จากกระทู้นี้
http://ppantip.com/topic/32997650

จากเดิม นน 90 KG  ไขมัน 18.5  น้ำ 59 กล้ามเนื้อ 42 กระดูก 3.1
ตอนนี้นน ปัจจุบันผมลงไปที่
78 KG  ไขมัน 14.9  น้ำ 58 กล้ามเนื้อ 46 กระดูก 3.1

เป้าหมาย ไขมันที่ 12 % ครับแต่ช่วงนี้ไขมันไม่ค่อยลงล่ะ
ตารางอาหารผมก็คุมอาหาร ครับตารางอาหารประมาณนี้
เช้า น้ำข้าวกล้องงอก 2 ช้อน 70kcal + ทูน่า 1 กระป๋อง 210 Kcal  รวม 280 kcal
กลางวัน  อกไก่ 1 200 กรัม 220 kcal  + แอปเปิ้ล 2 ลูก  140 Kcal    รวม 360 kcal
เย็น   ทูน่า 1 ประป๋อง 210 kcal + แกงจืดถ้วยขนาดกลาง  160 kcal  รวม  370  kcal  

หลังเล่นเวท + คาร์ดิโอเสร็จตอนเย็น คร่าวๆ จะใช้  800 Kcal
และ จะกิน น้ำลิ้นจี่   50 kcal + เวย์ 1 Scoop 130 kcal    รวม 180 kcal

พลังงานรับไป   1190 kcal โดยได้จากโปรตีน เกิน 70%  
ใช้พลังงานไป  800 kcal + เผาพลาญ 2000 รวม  2800
จึงลดไป  2800-1190   = 1610 kcal

7700 kcal = 1 kg
1610  = 0.2 kg ทำแบบนี้  5 วันก็ลดได้ 1 KG ครับ

สินเดือนนี้น่าจะอยู่ที่ 73+-  ครับ ฮิฮิ