เพิ่งมาเห็นกระทู้ ไม่รู้ จขกท. จะกลับมาอ่านไหม แต่อยากแชร์ไว้เผื่อมีใครมาค้นหา ก่อนจะตอบคำถามเรื่องการออกกำลังกายขอปูพื้นก่อนนะคะ

Ketogenic Diet วิธีนี้ต่างประเทศกำลังนิยมมาก เขาทำกันมาเป็นสิบๆปี มีงานวิจัยรองรับเยอะมาก ช่วยรักษาโรคบางโรคได้ด้วย
เช่น เบาหวาน อัลไซเมอร์ และมะเร็งบางชนิด เช่นมะเร็งรังไข่ หรือผู้ที่มีภาวะรังไข่มีน้ำหลายใบ (PCOS)
วิธีคีโตไดเอ็ท คือการให้ร่างกายเปลี่ยนมาใช้ไขมัน(คีโตน) เป็นพลังงานหลักแทนกลูโคส ซึ่งเป็นกลไกธรรมชาติที่ร่างกายทำได้
แถมสมองจะชอบแหล่งพลังงานคีโตนเป็นพิเศษอีกด้วย เป็นพลังงานสะอาดสำหรับร่างกายก็ว่าได้ค่ะ

แต่ก่อนจะทำวิธีไดเอ็ทแบบไหนก็ตาม ต้องศึกษาให้ดีๆนะคะ มันมี side effects อยู่บ้าง
และไม่ใช่เน้นกินแต่ของมันๆทอดๆ เนื้อติดมัน สามชั้น เบค่อนอย่างเดียวนะ เขามีกำหนดสัดส่วนสารอาหารที่ควรกินอยู่
ไขมันที่กินต้องเป็นไขมันดีด้วย จากพวก อะโวคาโด้ ท้องปลา ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลม่อนด์ แม๊คคาเดเมีย เฮเชลนัท เมล็ดกระบก ฯลฯ
เลี่ยงถั่วแบบฝักทั้งหลายคือถั่วลิสง ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง ฯลฯ เพราะมีคาร์บเยอะ คาร์บจะเปลี่ยนเป็นกลูโคส
ซึ่งเราจะเลี่ยงไม่ให้ร่างกายใช้กลูโคสเป็นพลังงานหลักอีกต่อไป เรียกว่าพลิกแหล่งการใช้พลังงานหลักของร่างกายเลยแหละ
เลี่ยงอาหารที่กระตุ้นอินซูลินทุกชนิด แป้งทุกชนิด แป้งแฝงในอาหารแปรรูปก็ด้วย ผลไม้ทุกชนิด ยกเว้นตระกูลเบอร์รี่
เช่น สตรอเบอร์รี่ แบล๊คเบอร์รี่ ราสพ์เบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ (ลูกหม่อน) ฯลฯ คือเบอร์รี่กินได้บ้างแต่ก็ไม่เยอะนะ
แนะว่าอาหารทำกินเองได้จะดีมาก เพราะร้านนอกบ้านใส่ทั้งน้ำตาล ชูรส แต่ถ้าต้องไปกินนอกบ้าน เช่นร้านก๋วยเตี๋ยวก็สั่ง เกาเหลาแห้งพิเศษผัก
ร้านขาหมูก็เน้นหนัง ไข่ต้ม ไม่ราดน้ำ ร้านสุกี้ ปิ้งย่างก็เน้นเนื้อ กับผัก อย่าจิ้มน้ำจิ้มเยอะ ร้านสเต็กก็เน้นสลัดผัก เนื้อหรือหมูติดมันเยอะๆ
หรือจะท้องปลาแซลม่อนย่างก็ได้ ไม่ต้องหลายเป็นตัวประหลาดด้วย

ผักกินเยอะๆให้ได้วันละ 500 กรัมจะดีมากกินผักใบเขียว เลี่ยงพวกผักหัวใต้ดิน มัน เผือก หัวไชเท้า แครอท ฯลฯ ให้เลี่ยง
ผงชูรสห้าม ถ้าไปโดนมาก็ให้ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ น้ำตาลทุกชนิดห้ามหมด น้ำผึ้งด้วย ใช้สารให้ความหวานแทนได้เฉพาะบางตัวคือ
Stevia (หญ้าหวาน) ตัวนี้พอโดนความร้อนแล้วขมให้เอาผสมน้ำหรืออาหารที่ไม่ผ่านความร้อน
กับอีกอัน Erythritol (โดนความร้อนแล้วไม่ขมเหมือน stevia) พวกซูโครส ฟรุกโตส เอสปาแตมห้ามเลย มันกระตุ้นอินซูลิน
ส่วนทำไมการออกมาของอินซูลินถึงมีความสำคัญกับการเข้าคีโตซิสตรงนี้ไปหาอ่านเอานะคะ มันจะวิชาการหน่อยๆ

ยังไม่หมดก่อนทำต้องรู้ค่า BMR กับ TDEE ของตัวเองด้วย ไม่ใช่จะกินเท่าไรก็ได้ แต่ต้องกินให้ถึง BMR ห้ามต่ำกว่า BMR เด็ดขาด ไม่งั้นโยโย่
ส่วนถ้าอยากลดน้ำหนักก็ให้ทานมากกว่า BMR แต่น้อยกว่า TDEE สัก 250 Kcal และออกกำลังกายเผาไปอีก 250 Kcal
รวมแล้วจากการคุมอาหารและออกกำลังจะลดวันละ 500 Kcal ไม่ใช่ไปตัดจากอาหาร 500 Kcal อย่างเดียวนะคะ

สัดส่วนการกิน ไขมัน 70%-75% โปรตีน 20%-25% และคาร์บแค่ 5%-10% ส่วนจะกินวันละกี่กรัมปริมาณเท่าไร
ลองให้แอพคำนวณให้ เราใช้แอพ Myfitnesspal

อันนี้จากประสบการณ์ส่วนตัวไม่ใช่มือโปรนะคะ ศึกษาไปเรื่อยๆเหมือนกัน ตอนนี้ทำมาแล้ววันนี้ก็ 3 อาทิตย์พอดีค่ะ (เริ่ม 13 ตุลา)
อยากลองสัก 1 เดือน ที่อยากลองเพราะอ่านมาว่าเป็นการลดไขมันที่ได้ผลค่อนข้างเร็ว เห็นชัด และทำให้มีแรงออกกำลังกายได้ทนขึ้นด้วย
ลองมาหลายแบบกินคลีนก็แล้ว ตัวเราก็ยังบวมๆ ลีนยากมาก จะลองอีกวิธีจะเป็นไรไป เราคิดแบบนี้ค่ะ

ผลกระทบ ช่วง 2-4 วันแรกจะมีคีโตฟลู ซึ่งเป็นกันทุกคน จะมากน้อยแล้วแต่บุคคล บางคนไม่เป็นเลยก็มี
ของเรา 2 วันแรกจะหัววิ้งๆ ซึมๆเบลอๆ โง่ๆมึนๆ สมองเฉื่อยๆ วันต่อๆมามีถ่ายท้องเพราะไปซดน้ำมันมะพร้าวเพียวๆ ตอนท้องว่าง
บอกไว้ก่อนว่ามือใหม่หัดซดน้ำมันห้ามกินน้ำมันมะพร้าวตอนท้องว่างนะคะ แต่มันไม่ใช่ท้องเสียนะ เหมือนร่างกายกำลังดีท๊อกซ์มากกว่า

ก็ทรมานอยู่เหมือนกันช่วงวีคแรกๆ เรียกว่าเป็นช่วงเสี้ยนคาร์บกับน้ำตาลมาก (ร่างกายกำลังถอนกลูโคส) จะอยากแป้ง อยากน้ำตาล ขนมต่างๆ
สมองคิดถึงแต่ของแป้งๆ ของหวานๆ ช่วงนี้จะเปลือง stevia สุดๆ ให้อดทนผ่านมันไปให้ได้ พอเข้าวีค 2 จะไม่เสี้ยนแป้ง น้ำตาลแล้วค่ะ
โดยช่วงแรกร่างกายจะขับน้ำออกมาเยอะมาก จะฉี่บ่อย เพราะกลูโคสจะเก็บน้ำไว้ในเซลล์เยอะค่ะ จึงทำให้แรกๆน้ำหนักลงไวมาก
เพราะมีแต่น้ำขับออกมานี่แหละ แต่ไขมันยังอยู่ครบนะ ห้ามหลุดไปกินแป้งน้ำตาลก่อนล่ะ เผลอไปแล้วจะตัวบวมกว่าเดิมนะจะบอกให้

ซึ่งการที่ฉี่บ่อย ก็ทำให้ร่างกายสูญเสียอีเล็คโทรไลต์ พวกโซเดียม โพแทสเซียม และแม๊กนีเซียม ให้ซื้อแมกนีเซียมเสริมไว้ได้เลย (300 mg.)
ช่วยได้มาก ทำให้ไม่ปวดหัวและไม่เป็นตะคริวด้วย ให้กินเค็มเยอะขึ้นเพื่อได้โซเดียม ใช้น้ำปลาโลว์โซเดียมเสริม เมื่อกี้เพิ่งบอกให้กินโซเดียมเพิ่ม
มีเหตุผลเพราะในน้ำปลาโลว์โซเดียมเขาจะเพิ่มโพแทสเซียมแทนค่ะ ช่วยเสริมได้

ให้จิบ Apple Cider Vinegar (ACV) ผสมเกลือ บีบมะนาว จะเพิ่มหญ้าหวานหรือโซดาด้วยก็ได้ จิบบ่อยๆ ทดแทนการสูญเสียเกลือแร่
แถมยังช่วยย่อย ลดท้องบวมได้อีก วีคแรกๆเราท้องบวมมาก เพราะร่างกายยังย่อยไขมันไม่ดี ACV ช่วยได้เยอะค่ะ

สำคัญสุดๆ ดื่มน้ำให้เยอะๆ ทดแทนน้ำที่ขับออกไป เราดื่มประมาณขวด 1.5 ลิตร 3 ขวดต่อวัน
พอเข้าวีคที่ 2-3 ก็เริ่มอยู่ตัวแล้วล่ะ ไม่โหยคาร์บ น้ำตาลอีกเลย รู้สึกดีมาก กระปรี้กระเปร่า

จะรู้ได้ไงว่าเราเข้าสภาวะคีโตซิส ให้ซื้อกระดาษวัดค่าคีโตน (เทสกับฉี่) ถามร้านขายยา หรือหาในเน็ตนะคะ
ช่วงเทสแรกๆ (2-3 วีค) สีค่าจะเข้มเลยแหละ แต่พอคุณทำคีโตไดเอ็ทไปนานๆสีอาจจะจาง ไม่ต้องตกใจเพราะร่างกายเริ่มใช้คีโตนจนหมด
จนไม่ค่อยขับออกมาทางฉี่แล้ว ผลค้างเคียงนอกจากเป็นคีโตฟลูช่วงแรกๆแล้ว พอเข้าคีโตซิสจะมีกลิ่นคีโตนออกมา
ทั้งกลิ่นปาก กลิ่นตัวจะแรงมาก กลิ่นคล้ายน้ำยาล้างเล็บหรือกลิ่นเหล้า ถ้าตำรวจเรียกให้เป่าก็โดนเลยแหละ
เครื่องมันแยกไม่ออกว่าเป็นคีโตนหรือLกฮ

แล้วก็จะมีปัญหาการขับถ่ายบ้าง ถ้าคุณกินผักใบเขียวหรือไฟเบอร์ไม่ถึง จะทำให้อึยาก ควรเลี้ยงโปรไบโอติก และให้อาหารที่โปรฯชอบ
เช่น โยเกิร์ต (แบบกรีกโยเกิร์ต รสธรรมชาติ) ผักดองแบบดองไม่นานดองเองจะดีมาก (เช่น ผักเสี้ยน ผักกาดปลี) กิมจิ นัทโตะหรือถั่วเน่า

สุดท้ายตอบคำถาม เรื่องออกกำลังกาย ตอน 3 วีคแรกที่ทำคีโต ห้ามออกกำลังกายหนัก ห้ามยกเวททั้งหลาย งดไปเลยค่ะ
เพราะร่างกายจะยิ่งเผากล้ามเนื้อไปใช้ เนื่องจากเรายังไม่เข้าคีโตซิสดี ยังไม่ใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก
อดทนรอไว้ก่อน ถ้าไปออกกำลังกายช่วงนี้ จะไม่ค่อยมีแรง ไม่เกิดผลดีด้วย ให้เดินหรือจ้อกกิ้งเบาๆแทน
ให้ดีรอ 4 วีคขึ้นไปคราวนี้แหละ คุณจะถึกทนมาก เพราะร่างกายใช้ไขมันเป็นหลักแล้ว
นักกีฬาโอลิมปิกในต่างประเทศจะนิยมใช้คีโตไดเอ็ทก็เพื่อจุดประสงค์นี้แหละค่ะ ไขมันจะช่วยให้ทำได้เยอะ ทำได้นาน ทนทานกว่ากลูโคสค่ะ

มาถึงขั้นนี้แล้ว ถ้าคุณทำได้ คุณจะเปลี่ยนจาก Sugar Burner เป็น Fat Burner ปลดแอกแป้งน้ำตาล
ถ้าไปตรวจน้ำตาลในเลือดหมอต้องตกใจ เอามือทาบอก ที่ระดับน้ำตาลต่ำขนาดนี้แต่คุณไม่เป็นลม
และยังถึกทนท้องว่าง ขนาดที่ไม่มีอะไรตกถึงท้อง 72 ชั่วโมง คุณก็ยังสบายๆ ไม่เป็นลม ไม่หน้ามืดอีกต่อไป

และข้อสำคัญอีกอย่าง สำหรับสาวๆที่อ่านมาถึงตรงนี้ การที่คุณไม่บริโภคน้ำตาลจะทำให้เซลล์ไม่แก่เร็วนะคะ คือก็จะหน้าเด็กนั่นเอง
พอแค่นี้ก่อนละกัน