ห่างหายไปนานหลังจากกระทู้แรก วันนี้กลับมาตั้งกระทู้ที่สองอีกครั้ง เหมือนเดิมค่ะเรามีเมนูใหม่ๆมาฝากอีกเช่นเคย
และยังเหมือนเดิม คือเมนูที่นำมาฝากในวันนี้มีทั้งคลีนบ้างแอบไม่คลีนบ้างนะคะ แต่เป็นเมนูที่เราพยายามปรุงรสชาติให้น้อยที่สุด
เพื่อลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละจานให้น้อยลง แต่ต้องทำความเข้าใจนะคะว่าอาหารเหล่านี้ หรืออาหารคลีนที่กำลังเป็นที่นิยมกันอยู่นั้นไม่ใช่อาหารลดน้ำหนักที่ทานแล้วจะผอม แต่อาหารเหล่านี้ มีแคลอรี่ต่ำจึงทำให้ทานได้มากกว่าอาหารทั่วๆไป
แต่ถ้าทานมากเกินที่ร่างกายคุณต้องการก็อ้วนอยู่ดี

ครบ 1 ปีที่เราสองคนปรับพฤติกรรมกันมา แอบเห็น 6pack เล็กๆ อิ อิ

เจ้าของกระทู้กับแฟนไม่ได้ทานคลีนแบบเคร่ง เราทานตอนที่มีเวลาทำอาหารกันเอง
แต่ถ้าต้องไปนอกบ้าน หรือบางครั้งเกิดอารมณ์ขี้เกียจก็ทานอาหารทั่วๆไป แต่เราใช้วิธีนับแคลอรี่ต่อวันร่วมด้วย ที่สำคัญเราทั้งสองคนออกกำลังกาย ทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 4-5 วัน ดังนั้นมีหลายๆท่านเข้าใจว่าที่น้ำหนักลดไม่ได้ ก็เพราะไม่มีเวลาทำอาหารทานเอง ไม่ได้ทานอาหารคลีน ใจจดใจจ่อรอกระทู้อาหารคลีน พอเจอก็ แปะ!!! จนเต็มหน้า FB ของตัวเอง แต่ไม่เคยคิดจะออกกำลังกายและปรับนิสัยการรับประทานอาหาร ไม่มีอาหารชนิดใดในโลกนี้ที่กินแล้วอ้วนถ้าคุณไม่กินมากเกินไป แต่กินแล้วดีต่อสุขภาพหรือไม่มันอีกเรื่องนึงนะคะ

อยากผอมไม่ใช่ต้องทานอาหารคลีน แต่ถ้าอยากผอมคุณต้องเปลี่ยนแปลงตัวเอง ต้องรู้ว่าร่างกายตัวเองในหนึ่งวันต้องทานเท่าไหร่
ต้องรู้ว่าทานอะไรแล้วได้อะไร เช่น ทานคาร์บเพื่อให้มีแรงเมื่อมีแรงพลังานจากคาร์บจะทำให้เราออกกำลังกายได้นานขึ้น
หลังออกกำลังกายกล้ามเนื้อสึกหรอเราก็ต้องเน้นทานโปรตีนเข้าไปเสริม ถ้าคุณเข้าใจคุณจะผอมแบบไม่ต้องอด
และสิ่งที่ลดได้จะเป็นไขมันไม่ใช่ลดแค่ตัวเลขบนเครื่องชั่ง แค่เพียงคุณกินให้ถูกออกกำลังให้เป็น เป้าหมายที่จะมีรูปร่างดีๆสุขภาพแข็งแรงอยู่ไม่ไกลค่ะ มีคำกล่าวที่ว่าอาหารสำคัญ70% ออกกำลังกายอีก30% แต่เหนือสิ่งอื่นใดอยู่ที่วินัยและใจของคุณล้วนๆ
เราสองคนขอเป็นกำลังใจให้ทุกๆท่านที่อยากมีสุขภาพดีค่ะ


ไม่ใช่คนที่เรียนทำอาหาร

แต่เป็นคนที่รักการทำอาหาร

ก็แค่คนที่มีความสุขกับการกิน

แล้วก็อยากมีสุขภาพดี

แต่จะกินทั้งทีก็ต้องกินให้อร่อย

ถ้ามีอาหารที่อร่อยด้วยและสุขภาพดีด้วย ก็ยิ่งดี

เมนูเหล่านี้จึงเกิดขึ้น

ติดตามสูตรอาหารของเราทั้งสองคนได้ที่
www.facebook.com/eatforhealthbyjj นะคะ
เกริ่นมานาน มาเริ่มเมนูแรกกันเลยค่ะ

เมนูแรกกับ #ซอสโหระพา
วัตถุดิบ
1.พริกขี้หนูเขียว  10-20 เม็ด (ตามชอบ)
2.กระเทียม  10-20 กลีบ
3.ใบโหระพา  10-20 ใบ
4.ผักชีทั้งต้น (ต้น+ราก) 1 ต้น
5.น้ำผึ้ง 2-4 ช้อนโต๊ะ
6.น้ำมะนาว 2-4 ช้อนโต๊ะ
7.โยเกิร์ตรสธรรมชาติบัลแกเรีย หรือโยลิดา 2 ถ้วย

วิธีทำ
•นำโยเกิร์ตเทใส่กระชอน หรือผ้าขาวบางเพื่อกรองเอาน้ำออก ทิ้งไว้นาน 5-10 นาที
•นำโยเกิร์ตที่กรองน้ำออกแล้ว ใส่โถปั่น ตามด้วยส่วนผสมทั้งหมดแล้วปั่นให้เข้ากัน
หมายเหตุ : อาจเพิ่มเกลือป่นเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความอร่อย


เมนูที่ 2 #ปลาแซลมอนย่างซอสโหระพา

วัตถุดิบ
1.ปลาแซลมอน 1 ชิ้น
2.กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
3.พริกไทยดำป่น  ½ ช้อนชา
4.เกลือป่นเล็กน้อย
5.น้ำมันมะกอก (สำหรับย่าง หรือแบบสเปรย์)
6.ซอสโหระพา (ตามที่ทำไว้เมนูแรก)

วิธีทำ
•นำปลาแซลมอนหมักด้วยส่วนผสมให้เข้ากัน ทิ้งไว้ประมาณ 20-30 นาที
•นำไปย่างด้วยกระทะเทฟลอน ทาด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย ย่างด้วยไฟกลาง อย่ากลับบ่อยนะคะเดี๋ยวปลาเละ
•จัดเสิร์ฟพร้อมผักสลัด และราดด้วยซอสโหระพา ทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ ก็อร่อยอย่าบอกใคร แถมโปรตีนสูงด้วยค่ะ


เมนูที่ 3 #อกไก่ย่างผักชีซอสโหระพา
วัตถุดิบ
1.อกไก่ลอกหนังออก 1 ชิ้น
2.กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
3.พริกไทยดำป่น  ½ ช้อนชา
4.เกลือป่นเล็กน้อย
5.ผักชีสับ 1 ต้น


วิธีทำ
•นำเนื้อไก่หมักด้วยส่วนผสมให้เข้ากัน ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที -  1 ชั่วโมง
•นำไปย่างด้วยกระทะเทฟลอน ทาด้วยน้ำมันมะกอกเล็กน้อย
•จัดเสิร์ฟพร้อมผักสลัด และราดด้วยซอสโหระพา ทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ


‪
เมนูที่ 4 #‎ผัดผักบุ้งอกไก่สับ‬

วัตถุดิบ
‪1.‎อกไก่ลอกหนังสับ 200 กรัม‬
‪2.‎น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา‬ (สำหรับผัด) หรือ 1 ช้อนโต๊ะ (สำหรับเจียวกระเทียมโรยหน้า)
‪3.‎ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา‬
‪4.‎ผักบุ้งเด็ด 100 กรัม‬
‪5.‎น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
6.กระเทียมสับ 2 ช้อนโต๊ะ (แบ่งเป็น 2 ส่วนสำหรับผัด และเจียวโรยหน้า)
หมายเหตุ : หากควบคุมแคลอรี่ ส่วนกระเทียมเจียวโรยหน้าตัดออกค่ะ และหากชอบเผ็ดเพิ่มพริกขี้หนูบุบได้เลยค่ะ

วิธีทำ
•ตั้งกระทะพอร้อน ใส่น้ำมันมะกอก และกระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะเจียวจนสีเหลืองหอมตักพักไว้
•สำหรับการผัดใส่น้ำมันมะกอกพอร้อนใส่กระเทียมสับที่เหลือ ผัดจนเหลืองหอม
•ใส่ไก่สับผัดจนเกือบสุก เติมซีอิ๊วขาว และน้ำเปล่าผัดจนสุก ปรับไฟแรงตอนใส่ผักบุ้ง ผัดให้เข้ากัน ตักเสิร์ฟโรยด้วยกระเทียมเจียว ทานข้าวกล้องร้อนๆ ฟิน.น....น จร้า


เมนูที่ 5 #ข้าวผัดมังกรหวงไข่

สูตรข้าวผัด
1. ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย (เราใช้ข้าวไรซ์เบอรี่)
2. กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
3. หอมหัวใหญ่หั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
4. แครอทหั่นเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ
5. ถั่วลันเตา 1 ช้อนโต๊ะ...
6. ข้าวโพดเม็ด 1 ช้อนโต๊ะ
7. ต้นหอม และผักชีอย่างละ 1 ต้น
8. พริกไทยดำป่น 1/4 ช้อนชา (มากน้อยแล้วแต่ชอบ)
9. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา หรืออาจปรับเป็นเกลือป่นเล็กน้อย (แต่เราชอบซีอิ๊วขาวมากกว่าเพราะได้กลิ่นหอม)
10.อกไก่ลอกหนังหั่นเต๋า 100 กรัมหรือเนื้อสัตว์ตามชอบ (ใส่มากน้อยตามความชอบเลยค่ะ)
11. ไข่ไก่ 1 ฟอง (สำหรับห่อ)
12. น้ำมันมะกอก
13. มะเขือเทศ
14.กุ้งก้ามกามเลือกขนาดใหญ่หน่อย
หมายเหตุ : ผักตามข้อ 4-6 เราใช้ผักรวมแช่แข็งสามารถหาซื้อได้ตามห้างทั่วไปค่ะ หรือใส่ตามความชอบได้เลยค่ะ

วิธีทำไข่ห่อ
- ไข่ไก่ตีเข้ากัน อาจเติมพริกไทยและซีอิ๊วขาวเล็กน้อย หรือไม่ต้องเติมก็ได้
- ใช้กระทะเทฟลอนใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
- เทไข่ใส่และ เอียงจนเป็นแผ่นบางๆ รอให้สุกเหลือง แล้วนำไปวางใส่ถ้วยพักไว้

วิธีทำทำข้าวผัด
- ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย พอร้อนใส่กระเทียม และหอมหัวใหญ่ผัดจนหอม
- ใส่เนื้อไก่ผัดเกือบสุก เติมซีอิ๊วขาว และพริกไทยผัดให้เข้ากัน
- ใส่ข้าวผัดจนเข้ากัน และผักต่างๆ (ยกเว้นต้นหอมผักชี) ผัดจนเข้ากัน
- ปิดไฟ ใส่ต้นหอมและผักชีคลุกจนเข้ากัน ตักใส่ถ้วยไข่ห่อที่เตรียมไว้ แล้วพับด้านข้างไข่นำไปคว่ำใส่จานแล้วตัดไข่ตามรูป

วิธีทำกุ้ง
- ล้างกุ้งให้สะอาด แล้วผ่ากุ้ง โรยด้วยพริกไทย และเกลือเล็กน้อย
- นำเข้าเตาอบ 200 c นาน 7 นาที เสิร์ฟพร้อมข้าวผัด


เมนูที่ 6 #ปลาดอลลี่คลุกอัลมอนด์อบ ซอสน้ำผึ้งมะนาว

วัตถุดิบ (หมักปลา)
1.ปลาดอลลี่ 1 ชิ้น
2.พริกไทย
3.กระเทียม
4.น้ำมันมะกอก 1  ช้อนชา หรือใช้สเปรย์จะใช้ปริมาณน้อยกว่านี้ (สำหรับย่างปลา)วิธีทำ
นำปลาหมักด้วยกระเทียมและพริกไทย ทิ้งไว้ในตู้เย็นประมาณ 30 นาที และนำไปย่างในกระทะพอสุก พักไว้ให้เย็น

วัตถุดิบ (ส่วนคลุกอัลมอนด์)
5.อัลมอนด์สไลด์  20-30 g.
6.ไข่ไก่ 1 ฟอง ตีให้เข้ากัน


วิธีทำ
•วอร์มเตาอบที่ 230 องศาเซลเซียส ไฟบน-ล่าง
•นำปลาที่ย่างไว้ชุบด้วยไข่และคลุกอัลมอนด์ นำใส่ถาดเข้าอบนาน 10 นาที พร้อมเสิร์ฟกับผักสลัดและน้ำจิ้ม
วัตถุดิบ (น้ำจิ้ม) ส่วนนี้ปรุงรสตามชอบได้เลยค่ะ
7.พริกขี้หนูสับ 5-10 เม็ดหรือมากน้อยตามชอบ
8.กระเทียมสับ 4-5 กลีบ
9.น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
11. เกลือป่น ½ ช้อนชา

วิธีทำ
นำส่วนผสมทั้งหมดผสมให้เข้ากัน ชิมรสตามชอบ เสิร์ฟคู่กับปลาดอลลี่คลุกอัลมอนด์อบ ได้ความหวานจากปลา ความกรุบกรอบจากอัลมอนด์ และเปรี้ยวเล็กน้อยจากมะนาว ทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ หรือขนมปังโฮลวีทก็ฟินเฟร่อร์

อีกรูปแบบชัดๆ


เมนูที่ 7 #ปลาดอลลี่ย่างซีฟู้ดส์

วัตถุดิบ (หมักปลา)
1.ปลาดอลลี่ 1 ชิ้น
2.พริกไทย
3.กระเทียมสับ
4.พริกขี้หนูสับ
5. ผักชีทั้งต้นสับ
4.น้ำมันมะกอก 1  ช้อนชา หรือใช้สเปรย์จะใช้ปริมาณน้อยกว่านี้ (สำหรับย่างปลา)

วิธีทำ
นำปลาหมักด้วยกระเทียม พริกขี้หนู ผักชี และพริกไทย ทิ้งไว้ในตู้เย็นประมาณ 30 นาที และนำไปย่างในกระทะสุกเหลือง

#น้ำจิ้มซีฟู้ดส์
วัตถุดิบ
1.พริกขี้หนูสับ
2.กระเทียมสับ
3.น้ำมะนาว
4.น้ำผึ้ง
5.เกลือเล็กน้อย
นำส่วนผสมทั้งหมดผสมให้เข้ากัน ทานคู่กับปลาย่าง และข้าวกล้องร้อนๆ


เมนูที่ 8 #ทูน่าลุยสวน

วัตถุดิบ
1.ปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง สะเด็ดน้ำ
2.แป้งใบเมี่ยง หรือแป้งเวียดนาม ถ้าไม่เคร่งมากเป็นแผ่นก๋วยเตี๋ยวก้อได้ค่ะ (จะมีแคลลอรี่สูงกว่า)
3.ผักตามชอบ (เราใช้แครอท ใบโหระพา กรีนโอ๊ค)
น้ำจิ้มซีฟู้ดส์ (ตามสูตรด้านบน แต่เราเพิ่มมะเขือเทศและถั่วฝักยาวหรือไม่เพิ่มก้อได้นะคะ)

วิธีทำ
-นำแผ่นแป้งมาแช่น้ำทิ้งไว้ประมาณ 30 วินาที (แช่ครั้งละแผ่นนะคะและอย่าแช่ทิ้งไว้แผ่นแป้งจะขาดง่ายเวลาห่อ) แล้ววางผักต่างๆ ปลาทูน่า ม้วนให้แน่น ตัดเป็นคำทานคู่กับน้ำจิ้มซีฟู้ดส์


เมนูที่ 9 #เต้าหู้ยัดไส้ไก่สับ

วัตถุดิบ
1.เต้าหู้โมเมน หรือเต้าหู้เหลือง หรือเต้าหู้แข็ง
2.อกไก่สับ 100 กรัม
3.เห็ดหอมแห้งแช่น้ำหั่นสี่เหลี่ยม 2 ดอก
4.พริกไทยป่นเล็กน้อย
5.กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ
6.รากผักชีสับ 1 ช้อนชา
7.ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา

วิธีทำ
•นำเต้าหู้ตัดแบ่งเป็นชิ้นขนาดตามต้องการ ใช้มีดผ่ากลาง ระวังอย่าให้ขาด
•นำอกไก่ และส่วนผสมข้อ 3-7 ผสมให้เข้ากัน นำไปยัดใส่เต้าหู้ แล้วนำไปนึ่งจนสุก
•เพิ่มรสชาติด้วยซอสกระเพรา ทานคู่กับข้าวกล้องร้อนๆ ก้ออร่อยแซ่บเวอร์เลยค่ะ




เมนูที่ 10 #สันในไก่อบซอสส้ม

วัตถุดิบ
1.สันในไก่ 200 กรัม
2.โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
3.น้ำผึ้ง
4.กระเทียม
5.ส้มแมนดาริน หรือเลมอน 1 ผล
6.เกลือเล็กน้อย
7.พริกไทยป่นเล็กน้อย
8.ผักชี 1 ต้น
9.น้ำมันมะกอกสำหรับย่าง

สันในไก่หมักด้วยโยเกิร์ต นุ่มมาก

วิธีทำ
•นำสันในไก่หมักด้วยส่วนผสมทั้งหมด แช่เย็นไว้ 30 นาที
•นำไปเคี่ยวในกระทะเทฟล่อน ใส่ชิ้นส้มหรือเลมอนฝานบางๆ ลงไปด้วย เคี่ยวจนน้ำหมักแห้งและไก่สุก
•ทานคู่กับสลัดอะโวคาโด อร่อยทีเดียวเชียว  ไก่นุ่มมากเพราะหมักด้วยโยเกิร์ต แถมได้กลิ่นหอมส้มอ่อนๆ เข้ากันอย่างลงตัว

จัดทานกับสลัดอะโวคาโด