เริ่มออกกำลังกาย แบบ เวทเทรนนิ่ง และ คาร์ดิโอ มาได้ 8 เดือน แล้วค่ะ
แต่ว่า เล่นแบบงูๆ ปลาๆ ไปดูตารางคนอื่นบ้าง ไม่เคยทำตารางการออกจริงจัง
มีหยุดไปเป็นเดือนบ้าง เพราะเริ่มทำงานใหม่ และเรียนภาษาต่อตอนเย็นด้วย ปรับตัวและเวลาไม่ได้
ช่วงนี้ทุกอย่างลงตัวแล้วค่ะ พร้อมที่จะกลับมาสู้อีกครั้งแล้ว
ลองเอาตารางของหลายๆที่ มาปรับดูให้เหมาะกับความชอบ และเวลาของตัวเอง แล้วลองเล่นมาได้ซัก 3 อาทิตย์แล้วรู้สึกว่า โอเค ชอบ
เลยอยากปรึกษาทุกๆคนค่ะ ช่วยดูและแก้ไขให้หน่อยว่า ตารางเหมาะสมไหม หรืออย่างไร อยากเริ่มแบบจริงจัง และถูกต้องอ่าค่ะ แค่ไม่รู้จะปรึกษาที่ไหน
ข้อมูลเบื้องต้น นะคะ อายุ 24 ปี สูง 157 หนัก 54
ลักษณะงานเป็น ออฟฟิศ และขับรถ ค่ะ ไม่ค่อยได้ใช้พลังงานเลย
ลักษณะรูปร่าง เป็นคนที่เหมือนจะตัวเล็ก แขนขาเล็ก แต่ไขมันสะสมที่พุงเยอะมากก ไม่แน่ใจว่าใช่ skinny หรือเปล่า
ออกกำลังเองที่บ้าน อุปกรณ์มี มีเสื่อโยคะ นาฬิกาจับเวลา ดรัมเบล และ notebook ค่ะ
อาหาร กิน clean ได้ประมาณ 70 % ค่ะ ห่อไปได้บางวัน บางวันเจ้านายเลี้ยงต้องกินที่ร้าน
พยายามกินโปรตีนให้ได้ 80 กรัม/วัน (น้ำหนักตัว(กก.) คูณ 1.5)
เป้าหมายระยะแรก อยาก เอาไขมันออก
เป้าหมายระยะยาว อยาก firm แบบ lean เห็น six pack, triceps และ biceps แบบรำไรๆ อะค่ะ 5555
ตาราง
D1 Abs ( คลิป jillian michaels 6 week six-pack abs workout- level 1)
D2 Cardio
D3 triceps และ biceps (3 เซ็ต / เซ็ตละ 15 ครั้ง)
- chair dip
- overhead dumbbell extension
- dumbbell one arm triceps extension
- dumbbell curl
- alternating dumbbell curl
D4 พัก
D5 Cardio
D6 Cardio
Legs & Butt (3 เซ็ต / เซ็ตละ 15 ครั้ง)
- squat
- lunge
- sumo squat
- dirty dog
- glute kickback
- single leg hip extension
D7 พัก
หมายเหตุ Cardio คือ วิ่งรอบหมู่บ้าน 30 นาที (วิ่ง1นาทีสลับพักเดิน1นาที) หรือ
HIIT 20 นาที (Warm5/HIIT10/cool down5) (
http://youtu.be/zpeN0xX1VVg) อย่างใดอย่างหนึ่ง
รบกวนคนใจดี ช่วยวิเคราะห์ตารางให้หน่อยนะคะว่าเหมาะสมไหม ต้องเพิ่ม หรือปรับจุดไหนบ้างไหม
อยากเอาก้อนที่พุงออก แล้ว firm ซักที
ขอบพระคุณล่วงหน้าค่าาาา
รบกวนคนใจดี ดูตารางออกกำลังกายให้หน่อยค่ะ
แต่ว่า เล่นแบบงูๆ ปลาๆ ไปดูตารางคนอื่นบ้าง ไม่เคยทำตารางการออกจริงจัง
มีหยุดไปเป็นเดือนบ้าง เพราะเริ่มทำงานใหม่ และเรียนภาษาต่อตอนเย็นด้วย ปรับตัวและเวลาไม่ได้
ช่วงนี้ทุกอย่างลงตัวแล้วค่ะ พร้อมที่จะกลับมาสู้อีกครั้งแล้ว
ลองเอาตารางของหลายๆที่ มาปรับดูให้เหมาะกับความชอบ และเวลาของตัวเอง แล้วลองเล่นมาได้ซัก 3 อาทิตย์แล้วรู้สึกว่า โอเค ชอบ
เลยอยากปรึกษาทุกๆคนค่ะ ช่วยดูและแก้ไขให้หน่อยว่า ตารางเหมาะสมไหม หรืออย่างไร อยากเริ่มแบบจริงจัง และถูกต้องอ่าค่ะ แค่ไม่รู้จะปรึกษาที่ไหน
ข้อมูลเบื้องต้น นะคะ อายุ 24 ปี สูง 157 หนัก 54
ลักษณะงานเป็น ออฟฟิศ และขับรถ ค่ะ ไม่ค่อยได้ใช้พลังงานเลย
ลักษณะรูปร่าง เป็นคนที่เหมือนจะตัวเล็ก แขนขาเล็ก แต่ไขมันสะสมที่พุงเยอะมากก ไม่แน่ใจว่าใช่ skinny หรือเปล่า
ออกกำลังเองที่บ้าน อุปกรณ์มี มีเสื่อโยคะ นาฬิกาจับเวลา ดรัมเบล และ notebook ค่ะ
อาหาร กิน clean ได้ประมาณ 70 % ค่ะ ห่อไปได้บางวัน บางวันเจ้านายเลี้ยงต้องกินที่ร้าน
พยายามกินโปรตีนให้ได้ 80 กรัม/วัน (น้ำหนักตัว(กก.) คูณ 1.5)
เป้าหมายระยะแรก อยาก เอาไขมันออก
เป้าหมายระยะยาว อยาก firm แบบ lean เห็น six pack, triceps และ biceps แบบรำไรๆ อะค่ะ 5555
ตาราง
D1 Abs ( คลิป jillian michaels 6 week six-pack abs workout- level 1)
D2 Cardio
D3 triceps และ biceps (3 เซ็ต / เซ็ตละ 15 ครั้ง)
- chair dip
- overhead dumbbell extension
- dumbbell one arm triceps extension
- dumbbell curl
- alternating dumbbell curl
D4 พัก
D5 Cardio
D6 Cardio
Legs & Butt (3 เซ็ต / เซ็ตละ 15 ครั้ง)
- squat
- lunge
- sumo squat
- dirty dog
- glute kickback
- single leg hip extension
D7 พัก
หมายเหตุ Cardio คือ วิ่งรอบหมู่บ้าน 30 นาที (วิ่ง1นาทีสลับพักเดิน1นาที) หรือ
HIIT 20 นาที (Warm5/HIIT10/cool down5) (http://youtu.be/zpeN0xX1VVg) อย่างใดอย่างหนึ่ง
รบกวนคนใจดี ช่วยวิเคราะห์ตารางให้หน่อยนะคะว่าเหมาะสมไหม ต้องเพิ่ม หรือปรับจุดไหนบ้างไหม
อยากเอาก้อนที่พุงออก แล้ว firm ซักที
ขอบพระคุณล่วงหน้าค่าาาา