เกริ่นก่อนนะครับผมอายุ 20 เป็นนักศึกษาอยู่หอคนเดียวไม่มีตู้เย็น น้ำหนักผม 69-70 โล ออกกำลังกาย 4 วันต่อสัปดาห์ตามนี้
วันจันทร์เล่น calithenic skills (upper body)
วันอังคารเล่น bodyweight ขา ท่าประมาณนี้ครับ pistol squat,side,lunge,glute bridge
วันพุธพัก
วันพฤหัสเล่น bodyweight (upper body) ท่าจำพวกวิดพื้นดึงข้อ
วันศุกร์เล่น    bodyweight ขา
เสาร์-อาทิตย์ พัก
เล่นครบทุกมัดกล้ามเนื้อนะครับไม่ต้องห่วงผมแค่ลงรายละเอียดไม่หมดกลัวจะยาวเกินไป

รายรับมีจำกัดเลยวางแผนการกินดังนี้ครับ เป้าหมายคืออยากได้รับสารอาหารเยอะๆและดีต่อสุขภาพครับ
วันที่ออกกำลังกาย       เช้าไข่ต้ม 4 ฟอง กลางวันอาหารตามสั่งพิเศษ 1 จาน เย็น นม1ขวด
วันที่ไม่ออกกำลังกาย   เช้าไข่ต้ม 4 ฟอง กลางวันอาหารตามสั่งธรรมดา 1 จาน เย็น อาหารตามสั่งธรรมดา 1 จาน
เช้าเลือกไข่ต้ม 4 ฟองเพราะตอนเช้าคงไม่ได้ใช้พลังงานเยอะ นั่งเรียนยาวๆ
กลางวันเลือกกินข้าวปกติ เพราะต้องอัดคาร์โบไฮเดรตไปออกกำลังกายหลังเรียนเสร็จ
และเป็นเพราะไม่มีรถเลยต้องกินข้าวในโรงอาหารมหาลัย ราคาถูกแถมได้ข้าวได้เนื้อได้ผักเยอะอิ่มๆเลยกินไม่หมดด้วย
เย็นเลือกเป็นนม 1 ขวดเพราะคิดว่าคนออกกำลังกายต้องการแคลเซียมแล้วไม่รู้ว่าจะไปกินอะไรให้ได้แคลเซียมเยอะๆ
(มีข้าวโอ้ตกระป๋องด้วยครับอาจจะเอามาเขย่ากินกับนม ราคามันถูกมากครับ 120 บาทได้1กิโล กินนิดเดียวอิ่มด้วยเลยกินไม่หมดสักที)

นมที่กินเป็นยี่ห้อนี้นะครับ


สรุปคำถามนะครับ เพื่อนๆพี่ๆน้องๆที่มีความรู้จริงๆคิดว่าแผนการกินของผมควรปรับปรุงตรงไหนบ้างครับพร้อมเหตุผลด้วย ผมอยากอ่านเป็นความรู้แล้วจะได้ไปหาความรู้เพิ่มเติมมาปรับใช้ หลักๆผมต้องการให้อิ่มและดีต่อสุขภาพในงบที่จำกัดครับ