เปลี่ยนความคิด..ชีวิตเปลี่ยน

<<<>>> Change!!! <<<>>>

...สิ่งที่คุณคิดได้..คุณทำมันให้เป็นจริงได้...

---------------------------------------------------------------
จุดประสงค์ของโพสนี้ คือ
อยากแชร์สิ่งที่คิดว่าน่าจะมีประโยชน์ สำหรับคนอื่นๆ

ที่ผ่านมามีเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ถามกันมาเยอะพอสมควร
ถึงเรื่องการลดน้ำหนัก - การเปลี่ยนแปลงตัวเอง

เริ่มต้นด้วยการที่ รู้สึกตัวเองว่าสุขภาพไม่ค่อยแข็งแรง
จะเยื้องย่าง จะขยับตัวแต่ละที รู้สึกอึดอัด
ไม่คล่องแคล่ว เดินขึ้นบ้านตัวเอง แค่สองชั้น
ก็รู้สึกว่าเหนื่อยแล้ว จึงเป็นที่มา ของการอยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง

จึงเริ่มหาข้อมูล หาแรงบันดาลใจ
ก็ได้ข้อมูล , แรงบันดาลใจ รู้ว่าต้องทำอะไร อย่างไร..

อันดับแรก เมื่อรู้แล้วว่าต้องทำอะไร อย่างไร
ก็ตั้งเป้าหมาย และบอกตัวเองว่า เราจะทำสิ่งนี้

1. บอกตัวเองให้ได้ก่อนว่าเราจะทำสิ่งนี้ " เพื่ออะไร "
  - มองให้เห็นภาพเป้าหมายที่ชัดเจนในหัว
  - หาภาพที่เป็นแรงบันดาลใจ ที่สามารถดูได้บ่อยๆ ไว้ใกล้ตัว
  หรือจะหาดูวีดีโอจาก Youtub ของคนที่ลดน้ำหนักได้สำเสร็จ
  โดยไม่พึ่งยา,อาหารลดน้ำหนัก

2. วางแผนเป็นสเต็ป 1-2-3 ฯ
  2.1 วางแผนการทานอาหารในแต่ละมื้อ
     - หาข้อมูเรื่องอาหารการกิน ว่าจริงแล้วร่างกาย
       คนเราต้องการอาหารในแต่ละวัน แต่ละมื้อเท่าไหร่(เป็นปริมาณแคลอรี่)
  2.2 หาข้อมูลอาหารที่เราทานเข้าไป อะไร แคลอรี่เท่าไหร่
        (หาได้จาก Apps. , จาก Google)
  2.3 วางแผนการทานในแต่ละเมื้อ ของแต่ละวัน
  * แล้วมุ่งมั่น ทำตามนั้นให้ได้ ถ้าเหนื่อย,ท้อ ให้กลับไปอ่านข้อ 1
  2.4 วางแผนเรื่องการออกกำลังกาย
     2.4.1 หาเวลาออกกำลังกาย ให้ได้อย่างน้อย
             วันละ 40 นาที - 1ชั่วโมง หรืออย่างน้อย
             อาทิตย์ละ 3 วัน มีทั้งแบบฟรี และเสียเงิน
          * ง่ายสุดคือการวิ่ง เพราะเป็นการเผาผลาญไขมัน เผาผลาญแคลอรี่ได้ดีมาก
             ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งตามสวนสาธารณะ หรือ หาสถานที่วิ่งใกล้ตัว
             หรือวิ่งกับลู่วิ่ง(แบบในฟิตเนส)
            นอกจากเผาผลาญไขมัน เผาผลาญแคลอรี่แล้ว การวิ่งยังทำให้
            หัวใจเราแข็งแรงขึ้นด้วย เพราะระบบสูบฉีดเลือดของหัวใจ จะทำงานดีขึ้นมาก
            หัวใจจะแข็งแรง ร่างกายจะแข็งแรง
        #  ตัดข้ออ้างต่างๆไปเสีย ว่าไม่มีเวลา
            ถ้าในเวลาว่างของชีวิตคุณ หมดไปกับการ
            เล่นมือถือ,เล่นไลน์, เล่นเฟสบุ๊ค, ดูละคร
            กินเหล้ากับเพื่อน นู่นนี่นั่น บลาๆๆๆ
      *คุณต้องมีเวลา 1 ชั่วโมง สำหรับการออกกำลังกายแน่ๆ!
   2.5 ตั้งลำดับความสำคัญ เรื่องการออกกำลังกายไว้อันดับสูงสุดของคุณ
   - อย่าให้เรื่องอื่น ที่ไม่ใช่เรื่องคอขาดบาดตาย
     มาเบี่ยงเบนเป้าหมาย หรือมาเป็นข้ออ้างของคุณ!
   * ถ้าลังเล ไม่มั่นใจ รู้สึกไม่พร้อม ให้กลับไปอ่านข้อ 1
  2.6 หาเครื่องชั่งน้ำหนัก แนะนำแบบดิจิตอล ราคาสามร้อยกว่าบาท
       (ผมซื้อจาก Lazada)
    - ให้ชั่งเฉพาะ ตอนเช้าตื่นนอน เท่านั้น
      เพราะจะเป็นช่วงนำหนักตัว ที่เชื่อถือได้
     (เคยได้ยินใช่มั้ยครับ "นักมวยคนนี้ น้ำหนักชั่งเมื่อเช้า.." ^^)

3. ลงมือทำตามแผน ด้วยหัวใจที่มุ่งมั่น
   - ทบทวนเป้าหมายนี้เสมอ (ควรจะทุกวัน)
    เพราะถ้าคุณไม่ทบทวนเป้าหมาย ในเวลาไม่นาน
    มันก็จะเลือนลาง และ หายไปจากชีวิตคุณอีกครั้ง...
  * โดยเฉพาะ ข้อ 1.

## ทริป
  - หาผลไม้ที่รสชาดไม่หวานมาก ติดตู้เย็นไว้เสมอ
    ของผมจะเป็นฝรั่ง ซะส่วนใหญ่ เพราะหาง่าย
    อีกอย่างก็จะเป็นแอ๊ปเปิ้ลเขียว
  - นมเปรี้ยว , โยเกิร์ต *ที่น้ำตาลน้อย แคลอรี่ต่ำ
    ช่วยได้มากเวลาหิวๆ
- ผมทานอาหารมากกว่าวันละ 3 มื้อ ประมาณ 5-6 มื้อต่อวัน
   คือในช่วงละหว่างมื้อ ของแต่ละวัน ผมจะทานอะไรที่
   ให้แคลอรี่ต่ำ เช่น นมเปรี้ยว , โยเกิร์ต *ที่น้ำตาลน้อย และ/หรือ อื่นๆ
   เพื่อที่ เมื่อถึงมื้อหลัก เราจะได้ไม่ทานเยอะเกินไป
   โดยเฉพาะมื้อเย็น *สำคัญมาก ระหว่างมื้อบ่าย-ถึงเย็น ควรต้องมี
- ก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 30 นาที ต้องทาน เพื่อที่จะได้มีกำลัง
   ในการออกกำลังกาย ผมจะทานไข่ต้ม(ในเซเว่น)เพราะหาง่าย
   2-3 ฟอง แต่ทานไข่แดงแค่ฟองเดียว จะเน้นไข่ขาว
- มื้อเย็น ผมจะไม่ทานข้าว จะทานพวกสลัดผัก ไม่ก็ แกงส้มผักรวม
  ส้มตำไทย(ไม่หวาน),แกงเห็ด, ฯลฯ + ผลไม้ ฝรั่ง หรือแอ๊ปเปิ้ลเขียว
- ผมกินน้ำเยอะ วันนึงประมาณ 2 ลิตร
- งดของทอด , ของมัน , ของหวาน , น้ำอัดลม - ลดการทานแป้ง
- ทานผัก-ผลไม้(หวานน้อย) , น้ำ พวกนี้ทานได้ในปริมาณที่มาก
- หัวใจของการลดน้ำหนัก อยู่ที่การควบคุมการทานให้ได้
  ต่อมาก็เรื่องการออกกำลังกายสม่ำเสมอ

* เลิกคิดเรื่องการหายาหรืออาหารลดน้ำหนักมาทาน
- เพราะหัวใจสำคัญอยู่ที่ การเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน
   ลองคิดดูก็ได้ ที่โฆษณา ว่ากินยาลดน้ำหนักแล้ว
   จะไม่โย่โย่ จะไม่ไกลับมาอ้วนอีก
   บอกเลยเป็นไปไม่ได้ เพราะเมื่อไหร่ที่คุณหยุดกินยา
   หรืออาหารลดน้ำหนักพวกนั้น ก็จะกลับมาอ้วนอีก
   ถ้าคุณไม่เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ไม่มีทาง..
   หรือคุณต้องกินยาลดความอ้วนไปตลอดชีวิต...
   ยาลดความอ้วนหลายตัว มีผลต่อการกดประสาทของร่างกาย
   และเป็นอันตรายมาก อย่าคิดใช้เลยครับ

# ทั้งหลายทั้งปวง ที่กล่าวมา จะเป็นไปไม่ได้
  หรือไม่มีทางเป็นไปได้เลย หากคุณยังแค่ อ่านมันผ่านๆ
  เหมือนๆกับเวลาคุณไปเจอเรื่องราวดีดี ที่มีคนแชร์มา
  คุณก็รู้สึกชอบ แถมช่วยแชร์ต่อ แต่หาได้นำพาไม่
  สุดท้ายมันก็เลือนลาง จางหายไปจากความรู้สึก อีกครั้งหนึ่ง..
  มันจะไม่เกิดประโยชน์ใดๆต่อตัวคุณ หรือผู้คนเลย
  หากรู้แล้วไม่ทำ เจอบ่อยเช่น รู้หมดแหละ , รู้มากกว่านี้อีก
  บลาๆๆ แต่ไม่เอามาปฏิบัติสักอย่าง ถามว่าเกิดประโยชน์อันใดมั้ย
  หรือเพื่อให้ตัวคุณรู้สึกดี ว่าได้รู้สิ่งที่ดีมีประโยชน์ แชร์ไปให้คนอื่นๆ
  เพื่อแค่ให้คนอื่นรู้ว่า คุณมีความรู้ที่ดีมีประโยชน์ แต่...
  สิ่งใดๆที่ดี มีประโยชน์ อย่าแค่แชร์ไปเรื่อย แล้วปล่อยให้
  เลือนหายไปกับการเวลา ลงมือทำมันซะตั้งแต่วันนี้
  อย่าผลัดวันประกันพรุ่ง แล้วชีวิตคุณจะเปลี่ยนแปลง ไปในทางที่ดีขึ้น

............ ขอให้ทุกท่านโชคดี ...........

# หากเห็นว่าเรื่องราวนี้ดี มีประโยชน์ กับตัวคุณเอง และคนอื่นๆ
      แชร์ไปได้ครับ และจงลงมือทำมันซะด้วย
## ผมกำลังจะทำเป็น ebook (ไฟล์ PDF) ลงลึกในรายละเอียด
     เช่นแต่ละมื้อทานอะไรบ้าง อย่างไร ออกกำลังกายควรแบ่งเป็นแบบไหนดี
     ทริป เท็คนิคอื่นๆ แนวคิดเพื่อที่จะทำให้ประสบความสำเร็จในแบบต่างๆ
     ถ้าท่านใดสนใจ ผมจะทำ และ แจกฟรีครับ
ติดตามได้ที่ Facebook ครับ

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=930709707058436

ขอบคุณครับ Rittichai Apaipak
https://www.facebook.com/rittichai.apaipak

+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

# 30/7/59 แก้ไข Update เพิ่มเติม ตารางอาหาร ในแต่ละมื้อของวัน สำหรับการลด นน. 2 กิโล/ต่อสัปดาห์ #

สูตรอาหารมื้อหลัก เพื่อลดน้ำหนัก 2 กิโล/สัปดาห์(เดือนละ 8 กิโล)
(*ผลการเปลี่ยนแปลง ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน แต่หวังผลได้ 90% Up)
ผมลดได้ 17 กิโล ใน 3 เดือน
เดือนแรก ผมใช้ตารางอาหารนี้ ที่ผมคิดขึ้นเอง(จากการหาข้อมูล)
และลดได้ 8 กิโล เดือนถัดมา ก็ลดได้น้อยกว่าเดือนแรกนิดหน่อย
เหตุผลเพราะ เดือนแรกที่ลดได้เยอะ เพราะส่วนหนึ่งเป็นน้ำในร่างกาย

Link รูป
https://scontent.fbkk1-1.fna.fbcdn.net/v/t1.0-9/13686768_932210830241657_641581538295197698_n.jpg?oh=b29c32df77a44da794dca1f018f258d3&oe=582F54C4

ตามรูปจะเป็นรายการอาหาร ในมื้อหลัก ไม่ได้ลงมื้อย่อย
หรืออาหาร ที่ทานในระหว่างมื้อ ถ้านึกไม่ออกว่าจะทานอะไร
ให้กลับไปอ่านรายละเอียดข้างบนอีกที

รายละเอียดจากในรูป ตามนี้ครับ
*เป็นรายการของผมเอง ท่านอาจเปลี่ยนแปลงได้นิดหน่อย
เพื่อให้เหมาะสมกับตัวท่านเองครับ
ปล.ผมเป็นคนทานกาแฟ ถ้าท่านไม่ทานก็ตัดไป
งดกาแฟเย็น,ชาเย็น ฯลฯ เครื่องดื่มทั้งหลายเหล่านี้น้ำตาลเยอะ ต้องงด!

# รายการอาหารในแต่ละมื้อสำหรับ แผนการลดน้ำหนัก 2กิโล/สัปดาห์

:: มื้อเช้า ::
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น(เล็ก) + นมเปรี้ยว(เล็ก) 1 ขวด
- กาแฟดำ 1 แก้ว
= แคลอรี่รวม ประมาณ 220 กิโลแคลอรี่

:: มื้อเที่ยง ::
- สุกี้น้ำ(*ไม่ใส่เส้น-หมูน้อย) หรือ แกงจืดวุ้นเส้น-ผักกาดขาว+ข้าวเปล่า(1ทัพพี)
- กาแฟดำ 1 แก้ว
= แคลอรี่รวม ประมาณ 250 กิโลแคลอรี่

:: มื้อบ่าย (ก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง) ::
- ไข่ต้ม 3 ฟอง (*ทานไข่แดงฟองเดียว เน้นไข่ขาว)
- น้ำเปล่า
= แคลอรี่รวม ประมาณ 200 กิโลแคลอรี่

:: มื้อเย็น ::
- สลัดผัก หรือ ส้มตำ 1 จาน
- ฝรั่ง 1 ลูก
= แคลอรี่รวม ประมาณ 250 กิโลแคลอรี่
== แคลอรี่รวมทั้งหมดของวัน ประมาณ 920-950 กิโลแคลอรี่

** หัวใจสำคัญของการคุมอาหาร ที่ให้คุณอยู่ได้ ใน 1 วัน
คุณต้องให้ความสำคัญ กับอาหารระหว่างมื้อด้วย
ผมจะทาน 5-6 มื้อต่อวัน (เลือกอาหารที่จะทาน คำนึงเรื่องจำนวนแคลอรี่)
ซึ่งเป็นอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่ไม่มาก แต่เพื่อให้คุณ
ไม่หิวมาก ในมื้ออาหารหลัก

ถ้าจำไม่ได้ ว่าจะเริ่มยังไง ต้องตั้งเป้า-วางแผนอย่างไร
ให้กลับไปอ่านทบทวน รายละเอียดข้างบนอีกที
โดยเฉพาะ ข้อ 1 อ่านมันทุกครั้ง ที่เป้าหมายเริ่มลางเลือน หรือควรอ่านมันทุกวัน

## ขอให้ทุกท่านโชคดี มีสุขภาพแข็งแรง มีพลังชีวิตที่เหลือเฟือ เพื่อทำในสิ่งที่คุณตั้งเป้าหมายเอาไว้ ให้ประสบผลสำเร็จ ##

.... ขอบคุณครับ ....

# 30/7/59 แก้ไข Update เพิ่มเติม ตารางอาหาร ในแต่ละมื้อของวัน สำหรับการลด นน. 2 กิโล/ต่อสัปดาห์ #

#30/9/59 แก้ไขอัพเดท ลิ๊งค์ในกระทู้ ของเดิมเข้าไม่ได้แล้วครับ