การตอบสนองของร่างกายเมื่อได้รับน้ำตาลจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่ได้รับและค่า ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI)
ซึ่งเป็นค่าที่บอกว่าน้ำตาลชนิดนั้นๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วแค่ไหน
โดยสามารถแบ่งเป็น 4 กรณี ดังนี้
1. น้ำตาลปริมาณมาก แต่เป็นน้ำตาลที่มีค่า GI ต่ำ
ตัวอย่างอาหาร: ข้าวกล้อง, มันเทศ, ถั่ว, นม
การตอบสนองของร่างกาย:
- ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น อย่างช้าๆ และค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา
- ตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาล แต่ไม่สูงเกินไป
- น้ำตาลที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมเป็น ไกลโคเจน ในตับและกล้ามเนื้อ
- ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นาน ลดโอกาสเกิดความหิวเร็ว
- ลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน
2. น้ำตาลปริมาณต่ำ แต่เป็นน้ำตาลที่มีค่า GI สูง
ตัวอย่างอาหาร: น้ำตาลทราย, น้ำอ้อย, น้ำหวาน, ขนมปังขาวในปริมาณน้อย
การตอบสนองของร่างกาย:
ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมาเร็วเพื่อควบคุมน้ำตาล
- เนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่ได้รับไม่มาก ร่างกายจะใช้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว
- หากไม่มีการใช้งานทันที น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนหรือไขมัน
- อาจทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้นเพราะน้ำตาลลดลงเร็ว
3. น้ำตาลปริมาณมาก และเป็นน้ำตาลที่มีค่า GI สูง
ตัวอย่างอาหาร: ขนมปังขาวปริมาณมาก, เค้ก, น้ำอัดลม, ข้าวขาวปริมาณมาก
การตอบสนองของร่างกาย:
ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น อย่างรวดเร็ว และพุ่งสูง
- ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินจำนวนมากเพื่อลดระดับน้ำตาล
- น้ำตาลที่มากเกินไปจะถูกเปลี่ยนเป็น ไกลโคเจน และ ไขมันสะสม
- อาจทำให้เกิด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ได้หากเกิดขึ้นบ่อย
- หลังจากอินซูลินลดน้ำตาลลงอย่างรวดเร็ว อาจรู้สึก อ่อนเพลีย และ หิวเร็วขึ้น
4. น้ำตาลปริมาณต่ำ เป็นน้ำตาลที่มีค่า GI ต่ำ
ตัวอย่างอาหาร: ผัก, ถั่ว, ธัญพืชบางชนิด, นมที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
การตอบสนองของร่างกาย:
- ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น อย่างช้าๆ และอยู่ในระดับคงที่
- อินซูลินถูกหลั่งออกมาในปริมาณน้อย
- ร่างกายสามารถใช้พลังงานได้นานขึ้น และช่วยให้ควบคุมความหิวได้ดี
- เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป
น้ำตาล GI สูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วและตกลงเร็ว
น้ำตาล GI ต่ำ ค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงาน ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
น้ำตาลปริมาณมาก ทำให้เกิดไขมันสะสมได้ง่าย
น้ำตาลปริมาณต่ำ ช่วยให้ร่างกายควบคุมพลังงานได้ดี
หากต้องการพลังงานที่ดี ควรเลือกกิน คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำในปริมาณเหมาะสม
เพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกิน!
ตารางค่า Glycemic Index (GI) ของน้ำตาลแต่ละชนิด
หมายเหตุ:
ค่า GI ต่ำ (≤55): ดูดซึมช้า ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ค่า GI ปานกลาง (56-69): ดูดซึมปานกลาง ควรบริโภคในปริมาณเหมาะสม
ค่า GI สูง (≥70): ดูดซึมเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง
การตอบสนองของร่างกายเมื่อได้รับน้ำตาล
ซึ่งเป็นค่าที่บอกว่าน้ำตาลชนิดนั้นๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วแค่ไหน
โดยสามารถแบ่งเป็น 4 กรณี ดังนี้
1. น้ำตาลปริมาณมาก แต่เป็นน้ำตาลที่มีค่า GI ต่ำ
ตัวอย่างอาหาร: ข้าวกล้อง, มันเทศ, ถั่ว, นม
การตอบสนองของร่างกาย:
- ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น อย่างช้าๆ และค่อยๆ ปล่อยพลังงานออกมา
- ตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมาควบคุมระดับน้ำตาล แต่ไม่สูงเกินไป
- น้ำตาลที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมเป็น ไกลโคเจน ในตับและกล้ามเนื้อ
- ร่างกายรู้สึกอิ่มได้นาน ลดโอกาสเกิดความหิวเร็ว
- ลดความเสี่ยงของภาวะดื้อต่ออินซูลิน
2. น้ำตาลปริมาณต่ำ แต่เป็นน้ำตาลที่มีค่า GI สูง
ตัวอย่างอาหาร: น้ำตาลทราย, น้ำอ้อย, น้ำหวาน, ขนมปังขาวในปริมาณน้อย
การตอบสนองของร่างกาย:
ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว
- ตับอ่อนหลั่งอินซูลินออกมาเร็วเพื่อควบคุมน้ำตาล
- เนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่ได้รับไม่มาก ร่างกายจะใช้พลังงานได้อย่างรวดเร็ว
- หากไม่มีการใช้งานทันที น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนหรือไขมัน
- อาจทำให้รู้สึกหิวเร็วขึ้นเพราะน้ำตาลลดลงเร็ว
3. น้ำตาลปริมาณมาก และเป็นน้ำตาลที่มีค่า GI สูง
ตัวอย่างอาหาร: ขนมปังขาวปริมาณมาก, เค้ก, น้ำอัดลม, ข้าวขาวปริมาณมาก
การตอบสนองของร่างกาย:
ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น อย่างรวดเร็ว และพุ่งสูง
- ตับอ่อนต้องหลั่งอินซูลินจำนวนมากเพื่อลดระดับน้ำตาล
- น้ำตาลที่มากเกินไปจะถูกเปลี่ยนเป็น ไกลโคเจน และ ไขมันสะสม
- อาจทำให้เกิด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ได้หากเกิดขึ้นบ่อย
- หลังจากอินซูลินลดน้ำตาลลงอย่างรวดเร็ว อาจรู้สึก อ่อนเพลีย และ หิวเร็วขึ้น
4. น้ำตาลปริมาณต่ำ เป็นน้ำตาลที่มีค่า GI ต่ำ
ตัวอย่างอาหาร: ผัก, ถั่ว, ธัญพืชบางชนิด, นมที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
การตอบสนองของร่างกาย:
- ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น อย่างช้าๆ และอยู่ในระดับคงที่
- อินซูลินถูกหลั่งออกมาในปริมาณน้อย
- ร่างกายสามารถใช้พลังงานได้นานขึ้น และช่วยให้ควบคุมความหิวได้ดี
- เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
สรุป
น้ำตาล GI สูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็วและตกลงเร็ว
น้ำตาล GI ต่ำ ค่อยๆ ปลดปล่อยพลังงาน ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
น้ำตาลปริมาณมาก ทำให้เกิดไขมันสะสมได้ง่าย
น้ำตาลปริมาณต่ำ ช่วยให้ร่างกายควบคุมพลังงานได้ดี
หากต้องการพลังงานที่ดี ควรเลือกกิน คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำในปริมาณเหมาะสม
เพื่อช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและป้องกันการสะสมของไขมันส่วนเกิน!
ตารางค่า Glycemic Index (GI) ของน้ำตาลแต่ละชนิด
หมายเหตุ:
ค่า GI ต่ำ (≤55): ดูดซึมช้า ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
ค่า GI ปานกลาง (56-69): ดูดซึมปานกลาง ควรบริโภคในปริมาณเหมาะสม
ค่า GI สูง (≥70): ดูดซึมเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง