โพสพลีชีพ ใครผอมแห้ง แล้วอยากมีกล้ามเนื้อและสัดส่วนที่ดีขึ้น ฟังทางนี้ !!!!!!!!!!
ประสบการณ์ที่จะเล่าต่อไปนี้สามารถนำไปปรับใช้ได้ทั้งผู้หญิงและผู้ชายนะครับไปดูกันเลย
แต่ก่อนผมเป็นคนผอมแต่ลงพุงนิดๆเพราะกินเบียเยอะ หลายๆคนอาจเป็นอยู่ ผมใช้เวลาฟิตราวๆ 6 เดือน จนมีรูปร่างในรูปปัจจุบัน สิ่งที่ต้องทำก็คือ
1. ใจที่พร้อมข้อนี้สำคัญที่สุด ต้องทิ้งความขี้เกียจแล้วออกไปฟิตเนสหรือจะเล่นที่บ้านก็ได้นะ ออกกำลังกาย เฉลี่ยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง (ท่องไว้หุ่นในฝันๆๆๆ)
2. พยายามทำให้การออกกำลังกายเป็นกิจัตรประจำวันอย่าคิดว่าเป็นสิ่งที่ถูกบังคับ ส่วนมากเวลาเราออกกำลังกายเสร็จสมองจะโล่ง อารมณ์จะดีขึ้น ( ไม่เชื่อลองดูเด้ะ )
3. สำหรับคนผอมอย่างเราๆ อันนี้สำคัญมาก คือการกินให้มากขึ้นกว่าเดิม โดยปริมาณในการกินลองคำนวณคร่าวๆตามสูตร BMR
สำหรับผู้ชาย BMR = 66 + ( 13.7 * น้ำหนักตัวเป็น กก. ) + ( 5 * ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 * อายุ)
สำหรับผู้หญิง BMR = 665 + (9.6 * น้ำหนักตัวเป็น กก. ) + (1.8 * ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 * อายุ)
ตัวอย่างผมหนัก 62 กก. สูง 176 ซม อายุ 22 ปี คิด BMR ได้ 1646 kcal
ผมออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์ ให้เอาBMR*1.375-1.4 = 2263 kcal นี่คือพลังงานในแต่ละวันทีผมควรจะกิน
โดยถ้าออกกำลังกาย มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ก็ต้องกินมากกว่านี้ เดี่ยวแปะลิ้งไว้ให้ดูด้านล่างนะครับ แต่ออกตัวก่อนว่าผมเล่นสไตล์ไม่ซีเรียสขนาดคำนวณเปะๆนะครับก็แค่พยายามกินให้เยอะกว่าที่เป็นอยู่ครับ จะได้ไม่ซีเรียสจนเกินไป
4. แบ่งอาหารเป็น 5 – 6 มื้อต่อวัน ไม่ได้หมายถึงให้กินข้าว 5 -6 จานนะ 5555 ผมหมายถึงกินมื้อหลักปกติ อย่าง 8 โมงข้าวเช้า 10โมงก็หา snack มากิน เล็กน้อย แนะนำพวก ถั่วทั้งหลายแหล่ ขนมปัง นม กล้วย ผลไม้ โดยสารอาหารในแต่ละวันก็ต้องครบเช่นกัน ทั้ง คาร์โบไอเดรต โปรตีน ไขมัน แต่บอกก่อนนะว่าผมไม่ได้กินคลีน ก็กินตามมีตามเกิดนั่นแหละครับ เพราะดูจากรูปจะยังไม่ลีนมาก โดยสารอาหารที่ผมให้ความสำคัญจะเป็น โปรตีน โดยปริมาณที่เราต้องกิน สำหรับคนเล่นเวท คือ ( น้ำหนักตัว * 1.5 ถึง 2) ผมหนัก 62 ก็กินประมาณ 120 กรัม ที่สำคัญเพราะโปรตีนต้องกินเพื่อเข้าไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายครับ
5. อาหาร ก่อนออกกำลังกาย ควรจะกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเวลาเล่นเวท จะสามารถเล่นได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น เช่น ขนมปังเนยถั่วสัก 1 แผ่น หรือกล้วย และอื่นๆ ควรกินก่อน ออกกำลังกายสัก 2-3 ชม. หลังจากออกกำลังกาย ก็เป็นอาหารปกติครับ เน้นโปรตีนให้มากๆ เพื่อไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อครับ อ่านมาถึนี่อาจจะแปลกใจว่าเอ้ะ ไม่กินเวย์หรอ ใช่ครับผมเล่นแบบไม่กินเวย์ เพราะอยากให้มันเป็นธรรมชาติมากที่สุด ไม่ใช่ว่าเวย์ไม่ดีนะครับ แต่ผมเลือกที่จะเล่นแบบนี้มากกว่าครับ
6. น้ำหนักในการเวท และการเล่น ผมจะเล่น หน้าอก แขนและหลังแขน หน้าท้อง สลับกันไปครับ วันเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักเต็มที่ ส่วนคนเล่นใหม่ช่วงแรกๆ อาจจะยกน้ำหนักที่เบาๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อปรับตัวแล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเรื่อยๆ โดยแบ่งการเล่น กล้ามเนื้อแต่ละส่วน เป็น 3 – 4 เซต เซตละ 8-12 ครั้ง ถ้ายกได้มากถึง 15 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาไปสำหรับคุณแล้วครับ ลองปรับเพิ่มดู และก่อนเล่นควรวอมด้วยน้ำหนักที่เบาๆก่อนสัก 15 – 20 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อยืดยุ่นขึ้นพร้อมที่จะเล่นจริง ส่วนท่าการออกกำลังกาย ผมจะอัพคลิปลงให้หลังจากโพสนี้นะครับ
7. เวลาเข้าฟิตเนสหรือสถานที่ออกกำลังกาย ใครชอบฟังเพลง เอาเพลงไปฟังด้วย จะช่วยเพิ่มแรงกระตุ้นได้ดีขึ้น และไม่ต้องไปสนใจพวกที่ เข้ามายกโชว์ยกน้ำหนักมหาศาล ฮื้อฮ้าๆ ปล่อยเค้าไปครับ เราโฟกัสกับการยกของเราก็พอ เล่นให้ถูกดีกว่าเล่นหนักแล้วบาดเจ็บ เพราะจะต้องพักไปอีกยาว
8. การพักผ่อน ควรนอนให้ครบ 7 – 8 ชั่วโมง เพราะเวลาที่เรานอนนี่ละครับ ที่ร่างกายเราจะซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
เล่นให้ถึง กินให้ถึง แล้วพักผ่อน พอกล้ามเนื้อมัดหนาขึ้น ก็ยกน้ำหนักได้มากขึ้นครับ ช่วงแรกๆที่ผมเล่นกินไม่ถึง ยกน้ำหนักได้เท่าเดิม ตัวก็เท่าเดิมครับ
สุดท้ายนี้ อยากจะให้กำลังใจคนที่ผอมแต่อยากรูปร่างสมส่วนว่าไม่มีใครเกิดมา perfect ทุกอย่างหรอกครับแต่มันสร้างกันได้เมื่อคุณเห็นพัฒนาการจากการเล่นของคุณ คุณจะรักการออกกำลังกาย และรักษารูปร่างของคุณไปโดยปริยาย และขอบคุณคนที่อ่านจบหรือไม่จบก็ตาม อาจจะมีข้อมูลใดที่ผิดพลาดไปบ้างก็ต้อขออภัย เพราะผมเองก็ไม่ได้เซียนขนาดนั้น แค่เอาประสบการณ์ของตัวเองมาเล่าก็เท่านั้นครับ และผมก็จะพัฒนารูปร่างๆไปพร้อมๆกับเพื่อนๆทุกคนครับ
ฝากติดตามเพจ ที่จะให้ความรู้และฟิตหุ่นไปด้วยกันนะครับ https://www.facebook.com/peeradonton/

#muscleaddict #ผอมอยากหุ่นดี #สร้าบุคลิก #รูปร่างสมส่วน #fitness
#babymuscle #Healthylover #รักสุขภาพ