คือเราได้ลองอ่านกระทู้ดู และศึกษาจากเวปไซต์อื่นๆเพิ่มเติม แล้วลองเอามาปรับใช้ดังนี้ค่ะ
ข้อมูลทั่วไป
สูง 162
หนัก 53
อายุ 22-23 ค่ะ
การทานอาหาร
มื้อเช้า เราไม่ได้ทานค่ะ พอดีเราตื่นไม่ทันมื้อเช้าค่ะ ตื่นประมาณ 10-11 โมงค่ะ
มื้อเที่ยง เราทานเข้าปกติ แล้วแต่กับข้าวที่มีในวันนั้นๆค่ะ บางวันอาจเป็นโจ๊ก หรือ บางวันก็เป็นเบคอนทอด ไม่ก็ข้าวแกงทั่วไปค่ะ
มื้อเย็น บางวันเราทานข้าวค่ะ แต่จะทานแค่ครึ่งเดียวของปกติ บางวันทานแต่กับข้าว เช่น ต้มยำปลา ก็ทานแต่ปลาค่ะ บางวันก็นมหนึ่งกล่อง หรือน้ำผลไม้ค่ะ
ระหว่างมื้อ แล้วแต่วันค่ะ บางวันมีกินเค้กบ้าง ขนมและน้ำอัดลมบ้าง
เรานอนประมาณ ตี1 หรือ ตี2 ค่ะ อย่างเร็วคือ เที่ยงคืนค่ะ
การออกกำลังกาย
ตอนนี้เราไป ฟิตเนตค่ะ 4-5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ
ตอนเด็กๆเราออกกำลังกายโดยการวิ่งเล่นแถวบ้าน กับว่ายน้ำค่ะ แต่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำมาประมาณ 10 ปีค่ะ
เพิ่งจะมาเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมาค่ะ
โดยเราใช้เครื่องเดินที่เป็นลู่น่ะค่ะ ขออภัยค่ะเราไม่ทราบว่าเรียกว่าอะไรค่ะ
เดิน ความเร็ว 3.0 > 5 นาที คือเราไม่ได้วอร์มก่อนขึ้นเครื่อง เราเลยถือเป็นการวอร์มไม่ทราบว่าใช้ได้รึเปล่าคะ
เดิน ความเร็ว 3.5 > 5 นาที
เดิน ความเร็ว 4.0 > 10 นาที
เดิน ความเร็ว 4.5 > 5 นาที
วิ่ง ความเร็ว 5.0 หรือ 5.5 > 5 นาที
เดิน ความเร็ว 4.5 > 10 นาที
เดิน ความเร็ว 4.0 > 10 นาที
เดิน ความเร็ว 3.5 > 10 นาที
พัก ประมาน 5 นาที เดินไปเดินมาค่ะ
ไปเล่นเครื่อง อย่างละ 20ครั้้ง 3 เซ็ต
เครื่องบริหารต้นขา ด้านบน
เครื่องบริหารต้นขา ด้านหลัง
เครื่องบริหารต้นขา ด้านใน
เครื่องบริหารหน้าท้อง
พัก ดื่มน้ำ ประมาณ 5 นาทีค่ะ
เดิน ความเร็ว 4.0 > 20 นาที
เดิน ความเร็ว 3.5 > 10 นาที
คือ เราวิ่งไม่ทนเลยค่ะ จริงๆเราค่อนข้างสูง ไม่แน่ใจว่าควรปรับให้วิ่งความเร็วมากกว่านี้รึเปล่าคะ
แต่เราวิ่ง 5 นาทีก็เหนื่อยหอบค่ะ แต่ถ้าให้อึดจริงๆ น่าจะได้ซัก 7 นาทีค่ะ จริงๆอยากวิ่งได้10นาทีค่ะ
สังเกตว่าเราปรับความเร็วบ่อย คือเราไม่ค่อยมีแรงบันดาลใจค่ะ เราท้อง่ายเหลือเกินค่ะ
ชอบคิดว่าไม่ไหวๆ ตลอด เราเลยพยายามปรับความเร็วบ่อยๆ โดยจะคิดว่า อีก 3 นาทีเอง อีก 5 นาทีเอง
แทนที่จะเป็น อีก 40 นาที อะไรอย่างนี้ค่ะ เราควรวิ่งความเร็วมากขึ้นอีกใช่มั้ยคะ เห็นส่วนใหญ่จะวิ่งกันที่ 8 เราตกใจเลยค่ะ TT
คนที่มาวิ่งข้างเราก็วิ่งได้นานมากๆค่ะ ปกติเราวิ่งเหยาะๆ 3 นาที เราเหนื่อยแล้วค่ะ
หัวใจเราเต้นสูงสุด 212 เลยค่ะบางที ไม่เข้าใจว่าเครื่องวัดผิด หรือเป็นบางจังหวะหรือเปล่าคะ
เราดูอัตราการเต้นของหัวใจในช่วง Fat burn มา อายุของเราเกิน 120 น่าจะใช้ได้แล้ว เวลาเราเดินที่ความเร็ว 3.5 ก็เกินแล้วค่ะ
เราเลยไม่แน่ใจว่าเราควรเพิ่มหรือออกแบบนี้ต่อไปดีแล้วคะ
สรุปแล้วคือ
เราทานอาหาร แม้ว่าจะไม่ค่อยมีวินัยเท่าไร แต่เราคำนวนแล้ว ไม่น่าจะเกิน 1200 - 1500 kcal ค่ะ
ออกกำลังกายถ้าดูจากเครื่อง เราจะออกประมาณ 600-700 kcal ค่ะ
ไม่แน่ใจว่าเราจะลดปริมาณไขมันในร่างกายได้รึเปล่าคะ จริงๆเป้าหมายเราไม่เชิงลดน้ำหนักค่ะ เราอยากลดไขมันบริเวณ หน้าท้อง กับข้างๆเอว สะโพก ต้นขา มากกว่าค่ะ อยากไม่มีพุง ดูมีเอว ขาเล็กลง ต้นขาไม่ย้วยค่ะ
หรือว่า เราต้องเปลี่ยนใหม่
ตื่นให้ทันข้าวเช้า และนอนให้เร็วขึ้น + ควบคุมอาหารมากกว่านี้คะ
ปล. บางวันเราว่ายน้ำได้วันละประมาณ 1 กม แต่ท่ากบประมาณ 700 ม ท่าฟรีสไตล์ประมาณ 300 เมตรค่ะ
ไม่แน่ใจว่าจะคำนวน kcal ที่ลดได้อย่างไรคะ
ปล. 2 เล่น โยคะ เหมาะกับการลดไขมันรึเปล่าคะ เราเคยลองรู้สึกไม่ค่อยได้เหงื่อค่ะ แต่เหมือนได้ยืดเส้นมากกว่า เลยไม่แน่ใจค่ะ
รบกวนสอบถามการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักของเราหน่อยค่ะ
ข้อมูลทั่วไป
สูง 162
หนัก 53
อายุ 22-23 ค่ะ
การทานอาหาร
มื้อเช้า เราไม่ได้ทานค่ะ พอดีเราตื่นไม่ทันมื้อเช้าค่ะ ตื่นประมาณ 10-11 โมงค่ะ
มื้อเที่ยง เราทานเข้าปกติ แล้วแต่กับข้าวที่มีในวันนั้นๆค่ะ บางวันอาจเป็นโจ๊ก หรือ บางวันก็เป็นเบคอนทอด ไม่ก็ข้าวแกงทั่วไปค่ะ
มื้อเย็น บางวันเราทานข้าวค่ะ แต่จะทานแค่ครึ่งเดียวของปกติ บางวันทานแต่กับข้าว เช่น ต้มยำปลา ก็ทานแต่ปลาค่ะ บางวันก็นมหนึ่งกล่อง หรือน้ำผลไม้ค่ะ
ระหว่างมื้อ แล้วแต่วันค่ะ บางวันมีกินเค้กบ้าง ขนมและน้ำอัดลมบ้าง
เรานอนประมาณ ตี1 หรือ ตี2 ค่ะ อย่างเร็วคือ เที่ยงคืนค่ะ
การออกกำลังกาย
ตอนนี้เราไป ฟิตเนตค่ะ 4-5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ
ตอนเด็กๆเราออกกำลังกายโดยการวิ่งเล่นแถวบ้าน กับว่ายน้ำค่ะ แต่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำมาประมาณ 10 ปีค่ะ
เพิ่งจะมาเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งเมื่อสัปดาห์ที่ผ่านมาค่ะ
โดยเราใช้เครื่องเดินที่เป็นลู่น่ะค่ะ ขออภัยค่ะเราไม่ทราบว่าเรียกว่าอะไรค่ะ
เดิน ความเร็ว 3.0 > 5 นาที คือเราไม่ได้วอร์มก่อนขึ้นเครื่อง เราเลยถือเป็นการวอร์มไม่ทราบว่าใช้ได้รึเปล่าคะ
เดิน ความเร็ว 3.5 > 5 นาที
เดิน ความเร็ว 4.0 > 10 นาที
เดิน ความเร็ว 4.5 > 5 นาที
วิ่ง ความเร็ว 5.0 หรือ 5.5 > 5 นาที
เดิน ความเร็ว 4.5 > 10 นาที
เดิน ความเร็ว 4.0 > 10 นาที
เดิน ความเร็ว 3.5 > 10 นาที
พัก ประมาน 5 นาที เดินไปเดินมาค่ะ
ไปเล่นเครื่อง อย่างละ 20ครั้้ง 3 เซ็ต
เครื่องบริหารต้นขา ด้านบน
เครื่องบริหารต้นขา ด้านหลัง
เครื่องบริหารต้นขา ด้านใน
เครื่องบริหารหน้าท้อง
พัก ดื่มน้ำ ประมาณ 5 นาทีค่ะ
เดิน ความเร็ว 4.0 > 20 นาที
เดิน ความเร็ว 3.5 > 10 นาที
คือ เราวิ่งไม่ทนเลยค่ะ จริงๆเราค่อนข้างสูง ไม่แน่ใจว่าควรปรับให้วิ่งความเร็วมากกว่านี้รึเปล่าคะ
แต่เราวิ่ง 5 นาทีก็เหนื่อยหอบค่ะ แต่ถ้าให้อึดจริงๆ น่าจะได้ซัก 7 นาทีค่ะ จริงๆอยากวิ่งได้10นาทีค่ะ
สังเกตว่าเราปรับความเร็วบ่อย คือเราไม่ค่อยมีแรงบันดาลใจค่ะ เราท้อง่ายเหลือเกินค่ะ
ชอบคิดว่าไม่ไหวๆ ตลอด เราเลยพยายามปรับความเร็วบ่อยๆ โดยจะคิดว่า อีก 3 นาทีเอง อีก 5 นาทีเอง
แทนที่จะเป็น อีก 40 นาที อะไรอย่างนี้ค่ะ เราควรวิ่งความเร็วมากขึ้นอีกใช่มั้ยคะ เห็นส่วนใหญ่จะวิ่งกันที่ 8 เราตกใจเลยค่ะ TT
คนที่มาวิ่งข้างเราก็วิ่งได้นานมากๆค่ะ ปกติเราวิ่งเหยาะๆ 3 นาที เราเหนื่อยแล้วค่ะ
หัวใจเราเต้นสูงสุด 212 เลยค่ะบางที ไม่เข้าใจว่าเครื่องวัดผิด หรือเป็นบางจังหวะหรือเปล่าคะ
เราดูอัตราการเต้นของหัวใจในช่วง Fat burn มา อายุของเราเกิน 120 น่าจะใช้ได้แล้ว เวลาเราเดินที่ความเร็ว 3.5 ก็เกินแล้วค่ะ
เราเลยไม่แน่ใจว่าเราควรเพิ่มหรือออกแบบนี้ต่อไปดีแล้วคะ
สรุปแล้วคือ
เราทานอาหาร แม้ว่าจะไม่ค่อยมีวินัยเท่าไร แต่เราคำนวนแล้ว ไม่น่าจะเกิน 1200 - 1500 kcal ค่ะ
ออกกำลังกายถ้าดูจากเครื่อง เราจะออกประมาณ 600-700 kcal ค่ะ
ไม่แน่ใจว่าเราจะลดปริมาณไขมันในร่างกายได้รึเปล่าคะ จริงๆเป้าหมายเราไม่เชิงลดน้ำหนักค่ะ เราอยากลดไขมันบริเวณ หน้าท้อง กับข้างๆเอว สะโพก ต้นขา มากกว่าค่ะ อยากไม่มีพุง ดูมีเอว ขาเล็กลง ต้นขาไม่ย้วยค่ะ
หรือว่า เราต้องเปลี่ยนใหม่
ตื่นให้ทันข้าวเช้า และนอนให้เร็วขึ้น + ควบคุมอาหารมากกว่านี้คะ
ปล. บางวันเราว่ายน้ำได้วันละประมาณ 1 กม แต่ท่ากบประมาณ 700 ม ท่าฟรีสไตล์ประมาณ 300 เมตรค่ะ
ไม่แน่ใจว่าจะคำนวน kcal ที่ลดได้อย่างไรคะ
ปล. 2 เล่น โยคะ เหมาะกับการลดไขมันรึเปล่าคะ เราเคยลองรู้สึกไม่ค่อยได้เหงื่อค่ะ แต่เหมือนได้ยืดเส้นมากกว่า เลยไม่แน่ใจค่ะ