สวัสดีค่ะ มีคำถามอยากจะปรึกษาเรื่องการทานอาหารค่ะ

1. ปกติแล้วเลิกงาน 6 โมง ไปออกกำลังกายตอนทุ่ม กว่าจะเสร็จ กว่าจะถึงห้อง ก็ประมาณ 4 ทุ่มค่ะ
- เมื่อก่อนเคยทานกล้วยก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายทานข้าวเต็มมื้อ แต่ผลที่ได้คือ นอนไม่หลับค่ะ อาหารมันไม่ย่อย
- ปัจจุบัน ทานข้าวเต็มมื้อตอนเกือบๆ 6 โมง หลังออกกำลังกายก็ไม่ได้ทานอะไรอีกเลยค่ะ

กรณีนี้ ควรทานแบบไหนดีกว่ากันคะ มีแนะนำไหมคะ

2. กรณีที่ไม่สามารถแบ่งทานเป็น 6มื้อ ได้เนื่องจากเคยโดนบ่นเรื่องกินอาหารในที่ทำงานค่ะ ปัจจุบันกิน 3 มื้อ +มื้อย่อยตอนบ่าย 3 นิดหน่อย
กรณีนี้ มีใครที่ไม่สามารถทานอาหารแบ่งเป็นมื้อย่อยได้ไหมคะ  มีวิธีในการทานอาหารอย่างไร

ขอบคุณสำหรับคำปรึกษาค่ะ แนะนำได้ค่ะ  
ปัจจุบันทำอาหารกินเอง  เพิ่มคาร์บ เพิ่มโปรตีน เพิ่มไขมันดี เพิ่มผัก  เพราะเมื่อก่อนเป็นคนกินน้อย แล้วไม่มีแรงออกกำลังกายค่ะ
สลับกับกินอาหารตามสั่งบ้าง เพราะมีบางวันที่เบื่อค่ะ

เป้าหมายคือการลด Fat เพราะว่ามี Fat ในร่างกาย 27% เยอะมากเลย และกำลังเพิ่มกล้ามเนื้อค่ะ