“อ่านกันสักนิดนะคะ เพื่อประโยชน์ของคุณ”   

"การออกกำลังกาย" เป็นเทรนด์ฮิตสำหรับสาวๆ ที่หันมาให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพมากขึ้น อยู่ที่ว่าใครจะเลือกออกกำลังกายประเภทไหน เช่น โยคะ, ต่อยมวย, ฟิตเนส, ว่ายน้ำ, และเล่นเวท เป็นต้น เมื่อสาวๆ หันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น แต่พฤติกรรมการทานอาหารไม่เปลี่ยน ผลที่ได้จึงแตกต่างกัน...

สาวๆ บางคนคิดว่า "ออกกำลังกายหนักขนาดนี้ จะให้ทานอาหารเข้าไปได้ยังไง ต้องทานน้อยๆสิ ถึงจะผอม" ผลที่ได้ก็ผอมสมใจ และสิ่งที่ตามมาก็คือ โรคกระเพาะ และเซลลูไลท์

ส่วนสาวๆ บางคนก็คิดว่า "ออกกำลังกายหนักแล้ว ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์สิ จะได้เห็นผลไวๆ" ผลที่ได้ก็รูปร่างที่ดีขึ้น และสิ่งที่ตามมาก็คือ กล้ามเนื้อที่สวยงาม


2 หัวข้อนี้จึงเป็นเรื่องที่ปุ้ยจะนำมาพูดในวันนี้ค่ะ โดยจะเน้นเรื่องของการกินอาหารที่ถูกต้อง... การกินของแต่ละคนนั้นก็แตกต่างกันออกไป ลดความอ้วน ไม่ได้หมายความว่าต้องอด ดังนั้นควรเพิ่มหรือลดอาหารให้ตรงกับเป้าหมายของเรา

  "ออกกำลังกายมาหนักขนาดนี้ จะให้ทานอาหารเข้าไปได้ยังไง ต้องทานน้อยๆสิ ถึงจะผอม"

ในขณะที่คุณโหมออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก รีดไขมันส่วนเกิน ทั้งพุง ทั้งแขน ทั้งขาออกไปนั้น ไม่ได้หมายความว่าต้องออกกำลังกายเยอะๆ หนักๆ แล้วทานให้น้อยที่สุดหรืออด บางคนอดอาหารเช้า บางคนอดอาหารเย็น และบางคนทานอะไรบ้างเล็กๆน้อยๆเช่น ผลไม้ แต่ไม่ได้ทานอาหารมื้อหลัก แต่ในความเป็นจริง คุณยังต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพราะถ้าอดแล้ว ร่างกายก็จะไม่มีพลังงานเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย ซึ่งจะทำให้หน้ามืด ตัวสั่น หมดสติเพราะท้องว่างในขณะออกกำลังกายได้ และยังทำให้ร่างกายทุกส่วนอ่อนแอลง เพราะไม่มีวัตถุดิบในการซ่อมแซมเสริมสร้างตัวเอง ตั้งแต่เส้นผม หัว ผิวหน้า หน้าอก ปอด หัวใจ ตับไตไส้พุง และเล็บ อ่อนแอลงทั้งหมด และเมื่อขาดพลังงานจากอาหาร จะรู้สึกไม่มีแรงเพราะร่างกายไม่มีพลังงานที่จะทำอะไร ร่างกายจะลดระดับการเผาผลาญลงโดยอัตโนมัติ เมื่อเป็นหลายๆ ครั้งเข้าร่างกายจะชินจนระดับการเผาผลาญที่ต่ำลงนั้นกลายเป็นเรื่องปกติของร่างกายคุณ จึงไม่แปลกที่คุณจะโยโย่เมื่อทานอาหารเข้าไปมากขึ้น และเมื่อไม่มีอาหารตกถึงท้องเพื่อให้น้ำย่อยในกระเพาะอาหารย่อย จึงเป็นสาเหตุให้เป็นแผลในกระเพาะอาหาร หรือ โรคกระเพาะนั่นเอง และเมื่อไม่มีอาหารและเส้นใยอาหารเคลื่อนตัวผ่านระบบทางเดินอาหาร ทำให้ไม่มีการบีบตัวของลำไส้ซึ่งทำให้อาหารเคลื่อนตัวผ่านระบบทางเดินอาหารได้ดี นานๆเข้าก็จะทำให้สุขภาพระบบย่อยอาหารอ่อนแอและการขับถ่ายน้อยลง จึงทำให้ท้องผูก... และในระยะยาวแทนที่คุณจะมีสุขภาพที่ดี ร่างกายแข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า ไม่อ่อนเพลียหรือเหนื่อยง่าย ตรงกันข้ามคุณอาจต้องเข้าโรงพยาบาลมากขึ้น สุขภาพร่างกายแย่ลง มีรูปร่างที่ผอมแต่ไม่กระชับ มีแต่เซลลูไลท์เต็มไปหมด...



แบบไหนคือเป้าหมายของคุณ ???





ถ้าอดอาหารมื้อเช้า…
  คุณจะได้รับรางวัลการเผาผลาญที่ต่ำที่สุดไปครอง เมื่อคุณตื่นนอนลองย้อนนึกดูว่าคุณทานอาหารมื้อสุดท้ายเมื่อไร? นั่นคือมื้อเย็นเมื่อวานนี้ใช่มั้ย? ถ้าคุณทานอาหารเย็นตอน 20.00น. และตื่นนอนตอน 8.00น. นั่นคือระยะเวลา 12ชม. ที่ร่างกายคุณยังไม่ได้รับอาหารอะไรเลย ไม่น่าแปลกใจว่าทำไมตอนเช้าคือเวลาที่ร่างกายต้องการอาหารมากที่สุด ถ้าหากคุณไม่ทานมื้อเช้าอีก(แม้คุณจะดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มอื่นๆเพื่อให้ตื่นตัวนั่นก็ไม่ใช่มื้ออาหารนะ) และไปทานอาหารอีกทีตอนเที่ยง นั่นเท่ากับ 16ชม.ที่ร่างกายไม่ได้รับอาหารเลยไม่มีพลังงานเข้าปากเลย ขาดอีกแค่ 8ชม.ก็ครบ 1วันแล้ว! ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสุดๆ ร่างกายคุณจะมีระดับการเผาผลาญที่ต่ำที่สุดเท่าที่กรรมพันธ์จะเป็นได้ แล้วมันจะผอมได้ยังไง?
  กลายเป็นคนเอธิโอเปียชั่วคราว คืออดอยากชั่วคราว คุณจะไม่ได้รับสารอาหารนานถึง 16ชม. เป็น 16ชม. ที่ร่างกายของคุณต้องเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ขับของเสีย สารพิษ สารอนุมูลอิสระออกจากร่างกาย เพราะคุณยังต้องทำงานทำการ คุยเม้าท์กับเพื่อน นินทาเจ้านาย คิดแผนการนัดคนรู้ใจไปเที่ยวเย็นนี้ ฯลฯ ซึ่งก็ต้องใช้พลังงาน ใช้ความคิด ทำให้เกิดอนุมูลอิสระสาเหตุของความเสื่อมของร่างกายมากขึ้นในช่วงเวลานี้ร่างกายคุณกลับไม่มีสารอาหารเลย หากคุณเป็นคนมีวินัยในการอดมื้อเช้าอย่างดีก็จะทำให้ร่างกายโทรมลงทุกวันๆ คุณจะเป็นคนที่ก้าวหน้าเร็วกว่าคนอื่น คือแก่ก่อนวัย
  คุณจะเป็นคนคาดเดายาก เอาใจยาก เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อที่กำหนดนิสัยการบริโภคของคุณทั้งวัน ว่าจะหิวอีกทีเมื่อไรจะขับถ่ายอีกทีเมื่อไร จะมีพลังงานเพียงพอมั้ยในวันนี้ หากคุณอดมื้อเช้า คุณจะคาดเดาไม่ได้เลยว่าคุณจะทนความหิวได้นานแค่ไหน และความหิวจัดจะทำให้คุณสวาปามอะไรบ้างในมื้อถัดไป ร่างกายคุณจะงงว่าคุณจะเอาไงกันแน่ถึงเวลากินแล้วก็ไม่กิน ร่างกายเตือนคุณแล้วว่าต้องการอาหารดีๆก็ไม่กิน ถ้าเป็นแบบนี้ก็ต้องทำให้หิวตลอดเวลาเลยแล้วกัน


ถ้าอดอาหารมื้อเย็น
  คุณจะนอนแบบโทรมๆ เพราะตอนเรานอนคือเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง หากคุณอดมื้อเย็นร่างกายก็ไม่มีสารอาหารที่เพียงพอมาซ่อมแซมตัวเองในตอนนอน ยิ่งบางคนนอนดึก อีก นอนไม่พออีกก็ยิ่งโทรมไปกันใหญ่
  กรดไหลย้อนถามหา ถึงเวลามื้อเย็นแล้ว หิว ไม่ยอมกิน กินน้ำลูบท้อง แล้วก็รีบเข้านอนจะได้ไม่นึกถึงความหิวแต่กรดในกระเพาะอาหารยังอยู่ พอนอนมันก็ไหลย้อนมาตามคอและหลอดลม กลายเป็นว่าแทนที่จะเป็นแผลแค่ในกระเพาะอาหารกลับได้ของแถมเป็นแผลตั้งแต่ช่องคอเลย
  เป็นจุดกำเนิดของมื้อดึก เมื่ออดมื้อเย็น นอนก็แล้วแต่ทนหิวไม่ไหว หรือมีเสียงทำให้ตื่นแล้วนอนไม่หลับ ทำให้ลุกขึ้นมาหาของกินอีก! ก่อเกิดเป็นนิสัย ทีนี้ล่ะการนอนก็จะเพี้ยนไปด้วยจากนอนดึกปกติ ก็กลายเป็นนอนตอนเช้าของวันรุ่งขึ้นไปเลย ก็แล้วทำไมไม่กินซะตั้งแต่ตอนเย็น แล้วเลือกทานอาหารที่ช่วยสนับสนุนการลดความอ้วนแทนล่ะ?




  "ออกกำลังกายหนักแล้ว ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์สิ จะได้เห็นผลไวๆ"

สำหรับสาว ๆ อย่างเรา หยาดเหงื่อ แรงกาย แรงใจ ที่ทุ่มเทในฟิตเนส นั่นก็เพื่อรูปร่างที่ดี มีกล้ามเนื้อที่สวยงาม ที่บ่งบอกถึงความแข็งแรงจากภายในสู่ภายนอก  สาวๆ ส่วนใหญ่เข้าใจดีว่าการทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายนั้นเป็นปัจจัยสำคัญที่สุด แต่หากคุณกำลังมีเป้าหมายอยากให้กล้ามเนื้อแน่นขึ้น และดูดีสุด ๆ สิ่งที่จำเป็นไม่แพ้กันก็คือ ต้องรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้อง เรื่องการจัดอาหารให้เข้ากับการฝึกเป็นเรื่องสำคัญ อย่าลืมว่าต่อให้คุณออกกำลังกายมากเพียงไร แต่อาหารที่ทานไม่เหมาะสม ผลก็คือได้ไขมันมาแทน หรือไม่ก็ยิ่งเล่น กล้ามยิ่งหาย อาหารเสริมต่าง ๆ มากมายอาจไม่ได้ผล แถมยังทำให้คุณเสียเงินไปเปล่า ๆ เพราะถ้าคุณยังรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง อาหารเสริมราคาแพง ก็ไม่สามารถออกฤทธิ์ หรืออาจไม่ต่างอะไรกับการรับประทานแป้งเปล่า ๆ ดังนั้นเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดี มีกล้ามเนื้อที่สวยงามสมใจในระยะยาวหรือถาวร คุณจำเป็นต้องเลือกทานอาหารที่ถูกต้องเหมาะสม เพราะสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้งพลังงานที่สะอาด วิตามิน และเกลือแร่ คือกุญแจสำคัญที่จะรักษากล้ามเนื้อที่อุตส่าห์ฟูมฟักมานานให้อยู่กับเราไปตลอด และที่สำคัญการเลือกอาหารที่เหมาะสมก็มิได้ยากเย็นอะไรอีกด้วย ควรลดไขมันและแป้ง ของทอดของมัน ซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เกิดไขมัน แต่ยังคงทานได้บ้าง เพื่อไม่ให้ร่างกายเครียดมากเกินไปด้วย... ซึ่งควรทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ดังนี้

  มื้อเช้า คนที่ทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ จะหุ่นดีกว่าคนที่อดข้าวเช้า เพราะอาหารเช้านั้นจะทำให้ระดับเมตาบอลิซึมพุ่งเป็น 2 เท่า และในช่วงที่คุณนอนหลับ 8-9 ชั่วโมง ร่างกายยังคงใช้พลังงานในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ ดังนั้นเมื่อคุณตื่นควรหาอาหารทานภายใน 30 นาที เพื่อเติมสารอาหารให้กับร่างกาย ถ้าคุณไม่ทานอาหารในมื้อเช้าเลย จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ Safe Mode
  มื้อก่อนออกกำลังกาย แนะนำให้รับประทานอาหารราว 2-4 ชั่วโมงก่อนที่จะไปออกกำลังกาย เพื่อจะได้มีพลังงานสำรองเพียงพอ คาร์โบไฮเดรตซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีปริมาณพลังงานสะสมได้เต็มที่(มีไกลโคเจนเพียงพอที่จะใช้ในการออกกำลังกาย) รวมถึงโปรตีนไขมันน้อย ควรเป็นอาหารหลัก หลีกเลี่ยงอาหารที่ใช้เวลาย่อยนาน อาหารที่มีไขมันสูง และอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (เคยเป็นมั้ยเวลาที่ไปออกกำลังกาย แต่ไม่มีแรง หมดแรงเร็ว เหนื่อยง่าย มาจากข้อนี้เลยค่ะ)
  มื้อหลังจากออกกำลังกาย ร่างกายคุณจะเข้าสู่ช่วงที่เรียกว่า "ชั่วโมงทอง" คือกล้ามเนื้อจะดูดซึมสารอาหารส่วนใหญ่ และเป็นช่วงที่ไกลโคเจนจะถูกแทนที่อย่างมีประสิทธิภาพ เติมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูพลังงานสะสมของกล้ามเนื้อ และโปรตีนเพื่อช่วยสร้างเสริมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานเพื่อซ่อมแซมร่างกายควรทำภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ

และควรมีอาหารว่างทานระหว่างมื้อ เพื่อให้ไม่ให้คุณต้องทานมื้อใหญ่ๆ เพิ่มเป็น 4-5 มื้อ ถ้าเราบริโภคของดีมีคุณภาพ เราก็ย่อมได้ผลลัพธ์ที่คุณภาพดีตามมา



มาดูอาหารว่างของเรากันดีกว่า
  แอปเปิ้ล ช่วยเสริมประสิทธิภาพกล้ามเนื้อ คือ อุดมด้วยสารเควอซิทินซึ่งช่วยด้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อที่อ่อนล้าจากการฝึกหนัก ๆ โหด ๆ แถมด้วยไฟเบอร์ที่ปรับระบบทางเดินอาหารให้ดีขึ้น
ไข่ สำคัญทั้งในช่วงการเพิ่มกล้ามเนื้อและช่วงคงสภาพกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งโปรตีนที่ง่าย สะดวก ย่อยง่าย และมีคุณภาพสูงสุด โดยเฉพาะคนที่ควบคุมน้ำหนัก สำหรับเวลาออกกำลังกายหนักๆ แนะนำให้ทานไข่ขาวหลังออกกำลังกาย 1-3 ฟอง เพื่อป้องกันการเผาผลาญกล้ามเนื้อ
  อัลมอนด์ แหล่งโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่นึกถึงแต่เนื้อสัตว์กันหมด จริง ๆ แล้วอัลมอนด์เป็นตัวเลือกเร่งการเบิร์นได้อย่างเหลือเชื่อ ป้องกันไขมัน พอกพุง รสชาติก็เยี่ยม แนะนำให้ทานวันละประมาณ 1 ถ้วยชาเล็ก
   กล้วยหอม แม้จะมีคาร์โบไฮเดรตมากแต่ก็เป็นกลุ่มดูดซึมช้า และยังมีโพแทสเซียมสูง ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวไวขึ้น จึงเหมาะมาก ๆ ทั้งทานก่อน และหลังเข้าฟิตเนส
  โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ถือเป็นอาหารว่างยอดนิยม โยเกิร์ต 1 ถ้วย อุดมด้วยธาตุสังกะสีซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น และสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อมาก ๆ ที่สำคัญคือ ร่างกายจะไม่สมดุลเด็ดขาดถ้าคุณยังขาดสังกะสี แนะนำว่าควรเลือกชนิดไขมันเป็นศูนย์ เสริมทั้งโปรตีน แร่ธาตุ และแบคทีเรียที่เป็นมิตรกับลำไส้ของคุณ
  ข้าวโอ๊ต ใช้ชงกับน้ำ นม หรือเครื่องดื่มเพิ่มพลังได้ดีในตอนเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย เพราะทำให้กล้ามเนื้อคุณมีแรงได้มาก ไฟเบอร์สูง ช่วยชะลอการดูดซึม
  นม เครื่องดื่มโปรตีนสูงยอดนิยม นมเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ ดูดซึมได้ดี และให้แคลเซียมและวิตามินดีต่อร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง เลือกชนิดพร่องมันเนย หรือ Fat 0%

หุ่นแบบไหนที่คุณต้องการ?? เลือกไปเลยค่ะว่าอยากให้ร่างกายส่วนไหนมีกล้ามเนื้อ






ขอบคุณข้อมูลจาก นพ.สมบูรณ์ รุ่งพรชัย, เทรนเนอร์ เอก ปรเมศวร์ โสวัณณะ