สวัสดีค่ะ เพื่อนๆพี่ๆ ชาวพันธ์ุทิพย์

จขกท ได้เริ่มออกกำลังกาย มาประมาณ 1 เดือนกว่าๆ แล้วค่ะ

สเต็บในการออกกำลังกายของ จขกท มีดังนี้ค่ะ

1. เริ่มด้วยการวอร์มก่อน เป็นการเดินเร็วสักประมาณ 15 นาที

2. ยืดตัว โดยที่แต่ละท่า ค้างไว้ 10 วินาที

3. ยกเวท โดยเริ่มจาก ขา อก หลัง หน้าท้อง ไหล่ แขน
   - ในส่วนของขา จะแบ่งเป็นกล้ามเนื้อขาด้านหน้า 20 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง 20 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต เช่นเดียวกันค่ะ
     น้ำหนักที่ใช้ยกในการเวทบริหารขา จะอยู่ที่ 5 กิโลกรัม
   - อก 20 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต
     น้ำหนักที่ใช้ยกในการเวทบริหารหน้าอก จะอยู่ที่ 5 กิโลกรัม
   - หลัง 20 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต
     น้ำหนักที่ใช้ยกในการเวทบริหารหลัง จะอยู่ที่ 10 กิโลกรัม
   - หน้าท้อง (เป็นส่วนที่เน้นมากๆค่ะ เพราะพุงป่องเลย T_T) 20 ครั้ง ทำ 16 เซ็ต
     น้ำหนักที่ใช้ยกในการเวทบริหารหน้าท้อง จะอยู่ที่ 50 กิโลกรัม
   - ไหล่ 20 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต
     น้ำหนักที่ใช้ยกในการเวทบริหารไหล่ จะอยู่ที่ 10 กิโลกรัม
   - แขน 20 ครั้ง ทำ 6 เซ็ต
     น้ำหนักที่ใช้ยกในการเวทบริหารแขน จะอยู่ที่ 10 กิโลกรัม

4. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ สลับกันไปในแต่ละวัน เช่น Elliptical หรือ ปั่นจักรยาน  ในส่วนของคาร์ดิโอจะใช้เวลาอยู่ที่ 30 นาที(เป็นอย่างต่ำ) - 60 นาที แล้วแต่ความสะดวกในวันนั้นๆ  (***ในนาทีที่ 3, 8, 13, 18, 23, 28, 33, 38, 43, 48, 53 และ 58 จะเป็นการออกกำลังแบบวิ่ง / ปั่นจักรยาน ให้เร็วที่สุดเท่าที่เราจะทำได้ เป็นระยะเวลา 1 นาที หลังจากนั้นจะออกตามปกติ เร่งเท่าที่ไหว ไม่สุดแรงแบบในนาทีที่ตั้งเฉพาะไว้ค่ะ)

5. ยืดตัวอีกครั้ง แต่ละท่า ค้างไว้ 10 วินาทีเหมือนเดิม

ใน 1 อาทิตย์จะออกกำลังกาย (อย่างน้อย) 3 วัน - (มากสุด) 5 วัน

--------------------------- นี่คือเสต็บในการออกกำลังกายของเราค่ะ ได้คำแนะนำมาจากกระทู้ http://ppantip.com/topic/30062751


คำถามนะคะ
สเต็บในการออกกำลังกายแบบนี้โอเคหรือเปล่าคะ? ควรลด/ควรเพิ่มอะไรไหม? จขกท รู้สึกว่าในแต่ละวัน ใช้เวลาในฟิตเนสนานมากๆค่ะ กว่าจะกลับถึงบ้านก็ 5 ทุ่ม ทุกวัน (โดยปกติ จะเริ่มออก 1 - 2 ทุ่มค่ะ) พอกลับมาก็เพลียๆ เหนื่อยๆ ง่วงนอน ไม่ค่อยมีเวลาทำอย่างอื่นเลย T_T

ขอคำแนะนำด้วยนะคะ ขอบคุณมากๆค่ะ