ช่วยคนอยากเพิ่มกล้ามเนื้อคนนี้หน่อยครับ

ต้องขอสวัสดีเเละก็ขอบคุณคำเเนะนำต่างๆก่อนเลยนะครับ ผมอายุ20ครับ หนักประมาณ45 สูงประมาณ170 รูปร่างค่อนข้างจะจะผอมเลย เเขนเล็กมีเส้นเลือด อกเล็ก เห็นขี้ก้าง สิ่งที่ผมต้องการเลยคือผมอยากจะมีน้ำมีนวลกว่านี้ มีกล้ามเนื้อ ซิกเเพคก็พอได้ กล้ามเเขนกับอกอีกนิดหน่อย ไม่ได้ต้องการกล้ามชัดใหญ่โตขนาดคนเล่นกล้ามอ่ะครับ ความสูงเพิ่มขึ้น เเค่อยากสร้างความมั่นใจในรูปร่างตัวเองขึ้นมา ผมลองคำนวณค่าtdee ต่างๆตามในเว็บในคลิป ผมคำนวณค่าอาหารที่ผมควรได้รับตามนี้

ผมควรได้รับพลังงานต่อวันที่ 2,000 kal
ได้โปรตีน 70 g  280 kal
ได้ไขมัน 45 g  405 kal
ได้คาร์โบ 330 g  1320 kal

ผมไม่มั่นใจว่าผมคำนวณถูกมั้ย สิ่งที่ผมอยากให้ช่วยคือ
1.ผมอยากทราบว่าค่าอาหารที่ผมคำนวณนี่ถูกต้องมั้ย ถ้าไม่ถูกต้อง ช่วยคำนวญให้ผมหน่อย
2.เมื่อรู้ว่าผมต้องการค่าอาหารเท่าไหร่ ผมอยากทราบตารางอาหาร1วันที่เหมาะสมกับผม ได้รับสารอาหารครบถ้วนเเละใช้งบประมาณที่น้อย อาจจะทำต่อวัน ซื้อกิน หรือซื้อทำในหลักของอาทิตย์หรือเดือนก็ได้ วันละ100บาท มาสุดๆให้120ครับ ( ตารางอาหารในที่นี้ไม่ได้หมายถึงอาหารเสริมค่าอาหารที่ขาดนะครับ ผมหมายถึงตารางอาหารที่กินดำรงชีวิต เเบบอาหาร3มื้อเเละได้รับค่าอาหารครับถ้วน)
3.ถ้าผมได้รับค่าอาหารครบเเล้ว ผมควรออกกำลังกายยังไง ความถี่ระดับไหน ผมออกกำลังกายที่หอ ไม่เข้าฟิตเนต(ความสูงกับรูปร่างที่ต้องการเคยบอกไว้ข้างบน)

ผมทราบนะครับว่าการจะเพิ่มน้ำหนักมันต้องใช้งบ เเต่ผมก็เชื่อว่ามันทำโดยประหยัดได้จริง ถ้าหากมันไม่สามารถเป็นไปได้ บอกผมเลยครับว่าไม่มีทางเป็นไปได้ เเต่ถ้ามันเป็นไปได้ ได้โปรดช่วยผมหน่อยครับ
บอกว่าค่าอาหารที่ผมคำนวณมันถูกมั้ย บอกมื้ออาหารว่า1วันผมต้องกินอะไรเท่าไหร่ถึงจะครบถ้วน (บอกเลยนะครับว่าใช้อะไรยังไงบ้าง กี่บาท) ขอบคุณจริงๆครับ ผมดูเรื่องมากก็จริง เเต่ผมมีงบจำกัดจริงๆครับ ผมไม่อยากรบกวนทางบ้าน
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่