกันได้ที่ facebook.com/weight.motivation.3
ลากันไปก่อนนะคะ อยากให้สาวๆ หนุ่มๆ หันมาออกกำลังกายกันเยอะๆค่ะ เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี อย่ากลัวการมีกล้ามเนื้อเลย จงกลัวการมีไขมันในร่างกายของเราดีกว่าค่ะ “TAKE CARE OF YOUR BODY... YOU ONLY HAVE ONE.”
** มีคนหลังไมค์มาบอกว่าให้ใส่ลายน้ำในรูป เพราะอาจจะไปเห็นรูปอีกทีในพวกยาลดความอ้วน ขอบคุณที่เตือนกันมานะคะ และขอบคุณ คุณ Westinghouse ด้วยค่ะ
การเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ของเรา... “เมื่อผู้หญิงตัวเล็กอยากมีกล้าม”
หุ่นก่อนออกกำลังกาย ขอเรียกว่า “หุ่นพิมพ์นิยม”
ภาพแรกคือเริ่มออกกำลังกาย แอบเหลืองยังกับคนเป็นดีซ่าน นี้คือเห็นได้ชัดเลยว่าสุขภาพไม่ดี และขาดสารอาหาร
การออกกำลังกายสิ่งสำคัญคือ กำลังใจ+ความตั้งใจ ช่วงแรกอาจจะยากหน่อยแต่เมื่อเห็นผลแล้วจะสนุกกับการได้ออกกำลังกายค่ะ
องค์ประกอบหลักของการออกกำลังกาย
+ การออกกำลังกายมีหลายแบบตามแต่ความถนัดของแต่ละบุคคล เช่น โยคะ, คาร์ดิโอ, และเวท
- ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว ต่อวัน ช่วงการออกกำลังกายควรจะมีขวดน้ำไว้จิบตลอดเวลา เพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย หากรอจนกว่าจะรู้สึกกระหายน้ำถึงค่อยดื่ม ก็อาจจะเป็นไปได้ว่าร่างกายขาดน้ำเรียบร้อยแล้ว และจะส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
+ ทานอาหารให้ถูกชนิด ในเวลาที่ถูกต้อง เพื่อกระตุ้นการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ เพราะร่างกายของเรานั้นจะทำการซ่อมแซมทุกระบบในร่างกายในช่วงเวลาการนอนหลับ ควรนอนอย่างน้อย 6-8 ชม. ก่อนเข้านอนสัก 1-2 ชั่วโมง หานมอุ่นๆ ทานสักแก้ว (Fat 0%,ดูน้ำตาลด้วยเลือกน้อยๆไว้) เพื่อให้คุณไม่หิวช่วงกลางดึก
จากด้านบนปุ้ยจะนำมาพูดเพียง 2 เรื่องหลักๆนะคะ คือ การออกกำลังกายและการรับประทานอาหาร ((ในแบบของปุ้ย))
โดยแผนการออกกำลังกายของปุ้ยจะมีดังนี้
- ขา กับ ก้น (พักวันถึงสองวัน จนกว่าจะหายเจ็บ)
- คาร์ดิโอ กับ หน้าท้อง
- หน้าอก กับ ไทรเซ็ปส์ (พักวันถึงสองวัน จนกว่าจะหายเจ็บ)
- คาร์ดิโอ กับ หน้าท้อง
- หลัง กับ ไบเซ็ปส์ (พักวันถึงสองวัน จนกว่าจะหายเจ็บ)
ปุ้ยจะเล่นอิลิปติคอลประมาณ 30-35 นาที, ยืดเส้น, หลังจากนั้นจะไปเล่นหน้าท้อง 3-4 ท่า และเล่นเสร็จก็ยืดเส้นอีกครั้งค่ะ
ก่อนเล่นเวททุกครั้งจะวอร์มอัพร่างกายประมาณ 10-15 นาที และยืดเส้นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บ โดยปุ้ยจะจัดท่าเล่นเวทไว้ประมาณ 5-6 ท่า โดยจะเปลี่ยนทุกๆ 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้ร่างกายที่แสนจะฉลาดจดจำและเคยชิน จะเล่นท่าละ 3 เซ็ต โดยแบ่งเป็นเซ็ตแรก 20 ครั้ง เซ็ตสอง 18 ครั้ง และเซ็ตสาม 15 ครั้ง โดยจะใช้เวลาในการเล่นทั้งหมด 45 นาที แต่ไม่เกิน 1 ชั่วโมง เพราะร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันสำรองและจากอาหารที่ทานเข้าไป แต่หลังจาก 45 นาทีผ่านไป ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนมาดึงเอาพลังงานจากกล้ามเนื้อแทน เมื่อเล่นเซ็ตสุดท้ายเสร็จ จะยืดเส้นอีกครั้ง และหาอาหารทานภายใน 45 นาที เพราะเป็นช่วงเวลาที่สำคัญในการเติมสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย (ซึ่งปุ้ยจะเห็นหนุ่มๆ เค้าดื่มเวย์โปรตีนกันซะส่วนใหญ่ หูยยย ง่ายกันจริงๆ ไม่ต้องรีบหาอาหารทาน ตอนนี้ปุ้ยยังไม่ได้ทานนะคะ คงจะเริ่มทานประมาณเดือนกรกฎาคมค่ะ แอบฝากสามีหิ้วมา)
หากออกกำลังกายทั้งแบบเล่นเวทและคาร์ดิโอ อาหารยิ่งเป็นสิ่งที่จำเป็นมากขึ้น เพราะต้องเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายในการคาร์ดิโอ และยังต้องมีแคลอรี่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อ หลักๆ จะประกอบไปด้วย 3 ชนิดคือ
- โปรตีน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ พบได้ใน เนื้อสัตว์ เลือกส่วนที่ไขมันน้อย, ไข่ไก่ ทานเฉพาะไข่ขาว (ไม่ควรทานไข่แดงเกิน 2 ฟองต่อวัน), นม Fat0% (ดูน้ำตาลด้วยเลือกน้อยๆไว้), และถั่วต่างๆ
- คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งให้พลังงาน พบได้ใน ข้าว(ข้าวกล้อง), มัน, ข้าวโพด, พืชผักและผลไม้ แต่ถ้าทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปจนเหลือใช้ ก็เปลี่ยนเป็นไขมันสะสมในร่างกายจ้า - -“
- ไขมัน เป็นพลังงานสำรอง ช่วยรักษาสมดุลฮอร์โมนต่างๆ ของร่างกาย ปกป้องข้อต่อและกระตุ้นการเผาผลาญ ซึ่งได้รับจากอาหารที่ทานเข้าไปอยู่แล้ว เช่น ในเนื้อสัตว์, ไข่แดง, น้ำมันมะกอก, และถั่วต่างๆ
ตัวอย่างอาหารที่ปุ้ยทาน เป็นอาหารที่ทานในมื้อเช้า ส่วนมื้ออื่นๆ จะหาทานตามร้านอาหารต่างๆค่ะ แต่ก็ยังเน้นอาหาร Eat Clean เหมือนเดิม ตอนนี้ปุ้ยทานทั้งหมด 4 มื้อ ต่อวันค่ะ ระหว่างมื้อก็จะทานผลไม้, โยเกิร์ต(รสธรรมชาติ), นม, กล้วยหอม, หรือถั่วต่างๆ เพิ่มเข้าไปอีกค่ะ
ปุ้ยไม่ได้ทานเค้ก ของหวาน ของทอด หรือของอร่อยๆ ที่แต่ก่อนเคยชอบทานมากๆมาได้เกือบ 3 เดือนแล้วค่ะ ถามว่าอยากทานมั้ย ตอบได้เลยว่า “ก็มีบ้างบางครั้งที่อยากทาน แต่พอคิดว่าทานเสร็จแล้วต้องไปวิ่ง ก็จะไม่อยากทานแล้วค่ะ” เพราะแค่คิดก็เหนื่อยแล้ว จะบอกว่าวิธีการง่ายๆของการทำให้ไม่อยากทานของพวกนี้ คือ ความคิด “ถ้าคิดว่ากินก่อนแล้วค่อยไปออกกำลังกาย ส่วนมากก็จะไม่ค่อยได้ออก มันก็สะสมอยู่ในร่างกายของเราค่ะ”
ภาพถ่ายปัจจุบัน น้ำหนัก 51 กก. ค่ะ
ภาพนี้คนที่อยู่ข้างบนปุ้ย น้ำหนัก 53 กก. ค่ะ
แวะมาหาแรงบันดาลใจกันได้ที่ facebook.com/weight.motivation.3
ลากันไปก่อนนะคะ อยากให้สาวๆ หนุ่มๆ หันมาออกกำลังกายกันเยอะๆค่ะ เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี อย่ากลัวการมีกล้ามเนื้อเลย จงกลัวการมีไขมันในร่างกายของเราดีกว่าค่ะ “TAKE CARE OF YOUR BODY... YOU ONLY HAVE ONE.”
** มีคนหลังไมค์มาบอกว่าให้ใส่ลายน้ำในรูป เพราะอาจจะไปเห็นรูปอีกทีในพวกยาลดความอ้วน ขอบคุณที่เตือนกันมานะคะ และขอบคุณ คุณ Westinghouse ด้วยค่ะ