สวัสดีครับ ผมตั้งกระทู้ไม่บ่อยและกระทู้นี้ก็เป็นกระทู้แรกที่เกี่ยวกับการออกกำลังกายครับ
การตั้งกระทู้นี้มีความตั้งใจอยู่สองอย่าง อย่างแรกคือต้องการแลกเปลี่ยนประสบการณ์การออกกกำลังกาย แบบการเล่นเองที่บ้าน (home fitness) โดยใช้ร่างกายของเราเองในการออกกำลังกาย (body weigth trainning)

อย่างที่สองคือมาขอคำแนะนำในการออกกำลังกาย และการดูแลร่างกายของเราเองครับ

โปรแกรมที่ผมเล่นเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายของ Shaun T จากค่าย BeachBody หลายคนคงเดาว่าเป็น Focus T25 หรือ T25 ที่โด่งดังเป็นกระแสอยู่พักนึงในช่วงปีที่ผ่านมา แต่ไม่ใช่ครับ โปรแกรมที่ผมเล่นอีกโปรแแกรมนึง เป็นโปรแกรมที่ทำขึ้นมาก่อนหน้าโปรแกรม T25 นั้นก็คือ Insanity ซึ่งไม่ใช่ T24 หรือ T23 นะครับ





หลายคนที่เป็นแฟนคลับของ Shaun T คงพอจะเคยได้ยินชื่อเสียงและกิตติศัพท์ของโปรแกรมนี้กันมาบ้างนะครับ คุณ Shaun T เขาบอกว่าโปรแกรมนี้ เป็น "The Hardest Workout Ever Put on DVD." - โปรแกรมที่หนักที่สุดที่บรรจุไว้ในดีวีดี เชื่อผมเถอะครับว่าเขาพูดจริง มีคำพูดที่เคยได้ยินกันในหมู่คนที่เล่น Insanity ก็คือ การออกกำลังกายเดิมของคุณ เป็นเพียงแค่การวอร์มอัพของเรา เขาอ้างกันขนาดนี้เลยนะครับ

และมันก็จริงดังเขาอ้างครับ มีคนที่ประสบความสำเร็จกับโปรแกรมนี้เยอะมาก (ผมไม่รู้ว่ามีคนล้มเหลวกับโปรแกรมนี้หรือเปล่า) ส่วนตัวผมเอง ไม่ค่อยกล้าเรียกว่าประสบความสำเร็จเท่าไหร่ ในตอนท้ายผมจะเฉลยว่าทำไมผมถึงคิดแบบนั้น

มาดูกันก่อนเลยครับว่าเมื่อ 60 วันที่แล้ว ผมเป็นอย่างไรบ้าง และวันนี้ผมเป็นอย่างไร (ภาพน่ากลัวหน่อยนะครับ )

ภาพนี้เมื่อวันแรกที่ผมเริ่มครับ


ด้านข้างกันหน่อย พุงยื่นมาก ตอนนั้นก็ไม่ได้คิดว่าอ้วน แต่พอมาย้อนดู โห ทำไมเราอ้วนจัง

และนี้คือ 60 วันต่อมาครับ

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
รูปนี้ถ่ายตอนจบ เฟสแรก

รูปนี้คือ ถ่ายตอนเล่นเสร็จ วันสุดท้ายของโปรแกรม



อันนี้เป็นพัฒนาการตลอด 60 วัน

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้

ผมถ่ายรูปทุกๆ  5 วันครับ

อันนี้เป็นช่วงของเฟสแรก

อันนี้เป็นช่วงของเฟสหลัง




ที่ผมตั้งใจอยากมาแลกเปลี่ยนข้อมูลในนี้ เพราะตอนที่ผมตัดสินใจจะออกกำลังกายและค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับ Insanity พบว่ามีเว็บและกระทู้ที่ให้ข้อมูลอยู่แค่หยิบมือเดียว ต้องอาศัยค้นเอาจากเว็บฝรั่งแทน และก็แทบจะไม่มีกระทู้ไหนที่เป็นกระทู้เบ็ตเสร็จเลย ผมเลยสัญญากับตัวเองถ้าจบโปรแกรมเมื่อไหร่ ผมจะมาตั้งกระทู้นี้ครับ อันที่จริงแล้ว Shuan T ได้รวบรวมข้อมูลที่จำเป็นต้องทราบไว้ให้เราแล้วในคู่มือที่มาพร้อมกับแผ่นดีวีดีครับ แต่สำหรับผมก็ยังอดไม่ได้ ที่จะมีข้อสงสัยที่เกินกว่าที่อธิบายไว้ในคู่มือ ถือว่ากระทู้นี้ รวบรวมทั้งข้อเท็จจริง (facts) และข้อคิดเห็น (openion) ของผมต่อโปรแกรม Insanity ก็แล้วกันนะครับ

ผมเพิ่งเริ่มเล่น Insanity เมื่อกว่าสองเดือนที่แล้ว และผมเพิ่งจบโปรแกรมเมื่อวานนี้ สรุปรวมใช้เวลาเกิน  60 วันไปนิดหน่อยครับ ในการเล่าถึง Insanity ให้ออกรส เราต้องกล่าวถึงโปรแกรมที่ใกล้เคียง Insanity นั่นก็คือ T25 และ P90X เพื่อให้ผู้ที่สนใจใช้ประกอบการตัดสินใจนะครับ

ทั้ง Insanity และ T25 เป็นโปรแกรมการออกกำลังกาย ที่เน้นการทำคาร์ดิโอ เป็นการบริหารหัวใจและปอด T25 เป็นการออกกำลังกายเจนเนอร์เรชั่นถัดมาจาก Insanity โดย T25 ใช้เวลาน้อยลง ท่าต่างๆจึงยากขึ้นนิดหน่อย เพราะเป็นการ เอา Insanity มาทำให้สั้นลงเหลือแค่ 25 นาที ในขณะที่ความเข้มข้นเท่าเดิม ซึ่งทั้งสองโปรแกรมออกแบบโดยเทรนเนอร์คนเดียวกัน คือ คุณ Shuan T และต่างก็ใช้เวลาตลอดโปรแกรม 60 วัน (รวมวันพัก)
ส่วน P90X เป็นการออกกำลังเจนเนอร์เรชั่นแรกๆ ของทาง Beach Body โดยเทรนเนอร์อีกคนหนึ่ง คือ คุณ Tony Horton เป็นการเน้นการทำเวทเทรนนิ่ง มุ่งเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เวลาตลอดโปรแกรม 90 วัน (รวมวันพัก) จังหวะของ P90X จะช้ากว่า Insanity มาก แต่ในขณะเดียวกัน P90X ต้องใช้อุปกรณ์ในการเล่นคือ บาร์โหน ดัมเบลขนาดต่างๆ (ผมไปหาวิดีโดของแต่ละโปรแกรมมาใส่ไว้ให้นะครับ)

Insanity

Focus T25

P90X

ส่วนตัวผมเองเลือกไม่เล่น T25 เพราะเหตุผลดังนี้ครับ

1. T25 เล่นแค่ 25 นาที ระยะเวลาในการเล่นน้อยกว่า ถ้าคิดง่ายๆ T25 น่าจะง่ายกว่า Insanity แต่จริงๆแล้ว ท่าละท่าในโปรแกรม T25 ออกแบบมาให้ได้ผลลัพธ์เทียบเท่ากับ Insanity ดังนั้นสำหรับผม จึงคิดว่าไม่น่าจะง่ายที่จะทำตามนะครับ สรุปนะครับ เผื่อใครจะใช้ประกอบการตัดสินใจ ระหว่างจังหวะเร็วท่ายาก (T25) กับจังหวะเร็วมากแต่ท่าไม่ยากมาก (Insanity) เลือกในแบบที่เราคิดว่า เราทำได้ดีที่สุด
2. ผมไม่มีปัญหาเรื่องเวลามากนักครับ สำหรับผม 30 นาที (T25 รวมเตรียมตัวและคูลดาว์น) หรือ 1 ชั่วโมง (Insanity รวมเตรียมตัวและคูลดาว์น สำหรับวันที่ต้องออกกำลังกายนานที่สุด ถ้าเป็นวันอื่นก็จะใช้เวลาน้อยกว่านี้) เวลาที่ต่างกันแค่ 30 นาที สำหรับผมไม่เป็นประเด็นครับ (แต่ถ้าเกิน 1.5 ชั่วโมงไปแล้ว อาจหาเวลายากขึ้น และก็จะทำให้เราไม่มีความต่อเนื่องในการเล่น) ยิ่งถ้าเทียบกับการไปวิ่งแล้ว สำหรับผม Insanity ใช้เวลาน้อยกว่า เพราะผมต้องไปวิ่งที่สนามกีฬา ใช้เวลาวิ่ง 50 นาที เดินเท้าไปสนามกีฬาไป 10 นาที กลับ 10 นาที เตรียมตัวอีกนิดหน่อย ไหนจะแวะร้านสะดวกซื้ออีก สำหรับผมออกกำลังกายแบบ home fitness ทำให้เราใช้เวลามีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
3. T25 ไม่มีการพักระหว่างเซต เนื่องจาก T25 มีเวลาแค่ 25 นาที ซึ่งน้อยมากอยู่แล้ว จึงทำให้ T25 ไม่มีช่วงเวลาพักสั้นๆระหว่างเซต หมายว่าเราก็จะเหนื่อยยาวๆ 25 นาที ซึ่งผมคิดว่าผมคงทนไม่ได้แน่ๆ

และเหตุผลที่เลือกเล่น Insanity เพราะ

1. เพราะ Insanity ใช้เวลามากกว่า  T25 ผมคิดเอาว่า เนื่องจากโปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมแรกในชีวิตผม ผมไม่เคยทำอะไรแบบนี้มาก่อน ถึงแม้การออกกำลังกายนี้ดูเหมือนเป็นแค่การทำกิจกรรมเพื่อใช้พลังงาน แต่ในขณะเดียวกันมันก็เป็นกิจกรรมที่อาศัยทักษะพอสมควร ผมเคยลองหยิบ T25 มาเล่นตามครั้งสองครั้ง แล้วก็พบว่าท่าทางมันหลากหลาย เปลี่ยนท่าก็รวดเร็ว จากส่วนโน้นไปส่วนนี้ คือ เพิ่มจำนวนของกลุ่มของมัดกล้ามเนื้อที่จะต้องใช้งานไปพร้อมๆกัน ซึ่งนี้เป็นเหตุผลที่ทำให้ Shuan T สามารถบรรจุ T25 ลงไว้ในเวลาแค่ 25 นาทีได้ ดังนั้นสำหรับผมผู้เริ่มต้น ไม่ค่อยมีทักษะ จึงเลือกเล่นท่าที่ไม่ซับซ้อนมาก ในเวลาที่เพิ่มขึ้นอีกหน่อย ก็ถือเป็นการฝึกทักษะไปในตัว เพราะอะไรที่เป็นทักษะ มันก็ล้วนต้องการการฝึกฝนทั้งนั้นครับ
2. ผมต้องการการพักระหว่างเซต แค่สามสิบวินาที ก็ยังดีครับ และ Insanity ก็ใจดีให้พักตั้งสามสิบวินาที เป็นสามสิบวินาทีที่มีค่ามากๆ เราจะมีเวลาดื่มน้ำ ดูอัตราการเต้นของหัวใจ เขย่าร่างกายให้พร้อมสำหรับเซตใหม่ ทั้งหมดภายใน 30 วินาที
3. คู่มือครับ ก่อนอื่นขอสารภาพว่า วิดีโอที่ใช้เล่นโปรแกรมนี้ ผมโหลดละเมิดลิขสิทธิ์มาครับ ตอนแรกตั้งใจจะแค่ลองดูก่อน ซึ่งทาง Beach Body เขามีการันตี ถ้าไม่พึงพอใจสามารถขอคืนเงินได้อยู่แล้ว พอเล่นไปแล้วประทับใจจึงสัญญากับตัวเองว่าจะซื้อของแท้ เพื่อเป็นกำลังใจให้ Shaun T แต่ขอรอ amazon จัดโปรโมชั่นก่อน กลับมาเข้าเรื่องคู่มือดีกว่า โดยส่วนใหญ่วิดีโอประเภทนี้ที่โหลดๆกันจะก็มีแค่วิดีโอ กับตารางเล่น เช่น T25 ที่ผมมีอยู่ ไม่มีคู่มือ มีแค่วิดีโอ และจากที่ได้ค้นหาดู เจอแค่คู่มือของ Insanity ผมก็เลยคิดว่า Insanity น่าจะเหมาะที่สุด เพราะเราได้ทำความเข้าใจก่อนเล่นแล้วจากการอ่านคู่มือ

ตลอด 60 วัน ในแต่ละวันจะกำหนดให้เราออกกำลังกายที่เน้นแต่ละอย่าง ผมเรียกการออกกำลังกายแต่ละวันว่า เซอร์กิต เพราะเราจะได้ออกกำลังกายเหล่านี้ซ้ำอีก ตามที่กำหนดไว้ในตาราง การเล่นแบ่งเป็นสองเฟส แต่ผมขอแบ่งเป็นสามช่วง
1. เฟสแรก สำหรับปรับตัวเราเองให้พร้อมสำหรับเฟสที่สอง ในเฟสนี้จะออกกำลังกาย เฉลี่ยวันละ 45 นาที สัปดาห์แรกจะเป็นช่วงเวลาที่เหนื่อยและหนักมากมาก หลังจากนั้นจะเหนื่อยและหนักมาก
2. ช่วงเปลี่ยนเฟส หลังจากเล่นเฟสแรกไปแล้ว 4 สัปดาห์ จะเป็นการพัก 1 สัปดาห์ ด้วยการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อ core และสมดุลของร่างกาย ช่วงนี้น่าเบื่อที่สุด เพราะเป็นการทำเซอร์กิตเดิมทุกวัน เป็นเวลา 6 วัน
3. เฟสสอง เป็นเฟสที่เอาแนวคิดของ MAX interval trainning มาใช้ในการออกกำลัง เฉลี่ยวันละ 55 นาที ช่วงแรกของเฟสนี้จะเป็นช่วงที่หนักมาก แต่เมื่อผ่านไปประมาณ สองสัปดาห์จะคุ้นเคยกับ MAX interval มากขึ้น (แต่ก็ยังเหนื่อยเท่าเดิม)


การตั้งเป้าหมาย
ก่อนการเริ่มเล่น ผมตั้งเป้าหมายคือเมื่อจบ 60 วันนับจากวันนี้ พุงจะยุบ ผมไม่ตั้งเป้ากับตัวเลขที่ตราชั่งนะครับ มันเพราะผมเคยหนักแค่ 62 ทั้งที่ก็ยังลงพุง ในเมื่อจะหนัก 68 หรือ 62 ก็ลงพุงแสดงว่า ผมจะเอาน้ำหนักมาเป็นเป้าหมายก็คงทำให้พุงยุบไม่ได้ อันที่จริงอธิบายได้อีกแบบคือ มวลของกล้ามเนื้อมันหนักกว่ามวลของไขมันมากๆ ดังนั้นหากเราออกกำลังกายแล้วสิ่งที่หายไปคือไขมันได้กลับมาเป็นกล้ามเนื้อปริมาณเท่ากัน ก็น่าจะทำให้เราหนักขึ้นด้วยซ้ำ ใช่ไหมครับ

นี่คือผลลัพธ์ของผม จากเป้าหมายที่ตั้งไว้ มาดูกันครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้


ดูหน้าท้องกันหน่อย




อันนี้ถ่ายเองตอนที่จบเฟสแรก จะเห็นว่าพุงเริ่มยุบตั้งแต่เฟสแรกแล้วครับ



อันนี้รูปถ่ายเล่นๆแล้วนะครับ ผมก็ถ่ายไม่ค่อยเป็นนะครับ รูปเรานี้ถ่ายตอนวันสุดท้ายหมดเลย
ขออวดหน่อยนึง เป็นความภูมิใจของผมเองครับ และเป็นของขวัญสำหรับตัวเองในปีนี้

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้










เดี๋ยวมาต่อนะครับ
ปล. ถ้าผมจะติดแท็ก Insanity ทำไงอ่ะครับ งั้นติด T25 ไปก่อนละกันนะครับ