ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทุกวัน วันละ 1 ชม. พักวันไหนก็ได้ 1 วันต่อสัปดาห์ ความเร็วหรือความหนัก แนะนำว่าให้เล่นตามความแข็งแรงของร่างกาย เล่นไปสักพักร่างกายมีแรงมากขึ้น ก็เล่นได้หนักขึ้น เผาผลาญได้มากขึ้นเองค่ะ อย่าฝืน เพราะจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บ ต้องพักจนกว่าจะหาย เสียเวลาไปอีกค่ะ ถ้าอยากมีกล้ามก็เล่นเวทด้วย สำหรับผู้เริ่มต้นเล่นเวท เล่นแบบทั่วร่างกายสัปดาห์ละ 3 วัน เล่นครบสองปีค่อยเล่นแบบเน้นส่วน

ถ้าคุณออกกำลังกาย 3 - 5 วันต่อสัปดาห์ BMR 1970   TDEE 3054  กินประมาณ 2512
ถ้าคุณออกกำลังกาย 6 - 7 วันต่อสัปดาห์ BMR 1970   TDEE 3398  กินประมาณ 2684
http://kcal.memo8.com/bmr/
เราเอา BMR+TDEE ของน้ำหนักเป้าหมายคุณ (90 กก.) บวกกันแล้วหารสอง ถ้ากินน้อยกว่านี้กลัวว่าคุณจะโทรม แรงไม่มี ถ้าร่างกายเข้าสู่โหมดสะสมไขมัน ลดยากในระยะยาวค่ะ อีกอย่าง ถ้าลดน้ำหนักเร็วเกินไป ผิวหนังจะย้วย ดูไม่ดีเป็นอย่างมาก แก้ยากมากด้วย ลดช้าๆนะคะ อย่าให้มากกว่า 1 กก. ต่อสัปดาห์

อาหารที่ไม่ควรกินแต่ถ้าเกิดเป็นของโปรดก็กินได้ค่ะ กินไม่เกิน TDEE ของเราเอง ในวันที่เรียกกันว่าชีทเดย์ 1 วันต่อสัปดาห์ ของคุณเยอะอยู่นะคะ สามพันกว่าๆ  6 วันที่เหลือก็กินอาหารสุขภาพไป