ผมลองหาทุกอย่างที่มีผลเกี่ยวกับการออกกำลังกายทั้งหมดเท่าที่หาได้แล้ว เอาสรุปเป็นโปรแกรมออกกำลังกาย แต่ไม่แน่ใจว่าที่ทำอยู่มันถูกไหม พี่ๆที่ออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คำแนะนำเพิ่มเติมหน่อยครับ
ผมอายุ 20 ปี นน. 40 กก. สูง 168 ซม.

โปรแกรมที่ทำ : 4 ครั้ง/สัปดาร์
 
   จันทร์ : กล้ามเนื้ออก ไหล่ และแขน
   - วิดพื้น 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง
   - วิดพื้นแบบแคบ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
   - ยกแขนข้างตัว 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
   - ยกแขนด้านหน้า 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
   - วิดพื้น 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้ง

   อังคาร : ขา สะโพก
   - สควอทกระโดด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
   - กระโดดเชือก 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
   - ท่าแพลงก์ด้านข้าง 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาทีต่อข้าง
   - เหยียดแขน 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง

   พุธ : พัก

   พฤหัสบดี : กล้ามเนื้อหน้าท้อง
   - ซิทอัพ 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้ง
   - แพลงก์ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที
   - Russian Twist 3 เซ็ต เซ็ตละ 20-30 ครั้งต่อข้าง
   - ซิทอัพแบบขาไขว้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง

   ศุกร์ : ออกทุกส่วนเอาพอไหว

   เสาร์-อาทิตย์ : พัก

อาหารที่กิน : ต้องการโปรตีน 60-88 ต่อวัน แคลลอรี่ประมาณ 2400 ต่อวัน กิน 4 มื้อ แล้วกินโปรตีนแบบผง 1 scoop ได้โปรตีนประมาณ 34 g. กินก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่างละ 1 scoop (แต่วันที่พักกินปกติ และโปรตีน 1 scoop)

*ออกที่บ้าน มีเวลาทั้งวัน ไม่มีอุปกรณ์ช่วย ใช้ถังน้ำกับกระเป๋าเป็นตัวช่วย

นี่คือทั้งหมดที่ทำ ผมไม่รู้ว่าที่ทำถูกไหม ผิดตรงไหน ต้องเพิ่มหรือลดตรงไหน ช่วยดูให้หน่อยครับ ขอบคุณล่วงหน้าครับ