อันนี้ผมมือใหม่อยู่นะคครับ ตารางผิดหรือต้องแก้ไขอะๆไรบอกได้นะครับ หรือว่าตารางแบบนี้หนักเกินไปมั้ยครับ คือตอนนี้ผมลดน้ำหนักจาก 107 เหลือ 80 แต่ไขมันเต็มตัวเลย เลยลองทำตารางเวทนี้ขึ้นมา 
จ. แขน อก ท้อง
อ. ไหล่ หลัง 
พ.พัก 
พฤ. แขน ท้อง อก 
ศ. ไหล่ หลัง 
ส. ขา ท้อง
และวิ่งตอนเช้า 5 กิโล วัน อังคาร พุทธ ศุกร์

วันจันทร์ แขน อก ท้อง
เล่นแขน
https://youtu.be/6DBRuCRoPEQ?si=yQmwCJD1Dq8bt7i_
ท่าที่1 ตอน 1.58 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่2 ตอน  4.17 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที3 ตอน 6.26 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต

เล่นอก
https://youtu.be/ijzeuqtPp_g?si=-gUujV0YC1EYT2gF
ท่าที่1 ตอน 0.53 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่2 ตอน 1.49 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่3 ตอน 5.10 นาที  15-12 ครั้ง 3 เซ็ต

เล่นท้อง
https://youtu.be/oGGCjHjep5A?si=SHyOFmr_2AWLMolA
ท่าที่1 ลูกกลิ่ง 20 ครั้ง 3เซ็ต
ท่าที่2 ตอน 1.20 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่3 ตอน 4.05 นาที่ 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต ไม่ไหวก็ 12-10 ครั้ง 3 เซ็ต

วันอังคาร ไหล่ หลัง 
เล่นไหล่
https://youtu.be/lwNXElyZS90?si=2nX-4z-WZBAPsVCW
ท่าที่1 ตอน 3.09 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่2 ตอน 3.44 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่3 ตอน 5.28 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต

เล่นหลัง
https://youtu.be/7_iruiQrlZ4?si=1Auc_Vg1zVOlKMi3
ท่าที่1 ตอน 1.34 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่2 ตอน 3.16 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
https://youtu.be/m3KbH1c8zqg?si=Qd-yfdppNNBHL1P0
ท่าที่3 ตอน 6.55 นาที คนละคริปกับ 2 ท่าแรก 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต

พฤหัส  แขน ท้อง อก 
เล่นแขน 
https://thomasthailand.co/wellness/health-care/big-biceps/
อันนี้จะเป็นเว็ป
ท่าที่1 เล่นรูปที่ 3
ท่าที่2 เล่นรูปที่ 5
ท่าที่3 เล่นรูปที่ 6

เล่นท้อง
ท่าที่1 ลูกกลิ่ง 20 ครั้ง 3เซ็ต
https://www.youtube.com/watch?v=r7Q18zWsJN4&t=64s
ทำตามคลิปนี้เลย 10 นาที

เล่นอก (เหมือนวันจันทร์)
https://youtu.be/ijzeuqtPp_g?si=-gUujV0YC1EYT2gF
ท่าที่1 ตอน 0.53 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่2 ตอน 1.49 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่3 ตอน 5.10 นาที  15-12 ครั้ง 3 เซ็ต

ศุกร์ ไหล่ หลัง
เล่นไหล่ (เหมือนวันอังคาร)
https://youtu.be/lwNXElyZS90?si=2nX-4z-WZBAPsVCW
ท่าที่1 ตอน 3.09 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่2 ตอน 3.44 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่3 ตอน 5.28 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต

เล่นหลัง (เหมือนวันอังคาร)
เล่นหลัง
https://youtu.be/7_iruiQrlZ4?si=1Auc_Vg1zVOlKMi3
ท่าที่1 ตอน 1.34 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่2 ตอน 3.16 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
https://youtu.be/m3KbH1c8zqg?si=Qd-yfdppNNBHL1P0
ท่าที่3 ตอน 6.55 นาที คนละคริปกับ 2 ท่าแรก 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต

เสาร์ ขา ท้อง
เล่นขา
https://youtu.be/6A9qYG3GJxI?si=5-hbdF_fsdjkkdH1
ท่าที่1 1.18 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่2 2.36 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าที่3 4.08 นาที 15-12 ครั้ง 3 เซ็ต

เล่นท้อง
ท่าที่1 เล่นลูกกลิ่ง 20 ครั้ง 3 เซ็ต
https://youtu.be/9VIH_DzUT0g?si=6xrLqjXIzL31Z5Wl
ทำตามคลิปนี้เลย

จบแล้วครับสำหรับ การออกกำลังกายของผม