สวัสดีครับ ผมสงสัยว่า ผมเล่นเวทตามตารางควรจะปรับอะไรดี เช่นท่าไหนเปลี่ยนหรือใช้กล้ามเนื้อซ้ำ หรือเรียงอย่างไรก่อน มากไปหรือน้อยไปครับ พอดีเล่นมาเกือบปีอยากได้คำแนะนำและไอเดียใหม่ๆ ครับ ตามห้องฟิสเนต และ ชอบอ่านบทความเพิ่มในtuvayanonครับแต่อันนั้นเป็นโปรแกรมจากแชมป์เพาะกาย คิดว่าบางอย่างเอามาใช้ก็ไม่ได้ผลครับ เล่นที่บ้านครับ อายุ21ครับ สูง168 เปอเซ็นไขมันประมาณ20%ครับ เป็นคนตัวหนาอยู่แล้วครับช่วงบนเพราะชอบว่ายน้ำ

อุปกรณ์ในบ้านนะครับ
1.มีเครื่องเล่น let pulldownพร้อมบาร์โหน
2.บาร์เบลและดัมเบล EZbar ม้านอน

ตารางฝึกปัจจุบันนะครับขออนุญาตspoil ตอนนี้ใช้เทคนิคเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ(พีระมิด)มาซักพักแล้วครับ ถ้าใช้supersetก็อยากได้คำแนะนำครับว่าควร ใช้ท่าไหนคู่กับท่าไหนดี
วันเล่นอก-ไตรเซ็บ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้อก
1.db fly 12kg 4เซ็ต 15-12ที
2.barbell benchpress 52kg 4เซ็ต 10-8ที
3.incline DB benchpress 16-18kg 4เซ็ต 15-10ที
4.one arm cross over ผมใ้ช้โซ่ทำเป็นที่จับ มาใช้กับเครื่องที่เล่นpulldownครับ น้ำหนักน้อยๆ 4เซ็ต 15ที
5.dipไม่ค่อยไหวครับ เริ่มล้ามากกกกก4-5ที 4เซ็ต
ไตรเซ็บ
1.pushdown 4เซ็ต 15ที
2.overhead DB 20kg 4เซ็ต 15-10ที
3.EZ lying tricep 18kg 4เซ็ต 15-10ที
4.DB kickback 6kg 4เซ็ต 15ที

วันเล่นหลัง-ไบเซ็บ

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้เล่น4วันครับ จับคู่ อก-ไตรเซ็ป หลัง-ไบเซบ ไหล่-บ่า ขา
หลัง(ช่วงความกว้างหลังผมจะชัดมากครับเลยอยากเน้นความหนา)
0.deadlift 4เซ็ต 10ที ทำสลับกับ pull upครับ(หมายถึงออกไปหลายสัปดาห์ก็จะสลับแค่ท่านี้ท่าเดียว)
1.pull up 5เซ็ต ตอนนี้ได้ประมาณเซ็ตละ8ที
2.Barbell row 42kg 4เซ็ต 12ที
3.one arm DB row 16kg 4เซ็ต 15ที
4.let pull down ไม่ทราบน้ำหนักครับ 4เซ็ต 12ที

ไบเซ็บ
1.ez barbell curl 17kg 4เซ็ต 13ที
2.alternate db curl 9kg 4เซ็ต 15-12ที
3.hummer db 9kg 4เซ็ต 10-8ที
4.concentration curl 5-6kg 4เซ็ต 15ที

ไหล่บ่า และขา[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
1.ใช้แผ่นบาร์10kg บริหารไหล่หน้าครับยกขึ้นมาข้างหน้าแล้วหมุนซ้าย-ขวา
2.side lateral 7kg 4/15
3.rear lateral บริหารไหล่หลังแบบนั่งม้านั่งก้มหน้า
5-6kg 4/15
4.BB Shrug 55kg 4/15
ขา
1.สวอท60kg 5/15
2.บริหารต้นขาหลัง stiff legged deadlift withbarbell 40kg 5/15
3.leg extention 5/20
4.บริหารone leg calf 5/25 ถ้าแฟนอยู่ก็donkey calfครับแฟนหนักกว่าผมสิบโลได้ครับฮ่าๆ

ขอบคุณมากครับหวังว่าผมจะได้คำแนะนำในวิธีฝึกของผม ท้ายๆผมจะพิมพ์รวบครับเพราะพิมพ์ในโทรศัพท์ต้องขอโทษด้วยนะครับไม่ทราบว่าขอคำตอบเยอะไปหรือเปล่าขอบคุณทุกท่านมากครับ