ข้อมูลส่วนตัว อายุ 31 หนัก 62 สูง 169
เข้าฟิตเนสมาแล้วเกือบสองปี แต่เพิ่งมาจริงจัง จัดตารางการเล่น การกินอาหาร ได้ 3 เดือนครับ
จุดมุ่งหมาย ต้องการมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม เหมือนนายแบบ ใส่เสื้อผ้าแล้วดูดีครับ
ผมเล่น สัปดาห์ละ 4 วันครับ เล่น สอง พัก หนึ่ง เล่นสอง พักสอง เล่นท่าละสองวันต่อสัปดาห์
จ-พฤ. sit up 3x15,
          bench press 6 sets ,
          bent over rowing 6 sets,
          standing barbel press 5 sets,
          barbel reverse curl 3 sets,
          barbel wrist curl 3 sets
อ-ศ.    hanging leg raise  3x15
          squat 6 sets,
          dead lift 4 sets
          barbel curl 4 sets
          close grip bench press  4 sets
          standing calf raise   5 sets

ตารางอาหาร

0800               whey 1 scoop
0900-0930       ไข่ลวกทั้งฟอง 2 + ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น + กาแฟดำ 1 แก้ว
1145               whey 1 scoop + กล้วยหอม 1 ลูก
1200               weight training  75 นาที
1315               whey 2 scoops
1430-1500       อกไก่ 120-150g. + ข้าวสวย 1ทัพพีครึ่ง + บล้อกโคลี่,แครอท
1630                ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + กล้วยหอม 1 ลูก + อะโวคาโด ครึ่งลูก
1800               ทูน่า หรือ อกไก่ หรือ แซลม่อน หรือ เนื้อ + ผักรวม + ข้าวสวย 1ทัพพี
1930                ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก + อะโวคาโด ครึ่งลูก
2100                ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง + โยเกิร์ต 1 ถ้วย
2230                 เนยถั่ว  1 ช้อนโต๊ะ
2300                นอน

นี่คือรูปร่างปัจจุบันของผมครับ


นี่คือเป้าหมายของผมครับ อยากได้หุ่นแบบนี้ครับ

ขอบพระคุณภาพของนายแบบทั้งสามท่านด้วยครับ